Las hierbas y especias son las grandes olvidadas de la nutrición moderna. No las verás en ninguna sección de la pirámide de alimentación ni se les presta mucha atención en los libros de nutrición.
Y sin embargo, la historia está marcada por las especias. Nuestro amor por ellas justificó guerras y conquistas, nos hizo zarpar con rumbo incierto, cruzando océanos y atravesando desiertos, siempre en busca de rutas más rápidas para su comercio. Todo por una cena más sabrosa.
Pero las especias aportan mucho más que sabor. Pueden transformar tu cocina en tu farmacia personal. Durante miles de años fueron usadas como medicina, la única medicina efectiva que existía.
Las sociedades que adquirían el gusto por estas especias tenían más probabilidades de sobrevivir. Nuestros genes aprendieron a buscar estos sabores. Tradicionalmente, sabor y nutrición iban de la mano: si algo sabía bien, nos hacía bien.
Cuando aprendimos a aislar compuestos, olvidamos los alimentos. En vez de endulzar con miel o fruta empezamos a usar azúcar. En las últimas décadas, los aditivos y saborizantes artificiales nos han alejado aún más de la comida de verdad. El sabor ya no refleja nutrición.
Las especias nos ayudarán a volver a los sabores naturales, a recuperar la relación entre sabor y salud. Han alterado el rumbo de la historia, y pueden alterar también el rumbo de tu salud (estudio).
Hoy analizamos cinco de mis especias favoritas, y vemos recomendaciones concretas para usarlas más y mejor.
Cúrcuma
Para muchos, la reina de las especias, el oro indio (detalle, estudio, detalle). Se obtiene de la raíz de una planta, la Cúrcuma Longa.
La cantidad de investigación que la respalda es impresionante, con más de 9.000 referencias en pubmed.
Muchas especias inhiben la activación de un compuesto denominado kappaB, con efecto proinflamatorio en el cuerpo (estudio). Esta inflamación de bajo grado está detrás de muchas enfermedades modernas, y la cúrcuma es especialmente efectiva contra ella.
Se abusa de fármacos antiinflamatorios como el Ibuprofeno, cuando podríamos lograr lo mismo en muchos casos con la cúrcuma, sin los efectos secundarios. Un par de ejemplos:
- Cúrcuma contra Ibuprofeno: Efectividad equivalente para tratar la artrosis de rodilla, pero con menos problemas gastrointestinales, uno de los peligros de los fármacos antiinflamatorios (estudio).
- Cúrcuma contra Diclofenaco: Más efectiva la cúrcuma en el tratamiento de la artritis reumatoide, sin efectos adversos (estudio).
La cúrcuma es efectiva contra cualquier enfermedad que tenga un componente inflamatorio, desde síndrome de colon irritable (estudio) hasta Alzheimer (estudio). Su papel modulador del sistema inmune contribuye también a los beneficios reportados (referencia).
La cúrcuma es además un poderoso antioxidante. Neutraliza los radicales libres (detalle) y estimula la producción de antioxidantes propios, como glutatión (estudio).
Puede cruzar la barrera hematoencefálica, ayudando a tu cerebro. Te protege de enfermedades como Alzheimer y Parkinson (estudio), reduciendo además los efectos negativos del estrés en el cerebro (estudio) y favoreciendo la función cognitiva (estudio, estudio).
Como vimos, la depresión está estrechamente ligada con la inflamación, lo que explicaría la efectividad de la cúrcuma para tratarla (estudio).
La cúrcuma mejora también la función hepática (estudio), protegiéndote de la exposición a metales pesados como el mercurio (estudio) y de los excesos de alcohol (estudio). Si necesitas un «detox», olvídate de los zumos y añade cúrcuma a tus comidas.
Pero hay más. La cúrcuma ayuda en la lucha contra los dos grandes asesinos modernos: cáncer y enfermedad cardiovascular.
Actúa selectivamente sobre las células cancerígenas (detalle), favoreciendo su apoptosis (muerte). Ataca al cáncer por múltiples vías, reduciendo el riesgo de resistencia.
Disminuye también el riesgo de enfermedad coronaria por varias mecanismos (estudio). Mejora la función endotelial de manera equiparable a fármacos específicos (estudio, estudio) y reduce el riesgo de infarto tras una operación de bypass coronario (artículo).
Muchos de los estudios mencionados utilizan curcumina, el principio activo de la cúrcuma. Es un poderoso polifenol, responsable de su coloración. Pero se han aislado más de 100 componentes de la cúrcuma (detalle), con beneficios independientes sobre diferentes enfermedades (estudio, estudio). Por eso recomiendo tomar cúrcuma en su forma natural y no solo curcumina como componente aislado.
El problema de la curcumina es que tiene baja absorción, pero detallo aquí estrategias para mejorar su eficacia.
