La avena es mi cereal favorito, y en este artículo entenderás los motivos.
Aprenderás además tres nuevas recetas saludables y deliciosas con avena, incluyendo los famosos overnights.
Beneficios de la avena
La avena siempre ha sido parte de nuestra dieta. Hace más de 30.000 años ya usábamos distintas herramientas para procesar la avena (estudio).
La avena tiene más proteína y menos carbohidrato que la mayoría de cereales (detalle, detalle). Aporta buenas cantidades de minerales como manganeso, zinc, fósforo y magnesio, y vitaminas como folato, B1 y B5.
Además de estos nutrientes convencionales, aporta otros especiales, poco comunes en la mayoría de alimentos:
- Es rica en betaglucanos, un tipo de fibra muy estudiado por sus propiedades medicinales (detalle).
- Contiene avenantramidas, un grupo de polifenoles con alto potencial antioxidante.
Empecemos revisando algunos de sus beneficios más demostrados.
1) Mejora la salud coronaria
Las personas que consumen más avena muestran menos riesgo de enfermedad coronaria, algo que no se observa con el trigo (estudio).
Los beneficios parecen obtenerse por múltiples mecanismos.
Las avenantramidas elevan la producción de óxido nítrico (estudio), un potente vasodilatador que reduce la presión arterial y protege contra la enfermedad coronaria (detalle).
El consumo de avena reduce también los indicadores de inflamación (estudio), otro importante factor de riesgo cardiovascular (detalle).
Esta reducción de la inflamación se debe en parte al efecto prebiótico de los betaglucanos, que mejoran la diversidad de la microbiota y elevan la producción de butirato (estudio).
Un metaanálisis reciente concluye que añadir avena a la dieta habitual reduce la presión arterial y el ApoB, uno de los mejores indicadores de riesgo coronario (detalle).
2) Reduce el riesgo de diabetes
El consumo de avena ayuda a controlar la glucosa en sangre y a reducir la hemoglobina glicosilada (estudio, estudio), en parte gracias a su contenido de betaglucanos (estudio).
De esta manera podría reducir el riesgo de diabetes tipo II (metaanálisis).
Las avenantramidas también mejoran el perfil metabólico al reducir la inflamación y favorecer la función endotelial (metaanálisis).
3) Potencia el sistema inmunitario
El sistema inmunitario representa nuestro departamento de seguridad, nuestra defensa principal contra casi cualquier enfermedad.
Una revisión reciente resume los múltiples mecanismos por los que la avena mejora la función del sistema inmunitario:
- Aporta nutrientes importantes para la regulación del sistema inmune, como glutamina, selenio, zinc y cobre.
- Los betaglucanos aumentan la diversidad de la microbiota y la producción de butirato, lo que ayuda a modular el sistema inmune.
El consumo de betaglucanos en ratones reduce el riesgo de infecciones (estudio, estudio).
Los niños que consumían avena de pequeños mostraron menor riesgo de asma posterior (estudio).
El sistema inmunitario nos protege incluso del cáncer, lo que podría explicar la asociación entre el consumo de avena y un menor riesgo de esta enfermedad (detalle).
4) Ayuda a perder peso
Para perder peso debes crear un déficit energético (detalle), y la avena ayuda en este proceso.
Multitud de estudios demuestran que la avena reduce el apetito y aumenta la saciedad en mayor medida que otros cereales, ayudando a controlar la ingesta calórica (estudio, estudio, estudio).
Las personas que consumen más avena tienen menos sobrepeso (detalle), pero para asegurar causalidad debemos hacer estudios de intervención.
¿Qué ocurre al empezar a consumir avena?
Según este estudio, el consumo diario de avena durante 12 semanas produjo pérdida de grasa respecto al grupo de control.
Lo mismo en este otro estudio, al incluir 40 gramos de avena al día.
Incluso en diabéticos, empezar a consumir avena produce pérdida de peso a corto y largo plazo (estudio).
Tipos de avena
La avena cortada es el grano entero sin cocinar, o ligeramente tostado (ejemplo). Es el menos procesado pero también el que requiere más tiempo de cocinado.
Los copos de avena son la presentación más típica (ejemplo). Se obtienen precocinando y aplastando el grano de la avena.
