Consejos, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Misión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar?

Mucha gente tiene la idea de que para lograr resultados hay que empujar al límite, hasta que tu cuerpo no pueda más, terminar cada entrenamiento al borde del desvanecimiento. Sin embargo, lo único que conseguirás así es lesionarte y alejarte de tus objetivos. No digo que no haya que esforzarse, o probar tus límites de vez en cuando, pero sin excederse.

Un tema relacionado, y sobre el que también muchos expertos opinan diferente es la duración de los entrenamientos.  Existe la idea de que cuanto más tiempo pases en el gimnasio (o entrenando en general) mejores serán tus resultados. ¿pero es así? 

Cuando empiezas el entrenamiento, tu cuerpo libera hormona de crecimiento y testosterona (ambas son hormonas anabólicas, es decir, facilitan la generación de músculo y eliminación de grasas). Para favorecer la liberación de estas hormonas debes realizar ejercicios intensos  y que involucren varios grupos musculares (ejercicios compuestos).

Estas hormonas alcanzan su mayor nivel como a los 25-30 minutos después de empezar el entrenamiento, y disminuyen después gradualmente hasta alcanzar de nuevo su punto de partida a los 40-45 minutos aproximadamente. A partir de este momento, pasarte con el ejercicio puede producir un exceso de cortisol (que en pequeñas cantidades nos ayuda a liberar energía pero en exceso nos daña).

Evidentemente la dosis de ejercicio óptima depende de la persona. Personas sedentarias que empiezan a entrenar pueden progresar con sesiones cortas, ya que estas son suficientes para lograr mejoras. Personas deportistas podrán tolerar sesiones más largas y beneficiarse de ellas sin sufrir problemas.

Pero como recomendación general, sesiones de 30-60 minutos (incluyendo calentamiento inicial y movilidad final) son suficiente para la mayoría, y es la duración promedio de las sesiones de mis programas. Es suficiente tiempo para lograr mejoras sin pasarse (intentando apuntar a la X de la gráfica, la dosis óptima).

Evidentemente la duración óptima depende también de la intensidad. Me refiero ahora a entrenamiento intenso, no a salir a caminar o dar una vuelta tranquila en bici, actividades que podrías realizar por más tiempo.

Hay que entender también que lo importante es el plan de entrenamiento global, no una sesión individual.

El resumen en cualquier caso es que, como casi todo en la vida, es más importante la calidad de tu entrenamiento (intensidad, ejercicios compuestos…) que la cantidad.

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44 Comments

  • Reply Mi gimnasio, y mis ejercicios « Fitness revolucionario noviembre 12, 2011 at 2:10 am

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  • Reply Armando noviembre 13, 2011 at 12:05 am

    Suena contradictorio pero razonable, lo probaré!

  • Reply El Descanso – tu arma secreta « Fitness revolucionario diciembre 8, 2011 at 2:37 pm

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  • Reply Reglas para revolucionarios « Fitness revolucionario diciembre 21, 2011 at 11:34 pm

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  • Reply La pirámide de ejercicios « Fitness revolucionario diciembre 25, 2011 at 12:41 am

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  • Reply El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos « Fitness revolucionario enero 9, 2012 at 8:34 am

    […] Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol. […]

  • Reply Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años « Fitness revolucionario enero 29, 2012 at 12:55 pm

    […] de la industria alimenticia (y farmacéutica)Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 1Misión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar?Mi gimnasio, y mis ejerciciosArmas para un vientre plano Tags revolucionariosabdominales autocontrol […]

  • Reply Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años « Fitness revolucionario enero 29, 2012 at 1:00 pm

    […] ejerciciosLa conspiración de la industria alimenticia (y farmacéutica)Armas para un vientre planoMisión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar?Mi gimnasio, y mis ejercicios Tags revolucionariosabdominales autocontrol azúcar barefoot bruce lee […]

  • Reply Mabely Arias febrero 6, 2012 at 10:25 pm

    Una pregunta, ¿estaria bien hacer dos sesiones de cardio de 40 minutos en el dia? ¿o es mejor solo hacer una?

