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¿Entrenar hasta el fallo? – Misión secreta

Cuanto más investiga uno más contradicciones se encuentra en el mundo del fitness. Todos creen que tienen la fórmula secreta, y la intentan defender a muerte. Uno de los temas en los que más división hay es sobre la conveniencia de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedas hacer una repetición adicional) o si es mejor detenerse un poco antes (dejar una repetición en la recámara).

  • Por un lado están los expertos que defienden que para estimular el músculo debes llevarlo al fallo, ya que esto es lo que genera la sobrecompensación en el músculo, es decir, tras ‘desgarrarse’ por el estrés empleado en el entrenamiento, se ‘regenera’ más fuerte/mayor que antes ya que interpreta que se le van a exigir esfuerzos mayores en el futuro.
  • Por otra parte están aquellos expertos que afirman que entrenar continuamente hasta el fallo múscular es la mejor manera de ‘sobre entrenar’, es decir, agotar tus músculos y comprometer seriamente la mejora en tus resultados, aparte de hacerte más propenso a posibles lesiones.

Durante varios días estuve haciendo un resumen de las versiones de los expertos según se explica en varios libros, blogs, foros… y la conclusión principal a la que he llegado en esta misión secreta (ok, no es tan secreta pero igual el nombre lo hace más interesante) es …..

No hay una respuesta única, y la recomendación para ti sobre si debes (y con qué frecuencia) llegar al fallo muscular depende en gran medida de tus objetivos. En el post sobre ‘Cómo diseñar un programa de entrenamiento‘ hablaba de los principales objetivos que se pueden perseguir (ganar fuerza, potencia, masa muscular o resistencia).

Si lo que quieres es ganar fuerza o potencia, debes hacer pocas repeticiones con pesos elevados, y en este caso no es nada recomendable llegar al fallo en cada serie. Lo único que conseguirás es ‘quemar’ tu sistema neuromuscular y probablemente lesionarte (no es una buena idea que tus músculos ‘fallen’ cuando estás levantado pesas sobre tu cabeza).

Si lo que persigues es ganar masa muscular, y por tanto utilizas menos peso y más repeticiones, no es tan malo llegar al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie. Lo recomendable es que si haces 3 series de un ejercicio (por ejemplo), termines las dos primeras 1 ó 2 repeticiones antes del agotamiento, focalizándote en mantener una buena forma/ postura en el ejercicio. La última repetición puedes llevarla hasta el fallo.

En resumen, lo importante es Estimular y no Aniquilar; si estás en un ciclo para aumentar tu fuerza (revisa este post para entender cómo periodificar tus entrenamientos) no debes llegar nunca al fallo muscular. Si sales de tu sesión de entrenamiento sin apenas poder moverte, te aseguro que no te estás volviendo más fuerte. Si estás en un ciclo de hipertrofia (o crecimiento muscular) puedes ‘castigar’ tu cuerpo un poco más, llegando al fallo muscular en tu última serie de cada ejercicio, pero no en todas. Cuando ‘aniquilas’ tu cuerpo (llegas al fallo constantemente), se genera una respuesta hormonal negativa, baja tu nivel de testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, lo que podríamos describir, en resumen, como devastador para tus músculos.

También depende de si estás haciendo ejercicios corporales o levantando mucho peso. En el caso de ejercicios corporales puedes forzar un poco más el cuerpo y llegar al fallo con más frecuencia, pero en el caso de las pesas es mucho más dañino para tu sistema neuromuscular, aparte de peligroso (no es una buena idea que tus músculos fallen cuando estás haciendo press de banca con 100 Kilos sobre tu pecho!).

Un concepto interesante es el de ‘fallo técnico’, que se refiere al momento donde tu técnica empieza a estropearse. En el momento que tu técnica en una repetición es claramente peor que en la anterior, aunque tus músculos puedan aguantar un poco más, es el momento de detener la serie.

Misión cumplida!


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12 Comments

  • Reply Esteban octubre 22, 2011 at 1:04 pm

    Muy buen post, yo siempre pensé que había que entrenar al máximo cada vez, pero lo que dices tiene sentido.
    un saludo

    • Reply Marcos octubre 30, 2011 at 3:24 pm

      Yo también era de los que pensaba que había que salir a punto de vomitar del gimnasio para obtener resultados, pero no es así!

