Mark All, Mayor musculatura

Mujeres revolucionarias

Una de las claves de la revolución del fitness que propongo es la fuerza; el desarrollo de musculatura es fundamental para una vida saludable y plena. A muchas mujeres sin embargo les da miedo entrenar con pesas o realizar ejercicios corporales intensos (como flexiones con una mano) porque piensan que van a hincharse y que sus cuerpos parecerán masculinos. Esto es absolutamente falso; los casos de mujeres culturistas con cuerpos antiestéticos (y antinaturales) se deben al uso de ejercicios aislados (que generan desproporciones musculares) y por lo general también al uso de esteroides.

Sin embargo, realizando ejercicios compuestos con peso libre o ejercicios corporales, las mujeres desarrollan cuerpos proporcionados y bonitos. Al entrenar la fuerza se fortalecen no sólo los músculos sino también los huesos que los soportan, lo cual es especialmente importante en las mujeres para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la pérdida de masa muscular.

Si necesitas inspiración mira las mujeres que aparecen en este video, levantando bastante más de lo que pesan! (y no me dirás que no tienen lindos cuerpos)

Si te interesa profundizar, lee cómo la industria del fitness engaña a la mujer.

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20 Comments

  • Reply El ‘secreto’ para bajar de peso « Fitness revolucionario septiembre 4, 2011 at 9:27 pm

    […] Mujeres revolucionarias […]

  • Reply El ‘secreto’ para bajar de peso « Fitness revolucionario diciembre 4, 2011 at 7:25 pm

    […] Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan que se convertiran en una de esas mujeres hinchadas que aparecen en las revistas de musculación. Créeme, eso no va a ocurrir, esas mujeres pasan 4-6 horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides. Si no estás convencida, mira cómo entrenan estas mujeres revolucionarias. […]

  • Reply La pirámide de ejercicios « Fitness revolucionario diciembre 25, 2011 at 12:41 am

    […] músculos con más facilidad y tienen la ventaja de que es más fácil medir el progreso (y no, las pesas no son sólo para hombres). Cualquier tipo de pesa te sirve , pero sabes que mis favoritas son las kettlebells. Puedes hacer […]

  • Reply Marta marzo 14, 2012 at 11:00 am

    Hola! Genial este blog, enhorabuena! Me llamo Marta, tengo 28 años y llevo bastante tiempo yendo al gimnasio. Al principio hacía máquinas y corría algo en cinta, pero me parecía un coñazo. Estoy bien de peso y mi única intención era mantenerme. Desde hace unos 4 meses he dejado de correr y he empezado con Body Pump, y estoy encantada, enganchadísima, a parte de que estoy empezando a notar muchos cambios en mi cuerpo. Tengo bíceps! Antes los tenía, pero apenas se veían…Y estoy fortaleciendo muchos músculos de la espalda que antes tenía olvidados, soy capaz de hacer series de fondos, antes impensable, etc…

    Mi pregunta es: las piernas. Tengo buenas piernas, fuertes y musculadas, pero hay veces que, por mi estatura (1,59m) y mi peso (unos 52 kilos) me las veo demasiado grandes. Me encantaría afinarlas algo más, dentro de mis posibilidades, y seguir definiéndolas y endureciéndolas. Hacerlas lo más femeninas posible, pero firmes, vamos.
    ¿El pump me va bien? Hacemos squat (yo me pongo 14 kg más el peso de la barra) y a muchas repeticiones, que es la filosofía del pump, pero tengo entendido que es mucho más recomendable la hipertrofia miofibrilar, que es justo lo contrario (pocas repeticiones con mucho peso). Puedo combinar ambas cosas, unos días Pump y otros entrenamiento con mucho peso?

    Gracias!

    • Reply Marcos marzo 14, 2012 at 1:02 pm

      Hola Marta! felicidades por tus logros, nada mejor que empezar a ver esos músculos, verdad? 🙂

      como dices, el Body Pump se basa en hacer muchas repeticiones con poca intensidad, más orientado a ganar resistencia y masa muscular que densidad muscular. Es bueno que hagas esto como parte de tu entrenamiento, pero no que sea lo único que hagas.
      Como explico en https://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/ , para tener músculos más ‘densos’ en las piernas (hipertrofia miofibrilar) en vez de ‘grandes’, te recomiendo que efectivamente incorpores en tu entrenamiento algunas semanas donde te centres en la fuerza, con más peso y menos repeticiones. Combinando estas estrategias lograras desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar fit, aparte de un cuerpo bonito 🙂

      Suerte!
      Marcos

  • Reply Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario marzo 31, 2012 at 4:03 pm

    […] músculos del cuerpo superior: fortalecer tus hombros, tu espalda, tus brazos… (mira estas mujeres revolucionarias si necesitas algo de […]

  • Reply Yanna marzo 11, 2013 at 6:15 pm

    Saludos Marcos; tengo 39 años, con un cuerpo raro, si, “fit” arriba, hasta se me notan los six pack y los biceps, pero una matrona de 80 años abajo, mis piernas y gluetos a pesar de tener bastante musculo, estan cubiertos por una gruesa capa de temblorosa y antiestetica grasa, que por mas artes marciales que hago( y bien fuerte), insanity, dieta tipo “ketosis” que si bien me ha bajado algo de grasa en esa área, siento que falta algun ejercicio, algo que no he hecho, y creo que tú con tu experiencia y forma de ver las cosas quizás puedas darme algún consejo, se que algo no estoy haciendo bien, no entreno en gimnasios solo al aire libre. Si me puedes ayudar te lo agradezco mucho.

