Radio Fitness Revolucionario

Episodio 51: sobre mi alimentación, sesiones de sprints, testosterona, Pole Dance y más

Portada51

Empezamos el año con una nueva sesión de preguntas (aquí puedes dejar la tuya). Respondo lo siguiente:

  • Sobre mi alimentación: fases durante el año, comidas, ayunos etc.
  • Ácido D-Aspártico para elevar la testosterona.
  • Cómo medir el impacto de la alimentación en la regulación hormonal.
  • Pole Dance como entrenamiento.
  • Escoliosis y entrenamiento de fuerza.
  • Sesiones de sprints y cardio ¿juntas o separadas?
  • Relación entre cetosis, ayuno intermitente y recargas.

También puedes escuchar el episodio en ivoox,  iTunes o descargar directamente el MP3.

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16 Comments

  • Reply Miry Zamudio enero 12, 2016 at 5:24 pm

    Hola, Marcos!! Me encanta tu blog!!! Cada artículo es maravilloso!!
    Disculpa, quisiera saber si, ¿puedo usar las tortillas de maíz en lugar de arroz en las recargas estratégicas? y, ¿me aconsejaría limitar el el consumo de cacahuetes?
    Me gustaría que escribieran más sobre las hormonas… Es un tema super interesantísim. 🙂 Muchísimas gracias x todo!! Saludos y mucho más éxito para este nuevo año!

  • Reply javier garcia enero 12, 2016 at 9:21 pm

    tengo escoliosis lateral lumbar,puedo hacer pesas ,te agradeceria muchisimi que em contestaras,gracias

  • Reply Dani enero 13, 2016 at 12:43 pm

    Mejorarías la calidad de tus audio con un micrfofono para podcast que por poco precio lo tienes y darías un salto de calidad en tus audios siendo más profesional los podcast y no es complicado de manejar o grabar.
    Un saludo y buen trabajo!!!

  • Reply Robero enero 13, 2016 at 1:30 pm

    Hola revolucionarios, soy Roberto ( Marcos, ya sabes quien soy 😉 )

    En cuanto a http://www.vidarevolucionaria.com, increíble, sencillamente increíble. Es un proyecto realmente encomiable. Desde ya tienes un nuevo seguidor en este proyecto 🙂 !! Y es que tengo que reconocer que yo soy uno de los que se benefician de él, ya que me diste la oportunidad de desarrollar el mío propio. Muchas gracias por tu apoyo y por tu ayuda. Ya lo sabes pero te lo vuelvo a decir, eres una fuente de inspiración.

    Sobre la escoliosis de Cristóbal (también para Javier):
    te entiendo perfectamente. Yo también tengo escoliosis (dorsal derecha, lumbar izquierda). Llevé corset 2 años y hago revisiones anualmente desde los últimos 3 años. El comentario del traumatólogo ha sido siempre el mismo “si quieres, puedes operarte. Tienes los grados para hacerlo…” a lo que después añade “¿Tienes dolor?¿Molestias?”. Ante mis respuestas negativas, en la última revisión, llamó a un compañero y le pidió consejo, el cual fue “sigue haciendo lo que quiera que sea que hagas. Tienes mejor movilidad que la gran mayoría de personas SIN escoliosis.”. Ésto, sumado al comentario de la enfermera de “¿este chico es el de la radiografía? no se nota el grado de escoliosis que se muestra…” me da algo de confianza y experiencia que puede resultar útil.

    A modo de quick tips:

    – no sé a qué te refieres con espalda “forzada/débil”, pero ante el mínimo dolor/molestia… PARA !! Te pondré mi ejemplo: ayer hice peso muerto con 140kg (cercano a mi RM) y a pesar de mantener una buena postura, noté como el trabajo recaía en la zona lumbar y el femoral/isquios. Voy a reducir drásticamente el peso y mejorar la técnica, y no subiré los kg hasta que vuelva a sentir la tensión donde debe ser (en este caso, glúteo/cadera y core, en general).

    – bien sea real o producto de la escoliosis, lo más probable es que presentes dismetría de miembros inferiores. Busca siempre una “buena base”. Me refiero a que sientas que el peso se reparte por igual en tus miembros inferiores, aunque quizá ello suponga abrir más una pierna, poner una pequeña alza bajo uno de los pies… MUCHO OJO CON ESTOS APAÑOS! porque…

    – TODO cambio que hagas, por muy pequeño que sea, hazlo de forma paulatina y en formas “primitivas” del ejercicio que sea o te podrías lesionar gravemente. Tendrás que aprenderlo de nuevo. Por ejemplo, para la sentadilla, yo pongo un disco de 1 cm aprox. bajo mi pie izquierdo con el fin de elevar mi cadera y nivelarla. He tenido que “reaprender” la sentadilla unas cuantas veces, pero ahora muevo 90kg 3 o 4 repes sin problemas articulares de ningún tipo.

    – NO le des importancia alguna al peso que muevas.

