Conoce tu Gravitostato y Engáñalo para Quemar más Grasa

Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que sus niveles en sangre son un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos.

Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos.

Tenemos además otro mecanismo de regulación independiente, que en vez de vigilar el nivel de leptina en sangre analiza directamente el peso a través de sensores en los huesos (detalle). Más peso implica más efecto de la gravedad sobre ellos, de ahí su nombre: gravitostato.

Hoy entenderás cómo funciona este gravitostato y cómo podrás engañarlo para perder grasa con más facilidad.

Engañando a tu gravitostato

Hace tiempo se especulaba con la capacidad de nuestros huesos de percibir nuestro peso y enviar información al cerebro, como si de una báscula interna se tratase. Si por ejemplo se eleva el peso, el cerebro podría reducir el hambre, al entender que tenemos suficientes reservas de grasa.

Los huesos pueden sentir tu peso a través de sus células (osteocitos), enviando información al cerebro.

Para validar esta teoría, un estudio implantó una cápsula con peso en ratas y ratones obesos, observando que al hacer esto efectivamente comieron menos y perdieron más peso que el grupo de control, al que implantaron una cápsula sin peso.

Al aumentar el peso de ratas y ratones con un peso externo comen menos y pierden más peso. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777058/

La gráfica anterior refleja el peso real de los ratones, descontando el peso externo añadido. Si consideramos ambos (peso del ratón más el añadido), vemos que los ratones lastrados pierden un peso equivalente al añadido, hasta alcanzar el peso promedio del grupo de control. Es decir, su cuerpo promueve la pérdida de grasa hasta regresar al peso anterior. Y es el gravitostato el encargado de realizar este control.

El cerebro intenta deshacerse del «nuevo» peso, quemando grasa para recuperar el peso anterior.

Gravitostato: De Ratones a Humanos

¿Funcionaría un enfoque similar en humanos? Un estudio reciente parece confirmarlo. Dividieron a 72 sujetos con obesidad tipo 1 (30-35 de IMC) en dos grupos. Ambos grupos llevaron un chaleco lastrado ocho horas al día durante tres semanas, pero con distintas cargas. En un grupo el peso del chaleco era equivalente al 1% del peso de cada sujeto (carga baja) y en el otro se cargaba el chaleco con el 11% de su peso (carga alta).

A las tres semanas, el grupo con más carga perdió más grasa y ganó más músculo que el grupo con apenas carga.

El grupo que llevó más carga perdió más grasa (fat mass) y ganó más músculo (Fat free mass). Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537020300821

La teoría del gravitostato parece bastante sólida, pero serán necesarios más estudios para confirmar su eficacia. Podría tener además dos limitaciones importantes a considerar:

  1. Parece más efectivo en caso de sobrepeso claro, y menos en personas que ya tienen un peso adecuado.
  2. La activación del gravitostato es menor si pasas mucho tiempo sentado. El movimiento potencia la acción de la gravedad. Si pasas el día sentado en un acolchado sofá, tus huesos no detectarán mucha carga.

Otro posible inconveniente es que necesitarías llevar el chaleco muchas horas al día para tener un efecto relevante, pero podrías seguramente lograr resultados positivos con acciones sencillas, como llevarlo durante tu entrenamiento y tus paseos diarios. De esta manera lograrías además tres beneficios adicionales: aumentar el NEAT,  elevar el flujo energético y ganar más músculo. Revisemos estos tres aspectos.

Aumento del NEAT

Como vimos en este artículo, elevar el NEAT (todo el movimiento diario distinto al ejercicio) es lo que marca muchas veces la diferencia a la hora de perder peso, por encima incluso del entrenamiento. Si te mueves más llevando un chaleco lastrado elevarás el NEAT con poco esfuerzo y con la misma inversión de tiempo.

Dicho esto, el aumento del gasto calórico es relativamente pequeño (estudio), lo que respalda la hipótesis del gravitostato. La pérdida de grasa se debe más a la regulación del cerebro que al aumento del esfuerzo, pero todo suma.

Caminar con un peso añadido equivalente al 10% del peso corporal eleva un 7% el gasto calórico (de 5.7 a 6.1 kcal/minuto)

Aumento del flujo energético

El chaleco aumenta el NEAT y también el gasto calórico del entrenamiento, facilitando la pérdida de peso. Incluso si comieras más, elevarías el nivel al que se produce el balance energético, gracias al concepto del flujo energético. Esto te permitiría lograr el balance energético a un nivel calórico más elevado, mejorando los resultados.

No solo importa el balance energético, sino también el nivel calórico al que se produce

Más músculo

Como expliqué muchas veces, la sobrecarga progresiva es un factor clave para la ganancia muscular, y en este sentido un chaleco lastrado puede ayudar, especialmente si permite graduar los pesos, como este. Si realizas tu programa habitual con peso añadido tu cuerpo tendrá que esforzarse más y tus músculos crecerán.  Te puede ayudar también a progresar en ejercicios como dominadas,

Resumen y conclusiones

Algunas estrategias, como las recargas, permiten mitigar la ralentización metabólica asociada a largas dietas hipocalóricas, contrarrestando estas adaptaciones fisiológicas. Es una forma de engañar al adipostato, pero nuestro cuerpo utiliza sistemas adicionales para regular su peso, como el gravitostato.

Para regular el gravitostato a nuestro favor, tiene sentido cargarnos con algún peso externo, por ejemplo mientras paseamos o entrenamos. Esto indicará al cerebro que podemos comer menos (reduciendo el hambre), además de ayudarnos a gastar más calorías y facilitar la ganancia muscular.

Los chalecos lastrados son la opción más efectiva, ya que apenas modifican nuestra biomecánica. Otra forma de activar en mayor medida el gravitostato es pasando menos tiempo sentado, usando por ejemplo un standing desk durante parte del día o simplemente caminando más. Solo de esta manera tus huesos podrán ser conscientes de tu verdadero peso.

Para terminar, simplemente recordar que estas estrategias son un elemento adicional, no lo principal. Pero si lo importante ya lo haces bien, pueden ayudar.

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Según el principio de Pareto, unos pocos factores explican la mayor parte de los resultados. Aplicado a la pérdida de grasa, hay tres factores fundamentales que determinarán gran parte de tu éxito: déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay otros muchos factores que influyen en cuánta grasa pierdes y qué nivel final de grasa corporal logras alcanzar. Aquí aparecen aspectos tan diversos como el descanso o tu microbiota, pasando por suplementos y estrategias de exposición al frío. Incluso sumando todos estos elementos representarían una parte relativamente pequeña de tus resultados (salvo que alguno de estos factores esté muy descompensado), pero eso no implica que debas ignorarlos, especialmente si quieres optimizar el resultado final. Más detalle en fitnessrevolucionario.com/perdida-de-grasa/

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