Mi filosofía de alimentación se inclina hacia la denominada dieta Paleo, aunque prefiero hablar de nutrición evolutiva.
Sin embargo, la alimentación, aparte de mantenernos saludables, tiene como propósito servir de «combustible» para una actividad física determinada. La alimentación que propongo es el complemento perfecto para el tipo de entrenamientos de los que hablo en el Blog, no especializados, basados en mi pirámide de ejercicios y en entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Creo que es la mejor forma de tener un cuerpo lo más saludable y equilibrado posible, con un buen desarrollo de todas las cualidades de lo que significa estar Fit.
Tanto esta alimentación, como la forma de entrenar que propongo, tienen una base científica cada vez más importante, y una lógica evolutiva clara. Nuestro cuerpo «está diseñado» para alimentarse de una cierta manera (a base de alimentos con los que evolucionamos durante millones de años) y para moverse de una cierta manera, con el objetivo de desenvolverse en un entorno natural y lograr sobrevivir (cazando, cruzando ríos, trepando árboles…).
A pesar de esto, hay muchos que siguen pensando que la mejor forma de estar en forma es corriendo durante horas (aquí explico por qué no es buena idea), o que el cuerpo ideal debe tener grandes músculos.
Recibo por tanto bastantes consultas de personas que bien practican actividades de fondo (maratones, ciclismo, triatlones…) o son culturistas, aunque les atrae el concepto de la dieta Paleo, por su coherencia natural y simplicidad. Algunos incluso la han probado con muy buenos resultados en términos de pérdida de grasa, menor inflamación, mayor energía… pero sin embargo sienten que no es la alimentación ideal para las actividades que practican.
Cuando me preguntan «¿cómo compatibilizar ‘correr durante horas cada día’ o ‘levantar pesas durante horas cada día’ con una dieta Paleo?” mi respuesta corta es «si hablamos de una dieta Paleo pura, es difícil«.
El desempeño y la salud van de la mano hasta cierto punto; superado un umbral, para lograr un mejor desempeño es posible que tu salud global empeore. Mi foco está más en la salud (o fitness global) que en mejorar al límite el desempeño en alguna dimensión concreta, de ahí mis advertencias.
Ahora bien, diga lo que diga, sé que hay gente cuyo objetivo seguirá siendo tener mucho músculo o participar en maratones y triatlones. Y lo mejor que puedo hacer es aportar mi grano de arena para minimizar el impacto negativo que estas actividades pueden acarrear.
Si bien muchas de las cosas que comentaré a continuación son aplicables a los culturistas, me voy a centrar en los practicantes de actividades de “endurance”, o resistencia física.
La alimentación para estos deportistas “especiales”
Lo que yo propongo podría denominarse «dieta paleo modificada», y pretende aportar los carbohidratos necesarios para soportar una actividad especialmente extensa, minimizando sus efectos negativos.
Se fundamenta en cuatro pilares principales:
- Basada en productos naturales, con los aportes necesarios de proteínas, grasas, y carbohidratos.
- Alineando la ingesta de carbohidratos a las actividades de cada día.
- Concentrando la ingesta de carbohidrato «alrededor» del entrenamiento.
- Suplementos adecuados.
Analicemos cada uno de estos fundamentos.
1. Basada en productos naturales
Quiero resaltar lo de productos naturales porque las dietas típicas de muchos de estos deportistas son altas en productos procesados: bebidas especiales, gels de glucosa, barritas de cereales, batidos de todo tipo…
Estoy a favor de ciertos tipos de suplementos (como proteína de suero y creatina), especialmente para personas muy activas, pero cuando los suplementos empiezan a representar una parte importante de las calorías que ingieres al día, desplazando los alimentos naturales, y llevando una dieta más parecida a la de un astronauta, detente, y reflexiona.
Existe además la idea de que comer carbohidratos es la única manera de reponer las reservas de glucógeno de los músculos. Esto no es así, ya que el cuerpo tiene la capacidad de generar glucógeno a partir de proteína, y como veremos más adelante, esto es importante para evitar la pérdida de músculo asociada al “cardio crónico”.
La proteína y la grasa natural deben seguir representando una parte importante de tu alimentación.
Algunos me preguntan si comiendo suficiente verdura, tubérculos y fruta (definición estricta de Paleo) se podría lograr llegar a una cantidad de carbohidrato suficiente. La respuesta teórica es que sí, pero este enfoque purista tiene varios inconvenientes:
- Las cantidades de vegetales que requerirías son muy elevadas (por las pocas calorías que aportan), no siendo una opción práctica para el día a día.
- Las frutas son más calóricas, por lo que ayudan a aumentar fácilmente el % de carbohidrato, pero consumidas en exceso aportan más fructosa de la recomendable para optimizar el rendimiento.
- El hecho de que los índices glucémicos de estos alimentos sea bajo, hace que la recuperación de las reservas de glucógeno sea lenta, en momentos donde se necesita una absorción rápida de la glucosa.
Y es por esto que el atleta “especial” necesita incorporar otros tipos de carbohidratos en su dieta, que aunque no son «paleo estricto» pueden ser beneficiosos, como patatas y arroz.
2. Alinear la ingesta de carbohidratos a la actividad de cada día
Los días que no tienes una actividad física elevada, mantén bajo tu nivel de carbohidratos (por debajo de 40% idealmente). La excepción podría ser el día antes de alguna competición; en ese caso puedes aumentar la ingesta de carbohidratos para recargar el glucógeno de tus músculos durante la noche.
