Radio Fitness Revolucionario

Episodio 7: Posibles inconvenientes de la cetosis prolongada, desarrollo muscular, Freeletics y más

 

PreguntasRadioFR

En el Episodio de hoy volvemos a responder algunas de vuestras preguntas. En concreto hablaremos de cetosis (posibles efectos secundarios y alimentos para potenciarla), ganancias musculares con enfoques aparentemente tan diferentes como Paleo y una dieta vegetariana, ventajas y desventajas de Freeletics y esquema de distribución de sesiones de entrenamiento en Efecto*Kettlebell.

Alguna lectura adicional sobre los temas de hoy.

Cetosis

Aparte de los artículos del Blog, puedes descargar esta breve presentación que preparé para uno de los hangouts de dietetica sin patrocinadores, que de paso aprovecho para promocionar ya que es una excelente iniciativa que intenta evitar la enorme influencia de los diferentes grupos de interés (principalmente la industria alimentaria) sobre las recomendaciones oficiales y la opinión de los consumidores.

Desarrollo muscular

Gracias por escuchar!.

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19 Comments

  • Reply Marcos Gabriel Ava junio 25, 2014 at 7:02 pm

    Hola Marcos, mi nombre es Marcos. no quiero robarte tiempo con alagos, pero lo que haces es simplemente excelente.

    Paso a la consulta, si bien no te gusta apegarte a estas cosas, necesito una “guia” sobre una rutina.
    te cuento mi semana brevemente.
    Estoy haciendo una dieta cetogénica con tu impronta (75% grasa 20 prote 5 hc) y quiero organizar algo asi como una rutina.

    Juego Futbol de salon 2 veces a la semana (martes y viernes), mínimo 1 hora intensa por partido (soy pésimo, pero corro mucho jeje). a
    realizo HIIT 3 veces por semana corriendo (lunes miercoles y viernes), actualmente 5 min calentamiento, 30 seg sprint sobre 1 de descanso 5 veces, 5 para aflojar (y aumentando intensidad poco a poco)
    realizo 25/30 min de ejercicios de fuerza con pesas (banco plano, apertura con mancuernas, algunos ejercicios de abdominales) antes de entrenar HIIT (lunes miercoles y viernes)

    mi problema no es la voluntad, sino la falta de orden. cada ejercicio que leo que me gusta, lo agrego y lo hago, pero le temo a el sobre entrenamiento, hay veces que siento que mis piernas no están recuperadas.

    en sintesis, y sin quitar los días de futbol, que me recomiendas recortar teniendo en cuenta que estoy en dieta de cetosis hace 7 días (y me falta 1 mes aprox)

    muchas gracias

    • Reply Fernando junio 26, 2014 at 5:06 am

      Definitivamente el riesgo de sobreentrenamiento es muy alto, ya lo habrás leído pero la alta INTESIDAD es un gran aliado pero es fácil caer en sobre entrenamiento y/o caer en estancamientos de los cuales no es fácil salir.

      Tanto entrenar fuerza, como hacer HIIT, y en este caso spritear, supone un gran trabajo a tu sistema nervioso central, la mayoría de programas de fuerza sugieren un día entre cada sesión y en tu caso hasta los estas poniendo juntos y no pierdas de vista que el fútbol es tanto aerobico como anaerobico.

      Ya Marcos te dará su opinión, pero creo que debes mantener los ejercicios de fuerza 3 días a la semana (para que tu cuerpo no pierda músculo y que mejor señal que entrenar fuerza (me refiero a rangos de 5 rep o menos) y dejar los sprint para el fin de semana, sólo los domingos.

      A mi parecer, es muy interesante que logres esa cantidad de actividad física en cetosis, pero ahí Marcos es el experto, pero yo creo que mantener refeeds de hidratos podría ser bueno, en el día que entrenas más pesado.

      • Reply Marcos Gabriel Ava junio 26, 2014 at 1:04 pm

        Muchas gracias Fernando. Estando en cetosis noté que los pesos que manejo (en banco plano por ejemplo) bajaron varios Kg. Supongo que es por la dieta casi restrictiva en HC.

