Conceptos, Mark All, Mayor musculatura, Nutrición, Pérdida de grasa

Conócete a ti mismo

«Lo que no se mide no se puede gestionar».- Peter Drucker

gnosti te autvn (nosce te ipsum) o ‘conócete a ti mismo’,  es la inscripción que aparecía en la entrada del templo de Delfos, y es clásica en el pensamiento griego. En todos los tiempos muchos pensadores han reflexionado sobre ella con diferentes intenciones, siguiendo el ejemplo de Sócrates y Platón.

Llevado a nuestro terreno (el fitness), este aforismo puede interpretarse de muchas maneras, pero la que quiero resaltar hoy es la necesidad de que conozcas ‘tus números’, como primer paso para medir tu progreso.

Esto es especialmente importante ahora que comienza un nuevo año, un año en el que tienes la posibilidad de lograr los objetivo que deseas (bajar de peso, ganar músculo, mejorar tu salud…). Pero necesitas una forma de saber si tus acciones están dando resultado, y la mejor forma de saberlo es monitorizando ‘tus números’.  En general el único número que la gente sigue (obsesivamente a veces) es el peso. Estoy de acuerdo en que el peso es un parámetro importante, pero no es el único; de hecho fijarse sólo en el peso puede ser contraproducente, ya que por ejemplo alguien que está intentando adelgazar puede pensar que su progreso se ha estancado justo cuando más está mejorando.

Esta paradoja se debe a que  cuando empiezas a mejorar tu alimentación y a hacer ejercicio no sólo varía tu peso, sino también la composición de tu cuerpo, es decir, la relación entre músculo y grasa. Puede ocurrir por tanto que si fruto de tu esfuerzo pierdes 1 Kilo de grasa y ganas 1 Kilo de músculo, tu peso total no habrá variado, pero desde luego es un avance importante (que sí se notaría por ejemplo en centímetros, ya que el músculo es más denso que la grasa y por tanto ocupa menos espacio).

Entonces, qué información deberías conocer ya sobre ti y empezar a monitorizar con cierta frecuencia? Estos son los indicadores clave:

  1. Tu imagen. Sí, a veces una imagen vale más que mil palabras (o números en este caso). Tómate una foto en ropa  interior, que actuará tanto de inspiración/motivación para mejorar como para mostrar tu ‘antes’. Tu cuerpo va cambiando poco a poco (de manera imperceptible día a día), por lo que tener una foto fija contra la que compararse es muy importante. Como decía antes, quizá tu peso no varía mucho pero si mejoras el ratio músculo/grasa te aseguro que visualmente se notará un avance.
  2. Tus medidas. Utiliza una cinta típica para tomar la circunferencia de tus dos biceps (a la mitad del músculo), cintura (a la altura del ombligo), cadera (en su zona más ancha), y piernas (a la mitad del muslo). Suma todos los números y calcula tus ‘centímetros totales’ o ‘CT’. Este es también un número relevante que debes monitorizar.
  3. Tu peso. Este es el parámetro típico, que cualquier balanza te puede dar (recuerda pesarte sin ropa). Con tu peso puedes también calcular tu IMC (o índice de masa corporal), que te da una proporción entre tu peso y tu altura (aquí tienes cómo calcularlo y cómo interpretar el resultado). Hay que pensar que el IMC puede ser bastante engañoso, ya que dos personas con el mismo IMC pueden tener una composición corporal muy diferente (distintos % de grasa y músculo), por lo que es muy importante conocer el % de grasa.
  4. Tu nivel de grasa corporal: Hay varios mecanismos que te dan una información aproximada de tu % de grasa corporal, como el uso de plicómetros o caliper (puedes conseguir uno por menos de 20 euros) o el uso de impedancias, que es el que utilizan las básculas avanzadas que venden en cualquier tienda de fitness. Ambos métodos son aproximados, por lo que lo ideal es que utilices los dos y obtengas la media. Hay métodos más precisos, como el pesaje hidrostático o los ultrasonidos, pero requieren aparatos más complicados, por lo que no son muy prácticos. Rangos orientativos para hombres:
    • > 30%: obeso, típicamente con una importante ‘barriga cervecera’.
    • 25-30%: gordo sin llegar a la obesidad, pero sin ningún tipo de definición muscular.
    • 20-25%: asociado a los típicos michelines, no gordo pero desde luego lejos de estar en forma.
    • 15-20%: nivel normal, aunque con poca definición muscular.
    • 10-15%: en este nivel empezamos a hablar en serio; si hay un mínimo de musculatura se empiezan a ver ya los deltoides (hombros) y pectorales. Al acercarse al 10% empiezan a asomar los abdominales, pero todavía son poco visibles.
    • <10%: nivel bajo, donde la definición muscular es claramente visible, y aparecen los famosos ‘6-pack’ o cuadrados abdominales.
    • En el caso de las mujeres, los números son más elevados, ya que de manera natural tienen (y deben tener) más grasa. Por tanto podríamos decir que un 18-20% de grasa corporal en una mujer es un nivel óptimo.

