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El Manual Revolucionario incluye:

Aspectos clave para mejorar tu salud.
Pautas básicas de alimentación con ejemplos de comidas.
Recomendaciones de actividad física y descanso.
Ideas para mejorar la mentalidad y lograr tus objetivos.

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Este artículo tiene 191 comentarios

shady says:

9 Aug 2012 at 11:42

y que me dices sobre acelerar el metabolismo? se que esto ayuda, dias a tras consegui estas recomendaciones por internet……las copiare y pegare aqui y me dices que te parece: – Desayuna a diario
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.

– Controla la grasa
Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

– Entrenamientos en ayunas
Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Estas “mañas” sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

– No a las dietas hipocalóricas
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

– Picotea con inteligencia
Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos comiendo frescos, yogures, frutas, etc.).

– Controla los carbohidratos
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

– Reduce tu eficiencia
Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para “quemar” más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas… si nadas introduce elementos como las palas, etc.

– Sé infiel, pero en el gimnasio
Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente.

– Baja el azúcar con canela
La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.
– A la rica papaya
La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas.

– No olvides los lácteos
Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas.

– Vitaminiza tu metabolismo
Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres “quemar” debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc.

– Maximiza el volumen
Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: “llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida” con los llamados “Big Foods” (alimentos
grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

– Apuesta por el picante
Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

– Bebe durante el día
Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

– Varía tu dieta
No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

– Alimenta tus músculos con proteínas sanas
Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja…

– Cierra la cocina después de las 8:00 pm.
Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

– Pero toma algo antes de dormir
Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

– Sé constante
No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor. El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.

La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa. Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco.
Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.
- Marcos says:
  
  9 Aug 2012 at 14:13
  
  Hola Shady!
  
  Uf, son muchas cosas, muchas de ellas ciertas, otras muchas falsas y otras verdades a medias. Te intento hacer un resumen:
  * sobre el desayuno, es un tema de preferencias. Si te gusta desayunar por la mañana y eso evita que comas “porquería” a media mañana, de todas maneras desayuna. Si no tienes hambre por las mañanas no te sientas en la necesidad de desayunar. Escribí sobre eso aquí (https://fitnessrevolucionario.com/2011/12/27/el-desayuno-la-comida-mas-importante/)
  * sobre lo de la grasa, es bastante engañoso el comentario. Es cierto que las proteínas requieren un esfuerzo mayor para digerirlas por parte de tu organismo. El 25-30% de las calorías procedentes de las proteínas se queman en su propia digestión, por lo que es como si nunca las hubieses consumido. En el caso de los carbohidratos es 5-10% y en las grasas un poco menos. Lo que no habla el artículo, y que tiene mucho más impacto en la acumulación de grasa es el efecto de esas calorías en tu cuerpo. Los carbohidratos (especialmente los de índice glucémico alto) disparan la insulina en sangre y por tanto te hacen acumular más grasa que las calorías procedentes de la grasa que no tienen efecto sobre la insulina. Este es el factor clave, y los ejemplos que usa el artículo de barras de chocolate y pizza, el problema de estos alimentos no es tanto la grasa sino el carbohidrato que aportan, ahí está el problema principal. Las grasas son fundamentales para tu cuerpo como explico aquí (https://fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/) y pocas cosas han perjudicado más nuestra salud las últimas décadas que el miedo irracional a consumirlas, sustituyéndolas por carbohidratos artificiales que son infinitamente peores.
  * Cuando habla de alimentos concretos también hay que tener cuidado, la papaya tiene pocas calorías pero un índice glucémico alto comparado con otras frutas, yo no la recomiendo mucho para adelgazar (pero es un producto natural por lo que en moderación no pasa nada), y lo mismo con los lácteos. Mucha gente tiene problemas para procesarlos y en general no ayudan a adelgazar.
  