        Al margen de la dieta, creo que lo ideal sería hacer hacer musculación 3 veces a la semana (30 min intensos) seguido por los 20 min de HIIT, haciendo una rutina veloz de 50 minutos seguidas por un buen desayuno, un baño y a trabajar.

        El problema surge con el Futbol, puesto que los días que intenté hacer Musculacion + HIIT por las mañanas y luego Futbol por las tardes, mi rendimiento deportivo fue un DESASTRE.

        ¿Que opinas de esto?
        -hacer musculacion y HIIT el lunes 6 Am a 7.
        -Futbol el Martes a las 8 PM
        – Solo musculación tren superior Miercoles 6 am
        -Solo HITT el jueves a las 6 am
        – Futbol Viernes a las 9 PM
        – sabado y domingo descanso.

        crees que sería mejor así, para darle las (Casi) 48 hs de descanso? o directamente eliminar el jueves?

        Slds

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 26, 2014 at 5:55 pm

          Hola tocayo, si esa es tu actividad física, la cetosis no te va a ayudar a rendir, desde luego, pero todo depende de si quieres ganar músculo, perder grasa, perder mucho peso…

          • Marcos Gabriel Ava junio 27, 2014 at 6:34 pm

            Baje 4 kg desde que empecé la dieta cetogénica al septimo día. mi objetivo no es competir, es solo por hobbi.
            baje de 79 kg a 75

            bajé mi Indice de Grasa Corporal de 20% a 18.5%
            aumenté mi de masa muscular de 49% a 51.5%

            recién hoy (noveno día) siento que el deseo de consumir azucar e hidratos ha bajado…

            mi idea es bajar el IGC a 15% para luego cambiar la dieta para ganar mas músculo ciclando CH. Mientras tanto sigo con Sentadillas, Dominadas, Burpees y sprints.

            me recomiendas bajar la carga para no sobreentrenar, o hasta que llegue al 15% mantengo mi actividad?

            muchas gracias Marcos.

  • Reply Abraham junio 25, 2014 at 7:52 pm

    Marcos! Felicidades por tu programa uno aprende muchas cosa leyéndote 😀
    Un comentario, no mencionaste las ventajas y desventajas de Freeletics, y como ahora se está poniendo muy de moda sería bueno analizar su filosofía de entrenamiento. Saludos 😀

  • Reply Fernando Delgadillo junio 26, 2014 at 10:49 pm

    Muchas gracias por la respuesta en tu programa a mi consulta sobre ganar músculo con dieta vegetariana. Éxito!

  • Reply Cristina junio 28, 2014 at 7:45 pm

    Muchas gracias por tu contestación a mi pregunta sobre cómo organizar la rutina semanal de kettlebells. Lo de trabajar los lunes, martes, jueves y viernes con un descanso intermedio el miércoles siempre me ha sentado de maravilla, así que me alegro de que me lo hayas sugerido en primer lugar. Te diré que tus rutinas con pesas rusas me resultan más cómodas y naturales para mi cuerpo que mis habituales mancuernas…Curioso…Bueno, el caso es que es una gran satisfacción contar con tus consejos en tantos y tan importantes campos para el bienestar del animal humano. Un abrazo.

  • Reply Abdón Morales junio 29, 2014 at 8:20 pm

    Desde el final del minuto 10, hasta el 11:10, no se escucha ¿será posible corregirlo?

  • Reply Gonzalo junio 30, 2014 at 1:56 am

    Marcos tengo un problemon.
    Me lesione la espalda baja. Y hace 2 semanas que no realizo crossfit ( mi act física principal). A la fecha, baje 5 kilos, pero la pancita sigue intacta. Por lo que deduzco que he perdido musculo. Mido 1,83 , pesaba 80 kg y ahora 74,5. Alguna recomendación para minimizar la perdida? También me parece un tema interesante para un próximo episodio de radio, o mejor aun, un articulo.
    Abrazo grande.

