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Episodio 129: Suplementos de Vitaminas y Minerales, y Riesgos de Bebidas Energéticas, con María I. Tapia

Hoy hablamos sobre suplementos de vitaminas y minerales con María I. Tapia, Doctora en bioquímica y biología molecular, y autora de varios libros sobre la materia. Algunos de los temas que tratamos:

  • Diferencias entre alimentos enriquecidos y fortificados, y posibles riesgos de estos nutrientes añadidos.
  • Vitaminas sintéticas vs. Vitaminas naturales. ¿En qué casos importa?
  • ¿Debe suplementar la población general? Resumen de los principales estudios.
  • Casos donde es recomendable suplementar.
  • ¿De dónde vienen los suplementos?
  • Suplementos de calcio, magnesio, vitamina D etc.
  • Nutricionismo y sinergia alimentaria.
  • Composición y peligros de las bebidas energéticas.
  • Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

María es autora de los libros Vitaminas, minerales y salud óptimaSuplementos de vitaminas y minerales, además del blog vivirconciencia.

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16 Comments

  • Reply Charles marzo 30, 2018 at 9:50 pm

    Respecto a las bebidas energéticas y poniendo de ejemplo a una lata de Monster Energt Absolutely Zero:
    Cafeína: 150mg por lata. Nada preocupante y más cuando el suplemento mas cochambroso o un simple café está por esos niveles o más.
    Azúcar: No lleva, se endulza con edulcorantes sintéticos.
    Vitaminas: Todas las que lleva son hidrosolubles. Cantidades muy elevadas por lata, sí, pero que se expulsan fácilmente en caso de exceso. También tiene un aporte de B12 considerable, pero esta se almacena para años, así que ningún problema.
    Acidulante: Acido cítrico, no es nocivo.
    Taurina, L-Cartina, L-Tartara: Mucho ruido y pocas nueces, pero vamos, tampoco me preocupa si bien no hacen nada tampoco creo que sean nocivos ya que son compuestos que el cuerpo utiliza en determinadas situaciones.
    Conservantes: Ácido sórbico, inofensico y ácido benzoico (este me preocupa, supongo que habrá sin este conservante)
    Colorante: Antocianina, inofensivo.

    Lo demas es el Ginseng-panax y el guarana (adaptogeno).

    Teniendo en cuenta esto, ¿es tan alarmante el asunto?
    No estoy comparando nada con nada, solo digo que no me parece peor que otros refrescos sin azucar, y de hecho algunas sustancias como la cafeína van bien para entrenar.

  • Reply María I. Tapia marzo 31, 2018 at 7:46 pm

    Hola Charles:
    Mi intención no es ser alarmista; pero los datos están ahí, y los problemas existen realmente.
    Hay muchos tipos de bebidas energéticas, con composiciones bastante diferentes. En este caso concreto, puede que tengas razón y no haya motivos para preocuparse. Desde luego, la cantidad de cafeína es bastante razonable en este caso.
    Efectivamente, las vitaminas B son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo (aunque hay excepciones), por lo que cualquier cantidad extra simplemente se excreta con la orina. Aun así, cada vez hay más estudios que muestran efectos adversos de algunas de estas vitaminas —como la niacina -B3-, la B6 y el ácido fólico— a altas concentraciones. En este caso, el problema son las altas ingestas mantenidas durante mucho tiempo.
    La niacina que contiene un solo bote o lata de alguna de estas bebidas (o una cucharada de algunos concentrados) puede provocar problemas en la piel y hormigueo de las extremidades, o incluso una lesión hepática potencial si se toman varias. Muchas de ellas contienen 40 mg de B6 (por lata o botella); el límite diario para esta vitamina, según la EFSA, es 25 mg; es decir, con una sola bebida se supera con creces el valor de B6 considerado seguro en Europa. Una sola lata o bote puede suponer tomar de 20 a 30 veces la ingesta adecuada de vitamina B6 (el valor que se recomienda tomar al día).
    Mis consejos (basados en los datos de los últimos estudios científicos):
    1) Si tomas bebidas energéticas, lee siempre la etiqueta, y no elijas ninguna con concentraciones de vitaminas muy altas (incluso de las que hasta ahora se consideran las más seguras). No más del 100% de la CDR.
    (Las megadosis de vitaminas NO mejoran las funciones corporales, sino todo lo contrario.)
    Huye de las mezclas patentadas, que ni siquiera dejan claro qué contienen.
    2) No las mezcles con alcohol.
    3) Intenta no tomar más de una.
    Y ten en cuenta que para obtener los beneficios de la cafeína, lo único demostrado científicamente que pueda ofrecerte algún beneficio (las deficiencias de vitaminas B son rarísimas en nuestro entorno), es mejor tomar un café, ya que evitas los riesgos.