  • Reply Misión secreta – ¿Por cuánto tiempo debo entrenar? « Fitness revolucionario noviembre 6, 2011 at 7:30 pm

    […] ¿Entrenar hasta el fallo? – Misión secreta […]

  • Reply Mathias abril 13, 2012 at 11:39 pm

    toda mi vida entrene hasta el fallo muscular o incluso sin hacer super series en pres comun me esforzaba hasta mas no poder… veo que fue un desperdicio, apenas vea a mi instructor le voy a dar una cachetada!!

    • Reply Marcos abril 13, 2012 at 11:42 pm

      jaja, es una forma de decirlo. Entrenar hasta el fallo tiene su lugar, pero desde luego no como práctica habitual!

  • Reply Aitor mayo 12, 2013 at 6:45 pm

    Entrenando Fuerza,¿se crea musculo?, es que quiero aumentar mi fuerza, pero también quiero aumentar algo mi masa muscular, para aumentar mi metabolismo basal, y la liberación de testosterona. Ahora mismo en mi entrenamiento el fallo llega solo en la tanda de dominadas 10-10-10o9-8 en los demás ejercicios no. ¿Sigo entrenando fuerza?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 14, 2013 at 12:10 am

      Sí se crea músculo, pero es cierto que se potencia la densidad muscular más que el volumen. Por eso yo recomiendo trabajar por bloques, con foco a veces en fuerza, a veces en masa muscular (menos carga y más repeticiones), etc…

  • Reply Mariano octubre 5, 2013 at 12:08 pm

    Hola a todos .. Escribi en esta ocacion ta q el otro dia en el trabajo hise un mal esfuerzo y me empezo a doler las espalda en la parte dorsal me hicieron una resonancia y me dio protusion minima en d 11 d 12 el medico me dijo q no es nada q haga vida normal q vaya al gim q no pasa nada pro llego una semana y me sige molestando y baja hacia las lumbares el dolor… Queria saber q opinabas si sigo para adelante si le doy mas reposo si la protusion vuelve a su estado natural o se quedara asi o q si talvez ya lo tenia y ahora empezo la molestia .. Bueno te agradeseria si puedes contestarme ya q tengo confianza mas en lo q me pueds decir q en medico ee la mutua .. Desde ya muchas gracias y saludosss

  • Reply sergio noviembre 21, 2013 at 1:07 pm

    Yo por ejemplo estoy empezando a hacer ejercicios compuestos y no puedo hacer mas de 3 dominadas y en la primera serie ya noto fallo muscular al intentar hacer la cuarta… ¿me recomiendas hacer 1 dominada nada mas y mas series? si no noto el músculo cargado no podré hacer mas repeticiones en un futuro? Gracias y un saludo, gran página dejando al descubierto las mentiras del sistema. Grande

  • Reply DON CRONOPIO mayo 13, 2014 at 4:00 pm

    Acabo de descubrirte. Me está encantando el blog. Soy nivel medio en estas cosas, pero hay una cosa en este post que me ha extrañado: yo pensaba que para definir, muchas repeticiones, poco peso, y para ganar volumen, al contrario. Sin embargo, tú dices algo que parece diferente, al menos en parte:

    Si lo que quieres es ganar fuerza o potencia, debes hacer pocas repeticiones con pesos elevados, y en este caso no es nada recomendable llegar al fallo en cada serie. Lo único que conseguirás es ‘quemar’ tu sistema neuromuscular y probablemente lesionarte (no es una buena idea que tus músculos ‘fallen’ cuando estás levantado pesas sobre tu cabeza).
    Si lo que persigues es ganar masa muscular, y por tanto utilizas menos peso y más repeticiones, no es tan malo llegar al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie. Lo recomendable es que si haces 3 series de un ejercicio (por ejemplo), termines las dos primeras 1 ó 2 repeticiones antes del agotamiento, focalizándote en mantener una buena forma/ postura en el ejercicio. La última repetición puedes llevarla hasta el fallo.

  • Reply Santi septiembre 29, 2016 at 12:19 am

    Ola Marcos
    No me quedo claro que es entrenar hasta el fallo, por ejemeplo si alguien puede hacer 3 dominadas maximo sobre la barbilla, si intenta hacer la cuarta es llegar al fallo? o solo si hace las 3 de buena manera?
    gracias por tu aporte

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