  • Reply romanma julio 23, 2014 at 3:44 am

    Hola, me encanta tu blog, todo lo que compartes y como te sustentas en estudios.
    Poco a poco he implementado tus consejos.

    Estoy tratando de hacer una dieta cetogénica (proteinas,grasas,verduras y poca fruta),todo iba bien los primeros 3 días,pero he estado sintiendo una ansiedad tremenda por cosas dulces y harina.
    Es casi incontrolable.
    Me gustaría que hablaras sobre los síntomas de abstinencia y como contrarrestarlos.

    Me interesa bajar mi porcentaje de grasa, no soy partidiaria de los alimentos procesados. Pero siempre que intento eliminar todos los carbohidratos de mi dieta (harinas, pastas,arroz,etc) me pasa lo mismo, (fatiga. ansiedad, cambios de humor)
    Mi rutina es por la mañana en ayunas, 3 días de fuerza (barras y pesos libres) y 2 días de entrenamiento funcional con intervalos. Más el cardio después del entrenamientos (HIITS o intervalos de intensidad) de 30 a 40 minutos.
    Antes sólo metía avena natural despúes del entrenamiento y me iba bien, pero cuando decidí quitarla empecé con los síntomas. Espero me puedas dar algún consejo.

    Gracias !!

  • Reply Ale Declerk agosto 3, 2014 at 11:09 pm

    Hola Marcos, antes que nada, felicitaciones por el blog. Super didactico y lo vivo recomendando. Te escribo porque escuche tu programa y estoy muy de acuerdo con lo que opinas de Freeletics.
    Es más, te cuento mi experiencia. Siempre fui al gimnasio pero de manera inconstante porque los compromisos me impiden sistemáticamente tener 2 horas o más 3 o 4 veces por semana. Pero como siempre me interesó el tema, terminé buscando en la web una alternativa. Encontré varios programas que se pueden hacer desde la casa, entre Freeletics, Insanity, Tapeout y P90, elegí Freeletics. Hice 5 semanas de pruebas, y ahora me decidí y estoy por empezar la segunda semana del entrenador de Fuerza.
    Te comparto mi experiencia, lo bueno:
    1) 4 veces por semana y hacerlo desde tu casa.
    2) Ejercicios intensos, poco tiempo en cada entrenamiento
    3) Buen material de motivación y hay una especie de movimiento que te permite compartir la experiencia y leer a mucha gente en los blogs.
    4) Muy bien organizado. Hay que hacer lo que el coach dice, y se puede seguir con un celular.
    5) Como soy de Argentina, y el precio en euro es caro para nosotros, me hicieron una excelente atención en el precio.

    Desventajas:
    1) Nada de información sobre nutrición. Investigar sobre el tema me hizo conocer tu blog.
    2) No se explica porque se hacen los ejercicios. Solo hay que hacer la rutina y ya.
    3) El servicio pago es muy impersonal. Solo dice la rutina y no se pueden hacer preguntas.

    Conclusión, es un programa que está bueno para empezar. Si bien el nivel de dificultad no es para principiantes, es para gente que se cansó de la tipica rutina de gimnasio. Y de alguna manera, este nuevo ambiente lleva a explorar el tema de la nutrición. O sea, es un buen puntapié inicial, pero no sé si tiene demasiado sentido seguir con Freeletics luego de las 20 semanas (5 iniciales + 15 del entrenador). Bueno eso es todo, en el mediano plazo, mi idea es alcanzar mi peso ideal, me faltan bajar unos 5 más, y continuar con calistenia o quizás probar kettlebells. Aca viene mi pregunta: ¿Qué me recomiendas comprar desencadenado o el libro de kettlebelts cuando termine con Freeletcis? Saludos y gracias!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 4, 2014 at 12:03 am

      Buena revisión Ale, coincido bastante con tu análisis. Sobre siguientes pasos, si tienes ya buen nivel en calistenia y te apetece probar algo nuevo, las kettlebells son para mi el mejor siguiente paso. Si quieres seguir entrenando sin equipamiento y mejorando tu control corporal, Desencadenado tiene una mejor metodología que Freeletics e intenta explicar el por qué de las cosas y cómo progresar.