  En resumen, lo mejor que puedes hacer para acelerar tu metabolismo es comer productos no procesados, lo más cercanos posibles a su estado natural (verduras, frutas, pescados, carnes, huevos…) y minimizar los productos procesados por muy orgánicos que sean (una naranja no orgánica siempre va a ser mejor que un pan de trigo orgánico). Evita los carbohidratos refinados y los azúcares.
  Si sigues estos principios que explico en mi Guía, el resto de cosas (si tomas desayuno o no, si comes después de las 8pm o no, si cambias mucho los alimentos en tu dieta o no…) son totalmente secundarios.
  
  Saludos!
  Marcos
Carmen says:

8 Aug 2012 at 01:19

Muy interesante la Guía, muy buen complemento al blog, felicidades y sigue así!
Oscar says:

21 Jul 2012 at 04:20

Ah se me Olvidaba Otra duda Que ella tenia es que si puede cambiar las nueces y almendras por alguna otra coso, el problema es Qee ella es alergica muchas cosas y esos dos alimentos ademas de el durazno son unas de ellas U.U
- Marcos says:
  
  21 Jul 2012 at 14:04
  
  Hola Óscar! Como digo en la guía, más que una dieta es una “filosofía” de alimentación, para siempre! Propongo un plan de comidas semanal a modo de ejemplo, lo importante después es que se siga la pirámide alimenticia que indico, con foco en los vegetales, después proteínas y grasas saludables, minimizando carbohidratos refinados y sobre todo los azúcares. Si se siguen estos principios, el hecho de tomar un tipo de proteína u otro (pescado, vacuno, pollo…) no es tan importante, en la medida que se vayan variando, y lo mismo con las grasas. Si hay alergia a algún producto pueden sustituirse por otros similares. Los frutos secos son el snack perfecto, pero se pueden sustituir parcialmente por semillas de girasol (pipas), de calabaza… que también son muy nutritivas.
  Saludos y gracias por el comentario!
Oscar says:

21 Jul 2012 at 04:18

Por fin conseguí que mi mama se animara a seguir tu guía de alimentación, depues la convenceré de Que te invite un café 😀
Ah ella le surgió una duda que no le pude contestar yo, ¿Por cuanto Tiempo debe de seguir este plan? ¿El plan cambia cada semana o debe de seguir el mismo?
Gracias por toda la ayuda Marcos, eres grande ^^
Hiro says:

28 Jun 2012 at 21:53

Genial la guía, muy práctica y útil, ahora mismo me pongo con el plan de bajar de peso :-). El Blog también está estupendo, gracias por ‘mostrarnos la luz’ ante tantos intereses comerciales!
Lola says:

28 Jun 2012 at 21:43

hola marco te quería preguntar algo ahí te va: la guía también te dice como ganar peso?
- Marcos says:
  
  28 Jun 2012 at 21:44
  
  Hola Lola, así es, contempla tanto recomendaciones (y un plan de comidas) para bajar peso como para ganarlo (de manera saludable).
  Saludos,
  Marcos
  - Lola says:
    
    28 Jun 2012 at 21:54
    
    muchas gracias marco 🙂
manuel says:

15 Jun 2012 at 13:58

Gracias
Brenda says:

12 Jun 2012 at 11:43

Hola Marcos!!! hace un tiempo descubrì tu blog, y te cuento que desde hoy estoy siguiendo tu guìa de alimentaciòn junto al plan semanal para perder peso. Tengo las siguientes preguntas: las frutas que allì aparecen como la pera y la manzana puedo cambiarlas 1 dìa a la semana por sandìa o damascos? La colaciòn que se hace antes de ir a dormir puedo cambiarla para màs temprano y la cena como ùltima opciòn de comida? es que vivo en casa de mis suegros, hemos comprado las cosas, pero todos ellos cenan a las 20 hrs y comer despuès de esa hr. se me hace difìcil porque ellos se duermen temprano y yo despuès de la ùltima comida me voy a ejercitar. Tengo serios problemas con mis tiroides, creo que he hecho casi todas las dietas del mundo, como ùltima plan tengo tu dieta a la cual le tengo fè, debo bajar 22 kilos. Cuànto tiempo crees que me tomarà? me ejercito todos los dìas, 10 min. de elìptica màs cerca de 1 hr. de baile latino, otras veces camino tambièn. Saludos, en espera de tu respuesta. Gracias por tu ayuda.Brenda
- Marcos says:
  
