Mejora tu VO₂ máx para vivir más: Zona 2, HIIT y Más

EL VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar.

Esta métrica depende de tres factores principales:

  1. Capacidad de los pulmones y el corazón. Unos pulmones sanos serán capaces de captar más oxígeno y entregarlo al corazón para su bombeo. El corazón podrá a su vez bombear más sangre repleta de oxígeno si puede latir más rápido y enviar más sangre en cada latido.
  2. Capacidad de transportar el oxígeno, que depende de factores como el número de glóbulos rojos en sangre.
  3. Eficiencia muscular, un aspecto muy condicionado por la cantidad y calidad de las mitocondrias en las fibras musculares, donde finalmente se produce energía a partir del oxígeno.

El VO₂ máx no es un concepto nuevo.

Fue propuesto en 1923, cuando se observó que el consumo de oxígeno aumentaba gradualmente con el esfuerzo realizado, pero alcanzaba un límite máximo.

A pesar de que la intensidad del esfuerzo siguiera aumentando, el consumo de oxígeno no se elevaba más.

Posteriormente se vio que este indicador era un buen predictor de la capacidad atlética.

Podríamos asimilarlo a la potencia de un coche. Cuanto mayor sea tu VO₂ máx, más podrás correr o pedalear.

No es lo único que importa, desde luego, pero no serás un buen atleta de resistencia si tu VO₂ máx es bajo.

Por este motivo el VO₂ máx es una métrica muy utilizada en el mundo deportivo, pero recientemente ha dado el salto al mundo de la medicina.

La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recomienda considerar el VO₂ máx como un signo vital más, que los médicos deberían evaluar (detalle).

VO₂ máx y longevidad

Un estudio publicado en 2018 evaluó el VO₂ máx de más de 120.000 personas, a las que hizo seguimiento durante diez años.

Las dividió después en cinco grupos según su resultado:

  • El grupo “bajo VO₂ máx” estaba formado por los sujetos que estaban por debajo del percentil 25, es decir, el 25 % con peores resultados.
  • El grupo “bajo la media” eran los que estaban entre el percentil 25 y el 50.
  • El grupo “sobre la media” estaba entre el percentil 50 y 75.
  • El grupo “alto” estaba entre el percentil 75 y 95.
  • Finalmente, el grupo “Elite”, incluía al 5% con mayor VO₂ máx.

En los siguientes 10 años se encontró una correlación clara entre el VO₂ máx y la probabilidad de supervivencia.

Observando con detalle los datos, podemos extraer varias conclusiones importantes.

Primero, que las diferencias, en términos de mortalidad, entre tener un VO₂ máx de élite y uno simplemente alto son mínimas.

Y segundo, que la mayor reducción de mortalidad se logra al dejar de estar en el grupo de cola. Pasar del peor grupo (percentil 25) al siguiente (percentil 25-50) supone una reducción del riesgo de mortalidad de casi el 50% en los siguientes 10 años.

Al escalar una categoría más, y estar por encima de la media, la reducción de mortalidad es de un 10% adicional.

La diferencia es tan grande que podría hacernos dudar, pero en 2022 se publicó un estudio todavía mayor, con resultados muy similares. Evaluaron a más de 750.000 personas, de entre 30 y 90 años.

El 20% con peor condición física tuvo cuatro veces más riesgo que el 2% de personas de su misma edad con mejor condición física.

Los investigadores concluyeron que tener baja capacidad cardiorrespiratoria supone un riesgo muy superior al resto de factores clásicos, como hipertensión, fumar o colesterol elevado.

Por poner estos números en contexto: fumar aumenta el riesgo de muerte un 41%; estar en la categoría más baja de VO₂ máx respecto a la más alta lo aumenta en un 400%.

Vida y VO₂ máx 

Más allá de su impacto en la mortalidad, el VO₂ máx condiciona las cosas que podrás hacer a medida que cumplas años, y por tanto cuánto disfrutarás la vida.

El VO₂ máx se puede medir en términos absolutos, o mililitros de oxígeno por minuto (ml/min), pero para poder comparar entre personas se usa el VO₂ máx relativo, que considera el peso de cada persona.

Se expresa por tanto en mililitros de oxígeno por kilo y minuto (ml/kg/min), y la siguiente ilustración indica qué valor necesitas, aproximadamente, para ser capaz de realizar distintas actividades.

Si quieres correr por la montaña a 10 km/h necesitarás un VO₂ máx de 45-50 ml/kg/min. Para hacerlo sobre superficies planas es suficiente con 35 ml/kg/min.

Subir escaleras con soltura requiere algo más de 30 ml/kg/min, pero si quieres hacerlo cargando algún objeto pesado necesitarás un VO₂ máx superior a 40 ml/kg/min.

