Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

El desayuno ¿la comida más importante??

“Todo lo popular está equivocado” .- Oscar Wilde

Uno de los mitos más extendidos entre los ‘expertos’ en nutrición es que el desayuno es la comida más importante del día, y si te lo saltas tu metabolismo se ralentizará, comerás más en las siguientes comidas y por tanto ganarás más peso y blah blah blah. Esta idea ha sido repetida con tanta insistencia por la industria que podrías pensar que si no desayunas cada día tus esfuerzos por perder peso serán en vano!

Sin embargo, como gran parte de las creencias populares, es falso!

Una de las Reglas para Revolucionarios (la regla 11 concretamente) dice que los aspectos clave de tu dieta son las calorías totales consumidas y el control de la insulina (hay otras hormonas relevantes). Es decir, el hecho de hacer 6 comidas al día pequeñas o 3 grandes no tiene un impacto sustancial sobre la pérdida/ganancia de peso o la composición de tu cuerpo (grasa vs músculo), y de hecho mantener la insulina constantemente elevada previene la quema de grasas, por lo que puede ser incluso contraproducente en muchos casos comer muy seguido.

Desde un punto de vista evolutivo esto tiene sentido. En los tiempos de escasez de comida (básicamente durante toda nuestra existencia hasta que se inventó la agricultura hace 10.000 años e incluso después durante períodos de sequía) nuestros antepasados tenían una regla muy clara sobre alimentación: come siempre que puedas. Cuando no estás seguro de dónde vendrá tu próxima comida, cualquier oportunidad es buena para alimentarse, y cuando la tienes (como después de una buena caza), comerás todo lo que puedas, porque es posible que después tengas que sobrevivir varios días sin alimento. Y durante cientos de miles de años así evolucionó nuestro cuerpo, soportando períodos (hasta varios días) sin ingerir alimento y de repente comiendo una gran cantidad.

Desde luego no estoy recomendando este estilo de alimentación (aunque un ayuno de vez en cuando es muy positivo), pero sí quiero reforzar el mensaje de que nuestro cuerpo no requiere balancear la ingesta de calorías con una frecuencia específica como quieren popularizar algunos nutricionistas (aquí hay un estudio serio que lo demuestra).

Por otra parte, tampoco estoy diciendo que desayunar sea malo, ni mucho menos, lo que quiero decir es que lo mejor que puedes hacer en este caso es escuchar a tu cuerpo:

  • Si generalmente tienes hambre a primera hora sin duda es una buena idea desayunar, mucho mejor que intentar aguantar para acabar sucumbiendo finalmente a media mañana y comerte cualquier snack que tengas a mano (que seguramente será poco saludable).
  • Si tienes poco apetito por la mañana, no te fuerces a comer simplemente porque lo has leído en varias revistas (escritas por nutricionistas con poco conocimiento y que simplemente repiten como loros). Ahora sabes que no tiene un impacto real, por lo que puedes esperar a tener hambre (eso sí, no te comas dos donuts a media mañana para romper el ayuno!!).

Yo suelo desayunar, ya que mi problema es que me cuesta subir de peso, así que aprovecho cualquier oportunidad para aumentar mi ingesta de calorías.

Si revisas mi guía de alimentación, es cierto que propongo 6 comidas pequeñas en vez de 3 grandes, pero es básicamente porque ayuda la planificación; si tomas los mismos alimentos en 3 grandes comidas no habrá mucha diferencia en los resultados que obtendrás, y de hecho alargar los períodos de ayuno es beneficioso.

Lo que desde luego sí es importante es los alimentos que ingieres, y aprovecho para decirte que el desayuno tradicional (cafe con leche, jugo de naranja y tostadas/panecillos/muffins/croissants…) no te ayudará para nada a perder peso o ganar músculo, y como ejemplo de un buen desayuno, mira la foto que acompaña el post!).

Y ahora si me perdonas, voy a desayunar.

Si te interesa el tema del desayuno, lee este artículo y este.

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16 Comments

  • Reply Lorena Perez diciembre 30, 2011 at 1:15 am

    a mi no se me antoja desayunar, pero me ‘forzaba’ por todo lo que dicen, a partir de ahora escuchare a mi cuerpo.
    gracias!