  • Reply Equilibra tus hormonas – Parte I « Fitness revolucionario febrero 11, 2012 at 2:55 pm

    […] Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por qué a la hora de alimentarte no debes pensar únicamente en calorías o nutrientes, sino también en la respuesta hormonal que producen esos alimentos en el cuerpo, y lo mismo a la hora de entrenar (en este caso es clave la gestión de la testosterona y el cortisol, como expliqué aquí). […]

  • Reply Introducción al CrossFit, para revolucionarios « Fitness revolucionario marzo 17, 2012 at 3:23 pm

    […] Se basa en ejercicios intensos de corta duración, que optimizan el entrenamiento. […]

  • Reply Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario marzo 31, 2012 at 4:03 pm

    […] es necesario que pases 2 horas al día en el gimnasio (cuál es el tiempo ideal?). 5 minutos de calentamiento, 45 minutos de actividad intensa y 5 minutos de estiramiento, 3-4 […]

  • Reply Natalya junio 6, 2012 at 1:31 am

    Una consulta Marcos… yo camino mucho y a todas partes (prácticamente todos los días), 1 hora y media en promedio, a paso rápido. Qué sucede en ese caso con el cortisol? lo genero? Creo o no un acostumbramiento muscular y por ende, gasto menos calorías…como lo que sucedería si entrenara en una elíptica?
    Gracias

    • Reply Marcos junio 6, 2012 at 4:39 am

      Hola Natalya, caminar es un gran ejercicio, porque la intensidad que genera no es suficiente para generar cortisol (salvo que caminaras 8-10 horas al día!!), pero sí ayuda a crear una quema continua de calorías y ayuda a equilibrar las hormonas. Por eso lo situo en la base de mi pirámide de ejercicios (https://fitnessrevolucionario.com/2011/12/25/la-piramide-de-ejercicios/). La elíptica es un ejercicio poco natural, poco eficiente para quemar calorías y no lo recomiendo (aunque desde luego es mucho mejor que estar tirado en el sofa, claro 🙂 ).

      Saludos,
      Marcos

  • Reply JuanJo agosto 4, 2012 at 4:43 pm

    Basado en estos datos, sería contraproducente hacer los ejercicios como Max Interval Circuit 59:41, MaxCardio Conditioning de 47:30 o Max Interval Plyo de 55:00 incluidos en los videos de Insanity que creo son los únicos 3 que sobre pasan los 45 minutos?

    Xq no recomiendas la elíptica ?

    • Reply Marcos agosto 6, 2012 at 12:04 am

      Hola JuanJo, piensa que los datos son aproximados y dependen de cada persona (esto no son matemáticas :-). Es decir, no es que a los 45 minutos en punto tu cuerpo empiece a liberar cortisol! es un proceso gradual, diferente en cada persona. Para aquellos con una condición física buena, quizá puedan soportar una hora de ejercicio sin mayores problemas, pero el punto es que a medida que la sesión de ejercicio se extiende más allá de esos tiempos, la liberación de cortisol es cada vez mayor y la testosterona y hormona de crecimiento cada vez menor, por lo que el ejercicio pasará a ser contraproducente. Pero como digo, no es una regla matemática, lo que sí es importante entender es que más no es necesariamente mejor, y a partir de cierto punto más es definitivamente peor.

      Sobre la elíptica no me gusta por:
      1) Los movimientos son antinaturales, nada que te ayude en la vida real
      2) Promueve ejercicio de media intensidad y larga duración, con los problemas que esto tiene
      3) Es aburrido 🙂

      Saludos!
      Marcos

  • Reply JuanJo agosto 13, 2012 at 5:17 pm

    Hola MArcos
    Bbien, me quedó claro que tengo que poner una alarma a los 45 minutos y cortar «en seco » el ejercicio para no pasarme………..no, es una broma jajaja.
    Me quedó claro y si, entiendo que no es exacto y depende de otros factores como decís, solo me interesaba saber si había algún punto especifico exacto como regla general.
    Disculpá tanta preguntas, pero en parte la culpa es tuya por compartir tus conocimientos y bueno, eso genera preguntas y preguntas jaja.

    Abrazos desde el corazón
    JuanJo

  • Reply Juan Carlos septiembre 3, 2012 at 8:30 pm

    Que tal Marcos, me quedo claro lo de que deben ser solo 45 minutos de ejercicio (aproximadamente), lo que me pregunto es si eso es lo que se puede hacer durante todo el día, o si se puede tener otra sesión después de unas horas (si es así, cuanto sería el mínimo de horas). Ya que me interesa saltar la cuerda (diariamente) para reemplazar el correr, pero también me gustaría hacer ejercicios corporales cada 2 días.

