Desafíos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Superación

El test (mínimo) de fitness

Ayer, como cada fin de semana, fui a un parque cercano a entrenar con mi kettlebell, nada como hacer ejercicio al aire libre. Dentro del parque hay una pequeña zona con barras y un par de estructuras para que jueguen los niños. Un hombre relativamente joven estaba jugando con su hijo, de uno 6 ó 7 años de edad, y aunque yo estaba algo lejos y no alcanzaba a leer lo que hablaban, el padre parecía decirle “mira qué fuerte es tu papá”, mientras se colgaba de la barra de ejercicios con intención de hacer dominadas; y tras retorcerse, gemir y agitar vigorosamente las piernas durante un tiempo se descolgó habiendo hecho un total de….. cero dominadas; cero, ninguna, fue incapaz de pasar la cabeza por encima de la barra una sola vez.

Una persona aparentemente joven, no obesa, incapaz de hacer una sola dominada. Aparte de la vergüenza que supongo que pasaría delante de su hijo (“mira qué fuerte es tu papá!!”), me preguntaba si lo que acababa de presenciar sería representativo de la condición física de la población, y probablemente lo sea; seguramente menos del 50% de las personas sean capaces de hacer 2 ó 3 dominadas seguidas, una condición básica para haber sobrevivido en el entorno en el que evolucionamos, y quien sabe, la capacidad de empujar tu cuerpo por encima de una reja podría salvarte la vida un día, escapando de alguien o de una casa en llamas.

La vida que llevamos es tan cómoda que nos aísla completamente de las habilidades que hubiéramos necesitado hace miles de años para sobrevivir, y que de nuevo, quizá algún día significarán la diferencia entre vivir o encontrar una muerte temprana (aparte de salvarte de momentos embarazosos delante de tu familia).

En otro post hacía una descripción completa de lo que significa estar fit, pero era una descripción más genérica, y creo que merece la pena detenerse para hacer una definición más simple y medible. Una forma que se me ocurre es a partir de los tests físicos de acceso para cuerpos de policía o ejército, que se supone deberían exigir un mínimo de preparación física para sus integrantes.

Revisando las pruebas físicas de acceso de varios ejércitos, policías, los marines y navy seals en USA, hay bastantes similitudes entre ellas, y podríamos resumirlas en:

  • Ninguna utiliza levantamiento de pesos o máquinas (salvo por supuesto una barra de dominadas).
  • Todas se basan en ejercicios corporales, principalmente flexiones, dominadas, abdominales y/o correr.
  • Todas tienen unos requerimientos mínimos y unos criterios más avanzados.
  • Los criterios son diferentes para hombres y mujeres y disminuyen con la edad

Creo que una buena definición de lo que significa estar mínimamente fit sería sacar al menos la puntuación básica en las pruebas de acceso a estas organizaciones, y la verdad, después de revisar unas cuantas resultan bastante más fáciles de lo que me había imaginado (¿será que si suben el nivel (y dado el estado lamentable de la población en general)  se quedarían sin nadie?).

Si bien todas tienen criterios diferentes, los rangos de repeticiones y/o tiempo que exigen son bastante similares, por ejemplo para el caso de los marines americanos los criterios mínimos para los hombres son:

Edad Dominadas Abdominales Carrera 5Km
17-26 3 50 28:00
27-39 3 45 29:00
40-45 3 45 30:00
> 46 3 40 33:00

En el caso de las mujeres y las dominadas, en vez de medir el número de repeticiones que realizan se mide el tiempo que son capaces de mantenerse colgadas de la barra con los brazos doblados y la cabeza por encima de la barra.

Edad Flexed-Arm Hang Abdominales Carrera 5Km
17-26 15 Segundos 50 31:00
27-39 15 Segundos 45 32:00
40-45 15 Segundos 45 33:00
 >46 15 Segundos 40 36:00

Para lograr la máxima puntuación el número de dominadas exigidas está en 20 para los hombre y en 70 segundos colgadas para las mujeres, 100 abdominales tanto para los hombres como para las mujeres, 18 minutos para los 5Km en el caso de los hombres y 21 minutos en el caso de las mujeres.

¿Y tú? ¿has hecho la prueba? ¿serías capaz de pasar los requerimientos mínimos? ¿cómo de lejos estarías de obtener la máxima puntuación?

Dejadme un poco de tiempo para diseñar un test más avanzado que permita identificar a los verdaderos revolucionarios del fitness (aquí está).

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33 Comments

  • Reply Jose Manuel octubre 5, 2011 at 5:41 am

    Uf, no llego al mímino, pero sí puedo hacer 2 dominadas! no queda otra que seguir practicando

    • Reply Revolucionario octubre 7, 2011 at 11:06 pm

      Ánimo Jose Manuel, sigue entrenando!

