Muchos alimentos han sido demonizados en las últimas décadas. De todos, el huevo se ha llevado la peor parte.
Un buen ejemplo de esta equivocada propaganda nutricional es el volumen de consultas que recibo sobre cuántos huevos se pueden comer al día. Pocos preguntan cuántas galletas o cruasanes son admisibles.
Desayunar cruasanes o galletas cada mañana nos parece normal, pero un revuelto de huevos se percibe como una amenaza para el corazón. Nada como buen marketing para no ver lo evidente.
El huevo ha sido víctima de esta desafortunada caza de brujas. Hoy toca limpiar su nombre. De paso, veremos cómo seleccionar los mejores y cómo cocinarlos.
El poder del huevo
El huevo es un buen alimento:
- Buena fuente de proteína, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
- Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
- Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
- La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista y el cerebro.
- Bajo en calorías. Las calorías no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
- Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
- Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio, estudio).
Lo gracioso (o mejor dicho trágico) es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no solo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). La proteína del huevo entero genera mayor síntesis de proteína que la cantidad equivalente procedente solo de la clara (estudio, estudio).
Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las yemas.
El huevo y el corazón
Con estos credenciales, el único motivo para limitar su consumo sería el colesterol, y el supuesto riesgo a nuestra salud coronaria, pero… ¿Está justificado el miedo?
Hay que empezar entendiendo que la mayor parte del colesterol en nuestro cuerpo la produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más (estudio).
En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre (estudio, estudio). Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento importante del colesterol en sangre (estudio). Esto hace que muchas revisiones critiquen abiertamente las guías actuales. Por ejemplo esta concluye “…según la evidencia deberían reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta“.
De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio). Incluso si se eleva el LDL, los ratios no empeoran, de ahí que no se encuentre generalmente mayor enfermedad cardiovascular por consumir huevos (estudio).
¿Necesitas más estudios? Hay más, muchos más:
- Este estudio con dos huevos enteros al día concluye “una dieta hipocalórica alta en proteína y alta en colesterol procedente de huevos mejora los perfiles lipídicos y glucémicos, y reduce la presión sanguínea en individuos con diabetes tipo II“.
- Los huevos reducen el nivel de inflamación (un factor clave en la enfermedad coronaria), según este estudio “ posiblemente por la presencia de colesterol, que aumenta el HDL y el antioxidante luteína, que modula ciertas respuestas inflamatorias“.
- Tres huevos enteros al día mejoran el perfil lipídico y reducen la resistencia a la insulina, comparado con comer sólo las claras (estudio, estudio).
- Añadir huevos mejora los síntomas del síndrome metabólico (estudio).
- Un amplio estudio observacional en Japón (más de 90.000 sujetos) no encuentra asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular. En China, comer huevos se asocia también con menor mortalidad (estudio).
- Otro estudio observacional en Estados Unidos tampoco encuentra una relación entre el consumo de huevos (>7/semana) y enfermedad coronaria. Tampoco este otro estudio o este.
- Este estudio tampoco encuentra relación entre el consumo de huevos y el derrame cerebral.
- Un metaanálisis de 17 estudios no encuentra asociación entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria. Lo mismo concluye este otro metaanálisis más reciente, y este otro, y este, donde se observa además una reducción del riesgo de derrame cerebral. Ah, y aquí el más reciente.
- Una dieta “suplementada” con 3 huevos diarios logra mayor pérdida de grasa y mejor perfil metabólico que una dieta clásica baja en grasa (estudio).
- Un metaanálisis con más de 170.000 personas en 50 países tampoco encuentra asociación entre el consumo de huevos con enfermedad cardiovascular o mayor mortalidad.
- Otro metaanálisis del 2020 en más de 200.000 personas tampoco encuentra relación entre comer huevos y más riesgo coronario, y de hecho este metaanálisis encuentra correlación inversa (a más huevos, menos riesgo).
- ¿Necesitas estudios en más personas? Este metaanálisis evaluó 39 estudios y más de 2 millones de personas, y también declara al huevo inocente. Y le podemos sumar este otro metaanálisis más reciente, con casi un millón y medio de personas adicionales, donde más de un huevo al día se asocia con menos riesgo de enfermedad arterial coronaria.
- El consumo de 12 huevos semanales se asocia con menor riesgo de mortalidad (estudio), y la misma cantidad no genera impacto negativo en los marcadores coronarios en este otro estudio.
- Consumir huevos se asocia con mejor rendimiento cognitivo en personas mayores (estudio) y con menos riesgo de Alzheimer (estudio), principalmente por su aporte de colina.
Con esta evidencia, ¿crees realmente que debes preocuparte por comer huevos?
Y no lo digo solo yo, una editorial reciente del American Journal of Clinical Nutrition se titula “Adiós a las tortillas de claras, bienvenidas las tortillas de huevos enteros“. Nada más que añadir.