Es importante que tomes las medidas siempre en las mismas condiciones y en el mismo momento; un buen momento es justo después de levantarte, por ejemplo una vez a la semana.

Ahora que comienza el 2012, registra tus números y prométete a ti mismo que los vas a mejorar durante el año. Recuerda que la diferencia entre lo que quieres ser y lo que eres es lo que haces.

¡Feliz año nuevo!

PD: Conociendo tus medidas, puedes saber cómo de cerca estás de tener un cuerpo con proporciones perfectas.

Share Button
Previous Post Next Post

20 Comments

  • Reply Esteban enero 1, 2012 at 2:02 am

    Gracias por la motivación, voy a revisar mis números ahora mismo, el primer día del año! e intentar tener la disiplina este nuevo año para mejorarlos!

    Feliz año nuevo.

  • Reply Carolina enero 1, 2012 at 3:13 pm

    Hoy (1 de Enero) no es un buen día para tomar las medidas :), pero mañana prometo que lo hago.
    A por un saludable 2012!

    • Reply Marcos enero 1, 2012 at 11:11 pm

      Ánimo, haced que se cumplan vuestros deseos en el 2012!

      Un abrazo,
      Marcos

  • Reply Manuel enero 7, 2012 at 11:59 am

    Buen post, ya acabo de tomar mis números, ahora a mejorarlos en el 2012.

  • Reply Armas para un vientre plano « Fitness revolucionario enero 14, 2012 at 7:28 pm

    […] Conócete a ti mismo […]

  • Reply Las proporciones perfectas, y cómo lograrlas « Fitness revolucionario enero 20, 2012 at 12:32 am

    […] Conócete a ti mismo […]

  • Reply Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años « Fitness revolucionario enero 29, 2012 at 12:54 pm

    […] Conócete a ti mismo […]

  • Reply Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años « Fitness revolucionario enero 29, 2012 at 1:00 pm

    […] los ejercicios que haces según tu plan, debes ir registrando también de manera periódica tus números, que reflejan el impacto de tu nueva alimentación y tu nuevo entrenamiento en tu […]

  • Reply 10 razones por las que no pierdes grasa « Fitness revolucionario marzo 10, 2012 at 12:16 pm

    […] espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son mejores indicadores de tu avance (cómo medir tu progreso?). Si sientes que estás haciendo tu mejor esfuerzo y aún así la grasa sigue ‘pegada’ […]

  • Reply Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario marzo 31, 2012 at 4:03 pm

    […] tu progreso, registra tus números, tus ejercicios y el peso que utilizas. Nada te motivará más que ver cómo mejoran tus métricas! […]

  • Reply oscar julio 5, 2012 at 8:24 pm

    Ola Marcos, me podrías Facilitar un Link para Calcular mi Indice de Grasa corporal porfavor (:

    • Reply Marcos julio 5, 2012 at 10:45 pm

      Hola Oscar! como digo arriba, el % de grasa corporal es muy importante pero no es fácil de calcular. Lo ideal es que compres un caliper como este http://www.amazon.com/AccuMeasure-MyoTape-AM-3000-Fitness-Personal/dp/B002VAPHXW/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1341528118&sr=8-1&keywords=caliper+fat

      Saludos,
      Marcos

      • Reply X. agosto 6, 2012 at 4:05 am

        Hola revolucionario, has usado el caliper para medirte a ti mismo? Tengo la idea que no es tan fácil. Cuéntame a ver si me animo a adquirir uno.
        Muchas gracias por tu blog!!! Está muy bueno!

