Fitness Revolucionario
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Mi gimnasio, y mis ejercicios

 

La simplicidad es la máxima sofisticación‘ .- Leonardo Da Vinci

Este es mi ‘gimnasio casero’, todo lo que utilizo para entrenar, y es  más que suficiente. De hecho muchas veces ni utilizo las pesas, como explico abajo.

En mi gimnasio tengo todo lo necesario para estar fit:

  • Barra para hacer dominadas: como explico en ‘Sin gimnasio, sin pesas… sin problemas‘, las dominadas son fundamentales para fortalecer los músculos de la espalda, así comos biceps (si utilizas agarre invertido).
  • Kettlebell, muy divertida y mucho más versatil que las pesas tradicionales (aquí explico más de sus ventajas).
  • Mancuerna: tiene la ventaja respecto al Kettlebell de que se puede modificar el peso, pero en general prefiero el Kettlebell.
  • Cuerda de saltar: es una gran forma de desarrollar tu resistencia cardio-vascular sin salir de casa, y una forma excelente de calentar antes del entrenamiento. No son necesarias largas sesiones de ejercicio aeróbico para estar en forma.
  • Rueda de abdominales: como explico en este post, es una gran forma de trabajar todos los músculos abdominales y lumbares.

A continuación detallo mi última sesión de entrenamiento, aunque ten en cuenta que depende mucho del ciclo en el que me encuentre (fuerza/potencia, masa muscular o resistencia), tal como explico en  ‘Diseñar un programa de entrenamiento‘. En este caso es un entrenamiento para ganar masa muscular, con bastante volumen (tandas x repeticiones) pero sin añadir peso adicional (no usé mi kettlebell ni mi mancuerna).

Aquí está el detalle de los ejercicios que hice hoy, con 1 minuto aprox. de descanso entre tandas:

  • Calentamiento: 5 minutos saltando cuerda.
  • Sentadillas: 3 tandas de 30, 40, 30
  • Flexiones: 4 tandas de 30, 50, 40, 30
  • Dominadas: 4 tandas de 8, 12, 10, 8
  • Dominadas con agarre invertido (palmas hacia mi): 3 tandas de 8, 12, 10

Para los abdominales:

  • Planchas: 2 tandas de 2 minutos
  • Planchas laterales (oblicuos): 2 tandas de 2 minutos
  • Levantamiento de piernas: 1 tanda de 10 repeticiones

Tiempo total: 38 minutos (¿por qué no más?). Y sin desperdiciar tiempo ni dinero en viajes al gimnasio.

Define unos objetivos claros, elimina todas las distracciones y ten constancia. Lo único que necesitas es voluntad (y como mucho un pequeño gimnasio casero).

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33 Comments

  • Reply Armando noviembre 13, 2011 at 12:04 am

    Interesante, yo estoy yendo a un gimnasio porque me da pereza ejercitarme en casa, pero estoy de acuerdo que no hace falta mucho.
    Gracias!

  • Reply Elena noviembre 18, 2011 at 3:29 pm

    Un mat adidas?? no suena muy revolucionario, jeje. Es broma, buen post!

    • Reply Marcos noviembre 21, 2011 at 12:53 am

      jaja, en realidad fue un regalo, por supuesto yo no habría comprado semejante instrumento capitalista 🙂

      • Reply Aliena febrero 10, 2015 at 5:19 pm

        Jajajaja, buenísima tu respuesta, Marcos.
        La verdad, desde hace dos meses he dejado de practicar deporte (solo hago senderismo, flexiones y burpees) y el malestar psicosomático que me ha supuesto CASI me hace caer en el gimnasio (50 eurazos al mes, eso sí, con spa). Hoy he vuelto a entrar en tu blog para «alejarme de la mayoría, detenerme y reflexionar», y me ha ayudado muchísimo. Voy a copiar tu rutina, con menos repeticiones al principio. Pero ¡muchas gracias por estar ahí!

