Recomendaciones para reducir el colesterol de manera natural

Con este artículo completo la trilogía del colesterol, y prometo no volver a tocar el tema durante un buen tiempo :).

En la primera parte intenté aclarar cuál es la verdadera relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. En la segunda entrega expliqué cómo tener al menos cierta idea de tu riesgo a partir de la información que dan los análisis de lípidos tradicionales (que no es mucha), y qué alternativas existen en caso de que requieras información más precisa. Hoy hablaré de cómo reducir tus probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias, de manera natural.

Directo a las recomendaciones…

No fumes, bebe un poco de alcohol

Si fumas, dejar de hacerlo es posiblemente la acción individual que más va a mejorar tu salud. En este punto creo que todos estamos de acuerdo.

Abusar del alcohol es muy dañino, pero algunos estudios demuestran un factor beneficioso del vino tinto sobre la enfermedad cardiovascular. Algunos especulan que se debe a su contenido en polifenoles, como resveratrol, un potente antioxidante que ayudaría a minimizar la oxidación del LDL (estudio). Otros expertos atribuyen los beneficios a su capacidad anticoagulante (al igual que la aspirina) o a otros compuestos potencialmente beneficiosos (detalle).

El gran problema con recomendar alcohol es que en algunos casos el remedio es peor que la enfermedad. Aunque hay cierta evidencia a su favor, limitaría la dosis (quizá media copa al día).

Reduce (idealmente elimina) los carbohidratos refinados y los azúcares

No quiero sonar pesado, pero después de fumar, eliminar los alimentos ultraprocesados es quizá la mejor decisión que puedes tomar por tu salud en general, y tu salud cardiovascular en particular (estudio).

Resumen: Elimina azúcares, harinas y todos los alimentos industriales.

Reduce tu ingesta de aceites vegetales industriales

La satanización de las grasas saturadas hizo que la industria alimenticia las sustituyera por aceites vegetales poliinsaturados (de maíz, soya, girasol…), que resultan bastante más perjudiciales para la salud (estudio).

En otro interesante estudio, aquellos que remplazaron las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas (procedentes de aceites vegetales) tuvieron más mortalidad en general y más mortalidad en particular por enfermedades del corazón. Hay varios motivos que explicarían esto, pero seguramente su fuerte respuesta inflamatoria por el alto contenido en Omega 6 (que desequilibra el ratio Omega 3/Omega 6 ideal para nuestro cuerpo) es la causa principal.

A pesar de estudios como éste (y muchos más similares), las recomendaciones oficiales han sufrido pocos cambios, y desde luego  nadie nos puede acusar de no seguirlas. Sólo hay que ver cómo se ha disparado el consumo de aceites vegetales desde los años 60, cuando se recomendó reducir las grasas animales (que cayeron en picado) en favor de las vegatales. Otro ejemplo de «los ciegos guiando a los ciegos«, y como dice la parábola, así acabaremos todos en el hoyo.

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No deben confundirse las grasas poliinsaturadas de los aceites vegetales (altos en Omega 6) con las grasas poliinsaturadas procedentes de animales, principalmente pescados (sardinas, salmón, atún…), altas en Omega 3 y muy beneficiosas para la salud coronaria.

Más detalle sobre los aceites a eliminar y los que debes incluir.

Come más grasa monoinsaturada

La recomendación tradicional de aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas es correcta, ya que aumentan el HDL a la vez que disminuyen la oxidación del LDL y la inflamación (estudio). Algunas buenas fuentes son el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva (estudio).

Haz ejercicio

Prácticamente todos los estudios muestran una mejora clara en el perfíl lipídico al realizar ejercicio, concretamente en el número de partículas LDL (LDL-P) y su tamaño, que como vimos en el primer artículo representan los factores principales de riesgo. Este estudio concluye que la actividad física produce mejoras importantes, mientras que seguir las recomendaciones dietéticas habituales (dietas bajas en grasas) no mostró buenos resultados en el perfíl lipídico.

Otro estudio refleja una reducción del colesterol durante 48 horas con una sola sesión de entrenamiento de pesas.

Tampoco es necesario entrenar intensamente durante horas para ver los beneficios; estudios demuestran que actividades de baja intensidad, como caminar, tienen un efecto muy positivo.