    • Reply Marcos septiembre 3, 2012 at 8:46 pm

      Hola Juan Carlos, si por ejemplo entrenas por la mañana 40 min y descansas unas horas (al menos 6-8), podrías volver a entrenar otros 30-40 minutos sin que tu nivel de cortisol aumente sustancialmente, pero en general no veo motivo para entrenar tanto, salvo que uno de los entrenamientos sea ligero (por ejemplo una sesión de salto de cuerda está bien).
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Sebastian septiembre 6, 2012 at 6:24 am

    Hola marcos, tengo muchas inquietudes jajajajjaja, por ejemplo yo entreno todo mi cuerpo el mismo día en aproximadamente 2 horas, lunes, miércoles y viernes,( lo hago así para dejar descansar el músculos los días que no entreno), la intensidad es alta y hago de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular, ejemplo pecho, hombro 3 ejercicios, espalda, bíceps, triceps, pierna 2 ejercicios, pantorrilla solo uno, ( por ahí también van las abdominales), cada uno lo hago de 4 series de 8 – 10 repeticiones.

    Lo estoy haciendo bien/mal que me aconsejas, el ideal mio es ganar masa muscular.

    muchas gracias marcos tienes una pag excelente

    • Reply Marcos septiembre 6, 2012 at 1:50 pm

      Hola Sebastian!

      Sinceramente creo que entrenar 2 horas a alta intensidad es casi imposible, y si lo haces seguramente no es bueno para tus músculos. Si realmente estás entrenando duro (cerca de tus máximos y con ese rango de repeticiones), te recomiendo más que separes grupos musculares y dejes más tiempo de descanso entre cada uno. Por ejemplo sesiones de 1 hora (con foco en los grandes movimientos que trabajan muchos músculos a la vez, como sentadillas, bench press, peso muerto… ) alternando grupos musculares. Próximamente voy a publicar una rutina donde explico un poco más de esto…

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Sebastian septiembre 6, 2012 at 11:45 pm

    Marcos gracias por tu respuesta, tengo otra pregunta, cuantas veces a la semana recomiendas trabajar un mismo grupo muscular, con el objetivo de ganar masa muscular??

    • Reply Marcos septiembre 7, 2012 at 12:11 am

      Hola Sebastián, depende de varias cosas, incluyendo tu nivel actual, pero para la mayoría de los mortales (y también es mi experiencia), lo que funciona mejor es 2 veces a la semana por grupo para hipertrofia. Si entrenas para fuerza pura, muy cerca de tu RM, es mejor descansar más, y no es necesario entrenar más de 1 vez a la semana cada grupo. Piensa que si entrenas con ejercicios compuestos en realidad siempre vas a involucrar otros músculos, por ejemplo tus abdominales/lumbares los utilizas para casi todos los ejercicios (asumiendo que no entrenes en máquinas de ejercicios, claro 🙂 ).

  • Reply Juan Carlos septiembre 10, 2012 at 6:54 am

    Una consulta, según tengo entendido, tu recomiendas los ejercicios de alta intensidad por un corto periodo de tiempo, sobre ejercicios de baja intensidad por un tiempo más prolongado, como se aplicaría esto a las repeticiones de ejercicios corporales. Digamos por ejemplo lagartijas, es más recomendable hacer pocas series de muchas repeticiones (30) en poco tiempo, o sin mucho descanso, para que sea de alta intensidad, o es mejor hacer series de 10 y descansar 1 minuto entre cada serie como se dice que es lo correcto para que los músculos descansen.

    • Reply Marcos septiembre 10, 2012 at 2:09 pm

      Hola Juan Carlos, si por baja intensidad hablamos de correr/footing, es cierto que no lo recomiendo mucho, si hablamos de andar, sí estoy totalmente a favor. Pero efectivamente recomiendo especialmente entrenamientos intensos y breves. Al practicar ejercicios corporales, casi de manera natural vas a hacer entrenamientos no muy largos, no conozco a nadie que pueda estar haciendo lagartijas por una hora 🙂
      Sobre las series, repeticiones y descansos, he escrito aquí -> https://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/.
      En el libro que estoy a punto de publicar (https://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/) entro más en detalle justo en lo que comentas, pero resumiendo, lo que propongo es alternar entrenamientos en los que haces menos repeticiones pero con ejercicios corporales más duros (foco en fuerza) con otros en los que haces más repeticiones pero con ejercicios menos duros (foco en resistencia muscular e hipertrofia) con otros días donde haces ejercicios explosivos (trabajas potencia).
      Y los descansos también varían en función de lo que estés trabajando.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Alejandro Sánchez agosto 30, 2013 at 3:34 am

    Hey Marcos una duda:
    Se debe entrenar menos de 45 minutos pero ¿Te refieres a un solo grupo muscular o a 45 minutos por músculo?
    Ejemplo: 45 de espalda y 45 de bíceps. O 45 de uno solo.

