Mi gimnasio, y mis ejercicios

La simplicidad es la máxima sofisticación‘ .- Leonardo Da Vinci

Este es mi ‘gimnasio casero’ ahora mismo (noviembre de 2011), todo lo que utilizo para entrenar, y es suficiente. De hecho muchas veces ni utilizo las pesas, como explico abajo.

En mi gimnasio tengo todo lo necesario para estar fit:

  • Barra para hacer dominadas: como explico en ‘Sin gimnasio, sin pesas… sin problemas‘, las dominadas son fundamentales para fortalecer los músculos de la espalda, así comos los bíceps (si utilizas agarre prono, con las palmas hacia ti).
  • Kettlebell, muy divertida y mucho más versatil que las pesas tradicionales (aquí explico más de sus ventajas).
  • Mancuerna: tiene la ventaja respecto al Kettlebell de que se puede modificar el peso, pero en general prefiero la Kettlebell, por eso diseñé este programa con ella.
  • Cuerda de saltar: es una gran forma de desarrollar tu resistencia cardio-vascular sin salir de casa, y una forma excelente de calentar antes del entrenamiento.
  • Rueda de abdominales: una gran forma de trabajar todos los músculos abdominales y lumbares.

A continuación detallo mi última sesión de entrenamiento, aunque ten en cuenta que depende mucho del ciclo en el que me encuentre (fuerza/potencia, masa muscular o resistencia).

Aquí está el detalle de los ejercicios que hice hoy, con 1 minuto aprox. de descanso entre tandas (hoy no usé mi kettlebell):

  • Calentamiento: 5 minutos saltando cuerda.
  • Sentadillas: 3 tandas de 30, 40, 30
  • Flexiones: 4 tandas de 30, 40, 40, 30
  • Dominadas: 4 tandas de 8, 12, 10, 8
  • Dominadas con agarre invertido (palmas hacia mi): 3 tandas de 8, 12, 10

Para los abdominales:

  • Planchas: 2 tandas de 2 minutos
  • Planchas laterales (oblicuos): 2 tandas de 2 minutos
  • Rueda: 2 tanda de 10 repeticiones

Tiempo total: 38 minutos (¿por qué no necesitas más?). Y sin desperdiciar tiempo ni dinero en viajes al gimnasio. Echa un vistazo a mi programa Desencadenado para tener muchas más ideas de entrenamiento en casa.

Define unos objetivos claros, elimina todas las distracciones y sé constante.

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