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Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito

Hace años que hablo del ayuno intermitente, pero con pocas pruebas científicas. Al principio nos basábamos principalmente en modelos animales, la experiencia práctica y la lógica evolutiva (nuestros antepasados no hacían seis comidas al día).

Varios años después, la evidencia a favor del ayuno intermitente es mucho más sólida. Tenemos estudios de calidad en humanos, incluso una revisión sistemática, la cima de la jerarquía científica.

jerarquiaevidencia

¿Y qué es lo menos relevante? La opinión de expertos. Concuerdo.

Hoy repasamos brevemente sus beneficios, los mitos que perduran y los métodos más populares.

Beneficios del ayuno intermitente

Hemos hablado del tema, así que seré breve:

  •  Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud (estudio) y reduce la mortalidad (estudio).
  • Favorece la autofagia (estudio), otro de nuestros sistemas antienvejecimiento (detalle). También en el cerebro (estudio).
  • Reduce indicadores de inflamación (estudio).
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mejora la plasticidad neuronal (estudio).
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio) y hace más tolerable la quimioterapia (reporte).
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular. Veremos estudios en un momento.

A pesar de la evidencia, los “expertos” siguen con su receta clásica: 3 comidas principales y 2 meriendas. Sáltate una de ellas, nos dicen, y las consecuencias serán devastadoras. Por algo su opinión está en lo más bajo de la pirámide anterior 🙂

¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas? Mito vs Realidad

Revisando algunos artículos de Internet, los argumentos en contra del ayuno son los típicos.

Mito 1: Tu metabolismo se ralentiza

Esta idea tiene su origen en estudios con ratones, pero hay dos problemas:

  1. Un ratón tiene una vida corta (2-3 años). Un ayuno de un día en un ratón equivaldría quizá a más de una semana en un humano.
  2. Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficits calóricos. Por el contrario, los humanos somos los mamíferos con más % de grasa.

Curiosamente, en nosotros el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo (estudio), en parte por la liberación de noradrenalina. Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar.

Por supuesto, un ayuno prolongado sí ralentizará el metabolismo (un 8% a los tres días según este estudio). Es lógico, sabiendo que la leptina tarda varios días en reducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja el gasto energético (más detalle).

De hecho, como vimos en este artículo, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica, justo lo que te recomiendan. Ups.

Mito 2: Quemas músculo

Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno. Un par de ejemplos:

  1. Este estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).
  2. Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.

perdidagrasaayunointermitente

Una posible limitación de estos estudios es que están realizados en personas con sobrepeso, y sabemos que la grasa protege el músculo.

¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?

Según este estudio en culturistas musulmanes, ayunar durante el mes de ramadán no genera pérdida de masa muscular. Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno (estudio), al papel protector de la autofagia (estudio) y a la reducción de la miostatina (estudio), que inhibe el desarrollo muscular.

Las compañías de suplementos invierten mucho dinero en promocionar la necesidad de ingerir 20g de proteína cada 3 horas para no catabolizar. Su sueño sería que todos tomaran batidos de proteína en las meriendas. Créeme, no es necesario.

Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunar más allá de 24-36 horas. Huye de las dietas detox de 4-5 días, por ejemplo.

Mito 3: Te baja el azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas.

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías (estudio).

En otro estudio, personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas. También sabemos que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos (estudio).

Quizá la única excepción sería personas con hipoglucemia. No he encontrado estudios específicos del efecto de ayunos intermitentes en este colectivo, pero serían los únicos para quienes aumentar la frecuencia de comidas podría ser recomendable (está por comprobar).

Mito 4: No rendirás en el entrenamiento

El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero hay muchos ejemplos donde no se materializa esta pérdida de rendimiento (estudio), una vez adaptado.

Revisiones de estudios en atletas musulmanes durante el Ramadán muestran resultados inconsistentes. Las pruebas de resistencia se ven más afectadas, pero hay que considerar que durante Ramadán se restringen también los líquidos durante el día, por lo que es difícil saber qué efecto se debe al ayuno y cuál a la deshidratación diurna. En cualquier caso las variaciones son pequeñas.

Lo cierto es que entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas. Aquí hablo más del tema.

Mito 5: Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritación…

Es posible que todo esto ocurra, la primera vez. Como todo, es un tema de adaptación (estudio).

Pero hay mucha evidencia en contra de repartir la comida en muchas pequeñas ingestas:

  • Este estudio concluye que aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre.
  • Otro estudio apunta a que puede promover una mayor ingesta calórica.

Mi experiencia: lo más importante para mejora la adherencia (y por tanto el éxito) es quedarse saciado cuando comes. Si comes 1.800 calorías al día y las divides en 6 ingestas, te quedan comidas de 300 calorías. Resultado: hambre constante.

Respecto a la irritación, es subjetivo, pero hay estudios que indican que el ayuno intermitente mejora el humor y síntomas de depresión (estudio, estudio).

Personalmente me irritaría mucho más tener que preparar seis comidas al día y no quedar nunca saciado. El ayuno intermitente representa una gran liberación mental y de tiempo.

Mito 6: Engordarás

Sencillamente absurdo. Múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas (estudio, estudio).  Revisiones recientes ya lo reconocen como  una estrategia efectiva para adelgazar.

La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre (estudio, estudioestudio).

Métodos para iniciarse

Hay muchas formas de iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente. Hagamos un repaso rápido de las principales, y mi favorita.

Ayuno 12/12

Salvo que te levantes por la noche a saquear la nevera, todos hacemos ya ayuno intermitente. Lo llamamos dormir. Una forma de aumentar sus beneficios es haciendo esta ventana de ayuno un poco más larga, por ejemplo de 12 horas.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.

Ayuno 16/8

Autodescriptivo: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Hay dos enfoques populares:

  • El propuesto en el libro Perfect Health Diet, que representa un enfoque sencillo, con pocas reglas. Puedes usar este enfoque a diario o seleccionar algunos días a la semana.
  • Leangains, orientado a los interesados en entrenamientos de fuerza. Dado que considera el entrenamiento, es más complejo: ciclado de carbohidratos, entrenamiento en ayunas, concentración de calorías en el post-entreno, suplementación con BCAA etc.

Hugh Jackman utilizó este enfoque para convertirse en Lobezno, comiendo de 10am a 6pm. No le fue mal.

wolverine

Evolución de Lobezno al incorporar ayuno intermitente 🙂

Ayuno en días alternos

Uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 calorías, en una única comida.

Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías y, como vimos al hablar de las recargas, esta oscilación calórica minimiza la ralentización del metabolismo cuando haces dieta.

Eat Stop Eat

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean seguidos. Un par de ideas:

  • De 8pm a 8pm. Por ejemplo cenas un lunes y te saltas desayuno y comida del martes.
  • De 8am a 8am. Por ejemplo desayunas un jueves y no comes nada hasta el desayuno del viernes.

Con 24h obtienes todos los posibles beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más.

Ayuno del cazador 

Personalmente es el que sigo, me he inventado el nombre, y consiste en no seguir ningún metodo. Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, pero tampoco contaban las horas de ayuno. Si había suerte con la caza comían, si no ayunaban.

cazador

En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando, por motivos de agenda, trabajo, viajes o simplemente porque decides desayunar un café con aceite de coco y esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia. Una vida menos regimentada.

¿Es para todos?

En principio sí, pero como todas las herramientas, es más útil en unos casos que en otros.

Por practicidad, hay casos donde es difícil implementarlo de manera regular:

En estos casos, un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comida aleatoria (al estilo cazador) es suficiente.

Hay casos donde recomiendo cautela:

  • Si has tenido una relación tempestuosa con los alimentos o has sufrido desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…), no hagas ayunos largos. Un régimen más estructurado puede ser recomendable al principio.
  • Por último, aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres (estudio). Si después de algún intento no terminas de encontrarte bien, o tus períodos se vuelven irregulares, no insistas.

Advertencia

Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno. Recuerda que funciona a través de hormesis (pequeños estresores que nos hacen más fuertes).

hormesisayuno

Fuente: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00048/full

Al llegar a cierto umbral, has obtenido todos sus beneficios. Si persistes, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente por la pérdida muscular).

El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor.

