Misión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar?

Mucha gente tiene la idea de que para lograr resultados hay que empujar al límite, hasta que tu cuerpo no pueda más, terminar cada entrenamiento al borde del desvanecimiento. Sin embargo, lo único que conseguirás así es lesionarte y alejarte de tus objetivos. No digo que no haya que esforzarse, o probar tus límites de vez en cuando, pero sin excederse.

Un tema relacionado, y sobre el que también muchos expertos opinan diferente es la duración de los entrenamientos.  Existe la idea de que cuanto más tiempo pases en el gimnasio (o entrenando en general) mejores serán tus resultados. ¿pero es así? 

Cuando empiezas el entrenamiento, tu cuerpo libera hormona de crecimiento y testosterona (ambas son hormonas anabólicas, es decir, facilitan la generación de músculo y eliminación de grasas). Para favorecer la liberación de estas hormonas debes realizar ejercicios intensos  y que involucren varios grupos musculares (ejercicios compuestos).

Estas hormonas alcanzan su mayor nivel como a los 25-30 minutos después de empezar el entrenamiento, y disminuyen después gradualmente hasta alcanzar de nuevo su punto de partida a los 40-45 minutos aproximadamente. A partir de este momento, pasarte con el ejercicio puede producir un exceso de cortisol (que en pequeñas cantidades nos ayuda a liberar energía pero en exceso nos daña).

Evidentemente la dosis de ejercicio óptima depende de la persona. Personas sedentarias que empiezan a entrenar pueden progresar con sesiones cortas, ya que estas son suficientes para lograr mejoras. Personas deportistas podrán tolerar sesiones más largas y beneficiarse de ellas sin sufrir problemas.

Pero como recomendación general, sesiones de 30-60 minutos (incluyendo calentamiento inicial y movilidad final) son suficiente para la mayoría, y es la duración promedio de las sesiones de mis programas. Es suficiente tiempo para lograr mejoras sin pasarse (intentando apuntar a la X de la gráfica, la dosis óptima).

Evidentemente la duración óptima depende también de la intensidad. Me refiero ahora a entrenamiento intenso, no a salir a caminar o dar una vuelta tranquila en bici, actividades que podrías realizar por más tiempo.

Hay que entender también que lo importante es el plan de entrenamiento global, no una sesión individual.

El resumen en cualquier caso es que, como casi todo en la vida, es más importante la calidad de tu entrenamiento (intensidad, ejercicios compuestos…) que la cantidad.

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