En la primera parte hablé sobre el que muchos consideran el ejercicio rey del gimnasio, el press de banca, y aunque desde mi punto de vista el título no es merecido, nadie duda de su efectividad para desarrollar pecho. Por desgracia tampoco se duda de las lesiones que ha producido en la búsqueda del pecho perfecto (o debería decir, pec-fecto :)), especialmente cuando se realiza con mala técnica y más dedicación de la necesaria.
Hoy retomo el tema del desarrollo pectoral con una visión más global, y como siempre, saludable.
Antes de entrar en materia, hablemos de anatomía, ya que es fundamental entender el papel de los dos músculos principales del pecho, tanto si lucen en la playa como si no:
- Pectoral mayor: cubre gran parte de la superficie superior del tórax, con tres grandes inserciones: en el esternón, en la clavícula y en la parte superior del húmero. Su función principal es aducir (juntar al cuerpo) y rotar el brazo.
- Pectoral menor: es un músculo estrecho y delgado, ubicado en la parte externa del pecho. Pasa por debajo del pectoral mayor, y se inserta por un lado en tres costillas (tiene tres lenguas diferentes) y por el otro en la escápula. Su rol principal es precisamente la estabilización de la escápula (omóplato).
Describo a continuación algunos de los ejercicios básicos para trabajar el pecho, pero como siempre, debemos empezar por los cimientos, o en este caso, la postura correcta.
Primero, elimina las limitaciones
En el artículo sobre cómo desarrollar el trasero perfecto, hacía hincapié en atacar las restricciones posturales o de movilidad de nuestro cuerpo, que interfieren muchas veces con la correcta activación de los músculos que queremos trabajar. En el caso de los glúteos, el problema viene principalmente de unos flexores de cadera acortados y endurecidos por tantas horas sentado, que lleva a la famosa amnesia gluteal.
En el caso del pecho, nos encontramos con un problema similar, siendo ahora el pectoral menor la víctima de nuestra insistencia en encorvarnos delante del ordenador o sobre nuestros teléfonos. ¿Te suenan estas posturas?
Cuello doblado, hombros hacia adelante, espalda encorvada… Pasar horas en esta postura también acorta y endurece los pectorales menores, adelantando los hombros y hundiendo el pecho. Es decir, sólo el hecho de corregir tu postura hace que el pecho se vea más grande.
Al estar internamente rotado, tus hombros tienden a hacer el trabajo de empuje que deberían hacer tus pectorales, lo que puede derivar en lesiones de hombro e interferir en la correcta activación de los pectorales mayores.
Para corregir esta situación debes trabajar en:
- Estirar y ‘ablandar’ el pectoral menor.
- Fortalecer la espalda, especialmente los romboides (responsables de la retracción escapular) y trapecios. ¿Cómo? Fácil, dominadas y peso muerto.
Para el pectoral menor, prueba con estiramientos en el marco de una puerta. Sitúate bajo el marco, con el antebrazo apoyado en la pared, formando un ángulo recto, y con el pie opuesto ligeramente adelantado. Ahora baja el torso poco a poco, sin empujar con el brazo. Deberías notar el estiramiento en la parte superior del pecho. Repite con el otro brazo.
Es recomendable practicar este ejercicio cada día, o incluso en los descansos de tus largas horas tras la pantalla.
Complementa lo anterior con masajes frecuentes del pectoral menor, usando una bola de lacrosse o similar. La primera parte del video de Kelly Starret te da algunas ideas.
Y en general, saca pecho, literalmente. Hombros hacia atrás y pecho alto. No sólo es bueno para tu cuerpo, también para tu mente. Múltiples estudios (éste o éste) demuestran una relación bidireccional entre el estado emocional y la postura. Es decir, todos sabemos que tu estado de ánimo impacta en tu postura, pero lo contrario también es cierto. Si tu cuerpo adopta una postura positiva, tu cerebro le sigue. ¿A punto de dar una importante presentación? Saca pecho y sentirás más confianza (y de paso estiras tu pectoral menor 🙂 ).
Pero me estoy yendo por la tangente, volvamos a los ejercicios.
La base, la sencillez
Encontrarás programas que dividen el pecho en secciones y detallan diferentes ejercicios para cada una en diferentes días. Si tu objetivo es un pecho con airbags, puede ser el camino, pero recuerda que lo ideal es un pecho con cierto relieve, sin exageraciones.
Para lograr esto, más que complicarte la vida, debes simplificar, con pocos ejercicios bien ejecutados.
Press de Banca
Ya lo cubrí el otro día en detalle. Puedes hacerlo con barra o mancuernas. Cambiando ligeramente la inclinación (ascendente o descendente) pones más o menos foco en las diferentes porciones del pectoral mayor (estudio), pero de nuevo, sin volverse loco.
