Muchos de vosotros me habéis pedido opinión sobre programas de fitness como Insanity, P90X, Turbulence y otros similares. Por otra parte he escrito bastante en el Blog sobre CrossFit, con también bastantes dudas por vuestra parte para entender mejor de qué se trata.
Y la pregunta que suelo recibir después de explicar en qué consiste cada uno es… ¿Entonces qué me recomiendas?.
Como sabes si me sigues hace tiempo, mi Blog se centra más en la «filosofía» y los conceptos generales que en programas concretos. El motivo es doble:
- Para dar recomendaciones específicas tengo que conocerte mucho mejor, y para explicar cómo desarrollar programas personalizados necesito mucho más espacio que lo que puedo responder por mail o incluso en varios posts (por eso he escrito un libro 🙂 )
- No recomiendo centrarse en métodos/programas concretos, rodeados muchas veces de marketing atractivo. Lo que me interesa realmente es que entiendas los principios, las cosas que funcionan y las que no, para que seas capaz de responder por ti mismo las dos preguntas clave: a) ¿este programa está bien diseñado? y b), ¿sirve para lograr mis objetivos?.
Pero también creo que la mejor forma de aprender es con ejemplos concretos, por eso hoy quiero «analizar» estos tres programas, utilizando ciertos principios que te permitirán revisar después cualquier otro plan/programa/filosofía de ejercicios.
Principios básicos
Antes de entrar en el detalle de cada programa y su comparación, quiero hablar brevemente sobre algunos de los «principios» que yo considero a la hora de valorar cualquier plan de entrenamiento, bien sea un programa comercial «empaquetado» como Insanity, P90X, Turbulence… una «filosofía» de entrenamiento como CrossFit, o un plan sin nombre que te diseñe tu monitor de Gimnasio.
Por tanto, los principios básicos que debes buscar en un programa son los siguientes:
- No especializado, es decir, que trabaje buena parte de los componentes de lo que significa estar Fit. No digo todos, y siempre habrá algún elemento que debas trabajar aparte, pero al menos el 70-80% deberían estar contemplados (ten en cuenta que muchos se trabajan simultáneamente).
- Basado en alta intensidad con descansos cortos (entrenamiento por intervalos en vez de largas sesiones). Para una mejor salud y condicionamiento global, yo recomiendo un programa basado en entrenamientos cortos e intensos, con descansos breves. Esto no quiere decir que deba ser el único método, por ejemplo para entrenar Fuerza, que es fundamental, los descansos deben ser algo mayores para permitir la recuperación muscular.
- Inclusión de todos los grupos musculares. Es frecuente que los hombres prefieran los programas que ponen más énfasis en la parte superior del cuerpo y las mujeres en la parte inferior. Esto es un error, cualquier buen programa debe considerar una visión completa del cuerpo (evita desarrollar por ejemplo patas de pollo).
- Basado en ejercicios compuestos, evitando ejercicios de aislamiento. No quiere decir que nunca puedas hacer estos ejercicios, claro, pero el grueso del programa no debe consistir en trabajar independientemente los músculos.
- Sin excesivo foco en cardio; recomiendo que la resistencia cardiovascular se obtenga como una consecuencia del programa, más que tratarse del objetivo en sí. Debes trabajar todos los sistemas energéticos.
- Incorporar algún tipo de programación y estructura. Creo que la programación excesiva no es buena (salvo que seas un atleta de élite), pero el otro extremo (ejercicios aleatorios sin ningún tipo de programación) tampoco es recomendable. Hace un tiempo escribí sobre la programación de entrenamientos, y no digo que ésta sea la única manera, pero sí debe existir algún tipo de programación al que tu cuerpo se puedan adaptar y por tanto progresar.
- Escalable. El programa debería ser suficientemente flexible como para que cualquier principiante lo pueda seguir, pero que también sea efectivo para aquellos en buena forma física.
- Sustentable. Es decir, si un programa está pensado para x semanas y no te da pistas de cómo continuar después, lo más probable es que los resultados no sean sustentables. Para mi es el equivalente a una «dieta de choque», y una vez que la terminas volverás a recuperar el peso perdido si no te ha enseñado una «filosofía de alimentación» para siempre.
Estos principios son generales; obviamente si tu objetivo es correr una maratón (lo cual no te recomiendo) deberías poner foco en la resistencia cardiovascular, y si quieres ganar fuerza deberás usar un programa que trabaje fuerza principalmente; pero si lo que quieres es una buena salud y un cuerpo equilibrado, tu programa «principal» debe cumplir buena parte de estos principios.
