¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Si has leído mi blog durante algún tiempo (o mi Guía de Alimentación) sabrás que la respuesta corta esSí, funcionan‘, pero se pueden hacer bien, y se puede hacer mal.

Es entendible por tanto que muchos nutricionistas ataquen las dietas bajas en carbohidratos y demonicen las grasas; y cuando hay ejemplos claros de que dietas altas en grasas no generan sobrepeso (al revés) y mucho menos provocan enfermedades cardiovasculares, simplemente hablan de ‘paradojas’. No son paradojas, sino resultados lógicos de llevar una alimentación alineada con nuestra evolución.

Si bien la respuesta corta es que sí funcionan, la respuesta larga es un poco más complicada. Es perfectamente posible llevar una dieta baja en carbohidrato y estar malnutrido y/o no bajar de peso, y por supuesto estos ejemplos son los que toman los nutricionistas de la vieja escuela para volver con su cuento de ‘la pirámide alimentaria’ , atacar las grasas etc. Por eso resumo a continuación algunos puntos claves a considerar en tu dieta para que de verdad funcione y te haga estar en el mejor estado de salud posible.

1. Baja en carbohidratos no significa baja en grasa

Mucha gente que se decide a probar una dieta baja en carbohidratos sigue estando influenciado por la mala prensa que durante décadas han recibido las grasas, especialmente a partir de principios de los 80, cuando tomó fuerza la idea (errónea) de que comer grasas saturadas y/o productos con colesterol podía generar obesidad y problemas cardiovasculares. Esta fue la portada de Time en Marzo de 1984; una de las responsables de que se popularizaran las dietas bajas en grasa, que lejos de ayudar a mejorar la salud de la población han sido parte importante del problema.

Muchos estudios posteriores demostraron que esta asociación era equivocada (lee la verdad sobre el colesterol), de hecho la propia revista Time cambió su portada 15 años más tarde (en Septiembre de 1999) para hablar de las bondades del colesterol y la grasa, pero la idea de que la grasa es mala estaba (y sigue estando) tan enraizada en nuestra cabeza que no fue suficiente para que la gente cambiara sus hábitos (y tampoco ayuda que muchos nutricionistas sigan con sus ideas anticuadas).

Fruto de este ‘rechazo social’ a las grasas, mucha gente que empieza una dieta baja en carbohidratos consume principalmente proteínas magras, lo cual no es malo durante un tiempo acotado (unas pocas semanas), pero no es sustentable, ya que tu cuerpo ‘autoimpone’ un límite de las proteínas que puede ingerir. Esto puede degenerar en una dieta excesivamente restrictiva en calorías, lo cual no es la solución.

De hecho, la mayor parte de tus calorías deberían provenir de grasas naturales, incluyendo las tan odiadas grasas saturadas, que han sido parte importante de la alimentación humana durante cientos de miles de años. La creencia de que las grasas saturadas son malas se basa en un estudio de Ancel Keys a principios de los 50, que identificó correlaciones entre consumo de grasas saturadas en ciertos países y porcentaje de enfermedades cardiovasculares en los mismos. Sin embargo, este estudio está lleno de fallos (aquí lo explico); el más importante es que consideró sólo unos pocos países (donde se cumplía la hipótesis que perseguía), y cuando otros investigadores intentaron extrapolar las conclusiones a otros países se dieron cuenta de que no había ninguna correlación con el consumo de grasa saturada (pero sí la había con otros factores como sedentarismo, consumo de azúcar y tabaquismo). De hecho Francia es el país de la comunidad europea donde más grasa saturada se come y el que tiene menor tasa de enfermedades cardiovasculares (verdad que ya no parece una ‘paradoja inexplicable’ como dicen algunos?). A pesar de las serias carencias del estudio, éste fue utilizado por muchos gobiernos como la base para dictar políticas de nutrición para todos sus ciudadanos.

2. Baja en carbohidratos no significa ausente de carbohidratos

Es cierto que un exceso de proteínas puede ser problemático (lee más). Para evitar los problemas de un exceso de proteína, aparte de grasas debes consumir buenos carbohidratos, principalmente verduras, tubérculos, cereales/legumbres y frutas.

Lee este artículo para saber qué porcentaje de carbohidrato te recomiendo.

Si bien es muy beneficioso probar de vez en cuando a comer muy pocos carbohidratos (dieta cetogénica), también es beneficioso aumentar su consumo de vez en cuando, especialmente si tienes buena sensibilidad a la insulina y/o haces bastante actividad física.

3. Baja en carbohidratos, pero con comida real

Cuando en el mercado empieza a emerger alguna minoría relevante, como es el caso de las personas que reconocen los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, la maquinaria de la industria alimentaria se pone a trabajar para desarrollar productos supuestamente saludables con altos márgenes de beneficio para ellos.

Esto ha hecho que en los últimos años se hayan puesto de moda productos procesados bajos en carbohidratos, como pasta baja en carbohidratos, galletas bajas en carbohidratos, magdalenas sin gluten… No hace falta que te diga que estos productos industriales son nefastos para tu salud y para tus esfuerzos de controlar tu peso.

Y el hecho de que algunos de estos productos los fabrique Atkins, la compañía de uno de los primeros proponentes de las dietas bajas en carbohidratos, no deja de ser irónico y de sumar a la triste confusión que rodea a estas dietas.

Lamentablemente mucha gente cae en este engaño, espero que tú no seas uno de ellos.

4. Baja en carbohidratos, pero no siempre

Lo realmente importante desde mi punto de vista, no es tanto la cantidad de carbohidrato como la capacidad de mantener una buena flexibilidad metabólica. ¿Qué quiere decir esto? Que tu cuerpo sea capaz de obtener su energía de múltiples ‘combustibles’ diferentes. En la sociedad actual, tendemos a depender en exceso de los carbohidratos, y por tanto sólo sabemos quemar glucosa, con el resultado de que desactivamos la quema de grasa y tenemos hambre cada 2-3 horas. Esto es antinatural. Si aprendemos a utilizar grasa como combustible principal, tendremos mejor salud y no dependeremos de una ingesta constante de alimento.

Ahora bien, si mantenemos constantemente los carbohidratos muy bajos, podemos llegar al caso contrario, donde perdemos cierta sensibilidad a la insulina porque nunca recibimos glucosa. Por eso, mi recomendación es llevar en general una dieta moderada en carbohidrato (o mejor dicho, adaptada a tu estilo de vida general) pero incluir fases altas en carbohidratos y otras muy bajas (incluso cetogénica).

5. No necesariamente para todos

Así como creo que son un error las recomendaciones universales actuales, no podemos pensar que todo el mundo necesita o se va a beneficiar de una dieta baja en carbohidrato. Hay personas con somatipo ectomorfo por ejemplo, con muy buena sensibilidad a la insulina que suelen tolerar bien los carbohidratos y que tienden a perder demasiado peso con un enfoque bajo en carbohidratos (y perder peso es lo último que necesitan). Estas personas, si bien se pueden beneficiar de ciclos bajos en carbohidrato (de nuevo, flexibilidad metabólica como objetivo) pueden quizá ingerir el 50-60% de sus calorías procedentes de carbohidrato (de los buenos, por favor) sin mucho problema, especialmente si llevan una vida activa.

 

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