    – dale mucha prioridad a rutinas de movilidad (sé que es un consejo genérico pero no cabe todo aquí…). Échale un ojo a la Agile 8 o la Limber 11 de DeFranco y a lo largo del día haz algún que otro ejercicio aislado.

    – dale mucha importancia a la propiocepción. Nos sentimos “erguidos” pero ante un espejo nos vemos “torcidos”. Aprende a sentirte “erguido” sólo cuando realmente lo estés. Puedes aprovechar los descansos entre series para hacer este tipo de ejercicios. No suponen esfuerzo ninguno y aumentan la densidad del entrenamiento.

    – como bien dijo Marcos, ten MUY en cuenta ejercicios unilaterales, mejorarán tu estabilidad. Incluso podrías sustituir los ejercicios “problemáticos” por equivalentes unilaterales con kettlebells. No los subestimes. Desde un peso muerto hasta un Snatch, no necesitarás demasiado peso para encontrar un ejercicio desafiante.
    siguiendo los consejos de Marcos, FUNDAMENTAL el entrenamiento de core. Tenemos que saber mover nuestros miembros de forma independiente a nuestra columna, transmitiendo la fuerza a través de ella. No sé como es el entrenamiento de core que tú haces, pero te aconsejo que NO lo bases en ningún tipo de movimiento de flexión/extensión. Céntrate en la ANTI- flexión/extensión. Ejemplos de esto son ejercicios como planchas, press Pallof, lateral bridges, bird-dog… y en general todo aquel que suponga mantener estable el core mientras mueves brazos y/o piernas. NUNCA los hagas con peso. Céntrate en la resistencia (sin pasarse del minuto/serie).

    – una vez más, de acuerdo con lo que te dijo Marcos, ejercicios como el TGU (Turkish Get Up) o levantamiento turco son increíblemente eficaces en casos como el nuestro. Mejoran la estabilidad, propiocepción, fuerza y coordinación simultáneamente. Si te gusta la barra y el peso muerto, te recomiendo que le eches un ojo al Peso Muerto Jefferson (aquí un vídeo mío haciendo Jefferson: https://www.instagram.com/p/38tp7NAR1B/. ATENCIÓN!! en función del tipo de escoliosis que tengas, debes usar una posición u otra. En el vídeo muestro cómo una posición corrige mi escoliosis mientra la otra la aumenta !!). Céntrate en la técnica, no el peso y rápidamente notarás mejoras importantes (y mejores sensaciones).

    – la escoliosis es una desviación en el plano frontal, pero también lleva consigo una rotación vertebral, con lo que existen desviaciones en los otros planos (rotacional y sagital). El entrenamiento triplanar es parte de la definición de “entrenamiento funcional”. Tenlo en cuenta. Buscamos mejorar nuestra funcionalidad. El aspecto físico es consecuencia de ello. No malgastes tu entrenamiento en ejercicios “estéticos” (que no producen ningún resultado funcional).

    – la escoliosis NO te impedirá realizar ninguna actividad. Te dificultará la tarea, o incluso limitará los pesos. Pero si no eres un profesional… no creo que eso sea muy relevante. En mi caso, peso 70kg escasos y mi 1RM en peso muerto son 150kg (no utilizo cinturón ni ningún otro tipo de “ayuda”). Es más que suficiente.
    en la actualidad, no todo el mundo tiene escoliosis (claro está) pero sí casi todo el mundo tiene graves problemas posturales (por desgracia), así que no pienses que pertenecemos a un grupo de “bichos raros”. Simplemente tenemos “una estructura diferente”.

    – una recomendación de entrenamiento sería seguir los programas de Marcos, Desencadenado y Efecto Kettlebell. Y sólo cuando te sientas muy cómodo pasar a Barra libre.
    MUY IMPORTANTE lo que te dijo Marcos: aprende a escuchar a tu cuerpo y a sentir qué zonas se tensan, cuáles trabajan “demasiado”, cuáles “nunca” trabajan… cada uno somos un mundo aparte.

    – es más importante lo que hagas en tu día a día que ese tiempo que pases en el gimnasio. Ejemplos de lo que digo:
    * si llevas bolso/mochila cruzada cambia el hombro del asa. No la pongas siempre del mismo lado.
    * no duermas en la misma postura.
    * no mantengas una misma postura durante demasiado tiempo (1h). Muévete. Evitarás que las descompensaciones estructurales se “asienten” y hagan de las suyas.
    * mueve lo que tenga que moverse (tobillos, caderas, muñecas, hombros, cuello) y haz estable lo que tenga que ser estable (columna lumbar, rodillas, codos…).
    * dale mucha importancia a la movilidad de tobillo.
    * aprende a realizar cualquier movimiento cotidiano de manera eficiente: levantarse de una silla, acostarse en cama, recoger un objeto del suelo o estantería…
    * varía tus movimientos, el rango, la fuerza… en la variación está el “gusto”.