  • Reply Simplifica, pero empieza « Fitness revolucionario diciembre 1, 2011 at 12:56 pm

    […] Mi gimnasio, y mis ejercicios […]

  • Reply Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años « Fitness revolucionario enero 29, 2012 at 12:55 pm

    […] – Parte 1Misión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar?Armas para un vientre planoMi gimnasio, y mis ejercicios Tags revolucionariosabdominales autocontrol azúcar barefoot bruce lee calorias correr cortisol […]

  • Reply No estires antes de entrenar! « Fitness revolucionario febrero 15, 2012 at 6:47 pm

    […] TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutosEl 'secreto' para bajar de pesoEl gimnasio perfectoMi gimnasio, y mis ejercicios Tags revolucionariosabdominales autocontrol azúcar barefoot bruce lee calorias correr cortisol […]

  • Reply javier andres marzo 8, 2012 at 7:13 pm

    Hola la verdad es k tus post estan todos increiblesss me encantan tengo unas preguntas porfavor podrias contestarmelas mira tengo 15 años y soy demasiado delgado y kiero empezar a practicar todas tus tecnicas pero entre al gimnasio hace 4 dias no c q ejercicos pueda hacer, otra pregunta es que intento una y otra vez recibir tu guia alimenticia esa de 20 paginas pero nunca me llega q pasa porfavor respondeme

  • Reply Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario marzo 31, 2012 at 4:02 pm

    […] soy más partidario de entrenar en el parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y si voy a un gimnasio intento que […]

  • Reply Jesus Velazquez septiembre 9, 2012 at 8:04 pm

    Hola Marcos, estoy buscando algo para hacer dominadas y he visto que usas ese aparato para la pared y la puerta.
    Quería preguntarte que tal te va, porque no me da la impresión de ser muy estable,como que se va a resbalar, no sé. ¿Que me recomiendas? Las barra extensible ya la he probado (donde puedo ponerla en casa) y uno de los tabiques empezó a crujir, así que la devolví.
    La cuerda la he comprado y mañana la estreno, a ver…
    La rueda de abdominales la había visto por ahí pero me parecía otro invento delas tele-tiendas, pero después de ver tu espartano gimnasio veo que tiene que ser útil de verdad así que la pillaré casi seguro.
    Muchas gracias por tus consejos, ya te contaré. Salud compañero.

    • Reply Marcos septiembre 9, 2012 at 8:34 pm

      Hola Jesús! funciona muy bien la barra de dominadas; como al colgarte por un lado hace palanca contra la pared en el otro lado y se apoya en el marco es muy estable, y se pone/quita en 2 segundos, por lo que te la recomiendo absolutamente.
      La rueda de abdominales es de los pocos aparatos que merecen la pena, son muy baratas (10-15 €) y te permite trabajar todo el core (abdominales, lumbares…) en un sólo ejercicio.
      Me vas contando…
      Saludos!
      Marcos

      • Reply Jesus septiembre 10, 2012 at 10:54 am

        Gracias Marcos. A por ella que me voy,y de paso me llevo la rueda de abdominales.Ya me está doliendo todo el cuerpo de sólo pensarlo, que duros los primeros días! La cuerda de saltar la he probado un poco esta mañana y tengo que mejorar la técnica, pero se ve que es agotador como le des un poco de caña.
        Una pequeña inversión y a pasar del mercado de fitness. Y eso que trabajo en un polideportivo y tengo gratis su uso. Que coñazo la sala de musculacion! !!
        Sin embargo me hago unos tábatas en el patio trasero, con saltos en un poyete de 70 cms, sentadillas, flexiones…burpees, o en el campo de fútbol de hierba artificial y ahí añado unos sprints corriendo descalzo.
        No hago todo todos los días, de hecho lo retomo ahora después de un verano paradito físicamente y relajado con la comida (y bebida). Lo que si hago es ir todos los días a currar en bici muy suave, cómo si fuese andando deprisa, 14 kms ida y 14 vuelta y al llegar, nadar en la pisci donde curro. Hasta hace poco nadaba media hora todos los días al trantran. Ahora, al ir descubriendo el «paleofitness» estoy menos tiempo pero hago sprints nadando 20″ (25mts)+10″ de descanso intercalando en cada largo salidas del agua en el borde sacando medio cuerpo.
        Menudo ladrillo acabo de soltar, bueno por lo menos que sirva de presentación en el blog.
        Un saludo, ya iré contando.

