El equipamiento más sencillo suele ser el más efectivo. Además de tu cuerpo, recomiendo incorporar elementos como parallettes y kettlebells.
Y hoy hablamos de otro gran instrumento: las anillas.
No es un artículo mio, sino de Juan Manuel de ejerciciosencasa.es. Te animo a profundizar para convertirte, con el tiempo… en el señor de las anillas, utilizando por ejemplo mi programa Ring Master.
Te dejo con Juan Manuel.
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Si has visto gimnastas olímpicos que compiten en anillas, habrás notado la musculatura de su cuerpo superior.
El entrenamiento con anillas es efectivo para ganar fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Muchos creen erróneamente que son aparatos exclusivos de deportistas avanzados, pero cualquier persona puede sacarles provecho, construyendo una base considerable de fuerza, estabilidad y coordinación.
Beneficios del entrenamiento con anillas
Veamos algunas ventajas de las anillas:
- Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros.
- Mejoras fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazo y muñecas se verá significativamente incrementada.
- Son uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles para conseguir desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, de manera coordinada y equilibrada.
- Poco lesivas, al permitir que las articulaciones roten libremente en cualquier ejercicio, limitando la tensión.
- Desarrollan coordinación y equilibrio. Muchos ejercicios requieren mover simultáneamente diversas partes del cuerpo a la vez que se mantiene estable.
- Incrementan la flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas. Si tienes limitaciones trabaja en mejorarla para prevenir lesiones.
- No son la mejor herramienta para hipertrofiar, pero sí favorecen la estructura morfológica de un atleta definido.
- Es un entrenamiento divertido y dinámico, podemos realizar ejercicios tan variados como un l-sit en anillas hasta un muscle up.
Principios básicos del entrenamiento con anillas
En primer lugar, las anillas deberán estar bien sujetas a una superficie elevada y estable.
Las cintas de sujeción deberían ser regulables en altura, para poder realizar todos los ejercicios.
Las anillas deben estar a la misma altura. Si hay diferencias pueden ocasionar dolencias, especialmente en los hombros.
Debemos evitar rotar los hombros hacia delante, ya que no permitimos retraer las escápulas y no tendremos los hombros en una posición segura.
Pasemos a los ejercicios, ordenados por nivel de dificultad.
Principiantes
Isometría en anillas con los brazos extendidos
Es uno de los ejercicios principales para empezar a ganar fuerza en los hombros, tríceps, abdomen y mejorar la estabilidad en la posición. Consiste, básicamente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, con los brazos extendidos. Intenta aguantar en la posición el máximo tiempo posible. También, puedes trabajarlo con series de un tiempo marcado sin necesidad de llegar al fallo.
Flexiones en anillas con rodillas apoyadas en el suelo
Colocando las anillas en una posición baja, debemos agarrarnos a las anillas con las manos colocadas en posición neutra y apoyando las rodillas en el suelo. De esta manera evitamos soportar todo nuestro peso a la hora de realizar el ejercicio, siendo un movimiento perfecto para los que se están iniciando en el mundo del entrenamiento con anillas. Posteriormente flexionamos los brazos, bajando el torso hacia el interior de las anillas hasta que nuestros pulgares lleguen a tocar el pecho. Una vez alcanzada esta postura, volvemos a subir hasta extender por completo los brazos nuevamente.
Flexiones con anillas
Igual que el ejercicio anterior, pero apoyando las puntas de los pies en vez de las rodillas. Mantendremos el cuerpo recto, con el abdomen apretado, tratando que la cadera no ceda hacia abajo. El gesto es el mismo que el anterior, pues deberemos bajar hasta que el pecho entre en contacto con los pulgares.
Cuanto más cerca del suelo estén las anillas, más difícil será el ejercicio.
Remo con anillas
Para realizar el remo con anillas debemos sujetar las anillas en posición neutra, pero mirando hacia el techo, y suspendiendo nuestro cuerpo al agarrarnos a las mismas y estirar los brazos por completo. Debemos estirar las piernas hacia delante, pudiendo jugar con el grado de inclinación para hacer el ejercicio más fácil o difícil.
Desde la posición inicial, flexionamos los codos y retraemos las escápulas para elevar el cuerpo hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la palma de nuestras manos, volviendo después a la posición original.
