Necesitamos compañía y solitud, invierno y verano, ejercicio y descanso, día y noche
Philip Gilbert Hamerton
En un artículo anterior vimos la importancia de limitar por la noche la luz artificial, y cómo mejorará tu salud general si dejas reinar la oscuridad. Hoy hablamos de la contrapartida, que sería exponerse a la luz natural durante el día.
Nuestra especie evolucionó en espacios exteriores, y seguimos necesitando luz natural para sincronizar nuestro reloj biológico ancestral. En este artículo entenderás los beneficios de la luz natural y de exponer, en moderación, tu piel al sol.
El sol como medicina
A principios del siglo XX, las herramientas de la medicina eran escasas, y debían aprovechar las que ofrecía la naturaleza, siendo el sol una de ellas.
Muchos hospitales y sanatorios sacaban las camas al exterior, porque sabían que el sol ofrecía curación. En un mundo sin antibióticos, el sol era una de las pocas estrategias conocidas contra enfermedades como la tuberculosis. Hoy sabemos que la luz solar refuerza por ejemplo nuestra inmunidad innata, ayudando a combatir la bacteria causante de la tuberculosis (estudio, estudio).
Con el avance de la medicina convencional nos olvidamos de la luz natural, pero sigue siendo fundamental. Los pacientes en habitaciones con ventanas sufren menos mortalidad y se recuperan antes de su enfermedad (estudio, estudio, estudio). Tras someterse a una cirugía, los pacientes en habitaciones soleadas reportan menos dolor y requieren menos analgésicos (estudio).
Pero como vimos en el artículo anterior, nuestra relación con los ciclos naturales de luz y oscuridad cambió en poco tiempo de manera radical. Nos exponemos a menos luminosidad durante el día y a menos oscuridad durante la noche, desajustando nuestro reloj biológico.
Detallo a continuación siete beneficios de reconectar con el sol.
Beneficios de la luz natural
Muchos beneficios de la luz natural se obtienen a través de los ojos, pero necesitamos también exponer la piel. La radiación ultravioleta regula la producción de múltiples moléculas y hormonas al contactar la piel, que podría considerarse un órgano endocrino más (revisión, revisión, revisión).
1. Mejor ritmo circadiano y descanso
Durante toda nuestra historia, el comienzo de la jornada lo marcaba el sol, no el despertador. La luz de la mañana sincroniza nuestro ritmo circadiano, optimizando el funcionamiento de toda nuestra fisiología (detalle).
Para realizar esta sincronización necesitamos exposición temprana a intensidades superiores a 1.000 lux de luminosidad (detalle). Incluso en un día nublado se alcanza este valor con facilidad a través de la luz natural, pero la mayoría de oficinas tienen niveles inferiores (detalle).
En la actualidad, pasamos menos de una hora diaria expuestos a luces superiores a 1.000 lux (estudio), especialmente en invierno (estudio).
Además, exponernos a luces brillantes durante el día mitiga el impacto negativo de la luz artificial por la noche (estudio, estudio, estudio), mejorando el descanso nocturno (estudio, estudio).
2. Mejor rendimiento cognitivo y mayor productividad
La luz natural era la señal ancestral que marcaba nuestro periodo de actividad. Activa por tanto nuestro cerebro y nos mantiene atentos (estudio).
Estudios en animales demuestran cómo la luz mejora el cerebro: ratas expuestas a 1.000 lux durante el día producen más BDNF (involucrado en la plasticidad cerebral y la neurogénesis) y presentan hipocampos mayores (estudio estudio), mejorando su rendimiento en distintas pruebas cognitivas. Los rayos ultravioleta potencian el efecto cuando contactan la piel, al regular la síntesis del neurotransmisor glutamato (estudio).
Pasando a los humanos, los niños con ventanales en sus clases rinden mejor que aquellos en clases poco iluminadas (estudio, detalle).
Los trabajadores cuyos puestos están más cerca de ventanas reportan mayor bienestar y mejor descanso nocturno, durmiendo 40 minutos más (estudio, estudio). No solo eso, también realizan más actividad física: la luz promueve el movimiento (estudio).
Aunque lo ideal es aprovechar la luz solar, la luz artificial rica en espectro azul mejora también el rendimiento laboral (estudio) y los síntomas de Alzheimer (estudio). En hospitales, luces más intensas reducen los errores médicos (detalle).
En ensayos controlados, una hora de exposición a luz azul produce mejoras equivalentes a una buena dosis de cafeína (estudio).
Por último, mayor exposición al sol se asocia con mejor función cognitiva (estudio), menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudio, estudio) o demencia (estudio).