        • Reply Marcos septiembre 10, 2012 at 12:10 pm

          Perfecto Jesús! no está nada mal :-), nos vas actualizando de tus resultados!

  • Reply Alejandra noviembre 11, 2012 at 1:11 am

    Bien!!! Tengo la cuerda y el mat… ya voy por menos! jajaja
    Me hice de un par de ligas de resistencia porque me gusta la facilidad de transporte (a veces salgo de la ciudad y junto con la cuerda caben en la maleta perfectamente bien), pero me gustaría saber tu opinión sobre ellas.
    Gracias de antemano, Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 11, 2012 at 10:06 pm

      Hola Alejandra, las ligas de resistencia son muy buena opción, hay un montón de ejercicios que se pueden hacer con ellas, y además muy fáciles de transportar. Sin duda una buena opción para un gimnasio minimalista 🙂

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Aitor enero 8, 2013 at 12:09 am

    ¿Como haces las sentadillas sin la barra larga?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 8, 2013 at 11:28 pm

      Este post tiene ya un tiempo, y mi gimnasio casero ha crecido un poco :), pero para hacer sentadillas voy a un Gimnasio CrossFit en el que colaboro.

  • Reply Luismi enero 24, 2013 at 11:25 am

    Muy buenas Marcos, al hilo de tu post pues me gustaria comentarte un poquito mi rutina (ya me pillé la Kb de 16kg) y bueno tu me dices que tal es y si debo modificar algo 😉
    Lunes: Kb swing con dos manos 2 tandas de 35 segundos, Kb swing a 1 mano 2 tandas con cada mano de 35 segundos, clean\press con cada mano 2 tandas de 35 s y snatch 2 tandas con cada mano de 35 s
    Martes: salto la comba, hand grip, flexiones con los puños cerrados, golpeo el saco, lanzamiento de balon medicinal 3kg
    Miercoles: paseo del granjero (o como se llame jeje) con la Kb 16 kg, sentadillas, peso muerto, gemelos y subir escalones cargando la Kb
    Jueves; Salto la comba, sombras con mancuernas de 1kg 3 asaltos de 3 minutos, sombras con muñequeras de 2 kg + mancuernas de 1 kg y tobilleras de 2,5 kg 3 asaltos de 3 minutos, sombras normales sin nada de peso 3 asaltos de 3 minutos
    Viernes; (igual que el miercoles)
    Te comento que mi tren inferior es flojisimo en comparacion a mi tren superior…quise colgar una foto en tu post sobre las piernas de pollo o algo asi …. pero no se como hacerlo para q veas la foto y me digas que puedo hacer
    Gracias Marcos gran Blog el tuyo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 24, 2013 at 3:13 pm

      Gracias Luismi, me alegro de que le estés dando duro :). En general lo veo bien, de momento te va a funcionar, después quizás veas que te estancas un poco. Por eso a mi me gusta realizar algún tipo de periodificación, separando bloques de fuerza, de potencia, de resistencia muscular etc. Pero dale así de momento y según tus resultados comentamos.
      Sobre tus «patas de pollo» :), lo mejor son sentadillas. Hazlas primero con el peso de la Kettlebell (baja hasta abajo), después con una sola pierna de cada vez (sin KB), y finalmente con una sola pierna y con KB. Con esto lograrás trabajar fuertemente tus piernas.
      Saludos!
      Marcos

