Sé que el titular parece sensacionalista, pero es un buen reflejo fisiológico de lo que explicaré hoy.
Uno de los mitos que habrás escuchado muchas veces es el de «La glucosa es la energía favorita del cuerpo«. Con esto se justifica el consumo constante de carbohidratos para mantener un nivel de energía adecuado, y así mantienen los cereales su lugar en la base de la terrible pirámide alimentaria.
También gracias a esto continúan las recomendaciones de comer 5-6 veces al día, siempre con alguna fuente de carbohidrato para mantener los niveles de glucosa en sangre. Las empresas de alimentación mantienen esta idea. Les interesa seguir vendiendo todo tipo de snacks y barritas de cereales para «picar entre horas», asegurando que te tienen comiendo todo el día, no vaya a ser que te baje la glucosa y desfallezcas. Como ya comenté recientemente, esto genera un hambre constante y un desequilibrio hormonal importante, haciendo que tus niveles de energía se comporten como una montaña rusa a lo largo del día.
¿Cómo nos diseñó la evolución?
Como siempre, entender cómo evolucionamos nos da buenas pistas para comprender lo absurda que es la premisa de la «glucosa como nuestra energía principal«.
El cuerpo de un adulto medio alberga aproximadamente 2.000 calorías en forma de glucógeno (glucosa almacenada), lo que te permitiría sobrevivir poco más de un día. Sin embargo, incluso alguien relativamente delgado almacena más de 50.000 calorías en forma de grasa. Si nuestro cuerpo prefiriera realmente utilizar glucosa como energía ¿no crees que hubiera desarrollado mecanismos para almacenar glucosa en vez de grasa?
Es cierto que las células humanas pueden metabolizar glucosa fácilmente, pero para la mayoría de sus actividades prefieren ácidos grasos.
De hecho, un exceso de glucosa es tóxico. Por eso, ante un consumo alto de carbohidrato, la glucosa liberada será la primera energía que queme el cuerpo. Si ingieres alcohol, será procesado y utilizado como energía antes incluso que la glucosa. Y a nadie se le ocurre pensar por tanto que «la energía favorita de nuestro cuerpo es el alcohol«, y que por tanto debemos tomarnos un par de copas 6 veces al día» (aunque seguro que sería una noticia bien recibida por muchos :)).
Una persona sana tiene aproximadamente 5 gramos de glucosa en sangre (una cucharada +/-) en un momento dado. Mucho más que esto y estás en problemas. De ahí que tu cuerpo dispare insulina cuando aumenta la glucosa, para sacarla del torrente sanguíneo, y asegurar que no se supera este nivel (además obviamente de llevarla a las células para ser utilizada como energía). Si ingieres constantemente carbohidratos (especialmente los más refinados), estarás quemando principalmente glucosa, y no das a tu cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada. Las repercusiones de esta situación para tu salud van mucho más allá de no poder perder los ‘michelines’.
Tu cuerpo como una hoguera
Una analogía para entender cómo obtiene energía tu cuerpo es verlo como una locomotora de vapor, alimentada por un fuego que debes mantener encendido constantemente. Casi cualquier cosa te sirve para quemar y emitir energía, pero el material que utilices define la «calidad» de la combustión y el tiempo que debes emplear para mantenerlo vivo:
- La mayoría utiliza principalmente carbohidrato (glucosa) como combustible. Esto es como añadir hojas, ramitas, o papel al fuego. Queman bien y producen energía rápida, pero se consumen rápidamente en una llamarada (es decir, en un pico de insulina).
- Consumir alcohol es el equivalente a echar gasolina sobre el fuego. Una combustión instantánea, que emite un destello explosivo y se desvanece al instante. Los alcohólicos sienten un deseo constante de seguir ingiriendo alcohol, al igual que los adictos a la glucosa demandan carbohidrato constantemente. De hecho hay mucha relación entre la adicción al alcohol y la adicción al azúcar (estudio).
- La forma ideal de mantener el fuego es con grandes leños, que queman lentamente, con una llama continua, y durante mucho tiempo. No es por tanto necesario alimentar constantemente el fuego. Esto es lo que consigues quemando grasa. No quema rápido como la glucosa, pero lo hace de manera eficiente, limpia, y duradera.
Por tanto, si consigues tu energía principalmente de la glucosa, tendrás que comer cada pocas horas. El fuego te lo reclamará, en forma de hambre, eres un «esclavo» de ese fuego.
En un entorno natural, tu cuerpo espera ayunos periódicos. Esto es fácil de sobrellevar en una persona con buena flexibilidad metabólica, pero más difícil en alguien acostumbrado a quemar siempre glucosa.
¿Qué es la Cetosis?
De manera sencilla, podemos decir que «estar en cetosis» significa estar utilizando principalmente grasa para obtener energía, tanto directamente como a través de cuerpos cetónicos. Este estado se consigue con un ayuno prolongado (al menos 18-24 horas) o con una dieta muy baja en carbohidrato.
En estas condiciones, el cuerpo obtiene la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando el hígado los llamados cuerpos cetónicos.
Como dije antes, sólo podríamos sobrevivir un par de días con el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo, pero podemos vivir meses con las calorías almacenadas en nuestra grasa (detalle). Por este motivo, la capacidad de usar grasa como combustible durante largos períodos ha sido fundamental para nuestra supervivencia.
Así funcionamos durante millones de años. Tenemos enormes reservas de energía en forma de grasa y nuestro cuerpo está diseñado para utilizarlas en las actividades del día a día, priorizando la glucosa almacenada para el cerebro y para esfuerzos intensos (como escapar de un depredador en los tiempos de nuestros antepasados o hacer una sesión de entrenamiento hoy día).