La llamada avena instantánea es básicamente igual que los copos de avena, pero picados más finos para cocinarse más rápido.
La harina de avena son los copos de avena molidos, y es ideal para panes o postres. Es la opción menos interesante al generar una mayor respuesta insulínica, pero no pasa nada por un consumo moderado.
En todos los casos se usa el grano entero, reteniendo sus nutrientes, fibra y compuestos como betaglucanos.
Por otro lado está el salvado, que es la capa externa del grano. Es lo que queda tras refinar la avena. Puede ser útil contra el estreñimiento (estudio, estudio), pero lo considero más un suplemento que un alimento.
Recetas con Avena
Además de ser un cereal muy nutritivo, es tremendamente versátil.
Tanto en El Plan Revolucionario como en Chef Sapiens incluimos distintas recetas con avena. Veamos tres ejemplos.
Gachas horneadas con chocolate y arándanos
Las gachas, o porridge, es un gran desayuno, y esta es una variante al horno.
Tiempo: 10 minutos de preparación + 15 de horno
Ingredientes:
- 50g de copos de avena
- 10g de avellanas
- 20g de eritritol o miel
- 0.5g de canela molida
- Pizca de sal
- 5-8g de polvo de hornear
- 1 plátano muy maduro
- 1 huevo
- 15ml de leche o bebida de almendras sin azúcar (y 15ml más para servir)
- 5ml de esencia de vainilla (opcional)
- 15g de chocolate 85-90%
- 30g de arándanos
Elaboración:
- Precalienta el horno a 180°C y engrasa dos ramequines o moldes pequeños aptos para horno.
- Corta el chocolate y las avellanas en trozos pequeños.
- Coloca en una batidora o procesador los copos de avena, la mitad de las avellanas, el eritritol, el polvo de hornear, la canela y la pizca de sal. Luego bate mediante pulsaciones hasta que se pulverice. Pasa todo a un bol.
- Ahora bate el huevo, el plátano troceado, la bebida de almendras y la vainilla y añade la avena pulverizada. Bate todo nuevamente hasta tener una masa líquida y homogénea.
- Reparte la mezcla entre los ramequines. Distribuye los trozos de chocolate y de avellanas y remueve con la ayuda de una cuchara para que entren en el interior de la mezcla. Reparte los arándanos sobre la masa.
- Mete los ramequines al horno y cocina por 15-20 minutos o hasta que la mezcla haya crecido y esté dorada. Puedes verificar la cocción introduciendo un palillo de madera. Cuando salga limpio, estará listo.
- Saca del horno y espera que repose unos minutos antes de servir. Añade una cucharada de leche (normal o de almendras) sobre cada ramequin y consume inmediatamente.
Variantes
Puedes derretir el chocolate en el microondas en tandas de 30 segundos hasta que esté líquido y bañar las gachas una vez horneadas.
Puedes cambiar las avellanas por nueces y los arándanos por zanahoria rallada.
Avena overnight (con cúrcuma y canela)
Un beneficio adicional de la avena es que contiene almidón resistente, y este se potencia al enfriarse.
Tiempo: 5 minutos de preparación + varias horas de nevera
Ingredientes:
- 30g de copos de avena enteros
- 120ml de leche o bebida vegetal
- 1g de cúrcuma
- 1g de canela
- 10-15g de eritritol o 15-20g de miel
- 20g de proteína de suero sabor a vainilla o neutra (opcional)
- Una pizca de sal (opcional)
- 10g de almendras naturales
- 2 orejones (opcional)
- 60g frambuesas o de nectarina amarilla
Elaboración:
- En una botella mezcladora añade la bebida vegetal, la cúrcuma, la canela, el eritritol , la proteína y la pizca de sal. Bate hasta tener una especie de leche dorada y sin grumos.
- Corta en trozos las almendras y los orejones.
- Pon en un vaso o en un envase de vidrio los copos de avena. Luego añade la bebida de almendras hasta cubrir los copos al ras.
- Añade sobre los copos húmedos los orejones y los trozos de fruta sin presionar, para que queden en la superficie de la avena. Por último, coloca las almendras troceadas y tapa.
- Mete la avena en la nevera durante toda la noche (o al menos 4 horas) para que los copos absorban el líquido y se ablanden. Tendrás el desayuno listo al levantarte.
