Entrena como superman, o CrossFit vs Gym Jones

«La apariencia es una mera consecuencia de tu nivel de fitness.» –  Mark Twight

¿Qué dos cosas tienen en común Superman y los espartanos de 300? Ambos tienen unos cuerpos envidiables (al menos para el rodaje de la película), y ambos lo lograron en pocos meses, al mando de Mark Twight, en Gym Jones.

Cuando la industria de Hollywood se juega muchos millones en el físico de un actor (o 300 actores), no utiliza el último programa de entrenamiento de Men´s Health, no apunta a los actores a un gimnasio convencional, y mucho menos les hace utilizar los absurdos aparatos de fitness que después anuncian sonrientes en la TV algunos de esos mismos actores. No, Hollywood acude a lo que funciona.

Por supuesto estamos hablando de Calistenia, Kettlebells, los grandes movimientos con barra (sentadilla, peso muerto…), balones medicinales, esprintar… Y Mark Twight (de quien ya hablé en ‘Entrena como un guerrero espartano«) tiene una increíble trayectoria combinando estos artefactos para transformar cuerpos, de hombres y mujeres comunes, en cuerpos de superhéroes.

Hay otro grupo de personas para los que la imagen no es tan importante, pero cuyo desempeño puede marcar la diferencia entre seguir viviendo, y morir. Los miembros de cuerpos especiales, como los Navy Seals, son otros de los clientes habituales de Gym Jones.

Lo que poca gente sabe es que Mark, un antiguo escalador, cambió radicalmente su forma de entrenar (y pensar sobre el Fitness) cuando en 2003 descubrió CrossFit, de la mano de su fundador, Greg Glassman (o simplemente coach, como se le venera en la comunidad CrossFit).  Impresionado por los resultados, Mark abrió su propio gimnasio (Gym Jones), inicialmente como afiliado CrossFit. Pero el enamoramiento de Mark con Glassman no duraría. A los pocos años, desilusionado con algunas carencias que veía en CrossFit, y después de diferencias con Glassman, decidió dejar de ser un gimnasio CrossFit y desarrollar su propia metodología. Si bien la influencia de CrossFit es clara, su perspectiva es sin duda interesante, y de ella hablaré hoy.

Los principios

Gym Jones basa su filosofía en 10 grandes principios, muchos de los cuales te sonarán si conoces el Manifiesto de Fitness Revolucionario, pero no está de más revisarlos.