    – échale un ojo a este documento: http://goo.gl/mlLRbY. Es un “archiconocido” documento que anda por la web con ejercicios específicos de escoliosis. Me lo pasó mi fisio… como si fuese material propio de él… (triste, la verdad).

    – finalmente, léete estos artículos de Marcos:
    * https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/08/10/movilizate-recupera-tu-derecho-al-movimiento-parte-i/
    * https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/28/te-mueves-bien-descubre-como-evaluar-tu-movimiento/
    * https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/
    * https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/03/30/las-caderas-no-mienten-mejora-su-movilidad/
    * https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/02/10/libera-tus-hombros-mejorando-movilidad-y-estabilidad/
    * https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tu-cuerpo/

    Cualquier cosa sobre funcionalidad/estabilidad/movilidad general nos ayudará también.

    Cubrir todo lo necesario en un comentario es difícil. Actualmente estoy colaborando con Marcos en un trabajo sobre “el movimiento” donde cubrimos mucho sobre la materia, pero si todo sale bien, tengo como futuro objetivo tratar en profundidad el tema de la escoliosis.

    Espero haberte ayudado en algo o al menos haberte ofrecido otro punto de vista de alguien que comparte tu mismo problema.

    Un saludo!

    Roberto (fortaleciendo el eslabón más débil…)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 13, 2016 at 8:40 pm

      Gracias por el aporte Roberto, un placer tenerte por aquí 😉

      • Reply Roberto enero 14, 2016 at 11:23 am

        Gracias a ti Marcos! Sólo intento seguir los pasos del maestro 😉

  • Reply Jose Reyes enero 14, 2016 at 7:24 pm

    Marcos, recientemente me he unido a tu blog y a ser parte de tu revolución. Cada articulo que posteas son de los mejores redacciones que he visto y por los tanto son muy convincentes ademas de estar muy bien argumentados.
    Te solicito de manera paciente este Tema ; Como el sexo y la masturbación afecta o beneficia el rendimiento en el fitness , por favor te solicito ya que tengo dudas respecto a este tema.

    • Reply Medavergüenza enero 16, 2016 at 11:02 am

      Jose, desde la experiencia te digo, estuve 80 dias sin masturbarme por un reto de internet (reddit.com/r/nofap) y aunque me parece que hay leyendas absurdas con que te cambia la voz y eso, personalmente yo en el plano fisico no noté mucha mejoría ya que que era ya una persona bastante activa. En el plano mental, estaba más salido que el pico de una mesa, noté una mejora en la memoria y la concentración pero pasado un tiempo esos efectos pasaron a segundo plano.

      Yo también estoy interesado en lo que Marcos tenga que decir puesto que con la expulsión de semen también expulsamos zinc, y según estudios, no masturbarse en una semana aumenta los niveles de testosterona en sangre a un 150%, pero pasado ese tiempo supuestamente vuelve a niveles normales…

      Ayuno intermitente? Masturbación intermitente también? Quien sabe…

  • Reply Eduardo enero 17, 2016 at 3:37 pm

    Marcos, cuanto mides?

  • Reply nc enero 19, 2016 at 12:29 pm

    No me queda claro como preparas la avena:
    1º- La pones en remojo toda la noche y luego le cambias el agua y la cueces?
    2- La cueces, y la dejas en remojo toda la noche?

    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2016 at 5:27 pm

      Caso 1, remojas, tiras el agua y la cueces.

      • Reply nc enero 19, 2016 at 7:32 pm

        ¿En ese caso no pierdes el beneficio del almidón resistente del que hablas en un artículo del blog?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2016 at 7:35 pm

          No todos los tipos de almidón resistente requieren enfriar y recalentar, en cualquier caso, la avena no es una gran fuente, mejor las que comento en el artículo

  • Reply Elsa marzo 9, 2016 at 2:55 pm

    Hola Marcos! Gracias por tu trabajo, genial como siempre.
    Tengo una duda acerca de la cetosis cíclica, o no sé si en este caso sería mejor hablar de ciclado de carbohidratos. Llevo una dieta que podríamos considerar paleo desde hace muchos meses y con ayunos intermitentes de 16 y 24 horas todas las semanas y nunca me había sentido tan bien. Pero me he decidido a probar el ciclado de carbohidratos, donde los 5 días bajos, seguiré un enfoque cetogénico, aumentando el fin de semana los carbohidratos, que además, son los días donde preciso más energía por competición deportiva. El caso es que me gustaría saber si consideras, estando ya en un aceptable porcentaje de grasa pero queriendo bajar algo más, si es mejor este método, de 5:2 o si es mejor alargar la cetosis a dos-tres semanas hasta conseguir el objetivo. Te lo pregunto porque, soy consciente ahora de que llevo varias horas en cetosis porque siento poca energía y los efectos que se consideran comunes, y me pregunto si esto será lo habitual al romper la cetosis semanalmente después de la recarga de carbohidratos.
    Muchas gracias por tu dedicación y por toda esta fuente de información revolucionaria! 🙂

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