  • Reply carla abril 11, 2014 at 12:44 pm

    Holaaa buen dia :), tengo 22 anos, peso 52.5 kilos y mido 1.50 lo q quiero es tener un cuerpo fitnees, he bajado 5 kilos y ahora voy al gym a endurecer piernas, hago oblicuos, spinning, cinta ,eliptica, brazos cn pesas solo de 2 kilos,quiero sabner q ejercicios mas puedo hacer para tener una cintura mejor y desaparescan los famosos «gorditos» ne cuanto tiempo puedo tener un cuerpo asi? Ahhh y mi dieta es buena, baja en carbohidratos, muchas dfrutas, yogurt, pan integral maximo hasta 2 al dia, los sabados o domingos me doy mis gustos , aconsejame porfis

  • Reply Daniel junio 2, 2014 at 2:31 am

    Hola marcos, he leido mucho tu blog y he encontrado cosas muy interesantes, soy el típico ectomorfo con «rollos» y por fin comprendo porque luego de pasar 3 años en el gimnasio entrenando intensamente de 2 a 3 horas 6 veces a la semana no pude eliminar los rollos del abdomen. Mis entrenadores me decían «eres flaco,debes comer de todo,la grasa del abdomen desaparecerá con el ejercicio ten paciencia» Hace 4 años que deje de entrenar pero hoy a mis 34 años, y luego de descubrir tu blog me ha motivado a entrenar en casa,tengo mancuernas, barra de pesas, una banca una colchoneta y instalé un rack para dominadas en la pared..sorry por tanto preambulo ahora si te cuento, tengo una duda respecto a lo que recomiendas de entrenar máximo 45 minutos de forma intensa, ¿en ese tiempo tambien incluyes los abdominales o esos 45 minutos son solo para ejercicios compuestos y Tabatas?
    otra consulta, cuando ya tenga algun tiempo digamos un mes entrenando, ¿puedo combinar los ejercicios compuestos con Tabatas?
    Como dato te cuento que tengo 98 cm de cintura =( y un porcentaje de grasa corporal del 26.7%, mañana inicio mi entrenamiento,He pensado aumentar mi ingesta de proteinas y reducir carbohidratos asi como entrenar 45 minutos como propones, pero me queda duda respecto a si ese tiempo incluye abdominales, agradesco de forma anticipada tu respuesta, muchas gracias por compartir tus conocimientos y exitos con tu blog, saludos desde Lima,Perú =)

  • Reply miry julio 12, 2014 at 1:02 am

    hola marcos yo entreno tres veces por semana con un dia de pormedio mi rutina es de dos hrs y media y trabajo pierna pompa y pantorilla hago de treinta a curenta minutos de pompi sin pesas y trabajo una hora de pesas en piernas y al mismo tiempo se trabajan los gluteos termino con la rutina de pantorrillas y abs yo kiero aumentar masa se que tengo mucha pompi pero lo estoy haciendo bien? me encantaria que me ayudaras es la primera vez que pido una opinion!

  • Reply Marcos septiembre 1, 2014 at 9:08 pm

    Hola amigo, una pregunta, puedo hacer mis entrenamientos en superseries, hacer pectorales y espalda al mismo tiempo para poder terminar en esos 45 minutos de entrenamiento. Yo maximo entreno hasta los 60 minutos. Tambien me gustaria que me dieras una rutina muy buena de volumen y que ejercicios hacer, tambien que grupos musculares serian ideales para entrenar.

  • Reply christel gonzalez noviembre 1, 2014 at 3:45 am

    hola marcos fijate que yo entreno mas o menos 3 hrs al dia, sera que genero cortisol.

  • Reply Luis noviembre 22, 2014 at 6:21 am

    Hola Marcos, mi pregunta es puede producir cortisol el cuerpo en un trabajo muy agotador o donde se transpire mucho

  • Reply german diciembre 27, 2014 at 3:29 pm

    Hola. Soy principiante. tengo 34 años.
    En los últimos dos años he aumentado 20 kilos (mucha ansiedad seguramente).
    mido 1.86, mi peso ideal es 80 (debido a mi contextura física), y he llegado a los 100.
    mi idea no es levantar pesas, simplemente recuperar mi peso, sin perder musculatura claro.
    Cuánto tiempo es recomendable en mi caso?
    Muchas gracias

  • Reply Daniel octubre 28, 2015 at 5:11 pm

    Hola, yo lo que hago es programar mi entrenamiento del día y siempre esta calculado no se excede de los 45 minutos, trato de hacerlo intenso, seguido casi sin pausa, lo minimo y necesario, sin charla en el gym, sin distracciones, cuando logro ese objetivo salgo y me siento que trabaje como una fiera y creo que ese día si crecí un poco mas, cierto es que hay dias que no me pasa lo mismo, en fin, el cuerpo es un misterio

  • Reply Araceli diciembre 4, 2015 at 8:15 pm

    Una consulta!! Yo hago algunos días acondicionamiento físico en las mañanas muy temprano y en las noches muay thai. Está bien???