La idea es mantener constante la ingesta de proteínas, alrededor 1.5-2 g/Kg, aumentando el % de carbohidratos (y bajando el de grasa) en los días donde la actividad física vaya a ser más intensa.
La siguiente curva intenta dar una idea de la relación entre el nivel de actividad intensa durante el día (sin considerar actividades ligeras como caminar) y el consumo aproximado de carbohidratos que necesitarías tomar. Es simplemente una aproximación, y depende de muchos factores. Por ejemplo, si tienes buena sensibilidad a la insulina podrás comer 10-20% más sin problemas; si tienes algo de sobrepeso deberías comer incluso menos, ya que tienes suficiente energía almacenada.
Como ves, si llevas una vida sedentaria (actividad física intensa cercana a cero), deberías consumir pocos carbohidratos, seguramente menos de 100g/día, y principalmente procedente de verduras y frutas. Todo lo adicional tiene una alta probabilidad de acabar acumulándose en forma de grasa.
A partir de una hora intensa de ejercicio, tendrás que seguir sumando carbohidratos, quizá 1 – 1.5 gramos de carbohidratos adicional por hora y kilo. Por ejemplo, si pesas 70 Kg, para una competición de 3 horas, es razonable un consumo de unos 340-400 gramos de carbohidrato (durante el día, no de golpe ya que tu cuerpo no lo podría procesar).
Repito que son números estimativos; todos tenemos diferentes grados de adaptación y diferente respuesta a los carbohidratos, experimenta y ajusta sobre la marcha.
3. Concentrar la ingesta de carbohidrato “alrededor” del entrenamiento
Para que tu cuerpo utilice los carbohidratos como energía, y minimizar posibles “daños colaterales” (inflamación, acumulación de grasa, desbalance hormonal…), es importante que su consumo se concentre alrededor de la actividad física, distinguiendo 3 momentos clave: antes, durante y después.
Antes
El objetivo en este momento es maximizar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Intenta comer 1-2 horas antes del ejercicio, no más cerca.
Recomendaciones para antes del entrenamiento/carrera/competición:
- Come carbohidratos como plátanos, camote (boniato), yuca, patata y quizá arroz. Minimiza los cereales y los alimentos con mucha fibra.
- Si comes alimentos con índice glucémico muy alto, el carbohidrato se absorberá demasiado rápido, generando un pico de insulina y un bajón de energía justo después, cuando menos lo necesitas.
- Incluye proteína, especialmente con alto contenido de aminoácidos ramificados o BCAAs (huevos, batido de proteína de suero…); está demostrado que mejora el rendimiento en actividades de “endurance” y minimiza la pérdida de músculo. La proteína también ayuda a reducir el «índice glucémico» del carbohidrato, haciendo más lenta la liberación de azúcar en sangre y retrasando la aparición de la fatiga.
- Hidratación, muy importante, aparte de lo obvio, hay estudios que demuestran que una buena hidratación disminuye la rotura de proteínas durante la actividad física intensa (es decir, se quema menos músculo, lo cual es importante en este tipo de actividades).
Si sientes hambre justo en los momentos previos de la carrera/competición, es mejor tomar algo en forma de líquido, y en este caso sí puedes considerar algún carbohidrato con índice glucémico más alto (de absorción rápida).
Durante
Salvo sesiones muy largas (más de 3 horas), no recomiendo comer sólidos. En este momento, “durante” un esfuerzo muy prolongado, o justamente después, son los únicos casos en donde yo recomendaría bebidas deportivas, que reponen carbohidratos y sodio.
Si sientes que necesitas algo un poco más consistente, el plátano es una gran opción.
Después
La mayor parte de los carbohidratos deberían consumirse después del entrenamiento. En este momento hay una ventana de una hora aproximadamente donde casi cualquier carbohidrato será utilizado para reponer el glucógeno perdido. Algunos estudios demuestran que la absorción de carbohidrato es tres veces mayor inmediatamente después del ejercicio intenso que un par de horas más tarde.
Es también muy importante en este momento tomar proteína, para minimizar la pérdida de masa muscular producida por la gluconeogénesis, que consiste en que el cuerpo empieza a utilizar músculo como energía;
Es ideal algún tipo de batido, primero porque muchas veces no tenemos hambre justo después de un largo entrenamiento, segundo porque se absorbe más rápido, y finalmente porque también ayuda a reponer los líquidos perdidos. Un batido de proteína de suero (que es de rápida absorción) con alguna fruta es una buena opción. La fruta, aparte de carbohidrato, aporta también electrolitos, fundamental en la recuperación. Incorporar una pizca de sal en el batido es también recomendable, para recuperar el sodio perdido.
4. Suplementos
Los batidos de proteína, con BCAAs y buen aporte de carbohidratos son una excelente opción para ayudar a la recuperación posterior.
Como expliqué, este tipo de deportistas son los únicos a los que podríamos recomendar alguna bebida deportiva, durante la carrera o inmediatamente después.
Y por último
Quiero recordar que aparte de la alimentación correcta, es fundamental el descanso para una buena recuperación después de una dura actividad física, no lo olvides!
De vez en cuando, practica el ayuno intermitente (evitando que coincida con alguna competición); te ayudará a controlar la insulina y reducir la inflamación.
Por otra parte, empieza a haber un pequeño grupo de deportistas que están experimentando con una dieta cetogénica para maximizar el % de grasa que se utiliza como energía en largas competiciones, salvaguardando el preciado glucógeno. No es fácil, pero es posible.
Si te interesa la larga distancia, lee también sobre polarización del entrenamiento y periodización de carbohidratos.