1. La mente es lo primero: Dicen que un largo viaje empieza con el primer paso, pero en realidad empieza con la decisión de hacer el viaje, con el compromiso. Si no estás realmente comprometido, abandonarás cuando el camino se ponga difícil. La fuerza de voluntad funciona como un músculo más, y debes desarrollarla para superar los miedos, las dudas, la incomodidad física… No podrás cambiar tu cuerpo si no cambias antes tu mente, tu forma de pensar.  El primer ‘músculo’ que debes trabajar es tu cerebro.
2. Entrena para un objetivo: Así como CrossFit se define como el «deporte del Fitness», Gym Jones hace énfasis en que entrenar no pretende lograr buenos resultados en el gimnasio, sino en la vida real. En situaciones de supervivencia, o en deportes específicos. De ahí que haga más énfasis en la personalización para cada individuo.
3. Entrenamientos funcionales: Nada de entrenamientos en posiciones forzadas o antinaturales. Debemos entrenar los movimientos con los que evolucionamos, los que nos son útiles en la naturaleza: sentadillas, peso muerto, escalar, lanzar objetos…
4. Entrena movimientos, no músculos: Hemos hablado muchas veces de esto. Los movimientos de aislamiento no mejoran tu coordinación, tu eficiencia de movimiento ni tu capacidad de aplicar fuerza en el mundo real. Tu cuerpo es un todo, entrénalo así.
5. Proporción potencia/peso: Manejar tu cuerpo es lo más importante. Ser capaz de levantar 200 kilos en un press de banca dice poco de tu nivel de Fitness si eres incapaz de hacer una dominada, escalar un árbol, o saltar un muro. Muchos de los programas de Gym Jones utilizan cuerdas para escalar, cajas para saltar, intervalos de sprints… La Calistenia es por tanto la base de sus entrenamientos.
6. Entrena todos los sistemas energéticos: La mayoría de personas ponen excesivo foco en el sistema oxidativo, y se olvidan de que tienen otros dos sistemas energéticos, que se atrofiarán si no utilizan. Incluso si tu objetivo es competir en pruebas de resistencia, mejorar tu fuerza y explosividad te harán mejor corredor (¿conoces CrossFit Endurance?).
7. Entrenar es preparación para la vida real: Mark ve el rol de gimnasio como un mero apoyo, pero sus resultados se deben ver fuera: en competiciones ganadas, en misiones cumplidas (recuerda que muchos de sus clientes son militares), en cimas conquistadas (era alpinista), en peleas victoriosas (los luchadores son otras de sus víctimas habituales)…
8. La mente es lo primero II (confianza, químicos, actitud): Es una extensión del punto inicial. Para lograr resultados debes tener confianza en ti mismo, asegurar un correcto equilibrio ‘químico’ en tu cerebro y tener la actitud correcta. Muchos de los entrenamientos de Gym Jones tienen una componente de estrés psicológico, que pretenden preparar la mente. No lograrás esto en un gimnasio convencional.
9. La nutrición es la base: Tanto para perder grasa como para ganar músculo, la alimentación es la clave. Ningún entrenamiento puede compensar una mala alimentación. Gym Jones denuncia también la terrible pirámide alimentaria y basa sus recomendaciones en la dieta paleolítica, minimizando los cereales, harinas y azúcares. En el caso concreto de Henry Cavill (Superman), el aumento de calorías procedía principalmente de leche de coco, crema de leche, yogurt y fruta. Los únicos suplementos fueron batidos de proteínas después de entrenar, ácidos grasos, probiótico para ayudar a digerir la gran cantidad de calorías, y magnesio para mejorar el descanso y recuperación. Uno pensaría que Superman no necesita suplementos, pero…. :).
10. La recuperación es más del 50% del proceso: Nunca progresarás si no gestionas correctamente el ciclo de esfuerzo y recuperación. Tu cuerpo necesita Descanso. Si duermes mal, te levantas con el pulso más acelerado de lo normal, no tienes sueño por la noche, te cuesta levantarte… es probable que no te estés recuperando correctamente. Como dice Mark «el problema no es mucho entrenamiento, sino poca recuperación«. Puedes monitorizar también tu HRV para evaluar el nivel de recuperación.

Mark sostiene que un entrenamiento que constantemente te lleve al fallo muscular, pierde efectividad después de unos pocos años. Esto acaba ‘rompiendo’ a los atletas e interfiriendo en su recuperación.

Mi opinión: He hablado en alguna ocasión del fallo muscular, y estoy de acuerdo en que es una herramienta válida de vez en cuando (especialmente cuando trabajas con ejercicios corporales), pero no debe convertirse en una práctica habitual, salvo que quieras freír tu sistema nervioso central. No es que CrossFit defienda la necesidad de llegar al fallo muscular, pero sí es una consecuencia muchas veces de WODs diseñados para vaciar hasta el glucógeno de las pestañas!

Crítica 2: La intensidad no es siempre la respuesta:

Según Mark, basar todos los entrenamientos en alta intensidad no es sustentable, y cree que CrossFit se equivoca al someter a principiantes a demasiada intensidad, demasiado pronto.

Mi opinión: Como todo en la vida, el equilibrio es la clave. La intensidad es necesaria para que tu cuerpo cambie, y el nivel de esfuerzo que veo en la mayoría de gimnasios convencionales no es suficiente. Dicho esto, comparto que la intensidad indiscriminada, constante y sin curva de adaptación para los principiantes, puede ser peligrosa. HIITs de vez en cuando desde luego, como forma principal de entrenamiento no.

Crítica 3: No dependas de relojes

Para Mark el reloj es sólo una herramienta para hacer preguntas. Si mejoras tu tiempo a base de reducir el rango de movimiento, de no realizar la técnica correcta etc, no quiere decir que estés más Fit.