  12 Jun 2012 at 12:43
  
  Hola Brenda,
  
  Si puedes cambiar las frutas, la sandía no es la mejor opción, pero si es una vez a la semana no pasa nada. La distribución de horarios que propongo es orientativa, y lo puedes adaptar a tu ritmo de vida. Lo realmente importante es que controles las porciones y por tanto la ingesta total de calorías al dia, y segundo (tan importante o mas) que reduzcas los carbohidratos que no procedan de las verduras. Apunta todo lo que comes, y si puedes sacarle una foto mejor.
  Te recomiendo cambiar alguna sesión de elíptica por pesas, construir músculo es una de las mejores formas de perder grasa. Puedes perder fácilmente entre 2 y 4 Kilos al mes, pero no te obsesiones por el tiempo, mejor poco a poco para que tu cuerpo se vaya acostumbrando.
  En unas semanas dime como vas y en función de eso podemos ajustar algunas cosas.
  
  Saludos,
  Marcos
  - Brenda says:
    
    12 Jun 2012 at 14:30
    
    Muchas gracias Marcos por tu pronta respuesta y aclararme mis dudas. Disculpa el molestarte otra vez, quisiera preguntar si en vez de comer sopa de calabacín podría reemplazarla por minestrone (sopa de diferentes verduras que se hace en italia)? porque en esta época no se encuentra el zapallo acá, al menos no ese, seuiré el consejo de las pesas, sería regio kilos al mes, dicen que es saludable 1 kilo a la semana, no más de eso, como en las dietas relámpago que bajas tan abruptamente y no es sano, bueno, tú sabes más al respecto. Te contaré en 2 semanas como me fue. Saludos. Brenda
    - Marcos says:
      
      12 Jun 2012 at 15:29
      
      Brenda, no hay problema con la sopa minestrone, si son vegetales, puedes comer todos los que quieras! Es más importante que tengas cuidado con la sal o con pensar que las papas son vegetales (no lo son! :-). Me cuentas en un par de semanas!
      Suerte,
      Marcos
Penélope says:

9 Jun 2012 at 17:30

Me ha encantado la guía, muy clara y educativa, asi como todo el Blog. felicidades y sigue con el buen trabajo!
- Marcos says:
  
  9 Jun 2012 at 19:54
  
  Gracias Penélope!
Francisca says:

20 May 2012 at 14:26

Felicitaciones Marcos! Excelente blog, muy completo y con todo para mantenerte sano de forma natural. Ánimo, gente que de a conocer información así falta en el mundo!
- Marcos says:
  
  20 May 2012 at 14:32
  
  Mil gracias Francisca!
Pedro P. says:

20 May 2012 at 13:06

Acabo de descubrir tu blog y es la hostia! (con perdón :), gracias por toda la información que das, y la guía es estupenda!
Pedro
- Marcos says:
  
  20 May 2012 at 13:17
  
  Gracias Pedro, (y estás perdonado) 🙂 !
Angela says:

6 May 2012 at 08:34

Genial la guía, muy clara y bien explicada.
Gracias!
Alex says:

2 May 2012 at 16:35

Estimado Marcos, muy interesante tu blog, lo estoy siguiendo hace pocos dias y lo encuentro genial. Tambien te dejo estas lineas porque ingresé mi correo y no me ha llegado la guia, si fueras tan amable de enviarla. Muchas Gracias y por favor continua haciendo lo que haces con el blog.
- Marcos says:
  
  2 May 2012 at 17:17
  
  Gracias por el comentario Alex. A veces el servidor de correo lo mete en la carpeta de spam, quizá esté ahí, pero en cualquier caso te la he enviado a tu correo, cualquier problema me avisas.
  Saludos!
  Marcos
Claudia says:

19 Apr 2012 at 01:19

Excelente guía, me está funcionando, y sobre todo he aprendido mucho.
Gracias por compartir, y que disfrutes el café al que te he invitado, te lo mereces 😛
- Marcos says:
  