Empieza poco a poco, 12/12 al principio, saltándote después alguna comida aleatoria, probando más tarde con 16/8 y por último embarcándote en algún ayuno de 24h.

Recuerda también que en todos los casos puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café…

A cada cosa su importancia

Algunos buscan en el ayuno el santo grial de la salud pero, a pesar de sus beneficios, no es la panacea.

Hacer 6 comidas al día con buenos alimentos es mejor que hacer ayuno intermitente con comida basura.

Si dudas entre empezar a hacer ayunos intermitentes o empezar a entrenar, el ejercicio te ayudará más.

Si dudas entre dormir 7-8 horas o hacer ayunos, dormir bien te aportará más beneficios. Ajustar los horarios de comida también te puede ayudar en este sentido.

En resumen, veo el ayuno intermitente como una ayuda interesante cuando los tres pilares anteriores están ordenados: alimentación, entrenamiento y descanso. Hay que empezar por la base.

 Lee más sobre: ayuno intermitente y cáncer, ayuno intermitente y ritmo circadiano.

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235 Comments

  • Reply Diego Salazar septiembre 12, 2015 at 8:04 pm

    Excelente como siempre Marcos, solo un detalle, desde una perspectiva evolutiva decir que un rasgo/comportamiento es una adaptación solo podría decirse (siendo estrictos) si se ha testado que mejora el fitness (eficacia biológica) de los individuos que lo presentan, midiendo estimadores de fitness (número de descendientes, etc…) que no creo que se haya hecho explícitamente en seres humanos. Creo que sería más correcto decir que tiene coherencia evolutiva usar ese comportamiento, que por supuesto la tiene. Es solo una opinón y de buen rollo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 12:55 am

      Gracias por el comentario Diego, aunque hay muchas opiniones sobre el tema, sobre todo considerando la dificultad para “testear” ciertos comportamientos o reacciones fisiológicas, y de hecho hay muchos heurísticos que se utilizan para concluir que algo es una adaptación (sin complicados análisis genéticos, inviables en muchos casos), por ejemplo analizando la especificidad del comportamiento/rasgo.

      • Reply Diego Salazar septiembre 13, 2015 at 11:31 am

        Me parece correcto y pragmático, además no había caído en que algunos autores consideran la supervivencia como otro estimador de fitness, y sobre eso si se ha visto ya un efecto del ayuno como indicas al principio del artículo. Gracias por contestar siempre crack, aunque sea para estas minucias 😀

      • Reply Oscar octubre 5, 2015 at 3:26 pm

        Hola, muy interesante el articulo, me has aclarado las dudas sobre este tema.

        Vengo de leer el articulo donde hablas de las ventajas y desventajas del consumo de leche, y en algun momento haces referencia a la adaptacion de nuestros antepasados para digerir la lactosa, lo cual se manifiesta en la actualidad en individuos con facilidad o difcultad para el proceso.

        Mi duda es:
        A nivel evolutivo entonces asi como la leche no es para todo el mundo, ¿el ayuno intermitente tampoco?

        Me interesaria tu opinion

        saludos

      • Reply JOSE mayo 19, 2016 at 11:47 pm

        HOLA MARCOS.. QUISIERA SABER SI TOMO PROTEINA WHEY DURANTE EL AYUNO.. SIGNIFICA QUE INTERRUMPO EL AYUNO.. NO DEBO TOMAR PROTEINA EN LA ETAPA DE AYUNO Y ESPERAR LA VENTANA DE ALIMENTACIÓN?

        • Reply Juvenal agosto 11, 2016 at 5:11 pm

          Buen dia practico el fasting desde hace casi un año y los resultados son sorprendentes. No quiero seguir bajando de peso y si me gustaría ganar mayor masa muscular, atal efecto me pregunto si puedo consumir proteínas orgánicas en polvo luego de hacer los ejercicios, o es preferible que el cuerpo libere sus proteínas naturales y esperar la ventana de alimentación para incluir las proteínas y el resto de los alimentos? de que manera puedo obtener mejores resultados?.

      • Reply Eneko Uribe noviembre 4, 2016 at 8:10 pm

        Buenas Marcos,
        Mi novia y yo hacemos ayunos de desayuno y nos sentimos con energía ya que estamos completamente adaptados. Lo curioso ha sido que a los dos nos ha subido los niveles de glucosa en los últimos análisis de sangre (ella 95, yo 103), creo que tiene algo que ver con el ayuno. Supongo que en los anteriores análisis, época en la que no realizaba el ayuno, mi cuerpo no generaba la cantidad de glucosa que ahora sí genera al estar en ayunas. Tiene esto que digo alguna lógica desde tu punto de vista?
        Un saludo y muchas gracias

    • Reply Noemi noviembre 1, 2016 at 1:20 pm

      Yo hace mucho tiempo hice la cura de sirope de savia!!la hice los 10 días y fue una gran experiencia!!la verdad que recobre energía, concentración, mejoras en la piel, cabello, uñas…personalmente creo que todo fue beneficioso y claro también me ayudó a perder bastante peso (unos 6/7kgs) aunque mi finalidad no era adelgazar la hice a modo de limpieza. Total que ahora lo tengo todo preparado para empezar este ayuno(solo tomar sirope) pero a raíz de pedir opiniones etc…me encuentro con más gente que me dicen que esto es de locos y q es perjudicial. Estoy hecha un lío (aunque mi mente me dice que lo haga), he pasado una época de mucho estrés y comer mal, aumento de peso y creo que es ideal hacerla ahora en otoño pero después de leerte quería tu opinión al respecto!!Gracias Marcos de antemano!!

  • Reply Beco septiembre 12, 2015 at 8:15 pm

    Hola Marcos. Hago ayuno de 24 horas desde que te leo, eso es desde hace más de un año. Lo suelo hacer una vez a la semana, pero siempre he tenido un par de dudas.

    La primera duda creo que ya la respondes en el artículo. A veces empiezo el ayuno pero me surge algo, trabajo, compromiso, etc. En esos días pienso que es una pena haber hecho el esfuerzo para romper el ayuno y no conseguir ningún beneficio. Es decir, me da algo de mala conciencia romper el ayuno a las 16 horas si el objetivo son 24 horas. Entiendo por este artículo que entre 16 y 24 horas no hay mucha diferencia. ¿Podemos tomar el mínimo de 16 horas para que el esfuerzo merezca la pena?

    Y la segunda duda es en cuanto al café. Ya has dicho que no afecta al ayuno un “poco” de café. Pero siempre me pregunto cuánto es ese poco. ¿1, 2, 3 espresos? ¿Qué dices de tomarse dos espresos y un té?

    Gracias por todo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2015 at 9:04 pm

      Como indica la gráfica, el beneficio del ayuno tiene forma de U invertida, no es que a partir de una cierta duración tenga beneficios y no antes. Tiene beneficios incrementales que disminuyen a partir de cierto punto, por eso no hay que obsesionarse con horas exactas.

      El café no impacta el ayuno porque no tiene calorías. El problema es que mucha gente abusa del café cuando ayuna porque ayuda a reducir el hambre, pero es un estimulante, y en exceso es perjudicial, pero 2-3 espresos al día no es un problema para la mayoría de personas

      • Reply alex septiembre 17, 2015 at 11:36 am

        El cafe si tiene calorías, aunque sean pocas. Si te coges por ej el cafe expreso soluble hacendado veras que tiene 342 kcal por 100g. Si te haces un cafe de 200ml de agua + 3g de este cafe serian 10 kcal, si te haces 3 cafes durante el ayuno ya son 30 kcal.
        Son pocas pero ahí están!

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 17, 2015 at 1:12 pm

          Hombre, eso sería si te comieras el café, pero generalmente se usa sólo para filtrar el agua :). Evidentemente alguna caloría caerá, pero despreciable, según calorieking es 1 caloría por espresso

        • Reply Leticia P. octubre 28, 2015 at 3:26 pm

          Ese café en sobrecitos de Hacendado lleva AZUCAR. 🙁 Yo desde que lo descubrí deje de tomarlo

        • Reply Mariana noviembre 12, 2015 at 5:33 am

          El café soluble usa como anti aglomerante harina de trigo; por tanto, con pocas calorías; lo mejor, tomar café en grano.