Entonces… ¿Cuántos huevos puedo comer?
La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son seguros para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? No necesariamente, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.
La experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta y sus analíticas están perfectas. Un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol (estudio).
Dicho esto, no recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso y algunas personas son más sensible al colesterol dietético, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por miedo es innecesario (metaanálisis).
De hecho la propia fundación española del corazón informa desde el 2014 que “No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas“.
El origen del huevo
No pretendo resolver el dilema milenario sobre quién vino primero, el huevo o la gallina. Pero sí dejar claro que la calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.
Por mucho que la industria nos intente convencer de que un huevo es un huevo, no podemos separar nuestra salud de la de los animales que producen nuestros alimentos. Cosechas lo que siembras.
En Europa, cada huevo tiene un código, cuyo primer número indica el tipo de producción:
- Jaulas (3): sin duda el método más cruel y menos saludable de producción.
- Suelo (2): las gallinas se crían en el suelo, no en jaulas, pero sin mucha libertad (alta densidad de gallinas).
- Gallinas camperas (1): se crían en corrales con acceso al aire libre y menor hacinamiento.
- Ecológico (0): condiciones similares a las gallinas camperas, pero con normativa adicional sobre su alimentación y otros tratamientos.
En la medida de lo posible prioriza huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1). Si sólo tienes acceso a los convencionales, usa esos, pero sé consciente de las diferencias.
Un análisis independiente encuentra diferencias importantes en su composición nutricional (fuente).
Y algo similar refleja este otro estudio. Por otra parte, aunque los niveles de contaminación son bajos en todos los casos, los ecológicos o camperos tienen una concentración menor de sustancias potencialmente tóxicas (estudio).
Un estudio encuentra que dos huevos de jaula al día genera una oxidación del colesterol LDL un 40% mayor que huevos de mejor calidad. De hecho estos últimos no generan una oxidación mayor que el grupo de control, que apenas comía huevos.
En el lado opuesto, los huevos ricos en Omega 3, por ejemplo obtenidos al suplementar la alimentación de las gallinas con aceite de pescado, contribuyen a una mayor reducción de los triglicéridos (estudio).
¿Crudo o cocido?
El calor daña ciertos nutrientes pero potencia otros. En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.
Inconvenientes de cocinar:
- Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.
- El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No está claro que sea un problema, y la acción de antioxidantes como su vitamina E minimizan esta oxidación (estudio), pero es un tema a considerar.
Beneficios de cocinar:
- Favorece la digestión de la proteína (estudio).
- Mejora la absorción de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina (antivitamina que interfiere con la absorción de la biotina), presente en la clara (detalle).
- Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todavía más.
Considerando las ventajas e inconvenientes, recomiendo cocinar los huevos, sin pasar excesivamente la yema. Si te gustan crudos y quieres añadirlos al batido post-entreno de vez en cuando, tampoco pasa nada.
¿Está fresco?
El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, más si se guarda en la nevera (recomendable). Una vez refrigerado, no lo puedes mantener fuera. El aumento brusco de temperatura condensa la cáscara, favoreciendo la contaminación bacteriana. Por este motivo no se refrigeran los huevos en el supermercado.
Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumérgelo en agua:
- Si se hunde, lo puedes comer.
- Si se levanta del fondo, sin flotar, está bueno, pero le queda poco.
- Si flota, está pasado. Lánzalo a los que siguen ensuciando el buen nombre del huevo.
¿Marrones o blancos?
Son nutricionalmente equivalentes. El color depende de la raza de la gallina. Y como vimos, la calidad del huevo depende de la alimentación y cría de la gallina, no de su raza. Come huevos de todos los colores, no seas racista.
¿Ningún riesgo?
El problema de las recomendaciones universales es que siempre perjudican a algún colectivo. Por cada variable que midas en una gran población, encontrarás un patrón bastante consistente, y también anomalías estadísticas, o “outliers“.
Aunque el cuerpo regula la producción de colesterol en función de la ingesta (homeostasis), hay excepciones (metaanálisis). Por ejemplo los portadores de una variante específica del gen apoE parecen más sensibles a la ingesta tanto de colesterol como de grasas saturadas (estudio). Son minoría, pero no podemos ignorarlos.
Aunque es poco probable que un aumento del colesterol procedente de los huevos sea peligroso, ya que favorece un LDL de partículas grandes (estudio,estudio, estudio), con menor riesgo, cualquier cambio brusco en una analítica debe ser vigilado.
Analiza lo que dicen los estudios generales, pero entiende que puedes responder de manera distinta a la media. No hay recetas universales.
Para despedirme, una cita clásica: “El éxito en la vida se logra con cerebro, corazón y huevos”. Que nadie te los toque.
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