  • Reply Draconina abril 2, 2013 at 1:24 am

    Estoy fofa, lo único que quiero es endurecerme y moldearme y no sé de qué manera entrenar.
    (La chica de azul del vídeo me parece demasiado fuertota).

  • Reply Yolanda agosto 13, 2013 at 11:25 pm

    hola me gusta mucho tú blog pero creo que te falta incluir información sobre ejercicios en embarazo y post parto tanto el post parto inmediato como después. es muy importante. y muchas mujeres no tienen hijos, porque creen que no van a poder estar en forma. existe información al respecto y me gustaría que lo pusieras aquí. gracias.

  • Reply Ana cortes abril 4, 2014 at 1:06 am

    Hola marcos,

    Te cuento que estoy haciendo sprints/intervalos/HIIT cuatro veces a la semana en una cinta trotadora (no puedo hacerlo afuera, pq estudio y me es mas facil ir al gym de la universidad).
    Los hago durante 15/20 minutos con intervalos de alta intensidad de 45 segundos y 1,5 mnts de descanso.
    El problema es que no se si son igual de efectivos al hacerlos con el programa “sprints” de la trotadora.
    *Luego hago ejercicios con peso libre

    Saludos y gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 5, 2014 at 6:38 pm

      Hola Ana, hay diferencias, sobre todo en la aceleración inicial que puedes lograr en el suelo, pero tampoco es lo más importante. En la trotadora está bien. Mi única recomendación es que lo hagas al revés, peso primero y los intervalos al final. No es bueno manejar peso demasiado agotado 🙂

      • Reply Ana cortes abril 7, 2014 at 12:03 am

        Muchas gracias marcos!
        Buen blog, y muy de acuerdo con todo lo que dices. Lo unico que hago distinto es que mi ingesta de grasa es un poco menor y la de proteínas un poco mayor, aunque se que lo correcto es el caso inverso, pero no me resulta bajar de peso cuando lo hago como corresponde (no tengo idea pq ocurre eso).
        Pregunta! mido 1,71 y peso 60-61 kilogramos, aunque en peso estoy bien, mi pctje de grasa es alto (ahora estoy en 26 si no me equivoco )
        Es correcto esto que hago de eliminar los carbohidratos (excepto por dos cucharadas de avena que como luego de hacer deporte), realizar sprints 3 veces a la semana, y pesas 4 veces a la semana para bajar los 3 kg que me gustaría eliminar o hay algo que modificarías, agregarías y/o eliminarías.

        Gracias por responder, y tan rápido!

  • Reply Bego agosto 8, 2014 at 4:49 pm

    Hola Marcos!
    Llego a tu blog super confusa después de haber leído un montón y me parece que el que mejor explica las cosas eres tu!
    Hace un mes que empecé en el gimnasio, y me pusieron una rutina de adaptación/condicionamiento con 3 series de 15 rep con peso estable. Ahora que ha pasado un mes, el chico me ha puesto los mismos ejercicios (3 ejercicios por grupo muscular, peso libre y máquina) pero en piramidal ascendente (5 series subiendo de peso y bajando repeticiones)
    Además suelo hacer o una clase de fitbox de una hora o una de media hora de up jumping (cama elástica) combinada con 20 min de HIIT en cinta

    Pues bien, investigando sobre el método piramidal ascendente, veo que es para ganar volumen y no se si es para definición que es lo que yo estoy buscando. Según el blog que consulto dice una cosa o la otra. No quiero brazos ni hombros muy hinchados, la mayoría de chicas fit las veo demasiado hinchadas en esas partes además de en los quadriceps.

    ¿Crees que debería hacer el entrenamiento en piramidal ascendente? Tengo que avisar que soy ex bailarina de ballet, para que te hagas una idea de lo que estoy buscando, músculos definidos pero de poco volumen.
    Si crees que no, ¿cual debería hacer?

    Muchas gracias y felicidades por el blog!!

  • Reply Isa septiembre 5, 2014 at 2:14 am

    ¡Hola, Marcos!