          • Alfonso noviembre 18, 2015 at 7:15 am

            España, México y muchos otros países acostumbran el café torrefacto o torrificado, un método de tostado en el que se leadiciona azucar para caramelizarlo y eso si son calorías (carbohidratos vacíos) que pueden contar.

          • Gustavo septiembre 6, 2016 at 1:37 pm

            Segun un cliente mio que trabajaba en una Productora de Cafe soluble me contaba que usan como aglomerante Poroto Molido (no se como le llaman en sus respectivos paises: Judias, Frijol, etc), y no es menor considerando que era el 60% del total del envase. Yo quede asi O.O

  • Reply Cintia septiembre 12, 2015 at 8:29 pm

    Tengo que felicitarte!, lo que más me gusta es la documentación de todo lo que incluyes en el post…
    Yo hace unos 10meses que sigo el ayuno 16/8 sólo por experimentar y me siento bien, muy bien. Es curioso porque siempre había sido de la idea de que el desayuno es sagrado, el fitness revolucionario al final es un cambio de paradigmas..
    Lo único es que yo tomo una sopa de miso por la mañana, esa no la perdono (será el equivalente al café con leche de coco?)… Y no, no paso hambre hasta la comida de las 13hrs.
    Paso más hambre cuando desayuno café con tostadas y mermelada…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2015 at 9:05 pm

      Gracias Cintia, si es básicamente sopa (sin sólidos), el impacto en el ayuno sería mínimo

    • Reply asdf septiembre 14, 2015 at 7:30 pm

      ¿Cómo haces la sopa de miso, Cintia?…

      • Reply Cintia septiembre 17, 2015 at 7:57 pm

        Sólo agua recién hervida y una cucharadita muy llena de Mugi Miso…
        También lo he probado con un caldo de pescado (fumet) y me gustó el resultado.

  • Reply Jose Otero septiembre 12, 2015 at 8:37 pm

    Que importante es eso último que has dicho, Marcos.
    Cuánta gente me encuentro que empieza a preguntarme por suplementos o por pequeñeces, cuando los fundamentos no los tiene cubiertos ni de lejos. Y es que decir que ‘estoy haciendo la dieta del guerrero’ o decir que’ he empezado a tomar l-carnitina’ luce mucho más que decir que has empezado a dormir 8 horas diarias en vez de 6.

    Para mi una de las mayores ventajas de hacer ayunos, es la libertad que te dan, ya que cuando creía eso de que perdías músculo si no tomas proteínas cada 3-4 horas era un suplicio 🙂

    Y es curioso por la mañana al recién levantarme, casi siempre tengo muchísima hambre, pero una vez pasa media hora ese hambre desaparece y puedo aguantar 3-4 tranquilamente sin comer nada.
    ¿Te ha pasado a ti también esto?

    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2015 at 9:08 pm

      Gracias por el comentario Jose. Sin duda cuando estás acostumbrado a comer cada pocas horas, el cuerpo reclama, pero no es hambre de verdad, es una “costumbre”. Pasado ese momento el cuerpo se olvida y no te vuelve a dar hambre hasta la siguiente hora “programada”. Cuando el hambre es real, no desaparece. Otro de los beneficios del ayuno es aprender a distinguir estos tipos de hambre

  • Reply Pier septiembre 12, 2015 at 8:44 pm

    Excelente articulo Marcos, aclara muchisimas dudas en un tema interesante para lograr objetivos

  • Reply juanjo septiembre 12, 2015 at 8:53 pm

    Una pregunta algo tonta. ¿tomar el cafe con aceite de coco nos es desayunar? Es decir, el aceite es comida aunque sea poca ¿no? Es por curiosidad, no por ser el taliban de los ayunos 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2015 at 9:10 pm

      Buena pregunta Juanjo, no entro en detalle en el artículo, pero lo bueno del aceite de coco por ejemplo es que tiene muchos triglicéridos de cadena media, que el cuerpo usa como energía rápidamente sin digestión, sin impactar los niveles de insulina y sin detener la autofagia, por lo que no inhibe los beneficios del ayuno

      • Reply Mabel noviembre 13, 2015 at 11:17 am

        Hola Marcos! Excelente artículo, me has aclarado muchas dudas. Yo tomo infusiones de te verde o blanco, camomila, diente de león y caléndula todos los dias 3 veces al dia; me recomendarías agregarle aceite de coco a cada infusión que me tome o solo a la primera o a algunas, y de ser así qué cantidad de aceite por cada infusíon, 1 cucharada por ejemplo?
        Mil gracias y felicidades por tu gran aporte!

      • Reply Txus abril 11, 2016 at 5:34 am

        Hola Marcos, sí tomas nata (30% MG) con el café, sólo colorearlo, se rompe el ayuno? GRACIAS!

  • Reply Ornitopo septiembre 12, 2015 at 9:03 pm

    Es increíble como te lo curras, sigue así y muchas gracias!

    • Reply aitor agosto 18, 2016 at 11:46 am

      Seguro puesto que contiene calorías

  • Reply Kode septiembre 12, 2015 at 9:09 pm

    Muy buenas Marcos! Muy buen post. Estoy haciendo volumen, ¿podría aplicar el ayuno del cazador algún día a la semana (saltarme un par de comidas algun dia) sin que se vieran limitadas mis ganancias?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 2:48 pm

      Si al final de la semana logras un superávit calórico (y no es tan difícil) sí puedes hacerlo, aunque en este caso lo ideal sería hacerlo en días de descanso

      • Reply Kode septiembre 13, 2015 at 3:42 pm

        Gracias Marcos, lo pondré en práctica los días de descanso pues (esos días también como menos, el superávit de calorías es menor).

        Saludos!

  • Reply Xavi septiembre 12, 2015 at 9:19 pm

    Para alguien con fatiga adrenal puede ser perjudicial el Ayuno? O al contrario?
    Gracias por tus articulos tan esclarecedores!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 2:51 pm

      No lo recomendaría para alguien que está pasando un momento muy estresante o con alguna desregulación en el eje hipotálamo-hipofisiario-adrenal. El ayuno es un estresor adicional, mejor no añadir más

  • Reply Mariam septiembre 12, 2015 at 9:34 pm

    Hola Marcos,gracias por tus artículos, son siempre geniales.Creo que yo también voy a imprimirlos,jeje.Mi duda es si puedo saltarme el desayuno después de entrenar. Yo entreno en la mañana en ayunas y luego me voy a trabajar,y no sentada precisamente, pues soy dependienta en alimentación. Según la rutina que hago desayuno o no,(si hago yoga no tengo hambre). Pero saltarme el desayuno sería para mi mejor opción,pero a veces hago kettelbel o alguna rutina hiit,me lo salto igual o tengo que comer por la dichosa ventana metabólica. Gracias por todo,un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 2:59 pm

      En general sí te recomendaría comer algo después de entrenar, puede ser tan fácil (y rápido) como un batido de proteína con una fruta, si no tienes tiempo para más

  • Reply Alejandro septiembre 12, 2015 at 9:37 pm

    Excelente artículo, Marcos. Muy bien detallado y fácil de seguir.

    En muchos artículos he leído acerca de la importancia de dormir de 7 a 8 horas. Sin embargo, me ha surgido la duda de si reporta más beneficios dormirlas todas juntas o si, por ejemplo, también se podría dormir 4 horas en un momento del día y luego una siesta de 4 horas en otro.

    ¡Saludos!

  • Reply Paulodic septiembre 12, 2015 at 10:02 pm

    Hola Marcos! Excelente artículo nuevamente. Una consulta , yo vengó haciendo algo parecido a vos (Ayuno del cazador) desayunando con café y crema de leche , esto sólo estimularía la leptina y al no contener carbohidratos ni proteínas contaría como ayuno por los beneficios del mismo? Un abrazo dsd argentina!

  • Reply Alejandro septiembre 12, 2015 at 11:02 pm

    Hola Marcos, gran articulo. Acabo de leer haces unas horas un arituclo sobre el plan de alimentaciòn de Waterbury. Combina ayunos de 12 y 24 horas, pero sinceramente no me gustó porque insiste en consumir whey protein, de una merca exclusiva, dos o tres veces por día durante las horas de ayuno. Geniales tus aclaraciones!! Te dejo una consulta, hay estudios que digan si el ayuno intermitente tiene beneficios en las fases de volumen??
    Saludos desde Argentina.