3. Menos depresión
A lo largo de nuestra historia, días cortos y oscuros se asociaban a inviernos duros, y evolutivamente tenía sentido desarrollar una ligera depresión, que ahorraba energía al inducir una especie de hibernación (detalle, detalle). Es lo que se conoce hoy como trastorno afectivo estacional, prevalente especialmente durante el invierno. Aunque en cierto grado es normal, hoy magnificamos su efecto perverso al recluirnos en espacios interiores.
La luz brillante impacta el sistema dopaminérgico (estudio) y aumenta la producción de serotonina (estudio, revisión), haciéndonos sentir mejor y mejorando el rendimiento cognitivo (estudio). En zonas con poco sol, se logran buenos resultados con terapias lumínicas (metaanálisis, estudio,) utilizando lámparas de luz brillante de 10.000 lux como esta.
Es importante aumentar la exposición lumínica durante la mañana, al ser especialmente efectiva esta luz temprana para reducir los síntomas depresivos (estudio). Los pacientes con trastorno bipolar se recuperan antes en habitaciones orientadas al este, recibiendo el sol de la mañana (estudio).
Por otro lado, la radiación ultravioleta del sol eleva la producción de betaendorfinas, otro de los motivos por los que nos da placer sentir el sol sobre la piel (estudio). Y quizá ayude también a través de la vitamina D, ya que deficiencias de esta vitamina se asocian con mayores tasas de depresión (metaanálisis, estudio).
4. Mejor salud visual
La miopía es un trastorno poco común en sociedades ancestrales (estudio, estudio), pero alcanza proporciones epidémicas en la población moderna. En España, el 60% de los jóvenes son miopes (estudio), superando el 80% en varios países asiáticos (detalle).
Aunque múltiples factores contribuyen a este aumento, menos acceso a luz natural parece ser el principal. Los niños pasan en exteriores la mitad de tiempo que hace solo unas décadas (detalle).
Múltiples estudios encuentran relación entre más tiempo en exteriores y menores tasas de miopía (metaanálisis, estudio, estudio) y cada hora extra semanal expuestos a luz natural reduce el riesgo de miopía en un 2% (estudio). Durante el confinamiento, la miopía en niños se aceleró, al pasar más tiempo en espacios interiores (estudio).
Además de existir correlación, contamos con estudios que demuestran causalidad, en animales y humanos:
- Los monos criados con menor acceso a luz intensa durante el día desarrollan más miopía (estudio, estudio).
- Varios estudios de intervención en niños comprueban que pasar más tiempo en exteriores reduce las tasas de miopía (estudio, estudio).
En este estudio controlado, el grupo de niños que se expuso a 80 minutos adicionales de luz exterior al día redujo en un 50% el riesgo de miopía.
Al inicio del estudio, las tasas de miopía eran similares en ambos grupos (47% vs 49%). Un año después, el grupo que aumentó su exposición a luz natural elevó la miopía un 8.41%, respecto al 17.65% en el grupo de control (fuente).
Aunque es difícil dar una prescripción universal, parece que 10-14 horas en exteriores a la semana sería el nivel mínimo que tiene efecto protector (detalle).
Obviamente un exceso de radiación es peligroso para los ojos, pudiendo elevar por ejemplo el riesgo de cataratas. Dicho esto, un estudio reciente no encuentra asociación entre más exposición al sol y cataratas en una ciudad soleada como Valencia. Por precaución, usa gafas de sol si pasas mucho tiempo fuera en verano, pero evítalas en caso contrario.
Además, una dieta rica en antioxidantes protege tus ojos, destacando vitamina C, vitamina E, luteína y zeaxantina (estudio, estudio).
5. Menos enfermedades autoinmunes
Desde hace tiempo se conoce la relación entre déficits de vitamina D y mayores tasas de enfermedad autoinmune (revisión, revisión), que son además más comunes en países con menor exposición solar (detalle).
La baja exposición al sol es un factor de riesgo para la enfermedad de Crohn (estdio, estudio), la esclerosis múltiple (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y el asma (estudio).
Las enfermedades autoinmunes se caracterizan por un sistema inmune alterado, y la luz solar puede ayudar a regularlo, por vías adicionales a la vitamina D (detalle, estudio).
Otro buen ejemplo es la psoriasis, también asociada a bajos niveles de vitamina D (estudio), y cuyos síntomas mejoran al exponer la piel al sol (estudio, estudio).
6. Menos enfermedad coronaria
Cuando los rayos ultravioleta del sol contactan nuestra piel, se libera óxido nítrico en sangre (estudio, estudio, estudio), reduciendo la presión arterial (estudio) y el riesgo de enfermedad cardiovascular (detalle, estudio, estudio, estudio, revisión).
La propia Sociedad Europea de Cardiología reconoce los beneficios del sol para tu corazón (detalle, detalle).