  • Reply Eli enero 11, 2012 at 6:57 pm

    El desayuno es fundamental si los alimentos que ingieres son los apropiados. Es obvio que al comer bollos, pan y dulces (lo que las personas generalmente desayunan) se producirá un pico de insulina, que además de ayudarte acumular grasa, amenazan la producción de serotonina. El cuerpo responde lógicamente aumentando esta última hormona que junto con el azúcar te da por unas pocas horas sensación de bienestar. Cuando se agota la serotonina y el azúcar en sangre, aumenta la necesidad de comer más carbohidratos, continuando así el destructivo ciclo de insulina. Estos desbalances terminan afectando la generación de otras hormonas necesarias para perder peso como la leptina, la testosterona y el cortisol.
    Por lo anterior, desayunar es importante, pero desayunar a la hora y lo correcto (proteínas, grasas y carbohidratos saludables) es más importante aún para mantener el indice glicemico. Esto sigue siendo consistente con que nuestros antepasados, luego de un largo ayuno, ingerían generalmente proteínas.

    • Reply Marcos enero 11, 2012 at 10:10 pm

      Hola Eli, gracias por tu respuesta, y el tema del desayuno es un asunto difícil de concretar. Siendo rigurosos, tu primera comida del día, a la hora que sea, es tu desayuno (rompes el ayuno nocturno), la cuestión es si tiene un impacto importante en el funcionamiento de tu cuerpo desayunar nada más levantarte como dicen muchos ‘expertos’ o si no tiene un impacto sustancial y por tanto puedes des-ayunar (romper el ayuno) a las 11h de la mañana o a la 1 de la tarde. Y la realidad es que no hay mucho impacto, o al menos es despreciable respecto al tema principal, que es con qué rompes ese ayuno. Por tanto, si te levantas con hambre, adelante, desayuna; si eres de los que al levantarse simplemente les apetece un café y empezar su día sin dilación, también perfecto, pero cuando les llegue el hambre deben vigilar lo que ingieren. Creo que pronto escribiré un post sobre la importancia de las hormonas y como mantener niveles óptimos, porque como apuntas en tu comentario tienen un impacto fundamental sobre la salud (y peso!).

      Un saludo!
      Marcos

  • Reply Rick junio 6, 2012 at 4:31 pm

    Que tal Marcos justamente iba a preguntarte sobre xq habria que consumir 6 alimentos y lo de la reduccion del metabolismo xq para mi no es practico comer 6 veces al dia por falta de tiempo, hace poco descargue tu guia de alimentacion pero hay muchos lacteos y yo no consumo lacteos hace poco hicistes un post sobre ello aunque la guia la publicastes antes de pronto si te da chance pudiaras modificar la guia para personas que no consumimos leche por todas las implicaciones que tiene. Graciass, un abrazo.

    • Reply Marcos junio 6, 2012 at 4:44 pm

      Hola Rick, en el plan para bajar/mantener peso de la Guía verás que hay pocos lácteos, básicamente un poco de yogur y algo de queso. Si no tomas lácteos, es fácil reemplazarlos por la proteína que prefieras (en realidad la leche se comporta como una mezcla de proteína y carbohidrato), o puedes prepararte tu propia leche de almendra, tempeh… depende mucho de tus preferencias pero en estas líneas.
      En el plan para ganar peso sí propongo consumir algo más de lácteos, pero tampoco mucho. Aquí puedes reemplazarlo por más frutos secos, algún carbohidrato bueno adicional…
      Abrazo,
      Marcos

  • Reply raul junio 30, 2013 at 12:35 am

    hola marcos, buen post, pero yo aqui recomendaria q el desayuno fuera solo carne, y sobretodo con grasa, como la del cordero, en 4 dias cuando te levantas pares un crio de 5 años, tienes una energia increible, te sientes poderoso invencible, y tanta energia habra que gastarlo en algo, asi que tu pareja te lo agradecera :-).

  • Reply Gillian agosto 25, 2013 at 10:57 pm

    y yo que pensaba que mi platano molido con avena, era lo mas saludable del mundo!!!!!