  • Reply Curro abril 4, 2018 at 9:13 pm

    ¿Debemos deducir de esto que otros suplementos como omega 3, cúrcuma, jengibre, reishi, ashwagandha, etc son también superfluos partiendo de una buena dieta? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 4, 2018 at 10:31 pm

      Para mi, cosas como cúrcuma o jengibre son alimentos, no suplementos :). Para el resto, la idea es suplementar ante problemas concretos. ¿Estás pasando una época de estrés? Los adaptógenos pueden ayudar. ¿Descansas mal? Puedes probar con algo de magnesio o glicina. Pero si tu dieta es buena y no tienes ningún «problema» concreto, suplementar por suplementar no tiene mucho sentido en general

  • Reply Iago abril 4, 2018 at 11:28 pm

    Muy interesante el tema y tu aportación en la entrevista.. Tenía una duda respecto al magnesio y cómo alcanzar los niveles adecuados sin suplementación.. A priori, y a la vista de que los frutos secos, legumbres, etc tienen relativamente bastante magnesio, puede parecer fácil, pero luego yo no lo veo tan claro,:
    100g de almendras tienen más del 70% de la CDR pero..100 gramos de almendras no es una broma (ni siquiera en precio)..Tampoco lo es tomar todos los días esa cantidad de ciertas legumbres (porque luego de cocinadas es mucho más peso que para las cifras que se usan..), y ya no digamos chocolate, pipas de calabaza.. No sé..No lo veo quizás tan fácil, y ya sin entrar en teorías como la del empobrecimiento del suelo en magnesio y esas cosas..

    Creéis que podría no ser mala idea suplementar algo con magnesio? No digo en grandes cantidades, pero como un complemento para llegar a las dosis recomendadas sin tener que focalizar demasiado la dieta a eso..,De ser así, qué molécula se suele absorber mejor?

    Muchas gracias otra vez de antemano por lo aportado

  • Reply María I. Tapia abril 5, 2018 at 11:20 am

    Hola Iago.
    Actualmente, la ingesta diaria adecuada de magnesio es:
    1) en Europa (EFSA): 350 mg hombres y 300 mg mujeres;
    2) en USA: 400 a 420 mg (hombres) y 310 a 320 (mujeres).
    Es decir, en USA consideran que necesitamos algo más de magnesio que en Europa.

    El magnesio es un mineral que SE OBTIENE FÁCILMENTE a partir de la dieta y solo una pequeña parte de la población tiene deficiencia y requiere suplementación. En España (datos oficiales) las mujeres jóvenes (de 18 a 24 años) son las que menor cantidad de magnesio ingieren, y son el grupo que más debería intentar aumentar su ingesta.

    NO ES nada DIFICIL llegar a la ingesta recomendada siguiendo una dieta variada.
    No hace falta tomar mucha cantidad de pocos alimentos, porque hay muchísimos alimentos que contienen magnesio: Pescado, marisco, verduras (todo lo que tiene clorofila tiene magnesio)….
    Por ejemplo:
    Espinacas cocinadas (una taza): 78 mg
    Queso (100g): 27-52 mg
    Una patata mediana, hervida, con piel: 47 mg
    Y no podemos olvidar el agua. Si el agua de grifo que bebes es «dura», consumirás más magnesio que otra persona que beba agua «blanda». (El agua dura contiene más magnesio que el agua blanda.)

    Alimentos ricos en magnesio: Legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, hierbas, especias…

    Salvado de trigo (100 g): 611 mg
    Pipas de calabaza (100 g): 592 mg
    Albahaca (100 g): 422 mg
    Pipas de girasol, semillas de lino, café en polvo (soluble) (100 g): 390 mg
    Almendras tostadas (28 g): 80 mg
    Pan integral (el pan blanco tiene menos del 20% del magnesio que contiene el pan integral; 100 g de harina integral de un cereal contienen 200 mg de magnesio; esa misma cantidad de harina refinada contiene solo 30 mg)
    Alubias (blancas, negras, pintas…) (100 g): 135 mg

    Por ejemplo, 50 gramos de pipas de calabaza te proporcionan del 70 al 85% del magnesio que necesitas al día (además de muchos otros compuestos beneficiosos, que no encontrarás en los suplementos).

    En cuanto a los suplementos, casi todas las formas son laxantes. Las etiquetas deben mostrar la cantidad real de magnesio (elemental) por dosis.

