El sistema inmune es nuestro departamento de defensa. Combate virus y bacterias, repara heridas y elimina células cancerígenas. Por desgracia, nuestro estilo de vida lo debilita, abriendo la puerta a todo tipo de enfermedades.
Durante la pandemia se ha hecho mucho énfasis en medidas como la distancia social, la mascarilla y el lavado de manos, pero apenas se ha hablado de cómo nuestro estilo de vida afecta al sistema inmune.
Hoy veremos cómo la actividad física potencia el sistema inmunológico y nos protege de infecciones. Exploraremos también el efecto del ejercicio en las vacunas y si debes realizar actividad física cuando estás infectado.
Actividad física y sistema inmune
Las personas activas tienen menos riesgos de enfermar por cualquier causa, incluyendo COVID-19 (estudio) y otras enfermedades infecciosas (metaanálisis).
Los pacientes de COVID-19 con baja actividad física tienen más del doble de riesgo de hospitalización y muerte que los activos (estudio).
El ejercicio mitiga además la inflamación crónica de bajo grado, asociada también con mayor riesgo (estudio).
No es casualidad que la mortalidad del COVID-19 se dispare con la edad. El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento.
Sin embargo, investigaciones recientes indican que esta degradación tiene más que ver con la inactividad que con la edad (detalle, detalle).
Este estudio, por ejemplo, evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años.
Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de las personas jóvenes. Sus timos, por ejemplo, producían casi la misma cantidad de células T que en el caso de los jóvenes.
Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones (estudio, estudio), y unas pocas semanas de entrenamiento son suficiente para ver mejoras en el sistema inmune (estudio).
Y no son necesarios grandes esfuerzos. Este estudio de intervención dividió a 115 mujeres con sobrepeso y menopausia en dos grupos: Un grupo hizo solo estiramientos y el otro actividad física moderada cinco veces a la semana. El grupo activo sufrió un tercio de resfriados que el que solo estiraba.
El ejercicio potencia las vacunas
Antes de hablar de cómo el ejercicio mejora el efecto de las vacunas, un poco de cultura.
Breve historia de las vacunas
En el año 430 a.C., una terrible epidemia azotó Atenas. En los siguientes cuatro años morirían 100.000 personas, casi un tercio de la población total de la ciudad. El historiador Tucídides fue el primero en describir el concepto de inmunidad, al observar que las personas que habían superado la enfermedad podían cuidar de los enfermos sin volver a recaer (detalle).
Siglos más tarde, en 1796, este conocimiento dio lugar a la primera vacuna. El investigador Edward Jenner observó que las personas que habían pasado un tipo de viruela, la vacuna (así llamada porque se contraía de las vacas), quedaban protegidas contra la viruela humana, una versión mucho más letal de la enfermedad.
Armado con esta información, y aprovechando que no existían todavía comités de bioética, Jenner administró viruela de una vaca al hijo de su jardinero, un niño de 8 años. Esperó a que se recuperara y posteriormente le inyectó viruela humana. El niño nunca enfermó.
Su sistema inmune había desarrollado los anticuerpos necesarios para luchar contra otras variantes del virus. Esta estrategia de defensa resultó efectiva contra multitud de enfermedades, pero el nombre de vacuna se mantuvo.
Ejercicio y vacunas
Según multitud de estudios, el ejercicio potencia el efecto de las vacunas, elevando por ejemplo el número de anticuerpos producidos (estudio, estudio, estudio, detalle, metaanálisis).
En la medida de lo posible, mantén también la actividad física los días posteriores a la vacuna, pero ajustando la intensidad según cómo te sientas.
¿Debo hacer ejercicio si me infecto?
No tenemos buenos estudios en humanos para saber si durante una infección debemos reposar o mantenernos activos, pero quizá podamos aprender algo de los ratones.
En este estudio, por ejemplo, infectaron a ratones con el virus de la gripe, y los dividieron después en tres grupos:
- Un grupo hizo ejercicio moderado.
- Otro hizo ejercicio extenuante.
- El último no hizo ejercicio (grupo de control sedentario).
Como muestra la siguiente gráfica, los ratones que realizaron ejercicio moderado tuvieron una supervivencia muy superior a los sedentarios (82% vs. 43%).
Por su lado, los que fueron obligados a realizar ejercicio prolongado sufrieron mayor mortalidad.
La conclusión parece ser que debemos mantener la actividad física en la medida que permitan los síntomas, pero sin forzar.
Las guerras son caras, y el sistema inmune requiere mucha energía para defendernos de invasores. El malestar que produce la activación inmune es precisamente una estrategia para que no derrochemos demasiada energía en otras actividades.
¿El ejercicio intenso suprime el sistema inmune?
Tradicionalmente se ha considerado que la actividad física intensa suprime el sistema inmune, abriendo una ventana de oportunidad a nuestros enemigos (estudio, detalle).
Vemos, por ejemplo, que después de grandes esfuerzos (como correr una maratón) se desploma la inmunoglobulina A (IgA) en la saliva y los linfocitos T en la sangre (detalle, estudio, estudio).
Apoyando esta idea, hay evidencia de que los atletas reportan más infecciones alrededor de las competiciones, los momentos de más esfuerzo (estudio, estudio).
Esto llevó a pensar que hay una relación en forma de «J» entre la actividad física y el riesgo de infección: la actividad física moderada protege contra las infecciones pero la actividad física extenuante las aumenta (detalle).
Aunque es una hipótesis plausible, nuevas investigaciones cuestionan esta idea (detalle).
Para empezar, muchas cosas cambian en la vida de los atletas durante las competiciones: sufren más estrés, viajan más, pasan más tiempo en aviones, se juntan con más personas, duermen peor… Estos factores podrían explicar por sí solos el mayor riesgo de infección.
Por otro lado, la actividad física intensa parece cambiar la localización de las células inmunes, haciéndolas migrar desde la sangre y la saliva hacia nuestras barreras principales, como la mucosa respiratoria o el intestino (detalle). Esto podría explicar la reducción de los «soldados» del sistema inmunitario en las analíticas clásicas, sin implicar que haya en realidad una menor protección.
Por tanto, el efecto real del ejercicio muy intenso en el sistema inmune no está claro, pero no hay duda de que el verdadero peligro es el sedentarismo. Si quieres escapar del virus, haz ejercicio.
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