En la primera parte introduje el concepto de cetosis y expliqué por qué debe entenderse como un estado natural y no solo como una terapia de choque para cierto tipo de patologías, o para perder peso rápidamente (aunque ofrezca buenos resultados en ambos casos).
Hoy hablaré de algunos falsos mitos que rodean la cetosis, de cómo alimentarse para mantener este estado, y de soluciones a los posibles problemas que te encontrarás en el proceso.
Algunos mitos
El descubrimiento de los cuerpos cetónicos estuvo asociado inicialmente a estudios sobre estados prolongados de inanición, que desde hace mucho tiempo se sabe que prevenían ataques epilépticos. Algunos estudios ligaban la cetosis con ciertos problemas en el desarrollo de los niños con epilepsia (los primeros con quien se experimentó). Viendo el detalle de esos estudios, se trataba de dietas de «hambruna», con carencia de nutrientes básicos, por lo que los resultados de los estudios no reflejaban nada sobre la cetosis en sí. Los niños estaban simplemente mal alimentados. Estudios serios posteriores no muestran inconvenientes relevantes. Por desgracia, sigue existiendo entre muchos doctores la mentalidad de que una dieta cetogénica es arriesgada. Esto es falso.
También se cree que un estado continuo de cetosis puede ser peligroso, porque podría derivar en cetoacidosis, o acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en la sangre. La realidad es que esto solo puede producirse en personas con diabetes, especialmente diabetes tipo I. Al igual que cuando hay un exceso de glucosa en sangre se libera insulina para llevar esa glucosa a las células, lo mismo ocurre cuando hay cuerpos cetónicos. Por tanto, en un diabético que no produzca insulina, se puede generar una acumulación grande de cuerpos cetónicos en sangre, derivando potencialmente en cetoacidosis. Sin embargo, en cualquier persona con un funcionamiento normal de la insulina, o en diabéticos que se inyecten insulina (vigilando las dosis), el nivel de cuerpos cetónicos se mantiene siempre en niveles apropiados.
De hecho las dietas cetogénicas son efectivas en personas diabéticas, pero deben realizarse con supervisión médica.
Otra falsa creencia es que una dieta cetogénica es muy alta en proteína, para mi uno de los errores de la dieta Dukan. Esto también es equivocado, y la clave para entrar en cetosis es reducir el carbohidrato, no aumentar la proteína.
También leerás que no debes llevar una dieta cetogénica por más de 30 días porque tendrás todo tipo de problemas: cálculos renales, caída del pelo, aumento del colesterol, posesiones satánicas…(ok, esto último me lo he inventado). La realidad es que no hay ningún estudio serio que apunte a esto, y no olvidemos que esta alimentación nos acompañó buena parte de nuestra evolución (pero también repito que no recomiendo la cetosis como alimentación habitual).
Estudios como éste demuestran que en general no hay efectos negativos a largo plazo asociado a la cetosis. Dicho esto, sí hay personas que genéticamente no metabolizan bien las grasas, y para los que la cetosis no es la mejor opción. Como siempre, se trata de experimentar y ver cómo responde tu cuerpo, pero a partir de información real y no de mitos sin fundamento.
En cualquier caso, yo no recomiendo estar continuamente en cetosis como explico más adelante, pero eso es muy diferente a decir que es «mala» basándose en especulaciones.
Dieta para estar en cetosis
Para entrar, y mantenerte, en cetosis, la clave es reducir los carbohidratos por debajo de 40-50 gramos diarios. Algunas personas pueden entrar consumiendo algo más (sobre todo si practican deporte) y otras requieren reducirlos a niveles de 20-30 gramos.
En el contexto de la dieta global, esto suele derivar en una distribución como la siguiente:
- Alta en grasa, como referencia un 70-75%.
- Adecuada en proteína, alrededor del 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus músculos. En cualquier caso, recomiendo estimar la proteína necesaria según tu peso, y no como un % de las calorías totales (más detalle).
- Muy baja en carbohidrato, generalmente menos de 5-10%.
Para una dieta típica de 2.000 calorías, esto se traduciría en:
- 1500 calorías procedentes de grasa, o unos 167 gramos (la grasa aporta 9 calorías por gramo).
- 400 calorías procedente de proteína, es decir 100 gramos (la proteína aporta 4 calorías por gramo).
- 100 calorías procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los carbohidratos, como la proteína, aportan 4 calorías por gramo).
Los porcentajes (y gramos) exactos dependen de cada persona, pero ésta es una buena aproximación.
Detallo a continuación una dieta que cumple estos porcentajes aproximadamente. Las porciones son orientativas, y debes ajustarlas a las calorías que necesites.
Desayuno
Revuelto de 2 ó 3 huevos (enteros, ¡ni se te ocurra comer solo las claras!), 30 gramos de queso semi-curado o curado (con toda su grasa), 30 gramos de cebolla u otro vegetal bajo en carbohidrato (ej espinaca, champiñones, pimiento…). Puedes utilizar aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla.
2 lonchas de jamón.
café con crema o leche entera (20 ml de leche).
Comida
100-200 g de carne roja (también puedes comer pollo o pavo).
Ensalada de verdes a tu gusto (lechuga, espinaca, endivias…), medio tomate y algo de aguacate, aderezada con aceite de oliva y vinagre (opcional).
Trozo de queso (30g).
Cena
100-150 g de salmón (o atún, trucha, bacalao, sardinas, gambas/camarones…)
champiñones salteados en mantequilla.
30 g de brócoli u otro vegetal bajo en carbohidratos.
Snacks
Si comes así seguramente no te entre hambre entre comidas una vez que te adaptes a quemar grasa. En las primeras semanas, sin embargo, es recomendable continuar comiendo algún snack entre comidas, idealmente algunos frutos secos, o puedes probar mis galletas.