De media, el VO₂ máx se reduce un 10% cada década, por lo que si quieres hacer cualquiera de estas actividades dentro de un par de décadas deberías tener hoy un VO₂ máx un 20% superior al necesario. Sin embargo, si te mantienes activo la reducción será más lenta.

Un estudio en octogenarios que llevaban décadas entrenando reportó que tenían un VO₂ máx de 38 ml/kg/min, respecto a 21 ml/kg/min en personas de la misma edad no entrenadas.

Es decir, tenían una capacidad cardiorrespiratoria equivalente a la media de personas cuatro décadas más jóvenes.

Recuerda, la edad no es una excusa.

¿Cómo conocer mi VO₂ máx?

La forma más precisa de medir el VO₂ máx es realizando una prueba de esfuerzo.

Y tu objetivo debería ser estar en el 20% superior según tu sexo y rango de edad.

Si no puedes realizar una prueba de esfuerzo, puedes estimar tu VO₂ máx con el Test de Cooper.

Test de Cooper y VO₂ máx

Este test consiste en correr la máxima distancia posible durante 12 minutos. A partir de esa distancia estas tablas te darán una buena estimación de tu VO₂ máx (detalle).

La prueba debe realizarse en una superficie plana y con el mínimo viento posible. Si la realizas en una cinta de correr debes configurar una inclinación del 1%, para equiparar el esfuerzo respecto a correr al aire libre.

Por último, varios estudios indican que los valores reflejados por los relojes deportivos son también una buena aproximación del VO2 máx real, aunque menos fiable (estudio, estudio).

¿Cómo mejorar el VO₂ máx?

Hay dos formas principales y complementarias de mejorar el VO₂ máx: entrenamiento en zona 2 y entrenamiento de alta intensidad. Exploremos ambos.

Entrenamiento en Zona 2

En la programación del ejercicio aeróbico se suele utilizar una escala de 5 niveles o zonas de entrenamiento, donde la zona 1 corresponde a una actividad física muy ligera (por ejemplo, caminar), y la zona 5 a una actividad de máxima intensidad (por ejemplo, esprintar a toda velocidad).

El entrenamiento en zona 2 consiste básicamente en realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad durante, al menos, 45-60 minutos seguidos.

¿Qué es baja intensidad?

Aquella en la que no se eleva el nivel de lactato en sangre, porque el reciclaje es igual a la producción.

Y aunque este punto varía según cada persona, se suele encontrar en el 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta frecuencia cardiaca máxima, o FCM, se puede evaluar realizando un test de esfuerzo, o se puede estimar con la famosa fórmula:

FCM = 220-edad.

Es decir, si tienes 40 años y aplicamos esta fórmula, tu FCM aproximada será de 180 pulsaciones por minuto (220-40). Esta estimación tiene bastante margen de error, pero nos sirve como orientación.

Siguiendo con este ejemplo, ejercicio aeróbico en zona 2 implicaría mantener las pulsaciones entre 117 y 135 (117 = 180*0,65 y 135 = 180*0,75).

En cualquier caso, no es necesario medir las pulsaciones para aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento. Se trata simplemente de hacer ejercicio continuo a una intensidad que te permita mantener una conversación sin que se entrecorte mucho la respiración.

Si puedes hablar sin esfuerzo, vas muy lento (zona 1). Si apenas se te entiende, vas muy rápido (zona 3).

Incluir sesiones de entrenamiento en la zona 2 es una forma efectiva de mejorar el motor aeróbico y potenciar el VO₂ máx, sin añadir mucha fatiga ni desgaste. Incluso los deportistas de resistencia de élite realizan la mayor parte de sus entrenamientos en su zona 2 de intensidad.

Y el complemento perfecto de este entrenamiento en zona 2 es el entrenamiento de alta intensidad.

Entrenamiento HIIT

Por alta intensidad nos referimos a entrenar por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, en la zona 5.

Es imposible mantener esta intensidad durante mucho tiempo, por lo que estos entrenamientos de alta intensidad se suelen estructurar por intervalos, alternando periodos breves de máximo esfuerzo con descansos.

Esto explica el nombre que estos entrenamientos reciben en inglés, High Intensity Interval Training (HIIT) o entrenamientos por intervalos de alta intensidad.

Este tipo de entrenamientos han demostrado mejorar el VO₂ máx de manera equivalente a sesiones aeróbicas mucho más largas (metaanálisis, estudio, estudio, estudio).

Pero estas dos estrategias no son competidoras, sino complementarias, ya que mejoran el VO₂ máx por vías distintas.

El cardio suave tiene mayor efecto a nivel central, en el sistema cardiovascular, mientras que el HIIT tiene mayor impacto a nivel muscular, generando un efecto especialmente beneficioso en las mitocondrias.

Esto encaja con el concepto de entrenamiento polarizado que vimos hace tiempo.


Artículo basado en mi nuevo libro: Vive Más – Reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad

 

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