  • Reply Francisco Javier agosto 13, 2014 at 3:33 pm

    Hola marcos,me dedique al gym desde los 20 años haciéndome profesional y trabajando durante años en varios,por motivos de ser padre y mi principal trabajo tuve k dejarlo y el aumento de peso fue digamos importante,comenze a indagar en red hará 2años y conocí tu blog,pirámide alimenticia y demas,hitt y calistenia me han echo bajar 17 kilos,desde abril hasta ahora,recuperando la forma de manera importante, y adentrado en el mundo paleo,ahora me regalaron por mi cumpleaños el día 15 (creo) desencadenado y estoy loco por probar,ya k estoy seguro de tu método,pues sin leerlo ya me desencadene jjjenorabuena por tu trabajo

  • Reply Ernest mayo 4, 2015 at 2:50 pm

    Hola Marcos, gracias primero de todo por la cantidad de info que nos das, es excelente.

    Estoy intentando entrar en cetósis, con un enfoque de 75:20:5, me queda claro que alimentos puedes tomar pero me surgen ciertas dudas para organizarme las comidas.

    Primero, tengo ciertos problemas con las matemáticas nutricionales ¿Existe alguna calculadora por internet fiable para poder organizar comidas con proporciones adecuadas de grasas, proteínas y carbos?

    Segundo, ¿Comida pre-post entreno? Un plátano pre o post entreno mas batido de proteínas me rompería la cetosis? Hay algún posible snack permitido entre horas?

    Por último, si el objetivo es la perdida de peso.. Después de las 2 semanas de adaptación, ¿un dia de ciclado de carbos a la semana romperia la cetosis?

    Gracias Marcos.
    Saludos.

  • Reply Álvaro enero 14, 2016 at 4:18 am

    Hola Marcos! Realmente sus un genio, hace mucho te leo y tenés un montón de información, bien justificada y de fuentes confiables.
    Ahora bien, necesito de tu sabiduría. He leído el comentario de Ale Declerk y necesito preguntarte algo ¿Es bueno realmente Freeletics?
    Te cuento porque, tengo 24 años y comencé con el programa hace ya casi 4 meses, hice lo mismo de Ale, 5 semanas de acostumbramiento y ahora estoy en la semana 11 de la guía Cardio/Fuerza (me pareció la más equilibrada) y los resultados fueron los siguientes: pesaba 79 y ahora peso 73 kg, baje bastante, confío en que me alimento bien ya que sigo una buena dieta variada y esta semana he empezado a tomar proteínas (aunque nunca estuve de acuerdo) ya que me faltan fuerzas. Si, ese es el problema me estoy empezando a sentir un poco débil y sin ganas de hacer ejercicio, duermo más y estoy un poco más cansado que antes.
    Ahora bien, ¿puede que tanto HIIT me haya generado una perdida muscular? ¿consideras Freeletics un programa aeróbico o anaeróbico? ¿en el caso que llegue a terminar las 15 semanas (ya las pagué jaja) con qué sigo?
    Yo creo que Freeletics es un buen tipo de HIIT pero que necesita ser complementado con algo más o tener mayor descanso, o usar algunas pesas para generar aún una hipertrofia mayor ya que baje de peso pero no generé tanta musculación por el sacrifico que significa terminar los Workouts.
    Necesito de tus recomendaciones Marcos.

    Muchísimas gracias de antemano por leer mi comentario y espero tu respuesta.

    Saludos!

  • Reply Jazmin abril 5, 2017 at 2:27 am

    Hola mi nombre es Jazmín tengo 23 aňos y buscando información sobre Freelectics llegué acá. Mi pregunta es si realmente me conviene porque yo ya realizó entrenamiento funcional 3 veces por semana.

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