Fondos en anillas excéntricos
Buen ejercicio para ir adquiriendo fuerza en tríceps, hombros y pectorales, a lo largo del rango de bajada del movimiento. Para hacerlo, debemos colocarnos en posición de fondo de tríceps, es decir, con los brazos extendidos, la espalda recta y el núcleo abdominal apretado; posteriormente, debemos ir bajando lentamente hasta conseguir llegar a tocar el pecho con los pulgares.
Una vez que lleguemos hasta abajo, no subiremos, ya que la bajada o parte excéntrica del movimiento nos ayudará a ganar fuerza progresivamente. Podemos soltarnos y colocarnos nuevamente en la posición de fondo con ayuda del impulso de nuestras piernas.
Fondos en anillas con kipping
Típicos de entrenamientos CrossFit. Es un ejercicio útil para ganar fuerza, potencia y coordinación, así como soportar más repeticiones.
Colocándonos en posición de fondo, deberemos realizar el mismo movimiento de bajada que un fondo en anillas normal, pero cuando lleguemos a tocar el pecho con los pulgares, en vez de subir con la fuerza de nuestros músculos del tren superior únicamente, debemos aprovechar la fuerza del impulso de nuestras piernas y caderas para elevarnos con mayor facilidad. Debemos encoger las rodillas contra el pecho, y a la vez que las estiramos con violencia hacia abajo (tratando de extenderlas al máximo para aprovechar toda la potencia que podamos), debemos subir de nuevo empleando la cadera como parte de transmisión de la fuerza empleada por las piernas para elevarnos.
Hay que extender los brazos por completo en la posición final.
Este video muestra la diferencia entre un fondo (dip) estricto y con kipping.
Otra posibilidad es utilizar una banda elástica (ejemplo) para reducir la carga, facilitando la progresión del ejercicio, tal como se muestra en el siguiente video.
De hecho, podemos practicar las modalidades expuestas anteriormente con goma, es decir, con fondos en anillas excéntricos e isométricos.
Trunk front lever
Es la versión sencilla del front lever (lo veremos en la sección de expertos). En vez de estirar completamente las piernas, las mantenemos encogidas, manteniendo el torso paralelo al suelo.
Intermedio
Fondos en anillas
Debemos agarrar con fuerza las anillas, con las manos bien cerradas alrededor de la parte interna de la misma. Desde esta posición, nos impulsamos con las piernas para separar los pies del suelo y conseguir extender por completo los brazos.
Ahora colocamos los codos pegados al cuerpo y comenzaremos a descender hasta que las manos lleguen a la altura del pecho. Utiliza un rango de movimiento completo.
Una vez hayamos conseguido llegar a esta zona, comenzamos a subir, intentando mantener el abdomen apretado para no perder la estabilidad. Subiremos hasta extender por completo los brazos.
Cuando dominemos el ejercicio, podemos utilizar lastre: un chaleco con peso, una mancuerna entre las piernas, cadenas…
Dominadas en anillas
Para empezar el movimiento agarramos las anillas con las manos, sin que nuestros pies toquen el suelo. Empleando únicamente la fuerza de nuestros brazos y tronco nos elevamos, sin ayudarnos de las piernas. Es importante apretar fuertemente el tronco para evitar bascular y pendular.
Debemos elevarnos hasta conseguir pasar la barbilla por encima del borde inferior de las anillas, bajando después lentamente de nuevo a la posición inicial.
Puedes probar con tres tipos de agarre:
- Prono: con las palmas de las manos hacia adelante. Hace más énfasis en dorsales y musculatura de la espalda.
- Supino: con las palmas hacia ti. Trabajas más los bíceps.
- Mixto: combina los anteriores. Comienzas igual que en prono, pero a medida que subes vas rotando las anillas hasta que al final del movimiento estás en supino. Desciendo realizando el movimiento inverso.
L-sit en anillas
Para realizar el L -sit en anillas, debemos sujetarnos a ellas con las palmas en posición neutra. Empujamos nuestro torso hacia arriba, levantando las piernas delante de nosotros para que estén paralelas con el suelo. Debemos mantener la posición el mayor tiempo posible. Sujeta las anillas con fuerza y aprieta el cuerpo para que esté más compacto y sea más sencillo aguantar.
Skin the cat
Empezamos con los brazos y las piernas rectas. Levantaremos las piernas de manera controlada, continuando el movimiento hasta que los pies pasan entre los brazos y sobre la cabeza en posición de pica invertida. Continuaremos pasando los pies hasta que la planta esté perpendicular al suelo, sin tocarlo. Los brazos deben extenderse por completo. Levantamos las caderas y elevamos las piernas hacia atrás para regresar a la posición inicial.