    El hidróxido de magnesio (y el óxido) suele ser más barato que otras formas de magnesio, aunque se suele absorber peor y es más fácil que provoque diarrea.
    El carbonato de magnesio es poco soluble.
    El citrato o el cloruro se absorben mejor. El cloruro de magnesio (y el gluconato de magnesio) también es menos probable que provoque diarrea y se recomienda esta forma si se toman dosis mayores (aunque ten en cuenta que el límite diario de magnesio en forma de suplementos se ha fijado en 250 mg -en Europa- y 350 mg -en USA-); es mejor en forma líquida que en pastillas.

    Saludos

  • Reply Iago abril 5, 2018 at 9:48 pm

    Muchas gracias María por una respuesta tan sumamente completa, detallada y rápida..Me ha aclarado mucho las cosas sobre algo en lo que hace tiempo que tenía notables dudas, ha sido una gran ayuda

    Te lo agradezco mucho nuevamente, un saludo cordial

    • Reply María I. Tapia abril 6, 2018 at 9:43 am

      De nada, Iago. Encantada de ayudar en lo que pueda : )
      Saludos cordiales

  • Reply Madiba abril 6, 2018 at 5:28 pm

    Hola Maria, secundo a IAGO,gracias,pero tengo una duda, he oído que supuestamente por causas de una mala alimentación,estres y demás, puede haber una deficiencia en minerales como el Mg o en vitaminas como las del grupo B,he oído que los azucares glican estas vitaminas,y que el mg también puede verse mermado por estrés,consumo de azúcar,etc… es esto cierto? en ese caso seria mejor suplementar ( eso si,con conocimiento )?.Ademas, también he oído que una suplementación de mg prolongada ( unos 4 meses aprox) podría generar desequilibrio con el calcio,y en ese caso se recomendaría tomar doble de calcio que de magnesio,es cierto?. También he oído que si tomas vitamina B,mejor que sea el grupo entero para no generar desequilibrios ( mucha gente vegana solo toma la 12 ).Tengo mil preguntas pero mejor mirare de comprar tu libro, muchas gracias de antemano,un saludo.
    GRACIAS.

  • Reply María I. Tapia abril 8, 2018 at 2:54 pm

    Hola Madiba,

    Aunque supongo que ya lo sabes, conviene recordar que gran parte de la información que leas sobre suplementos (y no excluyo siquiera a los artículos científicos) proviene de alguien que quiere venderte suplementos. Hay mucha desinformación, y mucho conflicto de interés. (En el libro, especialmente en el último capítulo, doy algunas pautas prácticas para intentar separar el grano de la paja.)

    Como le dije a Iago, el magnesio se puede obtener fácilmente a través de la dieta, y la deficiencia de magnesio no es común. Si crees que no puedes obtener 300-400 mg de magnesio a través de la dieta, entonces empieza a considerar tomar un suplemento de magnesio. Pero si es así, probablemente no estás comiendo bien, y un suplemento no va a suplir todas las carencias de tu dieta.

    Más que los azúcares o el estrés, el problema es el alcohol. El alcohol provoca una «limpieza» de vitaminas y minerales en el cuerpo. Los «despega» de las enzimas a los que están unidos. Por eso las personas que beben alcohol de forma habitual sí necesitan más vitaminas y minerales (magnesio incluido) de lo normal.

    Las situaciones que provocan una reducción de magnesio en el organismo son:

    -el abuso de alcohol
    -la diabetes
    -las enfermedades del aparato digestivo
    -el consumo de algunos medicamentos.

    Respecto a los desequilibrios: sí, es posible caer en desequilibrios cuando se consumen suplementos (especialmente dosis altas de compuestos individuales). Por ejemplo, saturando los centros activos de las enzimas (es como bloquear cerraduras con llaves que no abren las puertas).

    Es muy difícil saber la cantidad real de magnesio y de calcio de la que tu organismo dispone al día. No se trata solo de mirar etiquetas o tablas, ya que también depende de la biodisponibilidad de ese mineral (de cómo los aprovecha tu cuerpo).
    Afortunadamente, no es necesario saberlo. El nutricionismo es un enfoque fomentado por la industria y por gurús de diversa índole. Como digo en el libro, aunque la nutrición es increíblemente compleja, alimentarse bien no lo es en absoluto.

    Respecto a la B12 y los veganos, lo que ocurre es que no se pueden encontrar en el mercado suplementos de B12 a la cantidad diaria recomendada (de 2,4 a 4 µg), excepto en forma de complejos B o multivitamínicos. Es decir, o se toman mezclas de vitaminas que incluyan la B12, o bien altas dosis de B12 (cientos o miles de microgramos).

    Saludos!!