Mi opinión: Sin duda obsesionarse por terminar antes un WOD con una técnica desastrosa no demuestra nada (salvo estupidez e interés en lesionarse), pero partiendo de la premisa de que se hacen bien los ejercicios, sí creo que el elemento del reloj es motivante, y de hecho forma parte de muchos entrenamientos de Gym Jones. Pero comparto que es una herramienta, no el fin último.

Crítica 4: La programación es necesaria

En el fondo, todos los puntos anteriores son para mi cuestiones de ‘semántica’, es decir, no es que CrossFit no lo considere, son simplemente aspectos que cada entrenador decide incorporar (o no) en sus programas. Y aquí es donde coincido con Mark en que una secuencia de entrenamientos aleatorios, en algún punto, deja de funcionar.

Lo que propone Mark, y lo que yo también hago mis programas, es que en vez de trabajar en todos los aspectos del Fitness continuamente, se estructuren bloques que se centren en ciertos atributos, permitiendo al cuerpo adaptarse a los estímulos.

Mark propone de partida 5 bloques principales:

1. Bloque fundacional
2. Bloque de fuerza
3. Bloque de potencia
4. Bloque de potencia-resistencia (cortos, largos e intermitentes)
5. Resistencia muscular/cardiovascular (si es necesaria para deportes concretos)

El bloque fundacional pretende generar una base mínima de Fitness, sobre la que empezar a ‘construir’ el resto de componentes, los cuales se van secuenciando y periodificando en función del punto de partida y objetivos de cada atleta.

Visión de negocio

Desde el punto de vista de negocio, Greg ha creado el open source del fitness. Mark ha creado el equivalente al ‘Club de la lucha‘, un grupo exclusivo al que sólo se accede con invitación. No es un gimnasio público.

Comparto con Mark su visión de no querer comprometer la calidad, por eso sólo crece y acepta más clientes en la medida en que tenga los mejores entrenadores. En CrossFit, como sufrí en mis propias carnes en la certificación, el foco es expansión, a cualquier precio, y la calidad no es la prioridad. Te encontrarás algunos Boxes de CrossFit donde el nivel es increíble, y otros donde es un desastre.

Por otra parte, el impacto de Gym Jones es muy limitado. Mark preferirá tomar el dinero de Hollywood para entrenar al siguiente superhéroe que pasar demasiado tiempo con meros mortales. Para estos mortales, sin embargo, CrossFit bien practicado, es una excelente opción.

Los entrenamientos

Para terminar, te ofrezco una mirada al seminario de 2 días de Gym Jones (Fundamentals), por el que mucha gente paga $1.000.

Aparte del conocimiento teórico, que obviamente entran en muuucho más detalle del que he resumido aquí, realizan un entrenamiento principal por día:

Día 1

Entrenamiento en parejas. Mientras uno rema 250 metros, el compañero sujeta 2 kettlebells de 24Kg (16Kg mujeres), en posición de rack, y después se intercambian. Se repite 3 veces y se mide por tiempo. El estrés psicológico de sujetar las Kettlebells después de remar es importante, y desde luego es un buen ejercicio isométrico para los abdominales :).

Día 2

El entrenamiento del segundo día se divide en dos partes

• Parte 1: Realizar varias repeticiones, sin reloj, para encontrar el máximo que puedes levantar en peso muerto con 1 repetición (1RM).
• Parte 2: 3 rondas de 10 repeticiones de peso muerto con el 115% de tu peso corporal y 25 saltos sobre una caja de 50cm.

Este segundo día refleja una estrategia similar a la que comenté en ¿Cómo combinar CrossFit y culturismo?, donde se empieza trabajando fuerza bruta y se continua con un entrenamiento metabólico ‘tradicional’.

Como mensaje final, me quedo con que hay muchas más similitudes entre ambas filosofías que diferencias. Al igual que cada superhéroe tiene sus superpoderes, cada maestro tiene sus métodos, y ambos pueden ayudarte a lograr lo increíble, como diría el padre de Superman «Darás a los hombres un ideal por el que luchar. Intentarán seguirte. Tropezarán, caerán. Pero con el tiempo, se unirán a ti en el sol. Con el tiempo, les ayudarás a realizar grandes proezas«.