Y ahora pasemos a los programas…
Analizando Insanity
Insanity es un programa de 60 días, basado en el concepto de entrenamiento por intervalos de «máxima» intensidad, con descansos breves entre bloques de ejercicios. Estos intervalos van desde pocos segundos de ejercicios explosivos hasta más de un minuto de alta intensidad. Utiliza principalmente ejercicios corporales, incluyendo ejercicios explosivos (pliométricos), aunque creo que pone demasiado foco en la parte aeróbica, en detrimento de la fuerza y por tanto del desarrollo muscular. Si tu objetivo es quemar grasa, Insanity funciona. Si quieres algo más completo y que te ayude a desarrollar masa muscular, no es una buena alternativa.
Hagamos una revisión rápida por tanto de cómo Insanity cumple los principios básicos que definimos antes.
| Principio | ¿Cumple? |
|---|---|
| Completitud (no especialización) | Si bien hay muchos ejercicios explosivos (pliométricos) que desarrollan potencia, el programa pone excesivo foco en la resistencia cardiovascular. |
| Entrenamiento por Intervalos | Es un programa muy intenso, diseñado en base a entrenamientos por intervalos de «máxima» intensidad. Esto hace que sea muy efectivo si tu objetivo principal es quemar grasa (pero también lo hace muy duro si tu forma física es mala). |
| Todos los grupos musculares | Si bien se cubren varios grupos musculares (con especial énfasis en el «core»), hay algunos músculos, como los de la espalda utilizados para «tirar/jalar», que apenas se trabajan con este programa (por ejemplo dorsales). |
| Basado en ejercicios compuestos | No utiliza ningún tipo de equipamiento, y casi todos los ejercicios son compuestos, utilizando muchos músculos de manera simultánea. |
| Sin excesivo foco en cardio | Tiene una componente muy importante de cardio; la parte positiva es que los entrenamientos no son demasiado largos (45 min aprox), por lo que no llega a generar los efectos negativos asociados a largas sesiones aeróbicas. |
| Programación/Estructura | Tiene cierta estructura pero no me convence mucho. Propone entrenar 6 veces a la semana, lo que (aparte del tiempo que requiere) tiene cierto riesgo de sobreentrenamiento, sobre todo para principiantes. |
| Escalable | Uno de los puntos de venta es su propio nombre, Insanity (o locura) y el concepto de intervalos de «máxima» intensidad. Si bien a mi me atrae el concepto, y ciertamente la intensidad da resultados, aquellos que no tenga una buena forma física no van a poder seguir el programa. |
| Sustentable | No ofrece una «educación» real, básicamente debes seguir el programa, y al terminarlo, la opción que tienes es repetirlo de nuevo para mantener la forma. |
Analizando P90X
Es un programa de 90 días que se basa en la premisa de «confusión muscular», es decir, que para que tus músculos se desarrollen debes evitar que se «acostumbren» a ciertos movimientos y «sorprenderlos» con frecuencia. Realmente esta premisa es bastante cuestionable desde un punto de vista científico. Lo que está comprobado que funciona para que tus músculos crezcan es que los sometas a esfuerzos progresivamente mayores. La variedad de ejercicios me parece buena idea para evitar el aburrimiento mental y para atacar los músculos desde diferentes ángulos, pero no porque sea necesario para su desarrollo.
P90X es más diverso que Insanity, tiene sesiones de entrenamiento de fuerza, sesiones de cardio, y otras específicas de estiramiento con movimientos de yoga. Esto es bueno, aunque como contrapartida requiere algún equipamiento adicional.
Otro problema que veo a P90X (y también en menor medida a Insanity) es que si tu estado físico es malo, no serás capaz de seguir los programas, lo cual puede ser bastante frustrante. Además, cuando trabaja con pesas, dedica muy poco tiempo a explicar la técnica o cómo seleccionar los pesos adecuados, por lo que si no has entrenado con pesas antes, puede ser un poco arriesgado.
Cómo cubre entonces P90X los principios de un buen programa?
