Consejos, Mark All

El Descanso – tu arma secreta

“El sueño es la mejor meditación” .- Dalai Lama

Normalmente se habla de la nutrición y el entrenamiento como los dos pilares principales para lograr el cuerpo que deseas y tener una salud de hierro. Y si bien ambos son fundamentales, te aseguro que la mejor nutrición y el mejor entrenamiento no darán los resultados que esperas si no prestas atención al tercer pilar, el descanso.

Y si es tan relevante, por qué no se habla mucho del descanso en los libros y revistas de fitness? Primero porque parece contraintuitivo que para mejorar tu cuerpo a veces lo mejor sea no hacer nada, y segundo porque hay poco dinero asociado a decirle a la gente que descanse (la conspiración del fitness no se beneficia).

Cuando entrenas con intensidad tu cuerpo se resiente, y es precisamente durante el descanso que tu cuerpo y tu cerebro se recuperan; Durante el sueño se libera hormona de crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regeneran las células del cerebro.

Unos consejos para maximizar la mejora de tu cuerpo a través del descanso:

  1. Toma siestas: sé que es difícil con el ritmo de vida actual, pero cuando tu horario te lo permita te aconsejo una siesta de 20-30 minutos para renovar tu cuerpo.
  2. Duerme 8-9 horas al día: un buen descanso durante la noche es la pieza central de tu recuperación.
    • Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
    • Relájate durante 1 hora antes de irte a la cama (medita, lee un libro…).
    • Mantén tu dormitorio lo más oscuro posible.
    • No tengas televisión en tu dormitorio, ni aparatos electrónicos con molestos leds.
    • Evita el alcohol y el consumo de cafeína por la tarde.
    • Evita las comidas pesadas antes de acostarte.
  3. En los días que no entrenes, haz estiramientos, si practicas yoga todavía mejor. Es una gran forma de aumentar el flujo sanguineo en los músculos y favorecer la recuperación.
  4. Date un masaje una vez a la semana; los masajes ayudan a relajar tus músculos y a acelerar la recuperación. Durante las horas posteriores al masaje bebe mucha agua para deshacerte de las toxinas que se liberan durante el masaje.
  5. Evita el estrés. Sé que no es fácil evitarlo en la sociedad moderna, pero el estrés continuo mantiene los niveles de cortisol elevados; el cortisol es una hormona que básicamente se ‘come’ el músculo, y además hace que acumules más grasa, especialmente en la zona abdominal.
  6. Cada 2 ó 3 meses de entrenamiento continuo tómate una semana entera de descanso, haciendo como mucho actividades ligeras durante esa semana. Al retomar el entrenamiento volverás fresco y renovado.

Sé que es típico decir que debes sacrificarte para estar en forma, y muchos se sienten orgullosos de levantarse cada día a las 6 de la mañana para entrenar. Y sin duda esto es loable, sin embargo, quizá lo mejor que puedes hacer en este caso es entrenar sólo 3 días a la semana y dormir el resto de días hasta las 8am. ¿Ves? a veces cuidar tu salud no supone esfuerzo.

Si quieres más detalle sobre cómo optimizar el sueño, lee ‘La mejor noche de tu vida, y el mito de las 8 horas de sueño‘.

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11 Comments

  • Reply Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años « Fitness revolucionario Enero 29, 2012 at 12:55 pm

    […] tener el cuerpo que deseas no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio. Tu cuerpo necesita descanso, y lo único que lograrás con largas sesiones de ejercicios es perder el tiempo y descompensar tu […]

  • Reply Equilibra tus hormonas – Parte I « Fitness revolucionario Febrero 11, 2012 at 2:56 pm

    […] ejercicio físico y el descanso son  también elementos fundamentales para mantener un nivel hormonal adecuado, como comentaremos […]

  • Reply Equilibra tus hormonas – Parte II « Fitness revolucionario Marzo 2, 2012 at 8:26 pm

    […] Descansa, especialmente duerme; Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre. […]

  • Reply 10 razones por las que no pierdes grasa « Fitness revolucionario Marzo 10, 2012 at 12:17 pm

    […] duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder grasa. El cuerpo necesita descansar para recuperarse. Además, hay muchos estudios que asocian la falta de sueño con niveles bajos de […]