      • Reply German enero 26, 2013 at 3:31 am

        Las pruebas son sencillas como dices, respecto a la puntuación max en pull-up estos serían estrictos ¿verdad ?, o como sea, (kipping o butterfly)

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 26, 2013 at 5:44 pm

          Hola Germán, estrictos, sin ayudarse con el cuerpo. Yo creo que los ponen fáciles porque si no habría pocos candidatos 🙂

  • Reply Esteban octubre 7, 2011 at 11:10 pm

    Esperamos el test de fitness revolucionario, seguro que será más duro 🙂

  • Reply Merfild febrero 9, 2012 at 9:57 pm

    Hola,

    la verdad que yo no sería capaz de realizar una dominada ahora mismo, me pesa demasiado el culo, jejeje. Ultimamente estoy perdiendo peso, gracias al deporte, pero aun noto que me falta fuerza en los brazos para elevar mis 87Kg de peso (soy de costitucion fuerte). Esta semana he comprado una kettlebel de 18Kg, y junto con algunos ejercicios más quiero coger la fuerza y resistencia que necesito. Mi pregunta es: para aquellos que jamas hemos hecho una dominada ¿como se recomienda comenzar? o que ejercicios recomendarias para comenzar a preparar el cuerpo para que se pueda elevar por encima de la barra.

    Gracias

  • Reply Marcos febrero 9, 2012 at 10:30 pm

    Merfild, lo más importante es la consistencia y la motivación!
    Para empezar, lo ideal es que trabajes utilizando cintas elásticas para soportar parte de tu peso. otra posibilidad es que pongas una silla debajo de la barra y te apoyes con una pierta, para ir fortaleciendo tus brazos de manera gradual. Poco a poco irás apoyándote menos en la silla y más en tus brazos, hasta que la silla ya no sea necesaria y habrás logrado tu primera dominada!

    Suerte!
    Marcos

  • Reply Fuerza, la base de todo « Fitness revolucionario febrero 26, 2012 at 1:00 pm

    […] cual no digo que sea malo, no podemos olvidar que en el fondo seguimos siendo animales, y que una persona débil siempre será más infeliz que una persona fuerte en igualdad de condiciones. Y te puedo asegurar que las transformaciones en […]

  • Reply Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario marzo 31, 2012 at 4:02 pm

    […] soy más partidario de entrenar en el parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y si voy a un gimnasio intento que […]

  • Reply txema julio 24, 2012 at 8:25 am

    buenas, yo tengo una barra colgada en el parking de casa(un dia la puse como decoracion….) un dia con unos amigos nos picamos, uno llego a 10 los demas de pena. Despues de un par de meses yo soy el que hago 10. Teneis algun plan de entrenamiento para principiantes? un saludo

  • Reply EstoNoEsComida.com (@EstoNoEsComida) septiembre 27, 2012 at 3:55 pm

    3 dominadas me parece un poco de risa, no?

    • Reply Marcos septiembre 27, 2012 at 7:00 pm

      Pues sí, y sorprendentemente gran parte de la población es incapaz de lograrlo. En las fuerzas especiales rusas exigían 20 dominadas, eso es otra cosa 🙂

  • Reply javier noviembre 30, 2012 at 4:12 am

    Hola me subscribi a este blog me parece excelente e interesante tengo 31 años hice pesas por 4 años y de los 17 años juego al futbol y hace 2 años empeze a entrenar con pesas rusas y la verdad es lo mejor que probe! Tengo un par de 12 kilos un par de 16kg y ahora quiero pasar a 21,24 y 30kg como para ya tener para rato con el tema de las domi adas hago 4 series de 10 repeticiones por ahi en la ultima serie llego a 8 rep pero no intente hacer 20 seguidas

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 1, 2012 at 6:42 pm

      Hola Javier, veo que estás en forma, y comparto tu opinión de las Kettlebells :). Yo utilizo la de 24Kg para los swings y algunos ejercicios más, y la de 20Kg para lo demás.
      Sobre las dominadas, conviene intercalar, hacer a veces menos repeticiones con algún peso atado (maximizar fuerza) y a veces intentar hacer menos series pero con más repeticiones (15 es un número ya muy respetable), para trabajar la resistencia muscular.

      Saludos!

      • Reply javier diciembre 2, 2012 at 7:29 pm

        que bueno que haiga gente como vos que nos ayude con el entrenamiento gracias voy a seguir tu consejo

  • Reply diego enero 16, 2013 at 3:08 am

    Hola amigo estoy leyendo tu post y queria contarte que yo realizo una disciplina que se llama ghetto workout, y es altamente efectiva… hago 4 series de 20 repeticiones con un descanso de 30 seg. por serie, y tambien le sumo una serie de ejercicios todos en barras y paralelas… que te dan un super entrenamiento en una hora…espero que lo pongan en practica.. saludos…

  • Reply carlos julio 3, 2013 at 5:02 pm

    hola muy interesante esta pagina, la verdad ya vi casi todos los articulos y la verdad, me ha amotivado a empezar a hacer ejercicio y perder peso, yo tengo 27 años y un peso de 135 kg, no tengo muy buena condicion pero hace aproximadamente 7 años jugaba futbol y la verdad con todos los ejercicios que ai realizaba tenia un peso muchisimo menor al que tengo ahora, mi pregunta es si podrias mandarme una guia de alimentacion para poder convinarla con el ejercicio de aumento de musculo y perdida de peso.
    saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 3, 2013 at 5:14 pm

      Gracias por leer Carlos. Al suscribirte al Blog (indicar tu email en la cajita de la derecha) te llega la Guía de Alimentación.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Nuria agosto 14, 2013 at 7:37 am

    wow donde habias estado!!. Eres un heroe,-Simplemente genial!!