  • Reply Jonathan marzo 16, 2016 at 10:10 pm

    Hola Marcos… Quiero que me aclares algo…

    Si es que todavía tienes este blog activo.. Espero que sí..

    Si incluyo de 10 a 15 mins de sprint, debería restarselos a mis siguientes +- 45 minutos de entrenamiento con pesas? Lo que me quedarían unos +-30 mins para ejercitar rápidamente un grupo muscular.

    O podría esperar unos minutos de descanso y luego hacer mis +-45 minutos completos de pesas separando el cardio de pesas. Y asi poder entrenar dos grupos musculares.

    Inmensamente agradecido por las cosas que he aprendido contigo Marcos.

    Espero tu respuesta.

    Abrazos desde Venezuela.

  • Reply Pablo marzo 26, 2016 at 2:46 am

    Hola Marcos. Soy bailarín y hago cardio por las mañanas (2/3 horas). Por las tardes voy al gimnasio a entrenar con pesas de manera intensa otra hora. Me gustaría gansr mas muscular, para lo que reconozco tengo mucha facilidad aunque siempre me acabo estancando. Para ello…es un problema que haga danza por las mañanas? Qué me recomiendas hacer para conseguirlo? Comer màs despues de bailar? Espero puedas decirme algo. Mil gracias y enhorabuena por tu blog. Pablo.

  • Reply juan abril 24, 2016 at 5:59 pm

    URGENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!HOLA queria preguntarte una cuestion fijate que yo me trado los 45 minutos entrenando sin embargo cuando hago pierna yo caliento 10 minutos en la caminadora esto significa que me estoy tardando 55 minutos o simplemente el calentamiento NO SE TOMA EN CUENTA ?

  • Reply Carlos Mario julio 23, 2016 at 1:57 am

    marcos: gracias desde Colombia, por hacerme caer en cuenta de la cantidad garrafal de errores que estaba cometiendo, con razón mi progreso es poco notable. pero quiero que me respondas una pregunta que estoy investigando y no e podido encontrar una respuesta: ¿como hace un deportista de élite, que entrena 4 horas o mas, para manejar los devastadores efectos del cortisol y la baja de testosterona?. ¿que es lo que hacen ellos, que nosotros no estemos haciendo? muchas gracias por tu respuesta. pues dependiendo de esta, quisiera reformar mi programa de entrenamiento.

  • Reply Daniel septiembre 22, 2016 at 7:31 pm

    Yo he tenido otra experiencia, antes entrenaba 45 minutos hasta una hora, ahora entreno una hora y media a dos horas hago dos musculos por dia, entreno casi sin descansar y le doy muchas series un promedio minimo de 25 series por músculo, no esperaba que mi cuerpo reaccionara bien, pero sin embargo mis piernas y brazos han subido mucho me veo mucho mejor y ojo no uso esteriodes, pero como muy bien ademas de un 1kilo con 100 gramos de proteina al dia ademas de carbohidratos, tomo como siempre he hecho proteinas reforzadas con arginina en polvo, aminoacidos de cadena ramificada, creatina y glutamina. He visto entrenar gente con esteroides, muchos amigos y ellos entrenan hasta 3 horas y tienen excelentes resultados, pero claro estan enormes y comen el triple que yo y super ciclados. Lo hago porque vi que ya no crecía y vi como entrenaban la gente que esta grande y se inyecta, pero yo opte por los suplementos naturales y buena comida, ya llevo varios meses asi y estoy mejorando, hago series con el maximo peso que pueda cargar estricto y todo el recorrido descanso poquisimo entre cada serie. maximo 30 segundos. Para entrenar 3 o cuatro horas es necesario pnerse hartos anabolicos, hormona de crecicmiento insulina ademas de suplementos, yo entreno con amigos que usan y los resultados son inmediatos, yo no lo recomiendo, porque he leido que esas sustancias son muy dañinas, el cuerpo tiene un limite y ser natural implica sacrificios.

  • Reply Daniel septiembre 22, 2016 at 7:35 pm

    Corrijo un kilo 100 de carne magra

  • Reply ronet john noviembre 24, 2016 at 1:29 am

    hola 🙂 .. una consulta: Los 45 minutos que voz menciona esta incluido con los descansos entre repeticiones que usualmente es 1 minuto, y los descansos entre ejercicios que es entre 3 minutos? :/

  • Reply Ezequiel enero 24, 2018 at 11:42 pm

    ¿Nuestro cuerpo libera o genera hormonas?

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