  19 Apr 2012 at 02:41
  
  Gracias por el comentario, y muchas gracias por el café!! 🙂
Pere says:

3 Apr 2012 at 21:10

Muchas gracias por la guia!!!!! Yo llevo 3 meses con la dieta paleolítica y como dices, la palabra dieta tampoco me gusta, y opino como tu, es una filosofía de alimentación, no es una dieta para llevarla un cierto tiempo, creo que es para toda la vida, o al menos esa es mi intención. También debo decir que no la llevo al 100%, seguramente rondaré un 90% y por ahora estoy muy contento, mis digestiones son menos pesadas y disfruto con los sabores y olores!!!(antes casi no comía ni verduras ni frutas) y por descontado, hay que ser más sostenible: fruta de temporada, productos frescos y mirar la procedencia de los productos animales. Enhorabuena por el blog!!!!
- Marcos says:
  
  4 Apr 2012 at 00:00
  
  Hola Pere, la alimentación que yo propongo no es 100% paleolítica, pero está cerca :-), y en realidad es la única que realmente ha superado la prueba del tiempo! Para la gente que le parece muy estricta hay formas de ‘suavizarla’ sin perder eficacia, y si la sigues al 90% seguro que tus resultados son muy buenos, sigue así!
  Saludos,
  Marcos
Javi says:

1 Apr 2012 at 13:33

Buena guía
Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario says:

31 Mar 2012 at 16:02

[…] InicioGuía de AlimentaciónLa Revolucion…Sobre mi […]
Carlos says:

27 Mar 2012 at 20:35

Hola buenas! Muchas gracias por la guia, Creo que tienes mas razón que un santo, pero haces demasiado hincapié en lo de comer carne de animales “libres”. Ojala pudiésemos alimentarnos todos con huevos y pollo de gallinas de corral y ternera y cerdo de la granja de la casa de la pradera… Perdón por el tono, no pretendo ofender.
Sin embargo, en la sociedad de consumo actual no hay prácticamente sitio para ellos excepto a un precio mucho más elevado del habitual, como es normal. En fin, ya me gustaría a mí…
Por otro lado llevo algo más de un año siguiendo una dieta similar, alta en proteínas y baja en hidratos, propuesta por mi monitor del gimnasio y la verdad es que me encuentro fenomenal. Me hice análisis hace un par de semanas y todo perfecto.
Aun así me apetece variar un poco. ¿Me puedo poner en contacto contigo para indicarte mi dieta actual y que me recomendases algún cambio?
Un saludo
Carlos
- Marcos says:
  
  27 Mar 2012 at 20:47
  
  Hola Carlos, sé que no es fácil, pero si te pones a investigar un poco hay muchas opciones. Sobre el precio, sin duda es más caro, pero no excesivamente más, y si todos usamos nuestro dinero para ‘votar’ sobre el tipo de industria alimenticia que queremos, conseguiremos que haya un cambio. Mucha gente decide no comprar huevos de campo porque cuestan 1 euro más, y por la noche se gastan 8 euros en un gin-tonic. Todo es cuestión de prioridades, y la salud debería ser lo primero, aparte del componente ético asociado.
  Y por supuesto me puedes contactar a ver si te puedo ayudar a variar tu dieta (fitnessrevolucionario@gmail.com).
  
  Saludos!
  Marcos
Patricia says:

27 Mar 2012 at 13:54

Marcos: Muchas gracias po enviarme la Guía de Alimentación. Haré comentarios una vez la haya estudiado.
Saludos,
Patricia
Felipe says:

27 Mar 2012 at 12:17

Marcos te queria comentarque la guia es genial y es lo que estaba buscando , te agradesco la ayuda que ofreces atravez de este sitio web , comenzare con el plan de alimentacion y comento como voy , muchas gracias.
- Marcos says:
  
  27 Mar 2012 at 12:20
  
  Hola Felipe, me alegro de que te sirva para lograr tus objetivos, me interesa mucho saber cómo te va, así que mantenme informado.
  Saludos,
  Marcos