La pirámide de ejercicios

El concepto de la pirámide alimentaria es útil porque permite de una manera sencilla ilustrar el peso aproximado que diferentes grupos de alimentos deberían tener en tu dieta (aunque es una lástima que la pirámide tradicional sea mala para tu salud).

Si tuviera que hacer una pirámide de ejercicios, es decir, que refleje la importancia y frecuencia de las diferentes actividades física para estar fit, podría ser algo así.

  1. La base de la pirámide, es decir, la actividad principal que deberías realizar es simplemente moverte; nuestro cuerpo está diseñado para moverse, así evolucionó durante  cientos de miles de años, ya que nuestros antepasados pasaban gran parte del día en movimiento, y ésta sigue siendo la receta para tener buena salud. Intenta estructurar tu vida para aumentar el ejercicio moderado (50-60% de tu ritmo cardíaco máximo), por ejemplo aparcando un poco más lejos para caminar, subiendo/bajando las escaleras en vez de usar el ascensor, paseando el perro más tiempo (él también lo agradecerá) etc….
  2. Como siguiente elemento clave para incorporar en tu vida están los ejercicios corporales (te recomiendo estos para empezar), basados en movimientos compuestos (trabajan múltiples grupos musculares a la vez), 3-4 veces a la semana.  Es una forma muy buena de desarrollar músculo (uno de los secretos para perder peso) y mejorar la coordinación, minimizando el riesgo de lesiones y sin necesidad de ningún equipamiento especial. Dentro de esta categoría incluyo ejercicios de movilidad que mejoren tu postura y rango de movimiento de tus articulaciones principales.
  3. Con una frecuencia similar que los ejercicios corporales (idealmente de manera conjunta o posterior a dichos ejercicios) te recomiendo que incorpores ejercicios de flexibilidad / equilibrio, como por ejemplo yoga (y no, el yoga no es sólo para mujeres), ya que ayuda en la recuperación de tus músculos y articulaciones, mejora tu columna vertebral y la movilidad general de tu cuerpo).
  4. Con menor frecuencia, pero también muy recomendable, está el uso de pesas (no máquinas de gimnasio), ya que permiten ‘estresar’ tus músculos con más facilidad y tienen la ventaja de que es más fácil medir el progreso (y no, las pesas no son sólo para hombres). Cualquier tipo de pesa te sirve , pero  mis favoritas son las kettlebells. Puedes hacer días específicos de pesas o mezclar ejercicios corporales con pesas, sin que la duración total exceda 45 minutos.
  5. Y como actividad a realizar de manera más esporádica (por ejemplo una vez a la semana) te recomiendo esprintarno hablo de footing, trotar, o jogging, sino esprintar. Es decir, correr lo más rápido que puedas durante breves espacios de tiempo (10-20 seg), 5 ó 6 repeticiones.

Muchos pensarán: ¿y dónde está correr/trotar/jogging en la pirámide? Podríamos ponerlo al mismo nivel que los ejercicios corporales, pero su impacto dependerá de la intensidad. Si hablamos de cardio suave, sería muy similar al ejercicio de la base (sería como caminar rápido), y si aumentamos su intensidad podría estar en el siguiente nivel. Pero con dos sesiones de cardio a la semana es suficiente.

Y lo mismo con actividades recreativas como jugar al futbol, baloncesto u otro deporte que te guste (no hay nada mejor que ponerse en forma mientras te diviertes). No son esenciales como tal pero si las disfrutas te ayudará.