    Ale

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 3:20 pm

      Si tomas whey durante el ayuno, deja de ser un ayuno. Supongo que es un enfoque tipo PSMF (Protein-Sparing Modified Fast), que tiene su uso en fase de definicion, pero es otra cosa

  • Reply Franco septiembre 13, 2015 at 2:17 am

    Hola Marcos. Tengo una dudas
    Se puede usar endulcorante común? Leí en un libro que bajan los niveles de glucosa ya que el cerebro se prepara para recibir un lamento dulce y por ende rico en carbohidratos, se puede usar endulcorante para el café cortado con coco.
    La mantequilla también tiene la mismos efectos que el coco sobre el ayuno?
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 3:21 pm

      No rompe el ayuno, un poco de stevia por ejemplo con el café no tiene problema

      • Reply Gustavo agosto 24, 2016 at 11:55 pm

        Primero que todo me encantó el artículo me aclaró muchas dudas. Muchas gracias.
        El chico de arriba menciona café cortado, para mi eso cuenta como alimento ya que tiene leche, o estoy mal?

  • Reply María Eugenia Batista septiembre 13, 2015 at 2:41 am

    Excelente artículo, Marcos. Si me gustaría confirmes si durante el ayuno (la modalidad que fuere) y con la ingestion de líquidos (agua, café, infusiones) pueden incluirse la suplementación (multivitaminicos + aminos) que se tenga programada en la rutina/alimentación regular. Por otro lado, que tal el consumo de Stevia en sustitución de los endulcorantes? Gracias anticipadas por la atención!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 3:38 pm

      Salvo casos muy concretos, no recomiendo multivitamínicos en general, aunque no interfieren con el ayuno. BCAAs si entrenas en ayunas puede ser interesante, no hay problema, y OK con un poco de stevia

      • Reply Adrián agosto 20, 2016 at 9:00 pm

        Me parece haber leído a Sergio Espinar que BCAAs y Glutamina sí interfieren en ayuno, no así la Creatina por ejemplo

  • Reply Antonio Gomez septiembre 13, 2015 at 3:02 am

    Muy didactico y presentado de forma atractiva sin muchos excesos, salvo el tema gancho de Lobezno… A Hugh le vino muy bien el ayuno, los esteroides, la efedrina, los diureticos, etc…

  • Reply Juan septiembre 13, 2015 at 6:09 am

    Hola Marcos

    Como siempre, gracias por todo lo que nos das.

    Te Comento. Hace más de un año que sólo hago dos comidas (paleo) al día: Una entre las 14:00 y las 15:00 hs y otra entre las 21:00 y las 23:00 hs. O sea qué, más o menos, hago un 8/16, un 9/15 o un 10/14, depende el día. La comida de la noche muy fuerte y la del mediodía depende: Mitad de las veces ligera y mitad de las veces muy fuerte.

    Y de dos a cinco veces al mes un ayuno de 24 horas; los hago sobre todo cuando me siento sin hambre.

    Pregunta: Esto que te describí, más 8 a 10 horas de sueño por día más actividades físicas variadas casi todos los días, a veces muy suaves y a veces muy fuertes ¿está bien? Digo, ¿está bien hacer sólo dos comidas diarias por siempre? Noté que apenas aflojo un poco con la actividad física, engordo…

    Gracias y un abrazo desde Argentina

  • Reply Angie septiembre 13, 2015 at 6:18 am

    Hola. ¿Qué opinas de “La dieta del metabolismo acelerado”? De Haylie Pomroy. Consiste básicamente en hacer lo siguiente durante 28 días:
    Fase 1 (días 1 y 2): desayunar almidón o granos + fruta, merendar fruta, almorzar proteína + verduras + fruta; merendar fruta y cenar lo mismo que el almuerzo. Este día no incluir aguacate ni grasas. Ejercicio: cardiovascular.
    Fase 2 (días 4 y 5): desayunar proteína + verduras, merendar proteína, almorzar proteína + verduras y cenar lo mismo que el almuerzo. Este día no incluir harinas, granos, frutas, aguacate ni grasas. Ejercicio: pesas.
    Fase 2 (días 5, 6 y 7): desayunar proteína + grasas, merendar proteína, almorzar proteína + grasas, merendar proteína y cenar lo mismo que el almuerzo. Este día no incluir harinas, granos ni frutas. Ejercicio: descanso.
    Durante las tres fases suprimir el café o cualquier cosa que contenga cafeína, los lácteos y cualquier fuente de gluten.

    ¿Qué opinas al respecto?

  • Reply Charlie septiembre 13, 2015 at 6:46 am

    Que tal Marcos, exelente articulo.

    Muchos nutricionistas se irian “pa atras” si leyeran este articulo.

    Me quedan claros los beneficios del ayuno y de una alimentacion baja en carbohidrato (segun los objetivos que se persigan) para personas promedio, podriamos decir saludables. Pero que hay de las personas con alguna condicion especial ya sea fisica o mental (autismo, epilepsia, diabetes, colon irritable, cancer etc, etv, etc)? Se debe analizar cada caso o se podria decir que en general trae beneficios el uso de estas herramientas (ayunos, bajos CH)

    Tipicalente quienes practican mas los ayunos son las mujeres, y ya vimos que puede no sentarles muy bien. Para ellas como se debe enfocar el ayuno? O se debe utilizar otra herramienta para bajar el % de grasa corporal? No me digas, esto es un tema de Guerrera Espartana verdad? ?

    Saludos.

  • Reply Jose septiembre 13, 2015 at 7:18 am

    Hola Marcos, hace tiempo que te sigo y no me canso de leerte, tengo un par de dudas, yo hace tiempo que seguir una dieta paleo con un ayuno de 16/8, haciendo deporte, me sentía super bien, perdi peso y gane energía pero mi colesterol se puso por las nubes, no mis trigliceridos ni ningún indicador más, todo perfecto menos el colesterol. Decidí dejar tanto la dieta como el AI porq leí que esto último podría(AI) podría ayudar que el LDL subiera, crees que es verdad que practicar un AI moderado de 16/8 4 o 5 días a la semana puede contribuir al aumento del colesterol???
    Y, crees que es bueno hacer un ayuno de 24h. El día siguiente de haber comido fatal (comida chatarra) todo el día? , teniendo en cuenta que la comida con la que rompere el ayuno será sana y de calidad?…..gracias Marcos.

    • Reply Eladio septiembre 13, 2015 at 8:01 pm

      Si tienes los trigliceridos bajos y el hdl por encima de 40, no deberias preocuparte mucho si el ldl está un poco alto, ya que esto es una silla de tres patas y si tienes dos bien, probablemente tengas menos riesgo cardiovascular que otra gente con el ldl mas bajo. Basicamente las particulas de ldl se dividen en grandes y en pequeñas. Cuando los trigliceridos salen bajos, abundan las de tamaño grande y escasean las pequeñas. Esto es bueno, ya que las de tamaño mas pequeño son las que realmente crean mas placa arterial y son las que mas tiempo “viven” en la sangre… vamos que son las malas! Por otro lado las de tamaño grande en las analiticas se reflejan mas , por lo que salen los indicadores mas elevados aunque sean mucho menos peligrosas ya que estas las metaboliza estupendamente el higado. Lo he explicado un poco “a lo bruto”, pero espero que se haya entendido bien.

      • Reply Jose septiembre 14, 2015 at 10:16 am

        Gracias Eladio.

  • Reply Laura septiembre 13, 2015 at 7:21 am

    Nosotros nos hemos adaptado a un ayuno 12/12 debido a la vida en pareja.
    Y es que yo era de las de 5 comidas al día y él hacía algo parecido a un ayuno 16/8, ambos por costumbre más que nada, así que hemos ido buscando un término medio.

    El caso es que en un par de años él ha adelgazado 20kg que le sobraban (no creo que sea por la reducción de horas de ayuno, sino porque ahora cocino yo, rico y sano) pero yo he engordado 10kg 🙁
    No sé si es que el ayuno no me va bien o estoy obviando otros factores, pero la verdad es que tras un reciente embarazo y ahora en plena lactancia no me apetece experimentar demasiado.

