Sin gimnasio, sin pesas… sin problemas

No necesitas ninguna máquina para tener un cuerpo sano y fuerte, ningún fitness club ni personal trainer. Sólo necesitas tu cuerpo y saber cómo utilizarlo, de una manera natural y segura. No tienes mas que observar las esculturas de hombres que vivieron en la antigua Grecia o Roma; te aseguro que no eran miembros de ningún gimnasio ni utilizaban avanzadas máquinas de musculación, y sin embargo conseguían tener cuerpos espectaculares gracias a ejercicios simples, ejercicios que utilizaban su propio peso, su propio cuerpo, para lograr el cuerpo que desaban, no sólo bonito, sino ‘funcional’ y ágil.

¿Y qué ejercicios son esos? Ahí va el secreto para lograr un cuerpo perfecto sin gastar un céntimo en gimnasios:

Flexiones (para pectorales, triceps, hombros/deltoides, abdominales)

Es posible que las flexiones sean el ejercicio corporal más antiguo del mundo, y permiten desarrollar principalmente los pectorales y los triceps, aunque también fortalece los hombros y toda la zona abdominal. Es el principal ejercicio utilizado en los campamentos de entrenamiento militares, y existe evidencia de que fue utilizado también para incrementar la fuerza de los antiguos guerreros.

Todo el mundo piensa que sabe hacer flexiones, pero estoy cansado de ver libros y videos en Internet de gente que tiene una pésima técnica haciendo flexiones. Lo más importante no es el número de flexiones que puedas hacer (recuerda que no estás en el gimnasio y no hay nadie a quien impresionar), sino que las hagas con una buena técnica, para lograr que sean eficaces y evitar riesgo de lesión.

Dominadas (para dorsales, biceps, antebrazos)

Las dominadas, hechas correctamente, tensan toda la parte superior del cuerpo, con foco en los dorsales, los bíceps y los antebrazos. Son el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Todo sobre la dominada.

Cuando hablamos de alguien con un cuerpo musculoso, solemos asociarlo a los pectorales, hombros y brazos principalmente; sin embargo, los músculos más grandes del cuerpo superior son los dorsales (latissimus dorsi), que van desde las axilas hasta más abajo de las costillas.

Aparte de ser músculos grandes, reaccionan bastante bien a las exigencias de fuerza, creciendo como ‘alas’. Parece como si fueran un vestigio de nuestro pasado, músculos que permanecen dormidos desde que bajamos de los árboles pero que cuando los requerimos para volver a trepar reaparecen tras su largo sueño. Nada como las dominadas para despertar los dorsales.

El propio Bruce Lee, quizá uno de los mejores ejemplos de lo que significa un cuerpo funcional, era un gran aficionado a las dominadas, y sus increíbles dorsales lo demuestran.

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Sentadillas (todos los músculos de las piernas)

En general, cuando hablamos de fuerza y musculatura, todo el mundo piensa en la parte superior del cuerpo. Pregúntale a un niño cómo de fuerte está y te mostrará su biceps contraído, no su muslo. Esto se refleja también en los gimnasios; verás que el 90% de los hombres están trabajando sus biceps, pectorales y hombros, haciendo cola en estas deseadas máquinas. Sólo unos pocos hombres ‘despistados’ (y muchas mujeres) están haciendo ejercicios de piernas. Por supuesto esta concepción es absolutamente equivocada, la verdadera fuerza de un atleta se encuentra principalmente en las piernas y las caderas, y no por casualidad los múslos y los glúteos son los mayores músculos del cuerpo.

Tener fuerza en la parte superior del cuerpo es importante, pero sirve de poco sin una base sólida sobre la que apoyarse. En casi todos los deportes es más importante que tus piernas sean fuertes a que lo sean tus bíceps, pero el culto a nuestra imagen y nuestra vanidad ha hecho que las piernas sean las grandes olvidadas (derivando en el fenómeno denominado ‘patas de pollo‘).

La ventaja de la parte inferior del cuerpo es que podemos trabajarla con menos ejercicios que la parte superior, ya que la conexión entre los músculos es todavía mayor, y de ahí la necesidad de fortalecer todos los músculos simultáneamente (sin máquinas que los aíslen).

El arma secreta en el arsenal de un revolucionario para fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo es la sentadilla, que consiste básicamente en agachar toda la zona inferior de tu cuerpo, doblando las articulaciones clave: la cadera, las rodillas y los tobillos.

Con estos tres sencillos ejercicios puedes trabajar la mayoría de los músculos de tu cuerpo, al igual que lo hacían los antigüos guerreros.

Muchos estaréis pensando, ¿y para los abdominales? La verdad es que al hacer ejercicios corporales estás trabajando constantemente los abdominales, ya que actúan de estabilizadores durante el movimiento; pero sabiendo la importancia que tienen para el ego de las personas, aquí puedes encontrar cómo desarrollar abdominales de acero.

Si quieres tener un cuerpo fuerte y bonito empleando únicamente ejercicios corporales, revisa mi libro. Te enseña la filosofía, los ejercicios fundamentales y cómo programarlos (para decirle adiós al gimnasio :-)).

 

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