Tipos de crecimiento muscular

‘No temo al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez, pero temo al que ha practicado una patada 10.000 veces’.- Bruce Lee

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe realmente cómo crece el músculo. Conocemos muchos aspectos fisiológicos, ciertas reglas básicas, pero el detalle exacto y la importancia de los diferentes factores sigue siendo objeto de debate.

Empezando por lo que sabemos, es evidente que el músculo necesita un estímulo exterior, una carga, que denominaremos tensión mecánica. El efecto de esta tensión en el músculo depende tanto de la intensidad (peso utilizado) como de la duración (el llamado tiempo bajo tensión).

Como resultado de esta tensión se produce daño muscular (catabolismo), que dispara una respuesta inflamatoria. El objetivo de esta respuesta no es sólo reparar el daño, sino reforzar el músculo para que sea capaz de resistir un estímulo mayor a futuro. Esto se denomina supercompensación.

El tercer componente que contribuye a la hipertrofia es el estrés metabólico. Dentro de este aspecto se incluye por ejemplo la oclusión de las venas por la contracción de los músculos, la hipoxia (reducción del oxígeno) en los músculos debido a esa oclusión y el aumento de sustancias derivadas del esfuerzo realizado, como el lactato.

Estos tres factores: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, están muy relacionados, pero distintos tipos de entrenamiento potencian más unos factores que otros. Para maximizar la hipertrofia total, debemos combinarlos de forma inteligente. A su vez, podríamos diferenciar dos tipos de desarrollo muscular:

  • Hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica): Se incorpora más proteína a las fibras musculares, más miofibrillas, y por tanto más unidades contráctiles y mayor producción de fuerza. Bajo ciertas condiciones el músculo puede incluso crear nuevas fibras musculares, proceso denominado hiperplasia, pero es despreciable en la mayoría de casos. Generalmente aumenta el tamaño de las fibras que ya tienes, no se crean nuevas.
  • Hipertrofia sarcoplásmica: Aumenta la capacidad de almacenamiento de energía del músculo, principalmente glucógeno.

Siguiendo con la analogía anterior, la hipertrofia miofibrilar aumenta el tamaño del motor, mientras que la sarcoplásmica aumenta el tamaño del tanque de gasolina para dicho motor. Como puedes imaginar, estos cambios internos se reflejan en el exterior. La hipertrofia miofibrilar es visualmente más densa y compacta. La hipertrofia sarcoplásmica es más voluminosa, resultando en un músculo más «hinchado».

Cualquier tipo de entrenamiento de pesas genera desarrollo muscular de ambos tipos, pero en función de los estímulos que proveas se destacará más un tipo u otro.

Para potenciar la hipertrofia miofibrilar debemos priorizar el levantamiento de pesos elevados (mayor tensión). Para generar más fuerza necesitas fibras musculares más grandes (más miofibrillas), y esa es la adaptación que genera tu cuerpo.

Para favorecer la hipertrofia sarcoplásmica, debemos usar pesos alejados de nuestros máximos, pero incrementando el número de repeticiones (mayor estrés metabólico y tiempo bajo tensión). El mensaje que recibe el cuerpo con este tipo de entrenamiento no es tanto «necesito más fuerza» (motor) sino «necesito más energía» (gasolina) para levantar este peso durante más tiempo. Si trabajamos con más repeticiones vaciamos el glucógeno muscular y en consecuencia el músculo aumenta su capacidad de almacenar glucógeno.

Dicho esto, los expertos todavía debaten sobre los efectos concretos de estos estímulos, y algunos opinan que las diferencias entre ambos tipos de hipertrofia son mínimas. En cualquier caso, el programa Barra Libre intenta lograr un equilibrio adecuado: debes tener un buen motor y suficiente energía para mantenerlo funcionando.

En este artículo explico más sobre la hipertrofia.

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