  • Reply Alberto septiembre 13, 2015 at 7:25 am

    En algún sitio recuerdo haber leído que el ayuno intermitente no es recomendable para embarazadas. ¿Qué tiene de cierta esta afirmación? ¿O es mito?

  • Reply Jose septiembre 13, 2015 at 8:05 am

    Enhorabuena como siempre, Marcos. Te sigo desde hace tiempo y estoy totalmente de acuerdos con tus principios. Acabo de empezar con el programa de 10 semanas de Desencadenado, a ver que tal.
    Entreno en ayunas desde hace unos 2 años porque suelo entrenar por las mañanas (correr, nadar, HIIT…) y he empezado a practicar ayunos intermitentes hace un par de meses tolerándolos perfectamente y sintiéndome, física y mentalmente, con mucha energía. No sigo ninguna regla fija en cuanto a horas o momentos de ayuno, simplemente me salto una comida de vez en cuando, según horario de trabajo, actividad de ese día o sensaciones, pero por lo general lo que suelo hacer es saltarme el desayuno el día que me levanto y no entreno (siguiendo el principio: no hay actividad, no hay recompensa). No perdono un buen desayuno postentreno, jeje.

  • Reply Sara septiembre 13, 2015 at 8:10 am

    Marcos, como siempre, ¡gracias! ¡Excelente artículo!
    Como experiencia personal y aporte al tema, no tengo hipoglucemia acusada pero la tengo muy baja, así como la tensión, y en verdad a mí no me van nada bien los ayunos de largas horas, sí me encuentro bien en un rango de 12-16 pero no más de ahí. Por otro lado, afecta bastante en casos de problemas hormonales, como bien indicas. En resumen, lo mejor que he visto para mí por experiencia es el de 12 horas y genial! También como más veces al día porque no logro llegar a unas calorías mínimas para mantenerme “saludable” de otra manera, pero de que funciona el enfoque, funciona! 😉
    Un saludo!

  • Reply Oswal Alejandro septiembre 13, 2015 at 9:06 am

    Excelente Marcos, muy buenos artículos como siempre, ya Llevo varios días practicando el ayuno 12-12 me siento bien, solo tengo una duda, la primera vez que escuche sobre este tema decía que en las horas que se come deben de comerse las calorías totales de tu dieta hipocalorica si normalmente estoy en 2,000 kcal en el transcurso de esas 12 o 8 horas podia comer ese total de calorías distribuyendo bien los macros, tu que opinas? Ahora mismo estoy en etapa de definición, gracias, saludos.

  • Reply Nicolas Maldonado septiembre 13, 2015 at 9:22 am

    Fenomenal Marcos!!!

    Sigues manteniendo el nivel y eso no es nada fácil. Tengo una duda, en mis ayunos solo tomo agua o agua con limón. Acabo de descubrir que puedes tomar café, te (sin miel ni ningún endulzante supongo) y aceite de coco.

    ¿Se podría tomar alguna cosa más? ¿ Se pueden tomar todo tipo de tes? ¿cual es el límite de tes para no romper el ayuno?

    Millones de gracias, eres el referente de los Maldonado and friends 😉

  • Reply Jose Manuel septiembre 13, 2015 at 9:33 am

    Hola, Marcos. Desde luego, las últimas lineas justifican todo el post. Además estoy de acuerdo en que llevamos vidas demasiado reglamentadas, y todos esos reglamentos generalmente vienen impuestos en función de intereses que no son los nuestros.
    Impresionante el trabajo de documentación. Buen trabajo.
    Un saludo.

  • Reply Antonio septiembre 13, 2015 at 9:47 am

    Buenas Marcos,
    Es la primera vez que escribo y lo primero darte las gracias por tus artículos y libros.
    Tengo el libro del Plan de Alimentación y lo estamos siguiendo mi pareja y yo. El caso es que hemos calculado las calorías con el Excel y nos surje las siguientes dudas:

    1. Si el lunes ingiero 1.700 kcal (lo que dice el Excel) hasta la cena, y hago un ayuno de 24h (hasta la cena del martes), ¿cuantas calorías tengo que comer en la cena del martes? ¿lo de una cena normal?

    2. ¿Si hago un 16/8 debería ingerir 1.700 kcal en las 8 horas de alimentación?

    Muchas gracias de antemano.

  • Reply Adrián septiembre 13, 2015 at 9:53 am

    Hola Marcos. Excelente artículo como siempre. Me gustaría saber tu opinión personal sobre un estudio de la universidad del sur de California en el cual los científicos afirman que un ayuno de 72 horas puede regenerar completamente el sistema inmunológico, lo que choca con tu afirmación de que más de 24 horas empieza a no ser recomendable: http://www.telegraph.co.uk/news/uknews/10878625/Fasting-for-three-days-can-regenerate-entire-immune-system-study-finds.html

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 3:17 pm

      Es un buen estudio, pero está más orientado a personas con un sistema inmune comprometido, por ejemplos después de someterse a quimio o por alguna enfermedad específica. Para la mayoría de personas sanas, la pérdida muscular es más negativa que otros beneficios que puedan lograrse

  • Reply Jessica septiembre 13, 2015 at 10:06 am

    Una vez más gracias por tu aporte! Creo que haces una función básica para el conocimiento nutricional con una aproximación clara y llana 🙂

  • Reply Ana septiembre 13, 2015 at 10:46 am

    ¡Primera duda que te planteo!
    Yo también llevo ya un año haciendo ayunos de 24 horas un día o dos a la semana, sobre todo después de una recarga de carbohidratos y calorías porque me sienta bien estar un día tomando té verde y agua. Pero últimamente, por motivos de trabajo hago el ayuno 16/8 todos los días. ¿Es mala idea hacer el 16/8 de forma habitual más una vez a la semana el ayuno de 24 horas? Es decir, ¿hay que elegir una de las opciones?

    ¡Gracias!

    • Reply Juan septiembre 13, 2015 at 4:14 pm

      Hola Ana

      Tu pregunta es casi similar a la mia. Así que me sumo a la tuya que es más sintética.

      Yo lo único “malo” que noté es que cuando disminuyo la actividad física engordo un par de kilos. Pero no sé si a largo plazo podría haber algún efecto no deseado.

      Saludos

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2015 at 10:42 pm

        Si te encuentras bien y encaja con tu estilo de vida, no veo ningún problema. De hecho 16/8 está pensado para hacerse de manera continua, y alargarlo un poco de vez en cuando no debería suponer un gran esfuerzo para el cuerpo. Tampoco sabría decir cuánto beneficio extra aporta, de ahí la importancia de escuchar al cuerpo 🙂

  • Reply Diego A. septiembre 13, 2015 at 11:59 am

    Un batido de proteínas rompería el ayuno? G
    racias.

  • Reply Jesús G.A. septiembre 13, 2015 at 12:22 pm

    Me encantan tus artículos, siempre ese doble enfoque de lo que se hace y de lo que tu haces aclara muchas cosas. Tiene bastante sentido el ayuno del cazador.

  • Reply marcel septiembre 13, 2015 at 12:43 pm

    Hola Marcos! Excelente como siempre. Me viene tu artículo como anillo al dedo, justo la semana pasada empecé con los ayunos. Hasta ahora he realizado a menudo (sin saberlo) tu dieta del cazador. Te explico ahora el nuevo planteamiento que llevo, adaptado a mis horarios de trabajo, quisiera saber tu opinión y si crees que debo cambiar algo. De sábado a martes hago ayuno 14/10 y de miércoles a viernes hago 20/4. Centrando las ingestas en la tarde-noche (de 13:00 a 23:00 o de 19:00 a 23:00). Trabajo de tarde y entreno a primera hora de la mañana (desencadenado o efecto kettlebell) y media hora de cardio al mediodía. Cuando como no controlo mucho la dieta, salvo algunas reglas básicas, nada o casi nada de azúcar, bollería, ni comida basura. Intento ingerir bastante proteína y añado un batido de whey de myprotein y creatina en la merienda. Que te parece?
    Gracias de nuevo y sigue revolucionandonos 🙂

  • Reply Nadia septiembre 13, 2015 at 1:18 pm

    Felicidades Marcos por incluir ese estudio acerca de repartir en dos comidas solamente a pacientes diabéticos, insulinorresistentes así como con esteatosis hepatica ya que así se comprueba los beneficios de este estilo de vida incorporando los tiempos de dieta, sin estrenarlos cada tres horas estimulando su apetito pues ya tienen bastante con estar medicados. Es una fuente fidedigna tu publicación respaldada por investigaciones reales, nos da confianza de seguir en este tipo de ayunos ya que estamos constantemente influenciados por consejos de atletas y entrenadores en el gym que solo hacen más que cuestionarlo y desinformar a la gente. Como médico lo recomendare a mis pacientes con mayor respaldo científico.
    Nuevamente gracias por tu importante contribución. ?