  • Reply Fernando Delgadillo agosto 27, 2013 at 4:01 pm

    Saludos amigo.
    Voy encontrando tu pág. y me parece de lo más completo y sobre todo, seria.

    Es desde mi punto de vista, super importante el hecho de encontrar información fidedigna
    respecto de los temas de disciplinas como el fitness y el crossfit, sobre todo en estos momentos
    en que, por lo menos a méxico, apenas está ingresando el cross y donde cualquiera se siente “instructor”
    de esta nueva forma de ejercitar.

    Te agradezco la ayuda que, sin darte cuenta, ofreces a tantas personas como yo.

  • Reply Nuño noviembre 25, 2013 at 7:02 pm

    Marcos, ¿que te parecen las de bombero? No se exactamente los requisitos exactos pero amigos interesados me cuentan que son mas complejas. Gracias!

  • Reply danii diciembre 7, 2013 at 7:48 pm

    Hola Marcos Sensei

    Yo no suelo hacer dominadas pero aun asi, si me hago 5 seguidas con la técnica correcta.

    y en lo que respecta a las abdominales si me hago apenas las 50, tanto en las de levantamiento de piernas tirado en el suelo, como en las de encogimentos (de esas que tocas codos con rodillas).

    Saludos.

  • Reply danii diciembre 7, 2013 at 7:51 pm

    ah y se me pasaba lo de la carrera de 5 Km. Esa me la hago en 25 minutos.

    Saludos Crack 🙂

  • Reply victor febrero 9, 2014 at 7:27 pm

    estoy entrenendo metodo de autocargas que implica hacer dominadas.fondos y planchas sin descansar hacer los tres ejercicios es una serie realizo diez series de 5 cada una y quisiera mejorar con este metodo como haria. ejemplo 5dominadas 5 fondos 5 planchas=una serie.Son dies series las que hago tengo 43 mido un metro setenta y seis centimetros peso 93 kilos

    • Reply victor febrero 9, 2014 at 7:32 pm

      si trabajo como distribuyo las cinco tandas no esta facil

  • Reply adbeel julio 1, 2014 at 6:51 pm

    siempre e sido deportista pero con tu libro e avanzado mas en mi acondicionamiento físico .. si hiciera ese test creo q seria asta élite o algo asi logro realizar mas de 20 repeticiones mantenido una buena técnica . claro eso solo en dos series no lo puedo repetir .. espero tu test

  • Reply Marcos Gabriel Ava julio 2, 2014 at 9:33 pm

    Dejadme un poco de tiempo para diseñar un test más avanzado que permita identificar a los verdaderos revolucionarios del fitness (próximamente…).

    Marcos, he leido todo tu blog y no lo he encontrado! es un buen test para “reclutar” mas revolucionarios. yo comencé hace 15 días y convencí a mi padrino de bajar de peso, dejar hidratos y hacer la prueba de 25 dominadas! jeje
    ¿esta el test para revolucionarios?

    Slds

  • Reply alvaro julio 5, 2014 at 11:08 pm

    Viendo que haces alusión a algunas unidades especiales de ejércitos y policía te sugiero que eches un vistazo a las pruebas físicas de la Unidad Especial de Intervención de la Guardia Civil, parece que se busca un perfil bastante completo de lo que es estar realmente fit 😉

  • Reply Felipe julio 10, 2014 at 8:17 am

    Bueno, yo con mi medio siglo a cuestas, podría hacer los abdominales y correr esos cinco km en media hora, pero no sé si sería capaz de las tres dominadas, siempre se me ha hecho muy cuesta arriba ese ejercicio, incluso cuando era joven y estaba en forma (o eso creía yo, por las palizas de correr, pedalear y nadar que me pegaba!). Voy a ver si encuentro una barra por ahí para colgarme y hacer el test, je, je, y luego pido el ingreso en los marines…

  • Reply Arturo Gómez julio 22, 2014 at 11:43 pm

    En la prueba de educación física de secundaria, primera vez que yo, um nerd de 80 kg y 14 años hacía algo físico, tenía que hacer 4 dominadas, las hice sin ningún problema.
    Las otras pruebas eran abdominales (no recuerdo cuántos), lanzar la bala de 4 kg (lancé 8 m), flexiones, que también ni me acuerdo cuántas hice y correr varias vueltas a la pista, que lo hice com bastante dolor em el costado.
    Aún habiendo aprobado, el professor me dijo que era bueno hacer algo de ejercicio y le hice caso.

  • Reply fernando noviembre 29, 2014 at 4:43 am

    sigo esperando el test definitivo!

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