- Si te gusta la avena más líquida, agrega un poco más de bebida en la preparación.
Variantes: Sustituye la avena por 20g de semillas de chía, cambia las almendras por su versión en crema o usa otras frutas que no sean cítricas.
Overnights La Newyorkina
Para hacerlo más fácil todavía, en colaboración con La Newyorkina hemos desarrollado avena overnight que solo requiere mezclar la noche previa y dejar en la nevera. Un desayuno completo y saludable en cuestión de segundos.
Incluyen proteína adicional más alimentos nutricionalmente densos, como chía, nibs de cacao, arándanos etc… Y tendrás un 10% de descuento con el código FR10.
La preparación no podría ser más sencilla:
- Añade 50-80 gramos de overnights en un vaso, shaker o cualquier recipiente.
- Vierte el líquido de tu preferencia: agua, leche, bebida vegetal… Si te gustan más espesas usa un ratio 1:1 (por ejemplo 80 gramos de overnight y 80 ml de leche). Si las prefieres más líquidas usa un ratio 1:2.
- Remueve y deja en la nevera por la noche.
- A la mañana siguiente, disfruta tu desayuno. O llévatelo en un shaker a la oficina o al gimnasio.
Galletas de avena
Porciones: 8-10 galletas
Tiempo: 7 minutos de preparación + 15 de horno
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 10g de eritritol
- 30g de crema de cacahuetes
- 80g de copos de avena suaves
- 30g de chocolate 85-90%
- Pizca de sal (opcional)
Elaboración:
- Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo. Prepara una bandeja de horno cubriéndola con papel de horno si no es antiadherente.
- Corta el chocolate en trocitos pequeños.
- Aplasta el plátano en un bol con un tenedor hasta que no tenga grumos. Añade el eritritol y la crema de cacahuetes y remueve unos minutos más hasta que todo este bien integrado.
- Agrega la avena, el chocolate y la pizca de sal y mezcla todo bien. Si la masa está muy líquida añade algo más de avena.
- Toma una cucharada de masa entre las palmas de las manos y forma una galleta. Colócala en la bandeja y repite hasta acabar toda la masa. Nota: las galletas no se esparcen cuando se hornean, por lo que debes darles
forma de galleta antes de hornear. - Hornea por 15 minutos o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorar.
- Saca del horno y déjalas enfriar un poco antes de moverlas de la bandeja.
Variantes
Puedes derretir el chocolate en el microondas en tandas de 30 segundos hasta que esté líquido y bañar las galletas una vez horneadas.
Puedes cambiar el chocolate por pasas (previamente remojadas) o almendras fileteadas. Y también añadir especias de preferencia como canela, jengibre, nuez moscada, etc.
¿Es necesario remojar la avena?
La avena es rica en distintos minerales y vitaminas, pero el ácido fítico que contiene secuestra parte de sus nutrientes (estudio, estudio, estudio).
Remojar la avena durante varias horas degrada parte de estos fitatos y mejora la absorción de sus minerales (estudio).
¿Es esto relevante?
En el contexto de una dieta rica en alimentos con alta densidad nutricional no importa perder algunos minerales, pero si vas a desayunar avena y te acuerdas de dejarla en remojo la noche antes, eso que ganas. Si no, tampoco pasa nada.
De hecho, los fitatos no son necesariamente malos. Pueden actuar como antioxidante (estudio) y se están incluso estudiando en terapias contra el cáncer (estudio, estudio, estudio).
¿Tiene gluten la avena?
La avena no tiene gluten, pero tiene una proteína similar llamada avenina. Por suerte, esta parece ser bien tolerada por la mayoría de personas celíacas (estudio, estudio).
De todas maneras, si tienes celiaquía es recomendable comprar avena certificada. Si la avena procede de plantas donde tratan también trigo o centeno podría haber contaminación cruzada.
Si tienes sensibilidad al gluten empieza con dosis pequeñas de avena para asegurar que no notas molestias (detalle).
¿Es pro-inflamatoria la avena?
No, de hecho varios ensayos clínicos indican que la avena reduce distintos marcadores de inflamación (estudio, estudio).
Dicho esto, personas con problemas intestinales podrían notar molestias con su consumo, y sería recomendable probar con dosis pequeñas al principio.