  • Reply Nelson septiembre 13, 2015 at 2:01 pm

    Hola!! hace poco decidi cambiar mi ritmo alimenticio y asi mi vida, hago ejercicio por las noches (10 a 11) luego del trabajo y la universidad.
    Ahora mi pregunta seria: Si hago ayuno 16/8 en que momento podria hacer ejercicio?
    Gracias de ante mano.

  • Reply Kury septiembre 13, 2015 at 2:30 pm

    Marcos en el caso que yo duermo sólo 5-7 horas máximo por mi trabajo que me levantó a las 5:20 a.m tengo que prolongar mi ayuno hasta las 12 suponiendo que mi última cena sea a las 8pm, pero en si a las 9 ya tengo un hueco en el estómago allí que se hace en esos casos?

  • Reply Raul Vlad septiembre 13, 2015 at 3:09 pm

    Hola Marcos, ¿qué clase de ayunos recomiendas para atletas de medio fondo y fondo profesionales? 🙂

  • Reply Rogelio Mata septiembre 13, 2015 at 3:46 pm

    Querido Marcos, Tu información me ha hecho mucho bien. Tengo una pregunta: Tenia un sobre peso de 65 kilos y después de casi dos años he bajado 40 vía ejercicio,ayunos de 32 horas, evitar comida chatarra, etc.. por lo que me quedan .25 kilos a quemar. He notado que en los días de ayuno pierdo mínimo dos kilos (Si son de 32 horas) pero luego al comer (aunque no sea comida basura) recupero mínimo un kilo. ¿Que pasa? Y la otra pregunta..¿Crees que ayunos de 24 horas dos veces por semana pueda bajar mas rápido lo que me falta? Evitando al máximo la comida chatarra y carbohidrato refinado desde luego.

    Gracias de antemano, un abrazo.

  • Reply Luismi septiembre 13, 2015 at 4:00 pm

    Gran articulo….como siempre Marcos…
    Te comento un poco y me dices si así me beneficio….Yo ceno antes de las 9 pm y desayuno después de las 9 am (post entreno) ahí estaría ya beneficiándome del ayuno?. Ahora por tema de trabajo en el campo no lo estoy haciendo así pero cuando no voy a trabajar por las mañanas si que lo hago
    Muchas gracias

  • Reply Gerardo campos septiembre 13, 2015 at 5:47 pm

    Hola marcos tengo una enorme duda, un batido con sólo agua y 20 gr de concentrado de proteína de suero de leche natural rompe el ayuno? De antemano gracias

  • Reply Jose septiembre 13, 2015 at 6:15 pm

    Hola Marcos. A mí me funcona hacer Eat Stop Eat (no conocía el término) pero de almuerzo en almuerzo, además no soy nada selectivo con el día. Me es muy fácil no desayunar, por lo que si un día a la hora de cenar no tengo hambre ese día me salto la cena, al día siguiente el desayuno y sí almuerzo, por lo consigo ayunar 24h. He intentado hacer ayunos Eat Stop Eat como los que comentas, pero me han supuesto bastante sacrificio saltarme el almuerzo.
    Saludos.

  • Reply Eduardo septiembre 13, 2015 at 7:49 pm

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por fitness revolucionario y por los libros que son espectacularmente claros y fáciles de entender para cualquier persona. Una pregunta que estaría muy agradecido que me contestaras aunque veo que te han hecho varias en este sentido. Dices que líquidos como infusiones, café no rompen el ayuno por lo que estarían permitidos. Lo estaría el agua con limón exprimido?? Lo tomo de vez en cuando como desayuno detox y me gustaría saber si se puede considerar dentro del ayuno y no frenaría la autofagia.
    Muchas gracias por tu respuesta.

  • Reply Pedro septiembre 13, 2015 at 10:37 pm

    Hola Marcos,
    Ante todo, gracias por tus artículos tan trabajados.
    Dices en el artículo que huyamos de las dietas detox de 4 o 5 días.
    Yo hice a principios de año la de sirope de savia y limon.
    No sé si la conoces o si conoces estudios sobre ella.
    Dura 10 días.
    Solo se ingiere el preparado líquido cada 2 horas.
    Se supone que contiene lo necesario para que el cuerpo no entre en carencias nutricionales (en cuanto a vitaminas y minerales, también aporta hidratos), solo reducción de calorías.
    Yo me sentí muy bien tanto físicamente como anímicamente, que es también lo que persigue.
    Me sentí como más ligero y me dio serenidad.
    Creo que no tuve pérdida de masa muscular. Sí de perímetro de cintura.
    Quería hacerla de nuevo (cada 6 meses) pero con lo que me dices tengo dudas.
    ¿Que me recomiendas?
    Muchas gracias de nuevo y un saludo.

    • Reply Jose Soro septiembre 13, 2015 at 11:52 pm

      Hola! Yo la probé hace unos años…no lo hagas mas…el sirope de salvia nones mas que azucar…no es ningun supercoctel vitaminico ni nada parecido…Yo perdi masa muscular, baje varios kilos pero consegui cargarme bastante musculo, tenia un aspecto mas flacido, y solo lo hice 5 dias, creo que un enfoque paleo con ayunos programados o aleatorios como propone marcos son mucho mas efectivos y saludables…yo empezare con un 16/8 y uno o dos dias de ayuno completo a base de agua e infusiones, en fin, te cuento mi experincia, pero si ya es dificil aprender de los propios errores imaginate si lo es aprender de los de los demas…

      • Reply Pedro septiembre 19, 2015 at 9:40 am

        Muchas gracias Jose,
        Tienes razón, nadie escarmienta en cabeza ajena, pero siempre se valora la opinión de quien tiene criterio por su propia experiencia y no habla por hablar.
        Un saludo.

  • Reply Jose Soro septiembre 13, 2015 at 11:44 pm

    Hola Marcos!! Excelente articulo! Como todo tu trabajo
    Tengo una duda con el ayuno interminente…entiendo que no hay formulas exactas y cada uno ha de adaptarlo a su dia a dia y hacerlo como mejor pueda llevarlo…12/12, 16/8, 20/4, 2 dias de ayuno completo no consecutivos, etc
    La historia es que yo soy endomorfo y me cuesta mucho controlar mi peso, mido 170 y peso 88 kg, no estoy tan jodido, estoy medianamente musculado y mi peso ideal ronda los 80 kg. Creo que el ayuno intermitente me puede ayudar a controlar el peso, controlar la sensacion de hambre y los atracones impulsivos…pero tengo una duda, a pesar de hacer ayuno, da igual el protocolo escogido, tenemos que seguir calculando un deficit calorico para perder peso? En caso de que hagamos dias completos de ayuno seguidos de dias de superavit hemos de cuadrar los numeros para que al final de la semana sigamos con un deficit calorico? Gracias marcos! Un abrazo!!

  • Reply Hector septiembre 13, 2015 at 11:55 pm

    Hola Marcos:

    podrías ayudarme con información que tenga que ver con el ayuno intermitente y enfermedad renal, ¿recomendable o no? ¿Qué opinas?.

    Gracias…

  • Reply William meneses Ch septiembre 14, 2015 at 1:14 am

    Cómo desde hace años solamente una vez al día, medianamente abundante. Tengo 64 años y la hago como desde hace más o menos 20 años. Fui corredor de semi fondo durante 20 años y compitiendo. Ya a los 60 años había disminuido considerablemente la práctica de este deporte y decidí entrar a un gimnasio al que he asistido de forma muy intermitente . Como de todo y todas las noches me tomi 2 onzas de cualquier licor diluido en 6 vasos grandes de cualquier refresco adulterado con un 75% de agua. Como con la comida 3 dientes de ajo crudo. Algo de masa muscular adquirí en el gimnasio pues mantengo un cuerpo proporcionado a mi estatura y biotipo. La duda es si me convendrá hacer cambios alimenticios a estas alturas, tomando en cuenta que mi salud esta intacta y no tengo ni guía lesión.

