Según la receta clásica debes estirar para mejorar flexibilidad y levantar pesas para mejorar fuerza. Ambas son importantes, pero si siempre las trabajas por separado aíslas tus capacidades en vez de integrarlas.
Hoy introduzco una técnica antigua pero poco conocida para ganar más músculo y sufrir menos lesiones: estiramientos con peso.
Más músculo
Como vimos en un artículo anterior, la hipertrofia requiere dos componentes: tensión mecánica y daño metabólico.
La forma tradicional de lograr ambos es levantado peso (o usando tu propio cuerpo), pero existe otra opción: estirar el músculo aplicando una carga. De hecho la mayor ganancia muscular jamás registrada se logró con este método.
Pájaros musculados
La mayoría de estudios sobre actividad física en animales se centra en ejercicio aeróbico. Es fácil hacer que un ratón corra en una rueda. Es más difícil lograr que levante pesas.
Para simular algo equivalente al levantamiento de peso los investigadores deben ser creativos. En 1973 probaron a colgar un peso en el ala de un ave, dejando libre su otra ala para actuar de control. El resultado fue sorprendente: además de una importante hipertrofia (fibras musculares más grandes) en el músculo dorsal del animal, se produjo también un 16% de hiperplasia (nuevas fibras musculares).
Muchos investigadores replicaron esta técnica para entender mejor cómo responden los músculo al estiramiento, con aumentos musculares superiores al 50% en pocas semanas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
El récord se logró en este estudio, donde en vez de utilizar un peso constante y colgado todo el tiempo, se permitían periodos de recuperación de 48 horas entre estiramientos, con carga incremental, desde el 10% del peso del ave hasta el 35%. ¿Resultado final? Aumento muscular del 318% y un 82% de nuevas fibras musculares en solo 28 días. La mayor ganancia muscular jamás registrada.
Para ponerlo en perspectiva, es como si un novato empieza su rutina con un bíceps de 30 cm y termina un mes después con brazos de 90 cm.
Antes de que te dejes llevar por la emoción, no se conocen casos en humanos con resultados ni remotamente parecidos. Hay pocos voluntarios dispuestos a llevar pesas colgando durante 28 días.
Pero los principios de estos experimentos son válidos, y tanto gimnastas como culturistas han utilizado versiones más tolerables de esta estrategia durante décadas. Pronto veremos algunas ideas.
Diferentes factores explican la efectividad de este método (detalle): mayor tiempo bajo tensión, mayor proliferación de células satélite, mayor estrés metabólico, hipoxia, más énfasis en parte excéntrica, más rango de movimiento (estudio), mayor estiramiento de la fascia (detalle)…
Menos lesiones
Los estiramientos estáticos tienen su lugar, pero no buscamos simplemente más rango de movimiento, sino mejorar el control funcional en todo el rango disponible. Añadir más rango de movimiento sin ganar también fuerza en el nuevo rango aumenta el riesgo de lesión.
Al estirar estáticamente relajas el músculo, combinando máxima extensión con mínima activación. En la vida real, o en la mayoría de deportes, esto no es común.
Muchas lesiones se producen en los extremos del rango de movimiento, las zonas de mayor debilidad. Los estiramientos con carga fortalecen precisamente el rango más vulnerable.
Salvo prácticas deportivas concretas, los atletas de élite no destacan por una flexibilidad especial, pero sí por un gran control y capacidad de aplicar fuerza en todo su rango de movimiento, incluyendo los extremos.
Los estiramientos con carga requieren contracción muscular en el rango máximo de movimiento, minimizando el riesgo de lesión y optimizando el desempeño. Incluso cargas muy pequeñas en personas mayores aumentan el rango de movimiento ganado (estudio).
Empezando con estiramientos cargados
Hay diferentes formas de incluir estiramientos con carga en tus entrenamientos. Algunas rutinas de hipertrofia populares, como Doggcrapp, incluyen una serie de estiramiento con carga después de completar todas las series de un ejercicio para un grupo muscular.
Para progresar debes usar, como siempre, gradualidad. Es un método doloroso que requiere adaptación. Empieza con un peso que puedas soportar durante 30 segundos, alargando poco a poco el estiramiento hasta llegar a 45-60 segundos. Cuando toleres el sufrimiento por un minuto entero, aumenta el peso (o la intensidad del ejercicio si utilizas tu propio cuerpo). Minimiza el descanso entre tu última serie de trabajo y el estiramiento.
Los estiramientos concretos están solo limitados por tu creatividad, pero detallo algunos de los más útiles para los diferentes grupos musculares.
Pecho
Después de trabajar pecho puedes hacer una flexión profunda, buscando el punto de máximo estiramiento, manteniendo activación muscular. A medida que los músculos se fatigan es normal que tu pecho baje un poco más.
