Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo.
Para la mayoría, esto es un gran impedimento.
Asumen que para lograr resultados deben ir al gimnasio, calentar, hacer multitud de ejercicios, estirar y terminar con una ducha.
Pero, aunque esto sería lo ideal, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal.
La curva que conecta la dosis de actividad física con su impacto en la salud tiene, al principio, una pendiente muy marcada. Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada.
Por este motivo se están estudiando los llamados snacks de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día.
En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias.
En este artículo repasaremos algunos de sus beneficios y aportaremos ideas prácticas para llevarlos a cabo.
Hablaremos también del concepto de micro-entrenamientos.
El tiempo no volverá a ser una excusa.
Beneficios de los snacks de ejercicio
No hay una definición «oficial» de los snacks de ejercicio, pero esta revisión reciente los resume como ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día.
Veamos qué dice la evidencia.
Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria.
La mejora es modesta, pero incluso mejoras pequeñas se asocian con reducciones importantes de mortalidad.
En este estudio, por ejemplo, pasar de la capacidad cardiorrespiratoria más baja a la siguiente (por debajo de la media), reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años.
Este estudio también demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de 9 horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso.
Realizar un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica (estudio).
Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día.
Por ejemplo este estudio comparó el efecto de realizar tres sprints diarios de 20 segundos cada uno, de dos maneras distintas:
- En un caso se concentraban en una sola sesión de entrenamiento, que sería el método clásico.
- En el otro se dejaban varias horas de descanso entre cada sprint.
Varias semanas después, las mejoras en rendimiento fueron equivalentes.
Y podemos lograr beneficios incluso con dosis más pequeñas, aumentando la intensidad.
Realizar esprints en bici estática, ¡de tan solo 4 segundos! una vez cada hora, mitiga parte de los problemas metabólicos causados por largas jornadas sentados (estudio).
Otro estudio midió los snacks de movimiento que realizaban los participantes en base a sus trackers de actividad física, y demostró que los que hacían más snacks al día, aunque fueran cortos, sufrieron menos mortalidad.
Tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. Algo similar indica este otro estudio. Pero, si puedes hacer más, mejor.
Snacks de fuerza
Y el mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento de fuerza.
Este estudio en personas mayores, de más de 70 años, concluye que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días.
En personas jóvenes, realizar una sola serie de un ejercicio multiarcular con alta intensidad (cerca del 1RM) y sus series de aproximación respectivas ayuda a mantener la fuerza con mínima inversión de tiempo (detalle).
Ejemplos de snacks de ejercicio
Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas.
Antes de ducharte por la mañana, mientras se caliente el agua, realiza 10-20 sentadillas.
Mientras calientas el café en el microondas o se prepara tu batido:
- Haz una plancha sobre la encimera. O incluso flexiones.
- Haz levantamientos de talones. La activación del soleo es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre (estudio). También lo puedes hacer sentado, o mucho mejor si tienes un standing desk.
Si vas a la oficina o universidad en metro, usa las escaleras convencionales en vez de las mecánicas.
Si trabajas en un edificio de varias plantas, sube y baja por las escaleras en vez de usar el ascensor. O usa el ascensor durante parte del trayecto, pero usa las escaleras para las últimas plantas.
Durante el día, cada vez que te vayas a sentar en tu escritorio, siéntate y levántate 5 veces. Si trabajas en una oficina, avisa a tus compañeros de que no es un TOC, sino un snack de movimiento. Anímalos a imitarte.
Antes de entrar a una reunión on-line, haz una serie de flexiones sobre la mesa, o dips en la silla.
Mientras estás en la reunión, usa algún fortalecedor del agarre (yo tengo este). Ocho o diez apretones por mano es suficiente. Recuerda que la fuerza de agarre es un buen predictor de tu estado de salud global (detalle).
Configura una alarma cada 45-60 minutos. Cuando suene, haz 10-15 sentadillas y, si puedes, sube unos tramos de escaleras.
Coloca una barra de dominadas en una puerta y haz una dominada (idealmente dos o tres) cada vez que pases por debajo. Si no puedes hacer dominadas, cuélgate 10-20 segundos.
Mientras ves Netflix por la noche, haz unos puentes de glúteos en el suelo, unos abdominales en el sofá, y dos o tres ejercicios de movilidad.
Micro-entrenamientos
El concepto de micro-entrenamiento es muy similar, pero ahora encadenamos varios ejercicios para lograr un estímulo mayor.
El objetivo es evitar la mentalidad «todo o nada» en relación al entrenamiento.
Con frecuencia, si vemos que nos queda poco tiempo para entrenar decidimos no hacer nada, pensando que unos pocos minutos de entrenamiento no tienen beneficios.
Es un error.
Entrenar cinco o diez minutos es mucho mejor que no entrenar nada.
Algunos ejemplos de micro-entrenamientos:
Micro-entrenamiento 1
2-3 rondas de:
- 15 sentadillas.
- 10 flexiones.
- 30 segundos de plancha abdominal.
Si lo necesitas, descansa 10-20 segundos entre rondas. Y si solo puedes hacer una ronda, sigue siendo mejor que nada.
Micro-entrenamiento 2
2-3 rondas de:
- Jumping jacks, 20 segundos.
- Desplantes laterales, 20 segundos.
- Dominadas, 20 segundos.
Micro-entrenamiento 3
Arranca el cronómetro con 5 minutos en tu teléfono. Haz lo siguiente hasta que se acabe el tiempo:
- 20 desplantes, alternando piernas.
- 10 flexiones.
- 15 sentadillas.
- 20 escaladores de montaña.
Micro-entrenamiento 4
Si tienes acceso a un rack, pero tienes una semana complicada, haz un gran movimiento con barra al día.
Después de un calentamiento general de 2-3 minutos, haces cuatro series incrementales de 5 repeticiones del ejercicio que toque ese día, siguiendo esta secuencia:
- Serie 1: barra vacía
- Descansa 30 segundos.
- Serie 2: 40% de tu 1RM.
- Descansa 60 segundos.
- Serie 3: 60% de tu 1RM.
- Descansa 90 segundos.
- Serie 4: 80-90% de tu 1RM.
La última serie es la más efectiva, y te permitirá mantener la fuerza con mínimo tiempo. Podrías organizar así la semana:
- Lunes: Sentadilla
- Martes: Press de banca.
- Miércoles: Uno de los micro-entrenamientos anteriores.
- Jueves: Peso muerto.
- Viernes: Press de hombros.
Si tienes tiempo extra puedes incluir un par de ejercicios más usando técnicas eficientes como pausa-descanso o superseries.
Como puedes ver, las combinaciones son ilimitadas.
Se trata de aprovechar algunos de tus tiempos muertos para incluir más movimiento.
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