  • Reply Christian22 septiembre 14, 2015 at 4:21 am

    Marcos felicidades por el post, una duda, sera posible que ayunar 24 horas cada 2 semanas y saltearse alguna comida; me pueda producir gastritis a largo plazo? gracias

  • Reply Eduin camacho septiembre 14, 2015 at 4:22 am

    Muy buenos tus articulos y quiero iniciar tu programa. Mira lo que me encontre!! Por que aun siguen con este tipo de publicaciones no entiento http://app.eltiempo.com/estilo-de-vida/salud/desayuno-y-lo-que-pasa-en-su-cuerpo-cada-vez-que-no-come/16372033

  • Reply Ramses jaimes septiembre 14, 2015 at 5:51 am

    Adoro el ayuno, me funcionó genial. Rebaje 10 kilos facil. Sin cambiar la dieta. Sólo comia en las noches. Como índicas en el artículo del ayuno donde nombras al libro “la dieta del guerrero”de Ori. Ayune como 3 meses seguidos comiendo una sola vez al dia. Sólo hay que tener cuidado con los ejercicios de alta intensidad. Tenías muchas dudas que respondiste en este artículo, gracias por tu trabajo.

  • Reply Angeles septiembre 14, 2015 at 6:49 am

    Si tomo en el desayuno agua con limón y bicarbonato rompo el ayuno?

    Tengo una enfermedad autoinmune rara y he comprobado (leído) q esto disminuye los brotes.
    Suelo cenar mucho y hasta tarde, desayuno limón y bicarbonato; los días q puedo, como una ensalada y 2 días en semana me salto esta comida para ir a yoga y continuohasta una cena sin restricciones. Me siento bien y x lo q cuentas tiene sentido…

  • Reply Nieves septiembre 14, 2015 at 7:36 am

    Hola Marcos, como siempre, mucha y buena información!!!

    Una consulta con respecto al tema del ayuno y las mujeres. Algunas acumulamos mas grasa en la zona del glúteo y pierna (tipicamente femenino) y otras en la zona abdomen (mas similar al comportamiento masculino).

    Ya que el ayuno intermitente parece no ser tan recomendable al 100% en mujeres, sabes si hay alguna información o estudio que evalúe que la forma de acumulación de grasa condicione esto?

    Quiero decir, es posible que las mujeres que acumulan la grasa mas parecido a los hombres (en abdomen) tengan mejor respuesta al ayuno intermitente que las que acumulan en gluteo?

    Muchas gracias.

  • Reply Daniel septiembre 14, 2015 at 8:06 am

    Marcos, dices que al ayunar se destruye músculo para garantizar un nivel de glucosa en sangre. Pero te sigo hace años y cuando hablabas de la cetosis parecía que se podía estar en cetosis permanentemente. Yo estoy haciendo por segunda vez una dieta cetogénica estricta (sin apenas carbohidratos) y bajando de peso, y ahora me surge la duda de si hago bien. No quiero perder músculo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 14, 2015 at 11:41 am

      Daniel, en cetosis ingieres proteína, que es la que usa el cuerpo para producir glucosa, por eso no destruyes músculo. El problema es cuando no obtienes proteína de la dieta, obligando al cuerpo a usar su reserva (músculo)

  • Reply cintia septiembre 14, 2015 at 10:34 am

    Hola. Un nuevo comentario…

    Quería aprovechar y preguntarte si hay algún tipo de recomendación alimentaria para niños.
    Obviando que no es para reducir su % de grasa corporal o que estén más o menos fit… simplemente que estén SANOS !
    Escribo esta duda por el enfoque que tiene tu web, es decir, no tener sólo un cuerpo espectacular (sin grasa, músculos definidos, etc. etc.) sino un cuerpo funcional.
    Gracias

  • Reply Mar septiembre 14, 2015 at 10:55 am

    Marcos,como dice Cintia,yo también estaría interesada en alimentación para niños,seria bueno el ayuno para ellos??
    Podrías poner algún artículo para niños y jóvenes,a las mamás que te seguimos nos encantaría
    Gracias
    Un saludo

  • Reply Elena septiembre 14, 2015 at 11:10 am

    Buenos días! Gracias por repasar las pautas 😀
    Llevo un año practicando el ayuno de 24h una vez a la semana. Es el día de la liberación! No tener que estar pendiente de comer cada 3 horas, me encanta! Las primeras veces es cierto que me generó cierto dolor de cabeza, pero quitando eso, no he tenido ninguna sensación de malestar. He realizado mis entrenamientos sin problemas y he conseguido un porcentaje graso del 13% (acompañado de una buena dieta los 6 días restantes de la semana). Obviamente cada cuerpo es un mundo, pero en mi caso sigo teniendo una menstruación regular y mis analíticas están perfectas, así que estoy muy contenta.

    Gracias por toda la información que aportas.

  • Reply JB septiembre 14, 2015 at 11:39 am

    Hola Marcos.

    Otro artículo para enmarcar. Tu trabajo y dedicación no tiene precio.
    Por mi parte y condición de ectomorfo estoy muy alejado aun de este enfoque, pues mi objetivo (no se cuándo, pero sé que algún día conseguiré… :)) continúa siendo el de lograr subir peso limpio, y dejar atrás esos 65 Kg a los que parece ser que mi cuerpo se ha acomodado y que tanto me cuesta subir.

    Un abrazo
    JB

  • Reply Juan septiembre 14, 2015 at 11:50 am

    Hola Marcos. Solo tengo una ligera duda acerca de lo que dices de desayunar un cafe con aceite de coco. Supongo que te refieres al caffe “bullet proof” y que recomiendan tomarlo en ayuno. No entiendo realmente como tomar cafe con mantequilla o aceite de coco, no rompe los beneficios del ayuno

  • Reply Ruffini septiembre 14, 2015 at 12:02 pm

    Muchas gracias por tu trabajo. Me encantan tus artículos. Soy de Cuba y me siento menos ignorante cada semana gracias a ti.

  • Reply Chema septiembre 14, 2015 at 1:46 pm

    Buenas Marcos,

    Me intriga todo este tema de los ayunos, pero con Plan Revolucionario, Desencadenado y demás, me sigue quedando la duda de la periodicidad que se podrían hacer según el tipo de persona o el estado. Aquí se habla de 1 día por semana, pero no sé si tiene sentido llegar a un 16/8 diario, en días alternos o lo que sea.

    En mi caso, un ectomorfo rollizo en eterna fase de volumen, creo que podría romper un poco ese “día de la marmota” con algún ayuno semanal, pero independientemente, mi petición va más en complementar el artículo con alguna indicación de “máximos razonables” o “mínimos lógicos” (1 ayuno 12/12 cada 3 meses, seguramente no aporte gran cosa, por ejemplo) según tipo de actividad u otra división que te parezca razonable.

    Sigue así.

  • Reply Francisco septiembre 14, 2015 at 2:23 pm

    Hola, Marcos. Muy bueno el artículo, pero me queda una duda al respecto. Después de mucho leerte abandoné el desayuno, y más adelante hice el intento de ayunar hasta la hora de entrenar (al rededor de las 16hs) pero noto que rindo más en el entrenamiento si almuerzo antes (al rededor de las 13hs). Será que es buena idea almorzar entonces, o ves alguna alternativa para optimizar mi situación?

    Saludos,
    Francisco

  • Reply Victoria septiembre 14, 2015 at 2:48 pm

    Hola me sumo a pedirte un artículo sobre la alimentación de niños en edad de crecimiento. Ya leí el de las papillas y lactancia materna de los paleo-bebes y sin conocerte en aquel entonces así es como lo hice. Ahora mi duda es en que le das a unos niños delgados y muy hambrientos si no es el tradicional bocadillo? O los niños si pueden tomar cereales si como parece los queman con el ejercicio diario?
    A mi el 12/12 me sienta fenomenal y me hace tener menos hambre y ganas de picotear cuanto más tarde desayuno. Gracias por tu trabajo.