  • Reply Madiba abril 11, 2018 at 8:01 am

    Muchisimas gracias… a ver como trato de explicarle todo esto a los clientes que vienen al herbolario donde trabajo. 🙂

  • Reply bruno abril 19, 2018 at 10:31 pm

    Gracias por la entrevista,Donde se puede seguir los aportes de maria?
    Maria si no es molestia me gustaria preguntarte qye ouebsas de suokenebtar cib disus ekevadas de vutanuba c y otras más en base al Nobel Linus Pauling, para tratamiento de enfermedades autoinmunes .
    Se que hay una dosis ideal para cada persona…tambien se que la vitamina c y otras antioxidantes no entran en el nucleo celular..que solo entra la melatonina endogena..
    Tambien no me cierra ya que,este tratamiento te lo venden…y siempre que te venden algo hay muchas chances de hacer cherry picking..
    Tambien no me cierra eso de que tengan poco efectos secundarios .
    Tu que piensas al respecto?gracias de antemano

  • Reply María I. Tapia abril 20, 2018 at 1:44 pm

    Hola Bruno:
    Solo entiendo en parte la pregunta, pero voy a intentar contestarte en lo que pueda.
    Según la EFSA y la FDA, la cantidad de vitamina C que equilibra las pérdidas metabólicas de vitamina C y permite el mantenimiento de un nivel corporal adecuado de la vitamina son:

    Hombres: 90-110 mg/día
    Mujeres: 75-95 mg /día

    Se pueden producir efectos secundarios gastrointestinales a partir de 3-4 g / día (3000 – 4000 mg/día).

    La absorción de vitamina C se satura a altas dosis; las ingestas superiores a 1 g /día prácticamente no se absorben y no provocan un aumento en los niveles en los tejidos.
    Lo único que conseguirás si tomas niveles mayores a 1 g/día es tener una orina rica en vitamina C y tener mayor riesgo de efectos gastrointestinales adversos (en el caso de los suplementos con varios gramos de vitamina por dosis).

    Linus Pauling afirmó que la vitamina C, a dosis muy elevadas (que solo se pueden obtener administrándo la vitamina por vía intravenosa) podría curar el cáncer; esa hipótesis nunca se ha confirmado, a pesar de que mucha gente la da por ciertas.

    Es cierto que la vitamina C protege al ADN, a las proteínas y a los lípidos del daño oxidativo, pero eso no implica que tomando mucha mayor cantidad de la vitamina los protegerás más.

    Mucho de lo que se dice sobre las dosis altas de vitamina C en relación con el cáncer se refiere a experimentos que se han realizado in vitro.
    Los resultados de los experimentos in vitro pueden generar hipótesis, pero no valen para demostrarlas. De hecho, se pueden matar células tumorales in vitro con casi cualquier cosa a una concentración lo suficientemente alta.
    Por último, no se ha realizado una evaluación sistemática de la seguridad del uso a largo plazo de altas dosis de suplementos de vitamina C.
    Espero que haya aclarado algo tus dudas.
    Saludos,
    María I. Tapia

    Pd: Por cierto, los libros están a la venta en todas las tiendas de Amazon y otras tiendas virtuales.
    Libro 1: Vitaminas, minerales y salud óptima
    Libro 2: Suplementos de vitaminas y minerales: ciencia o marketing

  • Reply Eli septiembre 20, 2018 at 7:09 pm

    Hola,

    Me ha gustado mucho la entrevista, necesitaba saber el suplemento en concreto que recomiendas para la degeneración macular.

    Muchas gracias!

  • Reply Fernando noviembre 7, 2018 at 1:20 pm

    Hola Maria,

    muchas gracias por los comentarios anteriores; me han resuelto una duda importante que tenia.

    Una fisioterapeuta me acaba de recomendar abandonar por completo proteinas de origen animal y suplementar magnesio con un remedio homeopatico (sales de Schüssler)…

    Lo primero que he hecho ha sido llevarme las manos a la cabeza y venir al blog de la revolucion!

    El motivo de tal (sospechosa) recomendacion es que tengo algunas lesiones debido al entrenamiento (crossfit+running) que sigo y a una posible carencia de vitamina D (vivo en UK…).

    Despues de saber tu opinion acerca de los suplementos, me voy a la cocina a prepararme un salmon con esparragos y patatas y me preparare un cuenco de nueces/almendras/pistachos como aperitivo de media tarde XD

    Un saludo,

    Nando.

    (P.D.: disculpas por la falta de acentos, teclado ingles)

  • Reply Carolina marzo 5, 2019 at 12:04 pm

    Hola Maria,
    muy interesante la entrevista. Me gustaria saber si en caso de personas que están buscando un embarazo es recomendable suplementarse. Tambien me gustaria saber si una persona toma suplemento vitaminico en que momento es mas recomendable: En ayuno o por la noche antes de dormir?
    Gracias y saludos

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