7. Ayuda a adelgazar
La obesidad es multifactorial, pero pocos piensan en el déficit solar como un factor adicional.
Por un lado, hay relación inversa entre niveles de vitamina D y obesidad (estudio, estudio), y suplementar a personas con déficit reduce por ejemplo la resistencia a la insulina (estudio).
Pero como vimos, el sol es mucho más que vitamina D, y estudios en animales indican que es probablemente más importante el efecto de la radiación ultravioleta sobre la piel (estudio, estudio, estudio, estudio), previniendo el desarrollo de obesidad y síndrome metabólico a través de distintas vías: mejor sensibilidad a la insulina, reducción de grasa hepática y mayor producción de óxido nítrico. Y todo apunta a que lo mismo ocurre en humanos (revisión, estudio, estudio).
La luz solar parece también modular la microbiota intestinal a través de un posible eje piel-intestino (estudio), y la microbiota juega un papel en la pérdida de grasa (detalle).
Un estudio reciente descubrió un mecanismo todavía más sorprendente: las células grasas (adipocitos) perciben la radiación ultravioleta, reduciendo su tamaño al exponerse al sol. No solo eso, los investigadores concluyen que el tejido adiposo participaría en la regulación de los relojes periféricos, cuyo desajuste contribuye a la obesidad. Un estudio reciente en ratones indica que el efecto de la luz sobre la piel podría reducir el riesgo de síndrome metabólico.
8. Mejora la microbiota
Estudios recientes indican que existe un eje piel-intestino, y que la radiación ultravioleta favorece una mejor composición de nuestra microbiota (estudio, estudio).
Dada la enorme importancia de nuestra microbiota en nuestra salud, esta podría ser una vía adicional por la que el sol nos ayuda.
8. Mejora las hormonas sexuales
Cuando los rayos ultravioletas entran en contacto con la piel favorecen la producción de hormonas sexuales y la llamada «pasión romántica» (estudio).
Resumen y recomendaciones finales
Según los antiguos griegos, Apolo cruzaba cada día el cielo montado en su carro de fuego, iluminando a los humildes humanos. Era el dios de la luz y la curación, pero traía también plagas y destrucción.
Es una buena analogía. El sol aporta muchos beneficios, pero también entraña peligros. Por desgracia, los mensajes oficiales tienden a magnificar el riesgo e ignorar todo lo bueno.
Según la organización mundial de la salud (OMS), el exceso de radiación contribuye un 0.1% a la carga de enfermedad total, siendo mucho mayor el coste global por exposición insuficiente (detalle, detalle).
Esto es especialmente relevante en países de latitudes elevadas, donde aquellos con baja exposición solar presentan el doble de mortalidad (estudio, estudio, detalle). Según este estudio: «los no fumadores que evitaban el sol presentaban una esperanza de vida similar a los fumadores en el grupo de mayor exposición al sol, indicando que evitar el sol representa un riesgo de mortalidad similar a fumar«.
A mayor exposición solar, menor mortalidad (fuente).
A raíz de estudios similares, múltiples revisiones recomiendan dar un mensaje más equilibrado, destacando sus muchos beneficios y no solo alertando de sus peligros (revisión, revisión, detalle).
Como indica este estudio: «La mortalidad por cualquier causa debería ser el determinante principal de los mensajes de salud. El sol es un factor de riesgo para el cáncer de piel, pero evitar el sol podría suponer un coste mayor para una buena salud general«.
Además, la relación del sol con el cáncer de piel es bastante más compleja de lo que muchos creen, como expliqué en un artículo anterior.
Algunas recomendaciones para terminar:
- Exponte lo antes posible a la luz natural. La luz brillante durante la mañana es especialmente relevante para sincronizar el ritmo circadiano.
- Toma el café fuera. La combinación de cafeína y luz azul es sinérgica (estudio).
- Trabaja (o estudia) cerca de una ventana. Si tu puesto habitual es oscuro, utiliza una luz artificial brillante al menos durante una hora en la mañana. Si es imposible, sal un rato a pasear antes del mediodía.
- Intenta exponer parte de tu piel al sol cada día. La dosis ideal depende de tu color de piel, cantidad expuesta, estación, hora y latitud, pero no dejes que la piel se llegue a enrojecer.
- Protege la cara, porque es una piel más sensible y que exponemos constantemente. Buscamos aprovechar el sol sin causar fotoenvejecimiento.
- Dos horas antes de acostarte, evita la luz artificial.
Recuerda que tus genes evolucionaron en un hábitat donde se alternaba brillante luz natural con oscuridad casi total. Cuanto más te acerques a este patrón lumínico ancestral, más beneficios obtendrás.
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