Por concretar, te podrías comer todo esto (de nuevo, ajustando las porciones a tus necesidades).
Y los ratios de macronutrientes para este festín son los siguientes.
¿Suena restrictiva? creo que no, especialmente si la comparamos con las terribles dietas bajas en grasa basadas en cereales, ensaladas, sopas y soja.
En mi caso lo único que echo de menos cuando estoy en cetosis es la fruta., aunque puedes consumir cantidades moderadas de frutas bajas en carbohidrato como fresas, moras o arándanos.
Técnicamente puedes estar en cetosis y no perder peso, ya que si comes mucha cantidad de grasa tu cuerpo generará la energía a partir de la grasa que consumes, y no la de tu barriga (al final las calorías importan). Pero otra gran ventaja de la cetosis es que suprime el apetito, facilitando la adherencia.
La transición
Como introduje en la primera parte, tu cuerpo está diseñado para trabajar con diferentes combustibles. Pero dicho esto, y al igual que ocurre con cualquier otro aspecto de tu cuerpo, lo que no usas se atrofia. Si llevas toda la vida quemando «azúcar» para obtener energía, tu maquinaria para procesar grasa estará un poco oxidada, por lo que es normal que renquee un poco antes de empezar a operar correctamente.
He visto todos los casos. Los que pasan a quemar grasa sin ningún problema, y los que lo sufren durante todo el proceso.
Algunos de los problemas típicos que te pueden surgir en esta transición, y mis recomendaciones para mitigar sus efectos, son:
- Orinarás más de lo normal. Al usar el glucógeno acumulado liberarás líquido y orinarás más los primeros días. Es conveniente beber mucha agua mientras te adaptas, para evitar posibles problemas de hidratación.
- Fatiga y/o mareos: Al eliminar más agua perderás algunos minerales como sodio, potasio y magnesio. Si baja mucho el nivel de estos minerales es posible que te sientas cansado, tengas ligeros mareos o incluso alguna molestia muscular. Para evitar esto utiliza sal adicional en las comidas, y come alimentos como espinacas o aguacates, ricos en potasio. Si los síntomas persisten varios días considera utilizar algún suplemento de citrato de magnesio también, y/o un complemento de electrolitos. Los alimentos en los que se basa esta alimentación (carnes, pescados, huevos etc) son ricos en minerales, por lo que una vez estés adaptado no tendrás ninguna carencia. Un poco de agua con sal antes de entrenar también ayudará.
- Aliento «diferente». Si tienes exceso de acetona (un tipo de cuerpo cetónico), tu organismo lo expulsa por la orina y también en la respiración. En algunos casos esto puede producir un aliento más fuerte, generando la idea de que la cetosis produce mal aliento. Esto ocurre en pocos casos y solo en las primeras semanas, hasta que tu cuerpo se regule, generando después únicamente los cuerpos cetónicos necesarios, sin excedente. Y si en tu caso notas realmente un aliento desagradable, toma más agua y alguna pastilla de menta. Al menos a mi no me ha pasado, salvo que mi esposa se lo haya callado todo este tiempo :).
No quiero asustarte pensando que vas a sufrir todos estos efectos, de hecho lo más probable es que solo notes los beneficios, pero es mejor estar prevenido.
En caso de que sí sufras alguno de estos inconvenientes, no desistas. Una persona sin mucho sobrepeso debería acostumbrarse a quemar grasa en un par de semanas. Si tu problema de peso es más severo, dale alguna semana adicional.
Lee también este artículo donde comento errores típicos al hacer dieta cetogénica y posibles soluciones.
¿Debo estar siempre en cetosis?
No. La cetosis es un estado natural y con varios beneficioso, pero eso no significa que deba ser tu estado permanente ni que sea el único estado natural. Recuerda que era una estrategia de supervivencia para el invierno.
Por ejemplo nuestro programa de nutrición no incluye la cetosis como herramienta general, pero si tenemos un programa específico para realizar una o dos veces al año, o para acelerar la quema de grasa en un momento puntual.
Hay gente que lleva años en cetosis sin ningún problema, pero no es lo que yo recomiendo necesariamente:
- Primero porque te privas de casi todas las frutas y de algunos vegetales.
- Segundo porque no permites que tu cuerpo trabaje con otros combustibles, y puede ser que cuando incorpores carbohidratos después de una restricción fuerte durante mucho tiempo empeore tu tolerancia a los mismos.
- Y finalmente porque es poco práctico para algunas personas. Y cualquier forma de alimentación que sea difícil de mantener en un entorno moderno (con horarios de oficina, comidas en restaurantes, etc.) tampoco es sostenible.
Piensa además que si bien nuestros antepasados lejanos pasaron buena parte de su existencia en cetosis (gran parte de nuestra historia está ligada a la era glacial), cuando llegaba el verano y tenían alimentos disponibles en mayor abundancia, salían de cetosis y se atiborraban a lo que encontraran. Era una forma natural de acumular ciertas reservas de grasa que les serían muy útiles cuando regresara el invierno. Esta flexibilidad metabólica, o capacidad de cambiar sin problemas entre un tipo de combustible y otro, es lo realmente saludable.
Por último, es muy recomendable acompañar la transición a la cetosis con bastante actividad física de bajo nivel (caminar, ligera carrera…), para mejorar la capacidad mitocondrial, ya que son finalmente las mitocondrías las encargadas de quemar la grasa para usarla como combustible.
Puedes leer la última entrega sobre cetosis y desempeño deportivo.
Si quieres aprender a combinar dieta cetogénica con ayuno intermitente, echa un vistazo al programa De Cero a Ceto.