      • Reply Luismi enero 24, 2013 at 4:18 pm

        Marcos, se me olvido comentarte q a parte de esa «rutina», por las tardes ando sobre 1 hora por el campo

  • Reply Rafa febrero 5, 2013 at 10:41 pm

    Hola, el otro día compré tu libro y tengo una pregunta. Si no dispongo de barra para dominadas, se podrían sustituir los ejercicios con la barra por otros? Es que había pensado en comprarme una pero me tiran un poco para atrás porque parece que se vayan a caer en cualquier momento. Con la que tienes tú parece que si te balanceas un poco se vaya a descolgar, no sé.. igual son impresiones mías.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 6, 2013 at 1:07 pm

      Hola Rafa, lo más cercano son las ‘dominadas horizontales’ que indico en el libro, pero realmente la dominada es un ejercicio «insustituible». Cómprate la barra y no te arrepentirás, de verdad que no conozco a nadie que se haya roto algo con estas barras :).

      Saludos!
      Marcos

      • Reply Rafa febrero 6, 2013 at 7:52 pm

        Vale, pues en cuanto saque un hueco me la compro 😀

        Gracias la respuesta 🙂

  • Reply edward mayo 26, 2013 at 2:31 am

    Buenas noches marco tengo una duda yo soy un chamo atleta juego basket en los teques y el entrenador me pone a trotar media hora y luego 20 flexiones y un partido entre nosotros el equpo ya tengo como dos semana y no veo que rebajo sera que tu me pueder mandar una dienta o una lista de ejecicios para acerlo en mi casa para ver si rebajo porque estoy muy gordo mi peso ideal es de 75kilo y mi estaura es de 1,65 gracias espero tu respuesta marcos

  • Reply Martin julio 22, 2013 at 5:42 pm

    Buenas, como estas? estos dias me he vuelto fana de tu blog tiene cosas muy utiles muy buenas y estas muy bien centrado. me gusta mucho tu criterio y estas haciendo un exelete aprote para todos ! te felicito y te agradezco.

    He aqui unos pequeños detalles , q me gustaria cambiar opiniones contigo.

    en tu rutina q mencionas en este post vos entras en calor con 5 minutos de soga ; segun tengo aprendido yo la entrada en calor debe ser especifica del entrenamiento a realizar ese mismo dia ,por ende 5 minutos de saltar la cuerda seria algo aerobico para luego entrar en una seccion de ejercicios y tiempos segun dice tu planificacion del dia , anaerobicos. y lactico se ve por las repeticiones.
    Esos 5 minutos de soga te predisponen para hacer luego algun trabajo aerobico , elevan el cortisol y no la testosterona o el sth q deberias elevar al entrar en calor para un entrenamiento que plantias vos.

    Luego vi que pones ejercicios muy buenos isometricos como planchas . exelente. pero no vi q especifiques lo mas importante! los tiempos de pasua y trabajo! lo cual hacen a las planchas efectivas o no. activando los husos musculares o los otg.

    saludos !!! y espero comentario!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 23, 2013 at 2:59 pm

      Hola Martín!

      La idea de ‘calentar’ es engrasar un poco las articulaciones y llevar sangre a los músculos. La soga te permite lograr eso de una manera eficiente, ya que utilizas todo el cuerpo y aumentas la temperatura corporal. 5 minutos de ejercicio aeróbico no elevan el cortisol, para eso tiene que pasar bastante más tiempo (el aumento principal se produce a partir de los 45-60 min, en función del ejercicio y de cada persona). Es cierto que no entré demasiado en detalle en este caso, es sólo un ejemplo. En otros posts profundizo más, y por supuesto en mi libro.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply german julio 25, 2013 at 10:20 pm

    Buenas marco tengo una duda yo soy un chamo atleta juego basket en los teques y el entrenador me pone a trotar media hora y luego 20 flexiones y un partido entre nosotros el equpo ya tengo como dos semana y no veo que rebajo sera que tu me pueder mandar una dienta o una lista de ejecicios para acerlo en mi casa para ver si rebajo porque estoy muy gordo y peso 75kilo y mi estaura es de 1,66 gracias espero tu respuesta marcos

  • Reply Luis octubre 27, 2013 at 4:30 pm

    Hola, Marcos.

