Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 1

Navegando por Internet encontrarás cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca información sobre lo más importante, cómo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre cómo diseñar un programa efectivo que te acompañe durante toda tu vida.

En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

  1. Ganar fuerza.
  2. Ganar potencia.
  3. Ganar masa muscular.
  4. Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Sé que estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras… Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos principales que indico arriba.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

  1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
  2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
  3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.
  4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
  5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.

La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).

Parámetros / Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa muscular

Resistencia

Intensidad

Alta

Media

Media

Baja

Volumen

Bajo (3-6 rep)

Medio (6-8 rep)

Medio (8-15 rep)

Alto (>15 rep)

Descanso entre tandas

Alto (>2min)

Alto (>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo (30sec)

Velocidad de ejecución

Baja

Alta

Media

Media

Descanso entre sesiones

Alto (>= 2 días)

Medio (1-2 días)

Medio (1-2 días)

Bajo (0-1 días)

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera controlando, maximizando la tensión muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneración.

Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la máxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;

Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el músculo. Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Por última, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular  (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar con más frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ tu cuerpo y mente.

Pero como dije antes, tu objetivo debería ser lograr los 4 objetivos a la vez!!! ¿y cómo se logra esto?  El secreto es la periodificación, y éste será el objeto del próximo post.

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Nota: toma estas recomendaciones como reglas generales. En función del tipo específico de entrenamiento, nivel de preparación básica etc. podríamos matizar muchos aspectos.

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