En la primera parte de este post te expliqué los objetivos principales que debe perseguir un programa completo de entrenamiento:
- Ganar fuerza.
- Ganar potencia.
- Ganar masa muscular.
- Ganar resistencia.
Para lograr esto se aplica la periodificación, que consiste básicamente en trabajar diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lógica. Existen dos ‘escuelas de pensamiento’ en el diseño de un esquema de periodificación:
- La primera es la lineal, que propone trabajar durante «x» semanas con un enfoque orientado a ganar fuerza o potencia, otras «x» semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras «x» semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente 2 ó 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.
- La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podría estar orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a ganar potencia, y así sucesivamente. Si bien la rápida variación que implica este tipo de periodificación tiene sus ventajas (buen acondicionamiento físico general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningún tipo de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.
El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona de la siguiente manera:
- 2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con máxima intensidad y pocas repeticiones.
- 2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.
- 2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el número de repeticiones con intensidades medias.
- 2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria.
- 4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesión (deberías hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, después potencia …).
Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y según mi experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendación es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness), y tras esa semana de descanso inicies de nuevo el programa durante las siguientes 12 semanas.
¿Quieres un Programa para entrenar tu cuerpo de una manera completa? ¿Sin gimnasio ni aparatos? Revisa mi Programa «Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio«.