Estrésate menos

El estrés mata. Así como el ejercicio tiene un efecto beneficioso en muchos de los factores implicados en las enfermedades cardiovasculares, el estrés logra justo lo contrario, un ataque múltiple y coordinado contra tu salud: cortisol elevado, sistema inmunológico deprimido, mayor riesgo de inflamación, mayor acumulación de grasa…

La próxima vez que los problemas del trabajo te superen, pregúntate si realmente merece la pena arruinar tu salud por ese informe atrasado.

Varios estudios (como éste) muestran que incorporar en la vida diaria técnicas de relajación y meditación reduce el riesgo de mortalidad en un 48% a lo largo de 5 años. Resultados como éste harían feliz a cualquier directivo de la industria farmacéutica, que se mueven, en el mejor de los casos, en cifras mucho más modestas. Meditar 40 minutos al día es mejor para tu corazón que tomar pastillas. Esta fuerte conexión mente-cuerpo es poco reconocida por la medicina convencional.

Desarrollar estrategias estoicas para mejorar tu control mental es también un potente antídoto contra el estrés diario.

Revisa tu tiroides

Uno de los temas que más he estudiado en los últimos meses es la tiroides, a la que quiero dedicar un artículo pronto. Poca gente conoce realmente la importancia que esta pequeña glándula tiene en nuestra salud, y todos los problemas que su desregulación puede generar (entrevista, entrevista).

Ya he hablado alguna vez sobre cómo una ingesta calórica sistemáticamente baja o un nivel de carbohidratos muy reducido durante mucho tiempo puede reducir los niveles de leptina y ralentizar el metabolismo. Traducción: buena suerte si piensas que matándote de hambre vas a lograr algo, más allá de… matarte de hambre.

Volviendo al colesterol, sabemos que una demanda excesiva de la vía glucolítica (por ejemplo con continuos entrenamientos de alta intensidad tipo CrossFit), con niveles constantemente bajos de glucosa, pueden hacer que la tiroides disminuya el nivel de T3, que a su vez reduce los receptores de LDL, ocasionando el aumento del LDL (estudio, estudio). Puedes tener un LDL-C elevado y aún así un bajo riesgo, pero cuando un parámetro cambia drásticamente en poco tiempo, hay que preguntarse el motivo.

Otro día entraré más en detalle; de momento quédate con la idea de que una posible solución, si es tu caso, es aumentar temporalmente los carbohidratos (los buenos), o mejor, adaptarlos a tu actividad física, y quizá tomar algún suplemento de yodo para optimizar el funcionamiento de la tiroides (habla con tu médico).

Suplementos

Más que suplementos voy a enumerar algunos micronutrientes asociados con una reducción de riesgo de enfermedad coronaria. Siempre es más recomendable ingerirlos como parte de la alimentación. Cuando no es posible (o es muy difícil), un suplemento puede ayudar:

  • Yodo: múltiples estudios asocian deficiencias de yodo con enfermedades cardiovasculares. En la comunidad Paleo, mucha gente ha sustituido la tradicional sal yodada por sal de mar, lo cual  en general me parece muy buena idea, pero si no compensas la menor ingesta de yodo con más mariscos (o algas), puedes tener deficiencias y contribuir al problema que comentaba antes (baja T3 = pocos receptores LDL = más LDL en sangre).
  • Selenio: deficiencias de Selenio muestran también una fuerte correlación con un elevado LDL (estudio). El salmón y algunos frutos secos son buenas fuentes de selenio. Al igual que el yodo, ayuda al buen funcionamiento de la tiroides.
  • Cobre: carencias de cobre pueden contribuir a un mayor número de lipoproteínas LDL de pequeño tamaño, justo lo que quieres evitar (estudioestudio). Tanto las ostras como el hígado son excelentes fuentes de cobre.
  • Vitamina C: Una dieta rica en antioxidantes ayuda a reducir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en las enfermedades coronarias. Los vegetales, la fruta y la carne son buena fuente de antioxidantes. Varios estudios asocian un papel especialmente importante a la vitamina C. Pero si estás pensando en tomarte un juego de naranja cada mañana, ¡no lo hagas! Cómete la naranja entera mejor.

Conclusiones

Para terminar, aclaro que no rechazo el uso de estatinas como parte de un tratamiento global en aquellas personas con riesgo elevado y signos claros de enfermedad cardiovascular (que son muchas menos de las que nos quieren hacer creer), pero recomiendo encarecidamente a todo el mundo:

  • Conocer el riesgo real, y no dejarse guiar por indicadores aislados (como el colesterol total o el LDL-C).
  • Cambiar hábitos, y no optar sin más por la salida fácil de tomarse una pastilla.

 

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