Jengibre
Al igual que la cúrcuma, el jengibre es una raíz. Y volviendo a nuestras propias raíces, recordemos que evolucionamos en un entorno mucho menos higiénico que el actual, donde especias como el jengibre ofrecían protección contra los patógenos habituales presentes en la comida (estudio).
La medicina ayurveda utilizaba el jengibre para tratar las infecciones, y su efectividad está hoy científicamente comprobada, incluso contra bacterias resistentes a antibióticos (estudio, estudio, estudio).
También se usaba tradicionalmente como apoyo digestivo (estudio, estudio) y actualmente en la prevención de náuseas y vómitos, por ejemplo durante tratamientos de quimioterapia (estudio) o el embarazo (metaanálisis).
Al igual que la cúrcuma, su poder antiinflamatorio es equivalente al de los fármacos en múltiples ámbitos, por ejemplo como tratamiento para artrosis de rodilla (estudio, estudio).
Ayuda a regular la glucosa, siendo un aliado para diabéticos o personas con niveles elevados de glucosa en sangre (estudio). En un estudio, 1g de jengibre al día (en dos tomas) redujo de manera significativa los niveles de glucosa, pero también de HbA1c y el ratio ApoB/ApoA-I, mejor predictor del riesgo cardiovascular que el colesterol total o LDL. Estas mejoras son equivalentes a fármacos superventas como la metformina (estudio).
Y de paso mejora el perfil lipídico, de manera equivalente a fármacos comunes (estudio, estudio).
Para los dolores menstruales, 1g de jengibre (en 4 tomas) es tan efectivo como ibuprofeno o ácido mefenámico (estudio).
La cúrcuma ayudaba a tu cerebro pero el jengibre no se queda atrás. Hay evidencia sobre su mejora en la función cognitiva en humanos (estudio) y animales (estudio, estudio, estudio).
Considerando que ningún fármaco ha resultado efectivo contra el Alzheimer, es fundamental seguir investigando los prometedores resultados de especias como el jengibre (detalle).
Por último, es también prometedor su papel anticancerígeno, habiendo probado su eficacia (in vitro) contra células cancerígenas de mama (estudio), próstata (estudio), páncreas (estudio) y ovarios (estudio).
Canela
Mientras que el jengibre y la cúrcuma proceden de raíces, la canela se obtiene de la corteza del árbol de mismo nombre.
Hay dos tipos de canela: ceylon y cassia. Sus beneficios son similares, pero la canela cassia contiene un compuesto potencialmente tóxico en altas dosis, la cumarina.
Si utilizas un poco cada día, ambas son seguras. Si eres un gran amante de la canela (más de dos cucharadas al día), opta mejor por ceylon o usa una combinación.
Como otras muchas especias, la canela es antimicrobiana y evita que la comida se estropee (estudio). También ayuda a combatir el mal aliento, al eliminar algunas de las bacterias orales que lo originan (estudio). Y de paso repele a los mosquitos (estudio).
La canela es especialmente interesante para mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), siendo de ayuda para diabéticos (estudio) y en trastornos ligados a la resistencia a la insulina, como ovarios poliquísticos (estudio).
Es también un potente antioxidante (estudio), protegiendo por ejemplo contra cáncer colorrectal (estudio).
Ajo
Es el bulbo de la planta, que se divide en múltiples gajos o dientes.
Hipócrates, el padre de la medicina moderna, prescribía ajo para multitud de trastornos. Era parte de su filosofía: «Que la comida sea tu medicina y que la medicina sea tu comida«.
Hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe (estudio, estudio), así como hipertensión (estudio, estudio).
Es una de las primeras ayudas ergogénicas nombradas en la literatura. Se daba a los atletas olímpicos de la antigua Grecia para mejorar su rendimiento (detalle). Hoy sabemos que puede aumentar el desempeño aeróbico (estudio, estudio) y reducir la fatiga (estudio). Idea de negocio: bebida deportiva a base de ajo.
Quizá no sea lo mejor para tu aliento, pero puede mejorar tu «atracción» en otros aspectos:
- Las mujeres encuentran más atractivo el olor corporal de hombres con elevado consumo de ajo (estudio). Los investigadores especulan que sus beneficios (propiedades antioxidantes y antimicrobianas) podrían explicar los resultados. La salud no solo se ve, se huele. Otra idea de negocio a explorar: una nueva fragancia corporal, Eau d’Ajo.
- Los bebés cuyas madres comen ajo se amamantan por más tiempo (estudio), pudiendo influir en los gustos futuros del niño (estudio). Si quieres que tu hijo disfrute alimentos saludables, come saludable.
La bioquímica del ajo es compleja. Se atribuyen muchos de sus beneficios a la alicina, el principal principio activo. Su contenido en azufre le otorga su particular olor. Esta mágica sustancia se produce únicamente al cortar o machacar el ajo, de ahí la importancia de no cocinarlo entero.
