Episodio 48: Comer más, niveles elevados de ácido úrico y creatinina, ingesta de leucina, El Estudio de China y más…

Hoy volvemos con una nueva sesión de respuestas a preguntas (deja aquí la tuya):

Recomendaciones para comer más en una fase de volumen.
Niveles elevados de ácido úrico y creatinina en análisis de sangre ¿es peligroso? ¿por qué ocurre?
Crítica al libro El Estudio de China.
Ingesta recomendada de leucina.
Entrenamiento para zonas retrasadas.

Algunos enlaces de interés relacionados con las preguntas:

Sobre El Estudio de China

Más información sobre la leucina y los BCAA

Depresión e inflamación

PD: Puedes escuchar el episodio en ivoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Este artículo tiene 5 comentarios

Cristóbal dice:

14 Dic 2015 a las 22:46

Hola Marcos y revolucionarios. Quería aportar algunos consejos que a mí me han funcionado para aumentar la ingesta de comida. Yo también soy de «estómago pequeño» y me cuesta mucho comer las cantidades que debemos para aumentar volumen.

Consejo 1: Introducir más comidas al día. Parece obvio, pero funciona y es posible. Normalmente a las personas que comemos poco lo que nos pasa es que nos saciamos rápido y no podemos pegarnos una comilona enorme del tirón. Pero si entre comidas dejas a lo mejor 6 horas de separación, por ejemplo entre el desayuno y el almuerzo, seguramente puedas meter una comida en mitad a media mañana y no afectará mucho a tu apetito tres horas después.

Consejo 2: Aumentar los huevos. Esto aumenta «sólo» las proteínas, pero es sencillo y te ayudará a acostumbrarte a comer más. Algo muy fácil es cocer varios huevos duros y dejarlos en la nevera con cáscara. Así aguantan una semana. El huevo duro se puede añadir a casi todo, en una ensalada, un caldo, gazpacho… y es menos pesado que comer un filete. Yo ahora como 1-2 huevos todos los días y no noto que me afecte para nada al apetito.

Esos dos los recomiendo. Y como ha dicho Marcos, con el tiempo y el entrenamiento el cuerpo se va acostumbrando a comer más.

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Lucho dice:

13 Dic 2015 a las 11:08

Marcos en la respuesta sobre el ácido úrico un poco alto recomendaste que aumentará su ingesta de agua pero sin pasarse porque también tiene sus riesgos, me pudieras decir cual es una ingesta adecuada de agua por cada 24 horas y cuales son los riesgos de un exceso de agua porque en la comunidad Fitness es muy común » alentar a beber mucha agua, mientras mas mejor » gracias

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- Marcos - Fitness Revolucionario dice:
  
  13 Dic 2015 a las 15:34
  
  Hablé aquí del tema https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/12/22/cuanta-agua-debes-beber-la-respuesta-no-es-2-litros-al-dia/ Es importante beber suficiente agua, pero el mensaje de más es mejor siempre es equivocado
  
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Alejandro dice:

9 Dic 2015 a las 15:48

Muchisimas gracias!!!! me encanta este blog

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Arturo dice:

9 Dic 2015 a las 14:46

Hola camaradas. Comentar que ya seguía la paleodieta desde hace tres años porque es la única forma en que me desaparece la dermatitis que estuve durante años tratando con pomadas sin resultados. Tu blog, Marcos, me ha hecho cambiar mi forma de ver el acondicionamiento físico, estoy haciendo calistenia y esprintando y estirando un par de veces a la semana. Me gusta mucho el enfoque funcional. Me gustaría regalar tu libro Desencadenado a familiares por navidades. ¿Lo piensas vender en papel? ¿Si lo haces podrías hacer alguna promoción dando una camiseta de las de desencadenado blanca y roja? Están bastante chulas. Estaría bien que ampliaras la parte de estiramientos del libro. La calistenia se puede volver algo adictivo ¿hay que mantener los límites de 3-4 sesiones de hasta 45 minutos o se podría hacer todos los días incluso un par de veces al día? Estoy intentando los muscle-ups pero me faltan unas cuantas semanas siguiendo tu programa Desencadenado para conseguirlo. También estaría bien un artículo con la progresión para poder llegar a realizar este ejercicio. Me pediré una Kettlebell y tu libro Efecto Kettlebell por navidades para seguir mejorando en el tren inferior.

Te digo un poco sobre mi. Mido 1.75 y peso 60 kg. Actualmente, como cuando tengo hambre que suele ser dos veces al día y tengo dos días de ayuno semanales, tengo un 12% de grasa corporal seguramente porque no elijo bien la fruta que como, aunque solo como dos en un día como mucho. No soy de pesar la comida y menos de contar calorías pero he hecho los cálculos de hoy. He tomado 4 huevos y mucha ensalada, serán unas 800 calorías. Mi objetivo ahora es aumentar volumen. He visto el vídeo Reto G – Capítulo 5: Introducción a la Calistenia donde en el minuto 14:30 aparece una persona comentando su alimentación y parece que come bastante poco. Sé que hay estudios que demuestran que si una persona se ejercita no pierde masa muscular incluso con restricción calórica (los incluiré de comentario al episodio), ¿pero hay algún estudio que muestre ganancia muscular en personas que comen poco? Supongo que si quiero aumentar mi masa muscular tendré que incrementar las calorías que ingiero. Y para minimizar la grasa que gano tendré que seguir la dieta cetogénica o hacer ciclado de carbohidratos. ¿Tendría que dejar de hacer dos días de ayuno? Si es así tengo el problema de la proteína animal. Recomendabas tomar organos o ayunar para evitar el daño de la proteína. Comentaste sobre las toxinas que hay en las grasas de los animales ¿pero y en la casquería? ¿Recomiendas que tome algo de casquería aunque sea de animales hormonados?