    Verás, a mí también me interesa ganar fuerza, y que el músculo se ponga duro, pero que no se hinche (Bruce Lee es el ejemplo a imitar, salvando las distancias, claro). El caso es que desde que empecé a hacer isométricos, he descubierto que me encantan. Sudo un montón, noto que hago mucho más esfuerzo y que el músculo trabaja más (4 minutos de tabata haciendo “planking” abdominal dan mejores resultados que 200 “crunches”). Además, cuando hago sentadillas suelo oír un “crack”, cosa que no ocurre cuando hago isométricos.

    Pero me pregunto si no debería hacer otro tipo de ejercicios. En teoría, si para ganar fuerza los mejores ejercicios son pocas repeticiones con mucho peso, ¿no hace eso que los isométricos sean los mejores? Es, al menos como yo lo siento, una repetición sostenida al máximo.

    En cualquier caso, muchísimas gracias por tu blog. Estoy deseando poder comprar tu libro, en cuanto la cosa esté mejor, me lo agencio.

    Un saludo 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 5, 2014 at 3:18 pm

      Hola Isa, en parte es cierto lo que comentas, no hay ninguna resistencia mayor que una que no puedes mover, de ahí el valor de los isométricos. Pero tienen un problema importante, y es que sólo desarrollan fuerza en el ángulo/posición que los realizas. Esto es perfecto para los abdominales por ejemplo, cuya misión muchas veces es precisamente resistir el movimiento, estabilizar. Pero para otras partes del cuerpo, como las piernas, debes trabajar todo el rango de movimiento, para desarrollar fuerza en todo el recorrido.

  • Reply Mine octubre 30, 2014 at 1:45 am

    Hola Marcos!
    Te cuento … me gustaría definir mis piernas ( no quiero volumen ahí ) y me gustaría ganar un poquito de volumen en los brazitos por que los tengo muy flacos, y quería saber también si correr por intervalos en la mañana y hacer pesas en la tarde es bueno, o puede dañar mi salud, lo otro quería saber como equilibrar mis hormonas, debido a que desde que entreno “mas duro” no me llega el periodo ( 5 meses aprox. )

  • Reply sandy noviembre 28, 2014 at 6:53 pm

    Marco, antes que nada, quiero agradecerte por esta pagina, para mi es una maravilla, llevo 2 años ejercitandome en el gym con mucho entrenamiento en maquinas y poca alimentación y lo que obtuve fué 2 kilos menos, quedé con piernas de pollo y sin nada de pompas…ahora he logrado muchisimo en estos 6 meses llevando a cabo tus consejos. Mis piernas y gluteos se han vuelto fuertes y se ven marcados, pero no logró recuperar volumen (más gruesas). Me puedes aconsejar que ejercicios puedo hacer: muchas repeticiones con poca intensidad ó mas peso y menos repeticiones? Mil gracias.

  • Reply Rosa R. diciembre 9, 2014 at 2:07 am

    Hola marcos, tengo los muslos muy flojos porque era gorda y adelgace con cardio, estoy haciendo full body de 5×5 con mucho peso en los que incluyo sentadillas y peso muerto, pero no estoy segura de si debo hacer déficit o superávit y este entrenamiento es el correcto para mi, te agradecería mucho si pudieras orientarme.

  • Reply Alexia julio 16, 2017 at 8:57 am

    Hola.
    Soy mujer y soy de las pocas que entran a la sala de musculación… digo esto porque está plagado de hombres muy musculados y es una situación un poco violenta jaja.
    ¿Los hombres no se ríen al ver a una mujer tan delgada levantando poco peso? Causa un poco de inseguridad.
    Llevo años intentando ganar masa muscular pero no consigo cambios… a veces acabo con dolores en el cuello y contracturas en las cervicales (que según mi traumatólogo es de por vida por mi escoliosis) y me han sugerido ir a un Endocrino para que me analice.
    Hace años me topé con una chica preciosa y que tenía unos preciosos músculos y a penas grasa… me armé de valor y le pregunté por su método. Por supuesto levantar peso y cardio (sin especificar más) pero con un régimen riguroso donde no consumía Hidratos de Carbono a partir de la tarde. Al final acabé haciendo igual que ella y me consumí la poca musculatura que tenía, llegué a almacenar toda la grasa que quería perder y acabé en el médico porque llegué a estar muy baja de peso. ¿Cómo pudo ocurriem tal cosa y a personas como a ella no le afectó?
    Hace poco he leído artículos muy interesantes y preocupantes referidos a los anticonceptivos orales femeninos que intervienen en la ganancia muscular considerablemente. Realmente sólo leo “peros” con respecto a las mujeres.
    Me gustaría que tuvieras en cuenta en un próximo artículo y me recomendaras alguna entrada que pudiera ayudarme.

  • Reply Miriam septiembre 11, 2017 at 3:46 am

    Hola yo no logro hacer que al término de mis entrenamientos me duela el.gluteo siempre me duele mucho el femoral al día siguiente pero el glúteo casi nunca:( que debo hacer ???

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