  • Reply Paco Septiembre 28, 2013 at 3:35 pm

    Cuando le hago a alguien la tipica pregunta de si el ejercicio es bueno o malo para el cuerpo, todos se asombran cuando les digo que es malo, a contunuacion explico lo de las roturas musculares, micro desgarros en el tejido conectivo y conjuntivo, las fracturas de los cuerpos articujares etc, parece que entonces empiezan a entenderlo, acto seguido hay que explicar que es un mal necesario, pero que por ser una agresion para el cuerpo ha de llevarse con muchisimo cuidado (planificacion) y cuando la gente comprende e interioriza esta “verdad” comienza realmente a ser conscientes de la importancia de la alimentacion y sobre todo del descanso. Muy buena entrada, como todas las que estoy leyendo, conforme las lea y lo crea ire comentando, ah por cierto ya he comprado tu libro, quitando un par de detalles ( que igual has aclarado ya en el blog y no he llegado a leerlos) me parece. muy bueno y lo resumiria en que simplemente estas aplicando el sentido comun ( que muchas veces es el menos comun de los sentidos), simple si, pero no facil. Mucho animo y sigue compartiendo, un abrazo amigo.

  • Reply Marc Diciembre 28, 2013 at 11:20 am

    Una pregunta: cuándo sentimos ligeros dolores musculares al día siguiente de entrenar (las llamadas “agujetas”), ¿es conveniente tomarse el día de descanso o por el contrario recomiendas seguir con los ejercicios? Lo digo porque yo a la mínima que hago algo me quedo con agujetas. Lo interpreto como una señal de que no estoy en forma xD

    ¡Un saludo!

  • Reply Aniol Enero 27, 2014 at 3:05 pm

    Hola Mrcos.
    Tengo una duda sobre el descanso. Yo hago una rutina de ejercicios corporales 3 veces por semana, el lunes, miércoles y el viernes, la duda que tengo es que el martes y el jueves me preguntaba si podría realizar alguna otra actividad como ir a nadar o a correr.

  • Reply Manuel Febrero 28, 2014 at 1:17 am

    Hola Marcos, uno de tus consejos es que hagamos estiramientos los días que no entrenemos. Supongo que trás un breve calentamiento de 5 minutos ¿ Cierto ?

    Saludos, no me pierdo ningun post tuyo. Gracias por todo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 1, 2014 at 12:45 pm

      Hola Manuel, sí, calentar un poco antes ayuda a estirar. Es un tema al que he dedicado poco espacio, y estoy elaborando una guía bastante completa de movilidad/flexibilidad, espero publicarla pronto 🙂

  • Reply Ozemi78 Septiembre 12, 2014 at 7:30 am

    Hola Marcos, ante todo felicitarte por otro post magnífico y por el blog que al menos a mi me está haciendo cambiar mi vida a mejor. (Mucho mejor)

    Llevo poco tiempo siendo revolucionario pero ya noto los primeros resultados gracias a DESENCADENADO (nivel 3-4 en todos los ejercicios) me ha surgido una duda con el tema del descanso. Mi trabajo es muy físico (consiste básicamente en embalar, colgar y mover jamones tooodo el dia, si has leído bien, jamones. Además de arrastrar con traspaletas palés de mas de 700kg) pero además en un par de meses empieza la campaña de navidad y las jornadas aumentan mucho en tiempo y en intensidad (10-12 horas y corre corre que no sale el pedido). Hasta el punto de llegar a casa, cena, ducha y quedar inconsciente mas que dormido. Al día siguiente igual y así unas 8-10 semanas. Obviamente cuando iba al gym en esta epoca dejaba de entrenar puesto que no me quedaba tiempo después de salir a las ocho para ir al gym entrenar mas de una hora y despertarme a las seis(ni tiempo ni fuerzas ni ganas jeje). Pero ahora descubro que se puede entrenar en casa en menos de una hora y con excelentes resultados y ya no se. Me gustaría saber que me recomiendas, ¿sigo entrenando tal cual ( me parece sobreentrenar) hago solo estiramientos o me propones algo nuevo?

    Muchas gracias y sigue así, yo por mi parte intento cada dia convencer a más gente a que piense, se informe y se una a la revolución.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Septiembre 12, 2014 at 12:37 pm

      Hola! mantener una actividad física estructurada más allá de tu trabajo, por físico que sea, es positivo. Ahora bien, progresa según cómo te sientas. Los días que te notes muy cansado, o que hayas dormido muy poco (<7h), creo que es mejor que priorices el descanso.

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