| Principio | ¿Cumple? |
|---|---|
| Completitud (no especialización) | Es un programa bastante completo, que aparte de la resistencia cardiovascular incluye entrenamiento de fuerza y ciertos elementos de yoga para mejorar tu flexibilidad y equilibrio. |
| Entrenamiento por Intervalos | En general sí propone entrenamiento por intervalos, aunque las sesiones me parecen poco eficientes (y por tanto demasiado largas). |
| Todos los grupos musculares | Tiene ejercicios orientados a todos los grupos musculares, para lo cual requiere algún equipamiento adicional (básico) como una barra para dominadas. Sin embargo parece diseñado para saciar la vanidad masculina, porque al contrario que Insanity, tiene relativamente pocos ejercicios para las piernas y glúteos (pone mucho más foco en el cuerpo superior). |
| Basado en ejercicios compuestos | En general trabaja con ejercicios compuestos, aunque algunos de los ejercicios que propone con pesas tienden al aislamiento de músculos (de ahí que las sesiones se alarguen demasiado). |
| Sin excesivo foco en cardio | Es un programa bastante balanceado; quizá lo que menos me gusta es que las sesiones son excesivamente largas, 1 hora y 15 minutos aprox, aunque con menor intensidad que Insanity. |
| Programación/Estructura | Creo que la programación en general que propone es razonable, aunque en algunos casos abusa de ciertos ejercicios sólo por el concepto de «confusión muscular». Desde mi punto de vista, obliga a entrenar demasiado (5-6 días por semana y sesiones de más de 1 hora!), te aseguro que podrías tener los mismos o mejores resultados con mucho menos tiempo. |
| Escalable | El ritmo no es tan «salvaje» como el que propone Insanity, pero desde luego no es un programa orientada a principiantes, lo cual te puede resultar frustrante si es tu caso. |
| Sustentable | Al igual que con Insanity, no es un programa para «enseñar a entrenar», sino para seguir al pie de la letra, y como mucho repetir al final de los 90 días y ver si vas progresando (si puedes hacer más dominada, ejercicios con más peso…) |
Otro aspecto que no me atrae demasiado de P90X es la supuesta «necesidad» de utilizar sus productos y tomar sus suplementos. No digo que sean malos, pero claramente su objetivo no es educarte sino venderte cosas. En mi caso, me gusta más educar que «dictar».
Analizando CrossFit
En su momento ya hice una Introducción al CrossFit, así que no voy a enrollarme mucho en su descripción, pero sí merece la pena repasar el cumplimiento de los principios.
| Principio | ¿Cumple? |
|---|---|
| Completitud (no especialización) | Es una de las premisas del CrossFit, evitar la especialización desarrollando todas las componentes del Fitness. |
| Entrenamiento por Intervalos | Cumple, los WODs (Workouts Of the Day) están basados generalmente en intervalos de alta intensidad con descansos breves. Una sesión típica no suele durar más de 30 minutos, incluyendo el calentamiento. |
| Todos los grupos musculares | Al combinar ejercicios de levantamiento de pesas (barra y kettlebells) y ejercicios corporales, con ejercicios más aeróbicos, se trabajan todos los grupos musculares de buena forma. |
| Basado en ejercicios compuestos | Cumple, no hay ejercicios de aislamiento en CrossFit. |
| Sin excesivo foco en cardio | El cardio se trabaja de manera indirecta, pero no es el foco de CrossFit. |
| Programación/Estructura | Sigue ciertos principios de programación, pero todavía creo que es uno de los puntos débiles de CrossFit, ya que las sesiones son bastante aleatorias. |
| Escalable | Casi todos los ejercicios son «escalables», es decir, tienen diferentes grados de dificultad y un buen monitor te debería poder indicar en qué nivel tienes que realizarlos. |
| Sustentable | CrossFit no es un programa concreto para x meses, sino una filosofía de entrenamiento, donde aprendes cada día un poco más y donde la escalabilidad de los ejercicios hace que las posibilidades de progresión y mejora sean casi infinitas, por lo que sí podemos decir que es un «programa» para toda la vida. |
Resumen (ventajas e inconvenientes de cada uno)
Por último, resumo en un cuadro comparativo las principales ventajas e inconvenientes de cada uno de los métodos. Obviamente, seguir cualquiera de ellos te va a dar resultados y es mucho mejor que no hacer nada o seguir la típica rutina de gimnasio (30 min de máquinas y 30 min de cardio), pero es importante que tengas claros tus objetivos y lo que puedes lograr con cada programa.
| Programa | Ventajas | Inconvenientes |
|---|---|---|
| Insanity |
|
|
| P90X |
|
|
| CrossFit |
|
|
Por tanto, si la pregunta es si estos programas funcionan, la respuesta es «sin duda», pero no necesariamente mejor que cualquier otro programa bien diseñado por ti mismo, siempre que respete los principios de cómo funciona tu cuerpo.
Por último, recuerda que no te debes quedar «pegado» con un programa concreto; quizá la alternativa ideal para ti es que combines varias cosas. Por ejemplo en mi caso, me baso principalmente en ejercicios corporales con un programa propio (que describo en mi libro), pero lo complemento con CrossFit para mis sesiones de acondicionamiento, y de vez en cuando incluyo algún programa puro de Fuerza, como el «5/3/1» o similar.
Si has probado personalmente alguno de estos entrenamientos me interesa conocer tu opinión y que la compartas con todos.
Advertencia: Yo hago CrossFit regularmente, y los otros métodos los he probado simplemente por curiosidad, por lo que quizá mi opinión esté un poco sesgada, aunque he intentado ser lo más objetivo posible :).