Para aumentar la intensidad puedes utilizar un chaleco lastrado o cambiar el ejercicio por un press de pecho con mancuernas, aguantando la posición final mientras mantienes la contractura muscular.
Trapecios
Para hacer énfasis en trapecios puedes utilizar una barra o mancuernas. Si colocas la barra detrás de la espalda es más fácil llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, estirando más los trapecios. Si se fatiga antes tu agarre que tus trapecios utiliza straps o correas.
Hombros
Colócate de espaldas a una barra un poco más baja que tus hombros. Agarra la barra con ambas manos y palmas hacia arriba. Lleva el peso del cuerpo hacia delante hasta que sientas el estiramiento en los hombros. Dobla las rodillas para aumentar el efecto. Mira al frente.
Bíceps
Similar al estiramiento anterior, pero haciendo que las palmas miren hacia abajo. Ajusta la carga con tu cuerpo, caminando un poco hacia delante o doblando las rodillas.
También puedes sostener la posición final de un curl de bíceps, de pie o sentado.
Tríceps
Puedes utilizar una extensión de tríceps por detrás de la cabeza. Al final del estiramiento estarás muy fatigado y te costará salir de esa posición. Ayúdate con la otra mano o ten alguien a tu lado.
Si no tienes mancuernas puedes apoyar las manos sobre una barra, meter la cabeza por debajo y usar tu propio peso corporal para sujetar la posición final de la extensión de tríceps.
Espalda
Para dorsales, nada como colgarse. A medida que mejoras añade lastre al cinturón. Y como antes, utiliza correas si se fatiga pronto tu agarre. Varía la separación entre manos para modificar el estímulo.
Cuádriceps
Una buena alternativa es la sentadilla sissy, realizada con apoyo para estirar al máximo los cuádriceps y aguantar el tiempo requerido.
Otra opción sería un desplante con pie trasero elevado en un banco, sujetando peso en las manos.
Isquiosurales
Aguanta la posición final de un peso muerto rumano, con las rodillas ligeramente flexionadas. Si tienes buena flexibilidad deberás elevar los pies para que la barra pueda descender más. Mantén la espalda recta y la mirada al suelo. Piensa en llevar la cadera hacia atrás para maximizar el estiramiento.
Movilidad con peso
Los ejercicios anteriores fortalecerán tus zonas de movimiento más vulnerables y potenciarán tus ganancias musculares. Pero hay otros muchos ejercicios interesantes, realizables por ejemplo con kettlebells.
Armbar con kettlebell
El hombro es la articulación más móvil pero también la más vulnerable. El armbar fortalece el manguito rotador, mejorando la estabilidad del hombro y el manejo de cargas en todo su rango de movimiento. Una mezcla perfecta de fuerza y flexibilidad. De paso aumentarás la movilidad de tu espalda torácica. Ver video.
Wind mill
La postura del triángulo es clásica en el yoga. Añade una kettlebell y se convierte en un efectivo estiramiento con carga para mejorar tu flexibilidad, estabilidad de hombro y movilidad de espalda torácica. Puedes utilizar diferentes variedades, ángulos de cadera etc.
Curl Jefferson
Dejo para el final el ejercicio más controversial. Para los guardianes de la biomecánica ortodoxa es una hernia en potencia: no se debe levantar peso con flexión lumbar. Para muchos entrenadores de gimnastas, sin embargo, es un ejercicio esencial.
¿Quién tiene razón? Ambos.
Nuestra espalda está diseñada para flexionarse. Demasiado tiempo sentados y poca riqueza de movimiento generan rigidez en las vértebras. Algunas se mueven muy poco y obligan a otras a realizar todo el trabajo, creando compensaciones peligrosas. Ejercicios como el curl jefferson ofrecen una dosis de movimiento individual a cada vértebra, fortaleciendo en el proceso los pequeños músculos y tejidos que las rodean. Es una buena manera además de estirar toda la cadena posterior.
Por otro lado, una mala progresión o ejecución puede fácilmente terminar en lesión, y debes desarrollar una buena base antes de experimentar con un curl jefferson cargado.
Endika Saborido de vidamove lo explica en este video.
Advertencia
Los estiramientos con carga son una técnica avanzada. Desarrolla un nivel básico de movilidad y fuerza antes de experimentar con ellos, y utiliza tu propio peso antes de aplicar cargas externas.
Dedica los primeros segundos a buscar el ángulo o posición que te asegure sentir el estiramiento en el músculo, sin forzar las articulaciones. Como regla general mantén la tensión muscular durante el estiramiento.
Cuando estés listo, incorpora gradualmente estiramientos con carga en tus entrenamientos. Te harán fuerte como el roble y flexible como el junco.