Mantendremos el cuerpo tenso en todo momento.
Front lever con una sola pierna
Es una versión algo más compleja que el trunk front lever, ya que estiramos una pierna mientras dejamos la otra recogida. Debemos ir alternando la pierna que estiramos.
Straddle front lever
Otra variante de front lever. En esta ocasión, debemos mantener la posición de front lever con las piernas abiertas tanto como sea posible. Gradualmente debemos ir haciéndolo con las piernas más cerradas conforme vayamos ganando fuerza.
Experto
Podrás llegar muy lejos con los ejercicios anteriores, pero si quieres seguir progresando, este es tu apartado.
Muscle up
Un gran ejercicio, que combina una dominada con un fondo en anillas. Requiere técnica, fuerza y potencia. El muscle up ejercita todo el tren superior y nos enseña a superar de manera eficiente cualquier obstáculo que puedas alcanzar con las manos.
Para realizarlo, es recomendable utilizar un tipo de agarre muy específico, el denominado agarre falso. Con este agarre apoyas el peso del cuerpo en la muñeca, en lugar de los dedos y la mano. La muñeca debe colocarse en la parte más baja de la anilla, en el centro. El dedo pulgar deberá rodear la anilla por abajo, para una mejor sujeción.
Para elevarnos, podemos impulsarnos con las piernas (kipping), aprovechando el movimiento de la cadera echando hacia atrás las piernas y hacia delante el torso, pegando un fuerte impulso al elevar el tronco. Cuando subamos, deberemos invertir el movimiento, es decir echando el torso hacia atrás y las piernas hacia delante.
Cuando nuestra cabeza llegue a las anillas, adelántala rápidamente, a la vez que giras las anillas para quedar en la posición inicial de fondo. Una de las ventajas del agarre falso es que facilita llegar a esta postura. Sin pausa en el movimiento hacemos un fondo en anillas, estirando completamente los brazos. Para volver a la posición de inicio, debemos deshacer el movimiento.
También puedes hacer un muscle up estricto, sin kipping, pero es más complejo y requiere más fuerza del cuerpo superior.
Front lever
Para hacer el front lever debemos agarrarnos a las anillas como si fuésemos a hacer una dominada prono. Empuja hacia abajo con los brazos para contraer los músculos superiores del cuerpo y crear tensión, con el objetivo de mantener el cuerpo suspendido, paralelo al suelo, no permitiendo que descienda la cadera.
Puedes también utilizar al principio una banda elástica para ayudarte a elevar la cadera.
Ejemplos de rutinas para hacer con anillas
Para finalizar esta mini guía de entrenamiento con anillas, un par de modelos de rutinas a seguir:
Modelo de entrenamiento con anillas 1
Este entrenamiento debe realizarse por estaciones de 1 minuto de duración, en los que vamos a ir disminuyendo la dificultad del ejercicio en cada una de ellas. Además de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza funcional, optimizaremos nuestra capacidad cardiovascular:
- Durante 1 minuto, realiza el máximo número de muscle ups (o el ejercicio más difícil que puedas realizar)
- 1 minuto de descanso
- Durante 1 minuto, realiza el máximo número dominadas en pronación
- 1 minuto de descanso
- Durante 1 minuto, mantén el L-sit. Si no eres capaz de hacerlo seguido, toma descansos breves y suma el tiempo de cada mini-serie, hasta llegar a 60 segundos
- 1 minuto de descanso
- Durante 1 minuto, realiza el máximo número de fondos
- 1 minuto de descanso
- Durante 1 minuto, deberemos realizar el máximo número de remos
- 1 minuto de descanso y repite 2-3 rondas más
Modelo de entrenamiento con anillas 2
El segundo método de entrenamiento va más enfocado a ganar fuerza funcional:
- 5×12 Fondos en anillas (usa lastre si puedes hacer más)
- 5×12 Remo en anillas
- 2xFallo Dominadas (una serie en supino y otra en prono)
- 3×10 Skin the cat
- 3×6 Trunk Front lever
- 3xFallo L-sit (el máximo tiempo que puedas en cada serie)
Para profundizar en el entrenamiento con anillas, echa un vistazo a mi programa Ring Master.
