Equilibra tus hormonas – Parte II

En la entrega anterior hablé sobre la importancia de las hormonas (Equilibra tus hormonas – Parte I), de la estrecha relación que existe entre la leptina y la insulina, y de como desequilibrios de alguna de ellas tienen a su vez impacto en las hormonas sexuales, que controlan parte importante de tu físico y de tu vida.

Otro par de hormonas muy ligadas y con alto impacto sobre tu salud es el formado por la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina es fundamental para mantener una actitud positiva ante la vida y tener la fuerza de voluntad necesaria para abordar los problemas del día a día (y para ponerte en forma!). Es por ello muy importante que conozcas como funciona y como controlarla.

Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad, ocupándonos principalmente de buscar comida y refugio, descansando o jugando el resto del tiempo. Desde luego no quiero dar una visión romántica de la vida en las cavernas; las amenazas que enfrentaban nuestros antepasados eran infinitamente mayores que las actuales, y la falta de conocimiento sobre medicina hacía que hasta cosas hoy insignificantes (como una infección por una pequeña herida o comer algo en malo estado) podían fácilmente ocasionar la muerte.

Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno (en el que vivimos por más del 99% de nuestra existencia en la tierra) desarrollamos el instinto de ‘luchar o huir’, disparado por nuestro cerebro (concretamente el hipotálamo), que nos hacía tomar una decisión u otra (volvernos agresivos y luchar o salir corriendo) en función de las probabilidades de éxito de cada una según un análisis instintivo (no racional).

Para entrar en modo ‘luchar o huir’, lo que hace el hipotálamo (a través de las glándulas adrenales) es liberar adrenalina en el flujo sanguineo, lo que genera un ‘subidón’ de energía y resistencia en el organismo durante 5-15 minutos, lo suficiente en general para que la lucha o huída tenga un desenlace (vencer/escapar o …. sí, morir). Para ofrecer esta carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el consumo de energía, ya que no es el momento de ‘reparar’ sino de ‘sobrevivir’). Un factor positivo de tener un nivel equilibrado de adrenalina es que para liberar glucosa en sangre utiliza la grasa depositada en el organismo, por lo cual esta hormona es una aliada en nuestra lucha ‘contra la grasa’. Si la amenaza continúa durante un período mayor a los 5-15 minutos de ‘boost’ de energía que provee la adrenalina, nuestro cuerpo empieza a liberar otra hormona, el cortisol, que mantiene durante más tiempo los efectos de la adrenalina (presión cardiaca elevada, sistema inmunológico deprimido…).

Sin embargo, lo que funcionaba perfectamente bien para nuestros antepasados nos juega ahora en contra en nuestro nuevo entorno.

Nuestra genética (que básicamente es la misma que hace 10.000 ó 20.000 años) no se ha adaptado a nuestro nuevo estilo de vida, donde estamos sometidos a un estrés constante, desde la presión por pagar la hipoteca, soportar al jefe, ‘luchar’ contra el tráfico cada día, etc. La reacción de nuestro cuerpo a estas ‘amenazas ficticias’ es básicamente la misma que nos generaría una amenaza real hace 20.000 años, como encontrarnos frente a frente con un tigre hambriento. Antiguamente estas amenazas eran relativamente infrecuentes, y se resolvían en poco tiempo, por lo que el exceso de adrenalina y cortisol en nuestro cuerpo durante espacios cortos e infrecuentes no generaba daños mayores.

Sin embargo, muchos factores de nuestra vida actual, tanto los externos (tráfico, trabajo, presiones financieras, colegios de los niños…) como los ‘internos’ (excesiva cafeína, bebidas energéticas…) hacen que vivamos en un estado constante de estrés (alta adrenalina y cortisol).  Y al igual que vimos en el post anterior, donde niveles continuamente elevados de insulina o leptina generan resistencia a estas hormonas, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro cuerpo deje de responder a ellos (es decir, se desarrolla resistencia a la adrenalina). Este escenario puede llevar fácilmente a la fatiga adrenal, que afecta cada vez a más personas, y tiene consecuencias nefastas como falta de energía, falta de ilusión, poca capacidad de concentración, mala memoria, líbido bajo, obesidad mórbida, ansiedad y depresión.

Un problema añadido del cortisol, es que para seguir ofreciendo energía al cuerpo quema músculo en vez de grasa (y el músculo es fundamental para controlar tu peso), y además interfiere con las hormonas sexuales, fundamentales para estar en forma.

Cómo gestionar el estrés

Si en la entrega anterior vimos que la leptina e insulina se controlan principalmente a través de los alimentos que consumes, en el caso de la adrenalina y el cortisol hay múltiples factores, donde uno sigue siendo las cosas que consumes, pero otro muy importante es el control de tu mente, quien finalmente determina si estamos siendo amenazados y debe por tanto liberar estas hormonas. Aquí van mis consejos para controlar el estrés (y por tanto las hormonas asociadas):

  • Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una taza o dos de café al día está OK, pero no más. Si necesitas café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina elevados.
  • No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Haz entrenamientos cortos e intensos; además el ejercicio físico genera endorfinas que ayudan a tu cerebro a luchar contra el estrés y la depresión.
  • Descansa, especialmente duerme; Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre.
  • Medita 20 minutos al día, ayuda a aclarar tu mente y poner las cosas en perspectiva.
  • Huye de entonos tóxicos (contaminación, ruidos constantes…), come productos orgánicos siempre que puedas, con alto grado de antioxidantes, como por ejemplo frutas (cuáles son las mejores?).
  • No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera estrés, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).
  • Desconéctate diariamente, apaga la televisión, el smartphone e internet (salvo que sea para leer este blog :-)) y agarra un libro que te guste.
  • Piensa positivo, aunque a veces esto es difícil; quizá encuentres más práctico hacer cosas que te pongan en un buen estado de ánimo. Ten un hobby (cocinar, cuidar el jardín, cantar…). Y da las gracias por todas las cosas buenas de la vida (como por ejemplo ser parte de la Revolución del Fitness!).

 

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