        • Reply Marcos agosto 6, 2012 at 5:06 am

          Hola!
          Claro, tengo uno, y en realidad es muy fácil su uso, tomas 3 ó 4 medidas (dependiendo del método), sumas los números y miras en una tabla el % de grasa corporal al que corresponde. No es superpreciso, pero dan una buena estimación.
          Y gracias por seguir el Blog!

  • Reply Guille diciembre 1, 2012 at 9:03 pm

    Hola Marcos!
    En Barcelona sabes si hay alguna tienda donde pueda conseguir un caliper? Es fiable el resultado?
    He probado varias veces básculas de impedancia Tanita y Omron (la primera con las plaquitas en los pies, la segunda era el cacharro de mano), y me desesperan. A veces dan unos resultados incoherentes y me frustra, es por eso que no me fío nada de los resultados. Supongo que habrán algunas básculas que darán mejores resultados a la hora de calcular la grasa, pero lo dudo porque en algunas te pregunta el nivel de actividad física, edad, altura… Cosas que no tienen que ver casi nada. En mi caso antes de empezar a hacer deporte tenia un 10% de grasa, era vegetariano, ahora que hago deporte y como mucho más y vuelvo a comer de todo he subido a 14% de grasa. La dieta es decisiva y ni te lo pregunta.

    Un abrazo,
    Guille.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 2, 2012 at 1:16 am

      Hola Guille, no te sé decir en Barcelona, pero seguro que «googleando» un poco encuentras el caliper. No es que sea la herramienta más precisa, pero desde mi experiencia si funciona mejor que las básculas, y desde luego sí es más «consistente» y no ocurre como con las básculas de impedancia, que como dices la medición varía mucho en función del ejercicio que has hecho, de tu nivel de hidratación etc.
      Abrazo,
      Marcos

  • Reply Txema agosto 13, 2014 at 10:32 am

    Hola a todos, Marcos felicidades por este sitio, esta muy bien…, al tema, he encontrado esta calculadora que puede ser util: http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
    haber que os parece
    saludos
    PD: al loro con las recomendaciones de dieta del gobierno de Estados Unidos que aparece en la tabla final

  • Reply Helena M. noviembre 13, 2014 at 12:26 pm

    Hola Marcos! Soy nueva en tu blog y los post que he recibido hasta ahora me parecen muy interesantes pero me encuentro con un enfoque repetido en otros blogs (y en cualquier comentario que hable sobre alimentación y sobre todo alimentación-vida sana, alimentación-deporte, etc). Y es que yo no quiero adelgazar, necesito ENGORDAR!!!. Siempre he sido delgadita (mido 1.67 y peso 46 kg. Mi peso de antes eran 52 kg,) pero después de 4 procesos de ciática (y el último brutal y largo) adelgacé bastante. Tengo que añadir que no me operé ni hice bloqueos ni ninguna intervención agresiva. En el último ataque de ciática me adelgazó el dolor continuo durante varios meses y la inmovilidad a la que estuve «obligada» a mantener. El caso es que ya han pasado dos años, voy recuperando muuuuy lentamente la «normalidad». La tengo ahí pero «solo molesta». El caso es que tengo que hacer ejercicio pero no sé cuál ni hasta dónde para fortalecer musculatura pero no pasarme. Cuando entré en un gimnasio cuando le comenté que no comía ni pasta, ni pan «de barra» etc, (llevo dos años). Me dijo que sin esos hidratos no podía «echar músculo». Necesito un poco de asesoramiento.
    Muchas gracias de antemano y un saludo

    PD: He visto un comentario que habla del libro de Cordain y veo que me tengo que ponerme al día 😉 Me remites a los post que hablan de ello?

  • Reply Clara noviembre 16, 2018 at 10:26 pm

    Me gusta mucho tu blog. Y escribes muy bien.
    No me gusta nada en como centras tu blog en género masculino. Aquí hablas en 6 párrafos de la grasa masculina, y en tan sólo uno te ventilas a todo el genero femenino

  • Leave a Reply

    APÚNTATE GRATIS A NUESTRA LISTA Y RECIBE  EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x