10 razones por las que no pierdes grasa

Hablo de perder grasa en vez de peso porque es lo que realmente quieres perder. Recomiendo no fijarse únicamente en lo que dice la balanza y poner mucha más atención en tu porcentaje de grasa corporal. No es raro que al empezar un programa de entrenamiento tu peso no baje o incluso aumente porque estás ganando músculo a la vez que pierdes grasa, por lo que si sólo miras tu peso te sentirás frustrado cuando en realidad estás progresando significativamente.

El espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son mejores indicadores de tu avance (¿cómo medir tu progreso?). Si sientes que estás haciendo tu mejor esfuerzo y aún así la grasa sigue ‘pegada’ a tu cuerpo, es casi seguro que te pasa alguna de estas cosas:

1) Comes demasiado azúcar

Vigila el azúcar que consumes, en bebidas/refrescos, en dulces, en tu café / te… El azúcar refinado es una de las ‘invenciones’ nutricionales más dañinas (y adictivas) para nuestro cuerpo.

2) Comes demasiadas harinas

Las harinas, especialmente las refinadas, son poco saciantes, y hacen que comas más sin darte cuenta. Si comes mucho pan o pasta, intenta limitarlos durante un tiempo.

Prioriza hidratos de carbono buenos, principalmente vegetales, tubérculos y algunas frutas.

3) Tomas mucha leche

Si has eliminado el azúcar y las harinas, y aún así la grasa se resiste, es posible que el problema sea demasiados productos lácteos en tu dieta.

Aunque los lácteos aportan beneficios a las personas que los toleran bien (detalle), hay mucha gente que, a pesar de no mostrar síntomas visibles, tiene problemas para procesarla, generando inflamación en el organismo y mayor tendencia a ganar peso. Prueba a reducir la leche un tiempo y es posible que te ayude a perder peso.

4) Tomas muchos productos procesados

No hagas caso de las etiquetas con mensajes ‘saludables’ que ves en los productos empaquetados. Si viene en un envase bonito y tiene más de 4 ingredientes seguramente no sea bueno para tu salud. Si el fabricante tiene que gastar millones en publicidad para convencerte de lo sano que es, seguramente no lo sea.

Come comida ‘real’, que tus abuelos reconocerían, y olvídate de los ‘nuevos’ productos envasados.

5) Estás estresado

Estar sometido a un estrés continuo genera niveles elevados de cortisol en sangre, lo que se traduce en mayor tendencia a acumular grasa y mayor dificultad para ganar músculo.

6) Duermes poco

Si duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder grasa. El cuerpo necesita descansar para recuperarse. Además, hay muchos estudios que asocian la falta de sueño con niveles bajos de leptina, que lanza mensajes de saciedad a tu cerebro. Si duermes poco por tanto tardarás más en sentirte lleno y comerás más. Este es sólo un ejemplo; dormir poco impacta múltiples hormonas y por tanto tu capacidad para mantener una buena salud (más detalle).

7) Eres poco activo

Si llevas una vida sedentaria, tu gasto energético tiende a ser muy bajo, lo que quiere decir que quemas pocas calorías. Por eso la base de la pirámide de ejercicios que propongo consiste en mucha actividad física de baja intensidad. Modificando algunos hábitos de tu vida diaria puedes lograr quemar más calorías de manera fácil sin casi pensar en ello. Usa las escaleras cuando puedas, aparca un poco más lejos de la oficina o de tu casa, pasea al perro un poco más de tiempo (y/o un poco más rápido), camina cuando vayas a comprar el pan…

8) Tus entrenamientos son poco intensos

Está demostrado que para quemar grasa es más eficiente realizar entrenamientos cortos e intensos que largos y ligeros, utilizando ejercicios compuestos que maximicen el número de músculos que se ejercitan simultáneamente. Hay estrategias tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de Tabata, o entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos. Los ejercicios con kettlebells son también excepcionales para quemar grasa, ya que  al basarse en movimientos balísticos elevan el ritmo cardíaco a la vez que que trabajas tu fuerza.

Otra gran forma de perder grasa es esprintando, es decir, corriendo a toda velocidad durante períodos breves. ¿Y por qué no un Tabata de sprints? pruébalo y me odiarás toda tu vida :), pero te encantará el resultado.

Intenta también cambiar tus entrenamientos para romper estancamientos.

9) Tu microbiota no es saludable

Pensamos solo en lo que comemos, pero también debemos pensar en lo que comen las bacterias que nos habitan. Problemas en nuestra microbiota pueden dificultar la pérdida de peso, como explico aquí.

10) Estás bien

Puede ser que no pierdas grasa simplemente porque has logrado un nivel de homeostasis (equilibrio) saludable para ti. Yo seré el primero en animarte a que, independientemente de tu estado, intentes ir siempre un poco más allá. Si eres hombre y tienes 12% de grasa corporal (que está muy bien), ¿por qué no intentas ponerte 10% como tu próximo objetivo? Sin embargo, a veces me llegan consultas de personas que están en un estado de fitness estupendo (sí, son las raras excepciones), y se obsesionan porque se han ‘estancado’ y no pueden pasar de un umbral; esto te ocurrirá eventualmente.

Para un principiante es muy fácil mejorar, pero para alguien en buen estado es más difícil ver un progreso continuo. El hecho de compararse con las fotos de algunos especímenes fuera de lo común (y en la mayoría de los casos no reales), como los típicos en portadas de revistas de fitness, hace que nos marquemos a veces objetivos imposibles.

Tener figuras de referencia que seguir es fundamental, una fuente inagotable de inspiración; sin embargo, también debes saber un secreto… ¿cómo crees que logran los culturistas llegar a niveles de grasa corporal de 4-5%? principalmente con esteroides y dietas muy restrictivas, y no te recomiendo seguir esa vía. Muchas de las modelos actuales de pasarela tampoco son un buen ejemplo a seguir para las mujeres. Intentar bajar de 15% de grasas corporal en una mujer puede ocasionar pérdida de la regla, entre otros problemas.

Intenta mejorar siempre, pero aprende a reconocer dónde está el límite.

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