Lo complicado de aumentar las calorías con la dieta cetogénica es que sacia bastante pero que opinas de tomar unos 250 ml de aceite al día serían como 2000 calorías y no es tan complicado de ingerir con la comida. Sería una opción distinta al GOMAD o DEAD. He visto el artículo sobre la dieta cetogénica y quería saber cuales son los vegetales con los que me puedo pasar de carbohidratos. No soy de pesar la comida así que prefiero eliminar directamente lo que me pueda hacer pasarme. O sino dime las unidades máximas que puedo comer si son vegetales que se suelan comer enteros.

He visto el artículo del almidón resistente y parece que halla dejado de lado algo interesante al no comer ese tipo de hidratos. ¿Por qué la patata está entre los carbohidratos sospechosos? ¿Por qué recomiendas cocer la patata? ¿No se puede hacer al microondas o salteada?. El artículo de ciclado de carbohidratos tiene bastantes comentarios, ¿no te han pedido ya algún menú? A mi me gustaría saber como sería un día alto en carbohidratos porque no he tomado nunca patata o arroz para el desayuno. Antes de seguir la dieta paleo creía que la avena con leche y avellanas era un desayuno super saludable pero ahora que sé que la leche es sangre filtrada de vaca hormonada no me apetece tanto. ¿Con que podría tomar ahora la avena en el desayuno? La leche porque ponga orgánica no significa que esté alimentada con pasto puede que esté alimentada con cereales orgánicos. ¿Qué marcas de leche recomiendas? Por cierto hay un método de ciclado que me gustaría ver también en el artículo del ciclado de carbohidratos que se trata de comer todas las comidas bajas en carbohidratos excepto las de después de entrenar. El libro Carb Backloading propone ese método pero con una elección de alimentos poco saludable, aunque se puede adaptar fácilmente con la patata, el arroz y el plátano maduro.

Échale un vistazo a este plan y dime si cambiarías algo.
Lunes: ayuno, entreno (empuje) a las 5 y comida CHP (con carbohidratos -arroz o patata- y proteina) a las 7 ¿mejor justo después de entrenar?
Martes: desayuno -CH (sin carbohidratos) a las 11, almuerzo -CH a las 3, entreno (pierna) a las 5, comida CHP a las 7
Miércoles: desayuno -CH a las 11, almuerzo -CH a las 3, comida -CH a las 7
Jueves: desayuno -CH a las 11, almuerzo -CH a las 3, ayuno
Viernes: ayuno, entreno (tirar) a las 5, comida CHP a las 7
Sabado: desayuno -CH a las 11, almuerzo -CH a las 3, entreno (core) a las 5, comida CHP a las 7
Domingo: desayuno -CH a las 11, almuerzo -CH a las 3, ayuno

Otras preguntas:

¿Si duermes mal una noche es recomendable no entrenar al día siguiente por el mayor nivel de cortisol?

¿Cuáles son los libros que más te han gustado (y que supongo que te habrán influido al escribir los tuyos) sobre ejercicios corporales, ejercicio con kettlebell, estiramientos, dieta cetogénica, ciclado de carbohidratos (de los distintos métodos), ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza (has mencionado un par de veces Starting Strength) y aumento de masa muscular? ¿He oído hablar a Robb Wolf de The Anabolic Diet, The Poliquin Principles los has leído? ¿Los recomiendas?

¿Si la síntesis de proteína es más alta entre 24 y 48 después del ejercicio por qué se considera la ventana anabólica las horas de después de entrenar? Creo que tocas el tema en el artículo ¿Qué comer antes y después de entrenar?

Comerse las gambas enteras con cabeza y todo ¿tiene algún problema por el cadmio que contienen? ¿Las que son de cría también tienen alta cantidad de cadmio?

Bryner RW. Effects of resistance training vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition 1999; 18(1): 115-121

Rice B, Janssen I, Hudson, R, Ross R. Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 1999; 22: 684-691 37 Janssen I, et al. Effects of an energy-restrictive diet with or without exercise on abdominal fat, intermuscular fat, and metabolic risk factors in obese women. Diabetes Care 2002; 25:431- 438

Chomentowski P, et al. Moderate Exercise Attenuates the Loss of Skeletal Muscle Mass That Occurs With Intentional Caloric Restriction – Induced Weight Loss in Older,
Overweight to Obese Adults. Journal of Gerontology: MEDICAL SCIENCES. 2009. Vol. 64A, No. 5, 575–580

Marks BL, Ward A, Morris DH, Castellani J, and Rippe RM. Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1995; 27(9): 1243-51
Gjedsted J, Gormsen L, Buhl M, Norrelund H, Schmitz, Keiding S, Tonnesen E, Moller N. Forearm and leg amino acids metabolism in the basal state and during combined insulin and amino acid stimulation after a 3- day fast. Acta Physiologica. 2009; (6): 1-9.

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