Empezamos a conocer algunos de sus mecanismos de acción:
- Mejora la función del sistema inmune (estudio).
- Aumenta la actividad de enzimas antioxidantes (estudio) y reduce el estrés oxidativo (estudio).
- Mejora la función hepática. El hígado necesita sulfuro, y quizá por eso el ajo facilita la eliminación de metales pesados (estudio).
Como alimento, aporta gran densidad nutricional, siendo una buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.
La dosis utilizada en los estudios varía, pero es suficiente con 2-3 dientes de ajo diarios para obtener beneficios.
Comino
Planta originaria de la cuenca del Mediterráneo, y una de las especias más utilizadas en Europa durante la Edad Media. Tiene múltiples principios activos, destacando el aldehído cumínico.
Se ha usado tradicionalmente para mejorar la digestión, y la ciencia nos dice hoy que estimula la producción de enzimas pancreáticas (estudio).
Aunque hay menos estudios que en las especias anteriores, el comino también ayuda a regular la glucosa y mitigar daño oxidativo al ADN (estudio), así como reducir el deterioro de las proteínas del cuerpo (estudio, estudio), uno de los riesgos del exceso de glucosa.
Mejora además el perfil lipídico y la composición corporal (estudio).
Aunque todavía no hay evidencia en humanos, es prometedora su capacidad para prevenir la pérdida ósea, con un efecto equivalente a la hormona estradiol (estudio), sin los efectos secundarios de esta última (como ganancia de peso).
Ideas para consumir más especias
Me he centrado en cinco especias con mucho respaldo científico y de fácil acceso, pero podríamos hacer un análisis similar para casi todas las especias o hierbas comunes. Si las hemos usado durante milenios es por algo.
Utiliza las que más te gusten y combínalas a tu antojo. Algunas ideas:
- Aprovecha sus sinergias. El Plan Revolucionario propone recetas con curry porque es en realidad una mezcla de múltiples especias: cúrcuma, comino, cilantro… Un auténtico polvo mágico. Sabemos además que la biodisponibilidad de la curcumina es mucho mayor si se combina con pimienta negra (estudio), por eso se juntan ambas en muchos platos de la gastronomía india. Hay salsas muy interesantes que combinan también diferentes hierbas y especias, como la salsa pesto.
- Prioriza especias frescas y córtalas/muélelas antes de cocinar para preservar mejor sus propiedades. Si solo puedes usar la versión en polvo, tampoco te preocupes demasiado. Algunas hierbas se dan perfectamente en una maceta en la cocina, tu huerto saludable en tu casa.
- Arroz: Añade cúrcuma al hervir el arroz. Empieza con un cuarto de cucharadita por cada taza de arroz y ajusta según el sabor.
- Huevos: Los huevos van bien con casi todo, y las especias no son excepción. Prueba a espolvorearlos con algo de pimienta, comino, albahaca, tomillo…
- Caldos y legumbres: Añade un par de clavos y varios dientes de ajo a tu caldo de huesos, también un toque de pimienta. Que no falte perejil, tomillo y romero. La cúrcuma y el comino combinan bien con las lentejas.
- Carne: Además de mejorar el sabor, marinar la carne con especias (como romero y orégano) disminuye significativamente la producción de compuestos problemáticos que se forman al cocinar con barbacoa o altas temperaturas (estudio, estudio). Más detalle.
- Té y café. Las combinaciones de té y especias son un clásico milenario. Puedes hacer tu propio té chai con té negro, cardamomo, clavo, canela, jengibre…. Y el café no se queda atrás. Experimenta con canela, nuez moscada, clavo… Una vez te acostumbres, no habrá vuelta atrás.
- Aprende a cocinar con ellas. En El Plan Revolucionario destacamos un superalimento cada semana, y la semana 3 corresponde a las especias.
¿Alguna recomendación adicional? Compártela en los comentarios.
¿Suplementos?
No hay evidencia de contraindicaciones con cantidades razonable de especias en forma natural. Pero algunas personas las utilizan como terapia para problemas concretos, con dosis más elevadas en forma de cápsulas u otros suplementos. Esto facilita su ingesta y el control de la dosis pero, si tomas algún fármaco, consulta con tu médico posibles interacciones.
Por ejemplo, si tomas mucha canela y estás tomando algún medicamento para controlar la glucosa es probable que debas ajustar la dosis para evitar posibles hipoglucemias.
El jengibre o el ajo tienen propiedades anticoagulantes. Esto es beneficioso en muchos casos, pero si tomas cápsulas concentradas y vas a someterte a una operación, deberías dejarlas al menos una semana antes de la cirugía (estudio).
Recuerda que las plantas son medicina, para lo bueno y para lo malo.
Podcast: Play in new window | Download
Suscribirse Google Podcasts | RSS