Siguiendo la analogía de la locomotora, para subir una cuesta o aumentar temporalmente la velocidad, echarás mano del papel, las ramas y cualquier cosa que tengas a mano, pero usarás grandes trozos de madera como estrategia general para mantener el tren en ‘velocidad de crucero’.
Conclusión: Debes enseñar a tu cuerpo a utilizar grasa como energía principal, y glucosa para los esfuerzos extra y para cubrir las necesidades básicas del cerebro.
Uno de los motivos por los que el mito de la «glucosa como energía favorita del cuerpo» persiste es porque efectivamente existen células en nuestro cuerpo que no tienen mitocondria, las «centrales energéticas» de las células. Este es el caso de los glóbulos rojos y algunas células del cerebro de pequeño tamaño, que tampoco tienen espacio para albergar mitocondria. Estas células requieren glucosa y no pueden metabolizar grasa.
Esto ha alimentado el mito de «tu cerebro sólo puede utilizar glucosa«. Es hora de aclarar esto.
El cerebro – nuestro gran consumidor
El cerebro es a nuestro cuerpo lo que Estados Unidos es al mundo en términos de consumo energético. Representa un 2% de nuestro peso pero supone más del 20% del gasto de energía. Por tanto, cualquier conversación sobre el tipo de energía que nuestro cuerpo prefiere debe considerar sin duda las «preferencias» de nuestro cerebro.
Muchos piensan que el cerebro sólo consume glucosa. Si esto fuera cierto, estaríamos ante una «paradoja evolutiva».
¿Cómo puede ser que nuestro órgano más hambriento, el cerebro, reclame un tipo de energía del que nuestro cuerpo puede almacenar cantidades muy limitadas, y no pueda procesar las enormes reservas de grasa almacenadas? La realidad es que nuestra especie no hubiera sobrevivido sin una forma sencilla de permitir al cerebro acceder a la energía de la grasa. Nos hubiéramos extinguido hace mucho tiempo.
La cetosis es la solución de la evolución. Al reducirse la glucosa, nuestro hígado puede producir, a partir del metabolismo de la grasa, un tipo específico de cuerpo cetónico, el beta-hidroxibutirato, que nuestro cerebro puede utilizar en gran medida como energía (hasta el 70% de sus requerimientos).
No solo lo puede utilizar, sino que cada vez hay más evidencia de que su uso frecuente aporta beneficios. Son bien conocidos, desde hace más de 80 años, los beneficios que ofrece una dieta cetogénica en trastornos neurológicos como la epilepsia. Más recientemente, hay estudios prometedores que demuestran el efecto protector sobre el cerebro de niveles bajos de glucosa, en la prevención y tratamiento de enfermedades como Alzheimer o Parkinson (más detalle).
La poca glucosa que realmente necesita el cerebro (recuerda que algunas de sus células no tienen mitocondria), se puede obtener fácilmente mediante un proceso denominada gluconeogénesis: el hígado genera la glucosa que necesita a partir de otros sustratos, como la proteína. Puede usar la proteína de la dieta o de los músculos (en caso de ayunos prolongados). Obviamente queremos evitar la pérdida muscular, de ahí la importancia de consumir suficiente proteína si estás en cetosis.
Por si fuera poco, el propio proceso de metabolización de las grasas produce como efecto derivado ciertas cantidades de glicerol, que el hígado puede también convertir en glucosa si lo requiere. De nuevo, hemos sobrevivido muchos largos inviernos con poco acceso a carbohidrato, y es lógico que nuestro cuerpo esté perfectamente preparado para producir la glucosa que requiere.
Resumiendo, hemos confundido «tu cerebro necesita glucosa», que es cierto, con «tu cerebro solo puede utilizar glucosa», que es falso. Y además vemos que la glucosa requerida no tiene por qué venir necesariamente de la alimentación.
Nota: Otro tipo de células que requieren glucosa para sobrevivir y sin capacidad de metabolizar grasa son las células cancerígenas, y hay varias líneas de investigación sobre los beneficios de la cetosis en el tratamiento de algunos tipos de cáncer, especialmente prometedoras en el caso de tumores cerebrales.
La cetosis como estado natural
El tema de fondo que quería plantear con esta primera parte es que la cetosis es un estado en el que hemos pasado buena parte de nuestra existencia (especialmente en zonas frías y en invierno), y por tanto estamos adaptados evolutivamente tanto a quemar grasa como a quemar glucosa. Sin embargo, la cetosis se plantea hoy día como la solución a problemas neuronales, o como medida temporal para acelerar la quema de grasa, y se recomienda llevar a cabo bajo supervisión médica (debido a conceptos erróneos de los que hablaré el próximo día).
Esto es equivocado. La cetosis es un estado normal y su uso esporádico aporta beneficios. Esto no implica que debamos pasar todo el tiempo en cetosis ni que deba ser nuestra alimentación habitual. Yo solo recomiendo periodos específicos para mejorar la flexibilidad metabólica o como terapia de choque para personas con fuerte resistencia a la insulina.
De hecho, esta «flexibilidad metabólica», o eficiencia para trabajar con diferentes combustibles (grasa y glucosa), es un signo de buena salud, al contrario de lo que ocurre con gente que siempre ha dependido del carbohidrato.
En la segunda parte hablaré precisamente de algunas de las falsas creencias que existen en torno a la cetosis (como por ejemplo confundir cetosis con cetoacidosis), y cómo transicionar de quemar glucosa a quemar grasa, minimizando algunos de los problemas tradicionales que se encontrarán los «quemadores de azúcar habituales».
Si quieres aprender a combinar dieta cetogénica con ayuno intermitente, echa un vistazo al programa De Cero a Ceto.