    • Reply Unai abril 1, 2015 at 2:08 pm

      otro como tu.
      Estoy limitando cereales y lo noto la verdad.
      Aunque ahora quiero ganar peso y he consegido lo contrario.bajar de peso. ahahah

  • Reply José noviembre 4, 2013 at 10:41 am

    Que tal Marcos. Es cojonudo este blog tio. Aqui tienes un seguidor más.
    Una cuestion. Soy ectomorfo (1’75 y 67 kg, 12,5% grasa) y ahora estoy con una rutina de fuerza 4×5 solo ejercicios básicos (Sentadilla, peso muerto, militar, banca, dominadas y fondos lastrados, remo y algo de abdominales). Mi objetivo principal es ganar fuerza y estar en un % menor de 10%, manteniendo mi masa muscular o aumentandola un poco.

    Me recomendarias un ayuno 16/8 (basicamente seria entrenar sobre las 2 de la tarde saltándome el desayuno) SOLO los dias que entreno (lunes miercoles y viernes). No se si tiene sentido hacer el ayuno esos 3 dias solamente o seria mejore aplicarlo todos los dias.

    Gracias de antemano Marcos.

  • Reply Oscar febrero 23, 2014 at 4:27 am

    Desde pequeño nunca tuve buen apetito por las mañanas, mas que nada siempre desayunaba por obligacion (rumores, etc) que por hambre…y siempre tuve esa curiosidad acerca de nuestros antepasados y el desayuno, ya que estos al despertar no los esperaba un plato grande con comida lista, tenian que ir a cazar por horas antes de poder comer (desayunar)
    Saludos!

  • Reply Juliana febrero 28, 2014 at 1:57 am

    QUe desayuno puedo hacer con mucha proteina y sin huevo? A esa hora me cae muy mal comer huevo. Usualmente desayuno una tostada de pan de salvado con queso untable y leche light. Pero que me aconsejas para reemplazarlo? Un snak de la guia de alimentacion es suficiente? Muchas gracias!!

    • Reply Unai abril 1, 2015 at 2:13 pm

      huevos ahahahha

      cualquier carne o pescado que te sobrara del dia anterior?
      frutos secos…

  • Reply javi mayo 16, 2014 at 2:40 pm

    Hola Marcos, he seguido tu dieta y al comer tantos huevos el coledterol me ha subido de 180 a 249 en 2 semanas, el medico me ha dicho k no coma tantos, me gustaria que me dijetas con que alimento puedo sustituir los huevos del desayuno.
    Muchas gracias y enhorabuena por el fittness revolucionario

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 16, 2014 at 6:05 pm

      Hola Javi, algunas personas son más sensibles, pero no te fijes en el número total (no dice nada). ¿Cómo cambió el HDL, los triglicéridos? Esto me interesa. En cualquier caso, puedes comer los restos de la cena, piensa en el desayuno como en cualquier otra comida

  • Reply SUSO mayo 20, 2014 at 8:57 pm

    Hola Marcos,
    Cda día vas engrandeciendo tu blog. FELCIDADES!!!!, y como siempre agradecerte que compartas tus conocimientos con el resto de los humanos.
    Si tienes un minutos me gustaría que me respondieses a estas dos preguntas:
    A-Podrías indicarme los condimentos exactos del desayuno modelo de tu post, en la fotografía.
    De veras te lo agradecería-
    B- Y cantidad de los mismos, o esto indiferente.- Mi peso 74 kilos con grasa entorno al 15%.
    Gracias de antemano.
    Saludos desde Alicante (España).

    • Reply Unai abril 1, 2015 at 2:12 pm

      no soy marcos y estoy como tu aprendiendo poco a poco.

      mis desayunos varian para no ser monotono. Desde pancakes con harina de coco huevos, queso y leche de coco (con banana y crema de almendras por encima o cacahuete mmmmm)

      Hasta tortillas de huevos con vegetales qe tengo cortados en trozitos o sobras de otros dias.
      Tiro mucho de frutos secos y tmb aguacate.

      El otro dia probe cortar el aguacate en mitad, hacer un poco mas de hueco donde va el hueso para que quepa el huevo y ponerlo al grill del microhondas. Exquisito.

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