Flexiones
Las flexiones son el ejercicio milenario para desarrollar pecho, deltoides frontal y tríceps. Una vez que puedas hacer fácilmente series de 30-40, es recomendable utilizar algo de carga, bien con un chaleco de peso, un disco, o mi favorita en casa, una mochila con libros. Recuerda mantener siempre el cuerpo lo más recto posible y rotar externamente los hombros al descender (algunos hablan de ‘atornillar’ las manos en el suelo).
Recomiendo variedad en las flexiones, desde las más sencillas para los novatos (contra la pared) hasta las más difíciles (pies en el aire, levantando el 100% del peso corporal), incluyendo también variantes pliométricas (para desarrollar potencia).
Algunos estudios recomiendan en general agarres más bien cerrados para enfatizar el pectoral, lo que genera también menos estrés en los hombros.
Dips / Fondos en paralelas
Los dips son mi ejercicio favorito para los tríceps, pero son también una gran herramienta para trabajar el pecho. Para enfatizar más los pectorales, inclina el torso hacia adelante.
Si quieres un buen programa para entrener en casa, con múltiples variantes de ejercicios corporales, puedes revisar Mi Programa Desencadenado.
Press militar
Si bien no trabaja directamente el pecho, el press militar u ‘overhead press’ (con barra, mancuernas o kettlebells) es un complemento excelente al press de banca, y es sin duda un ejercicio más funcional que deberías priorizar. Como beneficio adicional, mucha gente descubre que mejorar en el press militar aumenta también sus números en el press de banca. Pero mejorar tu press militar no es un medio para un fin, es un fin en si mismo.
Algunos motivos por los que priorizo este ejercicio frente al press de banca:
- Al entrenar de pie involucras mucho más la musculatura abdominal y los glúteos. De hecho mantener los abdominales y glúteos apretados no sólo es fundamental para proteger la espalda, también para establecer una sólida base sobre la que levantar. Como dicen, ‘no puedes disparar un cañón desde una canoa‘.
- Trabajas las tres cabezas del deltoides, mientras que el press de banca se limita al deltoides frontal
- No sólo desarrolla unos hombros más armoniosos, sino que también previene desequilibrios producidos por un excesivo foco en el press de banca.
En este artículo le dedicamos un monográfico, se lo merece.
Complementos
No necesitas ningún ejercicio adicional para desarrollar un buen pecho, y los movimientos compuestos, multi-articulares son la mejor manera de despertar cualquier músculo.
Pero si tienes ya cierta experiencia y quieres terminar tus entrenamientos con algún ejercicio complementario, te recomiendo los siguientes.
Apertura con mancuernas (flyes)
Es un ejercicio bastante efectivo para los pectorales y ayuda en la expansión torácica, pero el estrés que ocasiona al hombro hace que deba usarse con moderación, y sin mucha carga. No se trata de levantar mucho peso, sino de maximizar la calidad de la contracción.
Tumbado en un banco, haz un press con mancuernas (o kettlebells), sin estirar completamente los brazos. Inspira mientras bajas los brazos hasta la horizontal, y expira al levantar los brazos para llegar a la postura inicial. Si rotas las manos externamente, disminuyes la contribución del deltoides, poniendo más foco en el pectoral.
Cruce de Poleas (cable crossover)
Conceptualmente es similar a la apertura de mancuernas, pero tiene tres ventajas importantes:
- Menos presión en los hombros.
- Mayor rango de movimiento. Si cruzas las poleas en la posición final trabajas más la parte interna de los pectorales. Alterna el cruce para un desarrollo equilibrado.
- Más funcional, involucrando el core y las piernas, al simular una acción más real como empujar de pie y no tumbado.
Recuerda inclinar ligeramente el torso hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio. En este ejercicio, al igual que en el anterior, es recomendable usar menos carga y más repeticiones.
Recomendaciones finales
Te dejo con algunos consejos finales si tu objetivo es desarrollar pecho:
- Trabaja el pecho al principio del entrenamiento, con intensidad.
- Que el 80% de tus ejercicios sean compuestos (press de banca y militar, flexiones y dips), y no más del 20% de ejercicios de bajo impacto (flyes, poleas, …).
- Si bien no hay que complicarse excesivamente con la idea de atacar el músculo desde cada ángulo posible, utilizar diferentes variantes (diferentes inclinaciones en el press, varios tipos de flexiones…) ayudará en la estimulación muscular.
- Para lograr cierta hipertrofia muscular debes moverte en un rango de repeticiones medio en los ejercicios compuestos con peso (6-10), y un número mayor en los ejercicios complementarios (10-15).
- Recuerda el principio de supercompensación, tus músculos crecen al descansar. No hagas más de dos sesiones con foco en pecho a la semana, y deja al menos dos días de descanso entre sesiones.