    ¿La barra para hacer dominadas no estropea el marco de las puertas? Aunque parte del peso que soporte se apoye en el marco lateral, el marco superior parece muy endeble para poder soportar la parte de los kilos que le corresponde, sobre todo con la repeticiones de series y con el paso del tiempo.

    Muchas gracias.

  • Reply julian enero 27, 2014 at 4:14 am

    La mitad de mi dormitorio es un gimnasio XD, y el 90% de personas que entra a mi dormitorio me mira como un monstruo, ya sabes.
    -Unas mancuernas que me regalaron unos primos y un vecino.
    -Una estructura (para hacer fondos) hecha con tuberías compradas en una chatarrera y soldadas por un ornamentador XD
    -Un martillo y su respectivo neumático
    -Un chaleco lastre hecho por mi madre que es sastre 🙂
    -Un total aproximado de 90-100 kg de arena distribuidas en pequeñas bolsas de tela (otra vez hechas por mi madre XD) de 1lb, 1kg, 2kg y 5kg, que empaco en maletas y costales para cargar.
    -Un par de clavas hechas con cemento en botellas de coca-cola (por fin les encontré un uso productivo)(Idea sacada del «El libro negro de los secretos de entrenamiento» de Christian Thibaudeau, donde las menciona como unas herramientas muy eficaces para fortalecer los hombros)
    -Una barra olímpica (sin discos) 🙁

    Dado que lo anterior no me requirió un bolsillo fuerte a excepción de la barra olímpica, comprar los discos para la barra (porque los quiero recubiertos en caucho si o si) me supone un costo ENORME, por lo que he decidido hacerlos yo mismo con un poco de creatividad, muchísimos neumáticos, trabajo colosal y algo de dinero (Según mis cálculos el ahorro es enorme).

    Si mi loco «invento» sale bien, algún día lo mostrare acá en el blog, aveces pienso que es demasiado para un gimnasio casero XD

    Una ves mas gracias por compartir sus conocimientos.

    Pdta: La kettlebell ….. lo se, me falta XD. Un día de estos mandare fundir algunas, ni loco las comprare en alguna tienda deportiva.

  • Reply Juan Antonio Cas abril 28, 2014 at 1:01 am

    Hola Marcos he leido tu plan de entrenamiento y me parece interesante y a mi me gustaría también coger masa muscular.Pero mi pregunta es cuantas veces lo haces por semana.

  • Reply Germán mayo 28, 2014 at 11:23 am

    Hola Marcos, antes que nada felicitarte por tu blog y tus conocimientos ¡Estoy devorando información como loco! Hace años que de a poco le voy escapando a los gimnasios pero antes era más difícil encontrar información sobre cómo hacerlo. Ya que también intento reducir al máximo las compras, quería preguntarte por la rueda de abdominales, ¿no sería lo mismo hacer el ejercicio boca arriba y sin rueda? Por lo demás, mi gimnasio casero todavía es pobre pero desde hoy cuenta con la barra de dominadas gracias a tu consejo. No me animaba a colgarla en un piso de alquiler temiendo que rompiera algo. En cuanto mi presupuesto me lo permita intentaré sumar alguna kb aunque lo veo más lejano. Saludos y gracias otra vez!

  • Reply marta diciembre 17, 2014 at 8:30 pm

    Hola Marcos, dónde has comprado la barra para hacer dominadas?
    La iba a comprar en Decathlon, pero he visto varios comentarios negativos y no sé si fiarme de la calidad!

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