  • Reply Francisco septiembre 14, 2015 at 4:27 pm

    Yo me hago 2 a la semana. Martes y jueves.
    Un saludo.

  • Reply Ana septiembre 14, 2015 at 10:28 pm

    “El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero hay muchos ejemplos donde no se materializa esta pérdida de rendimiento (estudio), una vez adaptado”.

    Mi pregunta es, ¿cuánto tiempo tardas en adaptarte?

    Y por otra parte, ¿recomendarías hacer algún tipo de ayuno a una embarazada? ¿Y a una mujer que da pecho?

    ¡Genial el post! Yo todavía no me he atrevido con el ayuno porque soy de las que siente la sensación de hambre cada poco tiempo, pero no descarto el de 12/12 (que ya inconscientemente he hecho) o 16/8.

    Saludos,
    Ana

  • Reply @fitalnatural septiembre 14, 2015 at 10:49 pm

    Hola Marcos,

    Como siempre un post excelente.

    Simplemente comentarte mi experiencia por si puede servir de referencia.

    Soy mujer. Entreno 5 de 7 días, entrenamientos de no más de hora y media, pero de bastante intensidad (fuerza y cardio con HIT). Tengo un trabajo sedentario pero mentalmente agotador. Como bien (comida de verdad) salvo excepciones. Tengo un índice de grasa corporal bajo por genética y estilo de vida mantenido en baja carga glucémica. Es decir, no como muchos carbos. Mis reglas son muy abundantes y como resultado sufro episodios esporádicos de anemia. No soy ectomorfa.

    Nunca había probado el ayuno intermitente y tras probar dos semanas, he de decir que no es para mi. A nivel físico sufría bastante en los entrenamientos con bajada de rendimiento. No se muy bien si es por mi porcentaje de grasa corporal o mi anemia. Mi objetivo era salud, pues a nivel físico no tengo mayor objetivo que mantenerme en forma. Viendo que no detectó una mejoraría perceptible en “sensaciones” salutiferas, he desistido pues tampoco me interesa bajar mi rendimiento 😉

    Como bien dices es muy personal. Sin embargo no se si existe algún estudio específico sobre ayuno intermitente y género. Ya son varias las opiniones de mujeres que me dicen que no les va muy bien 🙂

    Un abrazo y gracias por tu trabajo y compartir conocimiento 😉

    • Reply @fitalnatural septiembre 14, 2015 at 10:52 pm

      Acabo de ver que citas un estudio sobre ayuno intermitente en mujeres, gracias!

  • Reply Adrian Nuñez septiembre 14, 2015 at 11:19 pm

    Hola Marcos que tal ? Me encantan todas tus publicaciones me volví un fan de tu pagina en poco tiempo. Te cuento yo estoy estudiando educación física y salud y estoy trabajando en el mundo del gimnasio, vivo rodeado de personas que compiten en culturismo etc todo el año, entre estas personas conozco personas estudiosas del área de la nutrición, estos nutricionistas son los que dan las dietas a los competidores y se basan en la dieta tradicional de 6 comidas con proteínas, carbohidratos, 0 en grasas.. montañas de suplementos etc. Ahora tengo entendido que siempre se dividieron las ingestas en 6 hasta 8 conocí, porque a mi inclusive me enseñaron también en la facultad que el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes en cada ingesta y solo desecha un mínimo, mientras que si se comen dos comidas gigantes o un periodo de ventana alimenticia de 8 horas el cuerpo aprovecha muy poco de los nutrientes y desecha el resto. Me podes decir si el cuerpo aprovecha de igual forma los nutrientes sea dado en las tradicionales pequeñas ingestas divididas en el día o las ingestas grandes del cual hablas. Espero con ansias tu respuesta Marcos, desde ya Gracias. Un abrazo acá desde Paraguay !!!!!!

  • Reply marcelo septiembre 14, 2015 at 11:53 pm

    hola Marcos excelente articulo como siempre ..yo hago una vez a la semana 16/8 ,arranco lunes despues del almuerzo, me salteo la cena y al otro dia, me conviene desayunar antes de entrenar(rutina de20o30 min de calistenia +30 min natacion ) o sigo y aprovecho y entreno en ayunas ? desde ya muchas gracias

  • Reply Mauricio septiembre 15, 2015 at 12:04 am

    Hola! Muy bueno el artículo, y lo mejor es que esta todo muy fundamentado con investigaciones cientificas, que es lo importante.
    Siempre he tenido una duda con esto de los ayunos.. Si entreno en la mañana y tambien en la noche y mis horas de ayunar calzan con mi entrenamiento de artes marciales en la noche, por ende no como nada antes ni despues.. ¿Que pasa en ese caso? ¿Es correcto hacer eso?

    • Reply Mauricio septiembre 15, 2015 at 12:09 am

      y un entrenamiento de pesas en ayuno?

  • Reply Geraldine septiembre 15, 2015 at 12:36 am

    Hola Marcos! Siempre me ha parecido fascinante el tema del ayuno intermitente y las veces que lo he utilizado me he sentido bastante bien pero tengo una pregunta:

    Por el horario nuevo que estoy teniendo estos meses (internado y universidad) hay 3 días a la semana en que se me hace casi imposible almorzar, por lo que estaba pensando sólo cenar esos días, o quizás romper el ayuno tipo 5 PM con un puñado de almendras y una manzana para aguantar hasta la cena, lo que en estricto rigor no sería un ayuno de 24 horas, sino, algo así como 20 horas 3 veces a la semana, sin embargo como he escuchado que las mujeres deben ser más cuidadosas al respecto, crees que sea recomendable o sería excesivo? He visto que bastantes personas que siguen la alimentación paleo dicen sentirse mejor comiendo una sola vez al día y tengo curiosidad.

    Saludos y gracias por toda la información que publicas!

  • Reply Antonio septiembre 15, 2015 at 8:22 am

    Me encanta, cada artículo es una inspiración para cambiar hábitos de vida saludable que pensábamos sabíamos porque nos habían vendido eso sin justificación alguna. Tengo una pregunta, si estoy siguiendo el entrenamiento de tu libro de Barra Libre para aumentar volumen, cómo aconsejas que pueda meter al menos un ayuno a la semana? Un saludo y gracias

  • Reply Merce septiembre 15, 2015 at 8:59 am

    Buenos dias

    No comentas contraindicacion en patologías x ejemplo, seria recomendado en patologia cardiovascular, con sintron o antitromboticos?
    Gracias

  • Reply Marta septiembre 15, 2015 at 3:04 pm

    Tengo 53 años y soy deportista habitual. Popular claro! Desde que conocí este blog en Junio me inicié en el ayuno intermitente 24h. Lo hago cada 15 días en su versión cena a las 21h y nada excepto agua hasta el día siguiente. A eso añado que lo hago coincidir con una clase de American Cross a las 20h. en el gym a la que voy en ayunas. Solo puedo decir que me va muy bien y me aporta muchos beneficios. Uno de ellos: fuerza y control mental. Animo a otras mujeres a probarlo!

  • Reply Fernando septiembre 15, 2015 at 4:40 pm

    muy bueno. yo no hago ayunos “concientes”, pero generalmente entre la cena y el almuerzo no como nada, así que pasan 14 hs.
    sí quería decir que hice las 6 comidas durante mucho tiempo y bajé de peso, pero la grasa seguía rebelde, así como la panza (zona abdominal) y eso lo pude reducir (tanto % como lo visible) con un enfoque paleo. con lo cual 100% de acuerdo con que, como siempre, los alimentos son los que determinan finalmente como estarás de salud. el ejercicio es el complemento necesario, pero por mas maratones, sprints y pesas, si comes porquerías te vas a seguir viendo mal (y lo que no se ve, también!).
    saludos,

  • Reply Iván septiembre 15, 2015 at 5:36 pm

    Me gustaría saber si es adecuado simultanear ayunos con dieta hipocalórica + recargas, y en caso afirmativo cómo compaginarlo o planificarlo. Un saludo.

  • Reply Rafael García Chacón septiembre 15, 2015 at 7:35 pm

    Hola, soy Rafael García Chacón, médico, dedicado en gran parte y desde hace casi tres décadas a la dietoterapia e investigación en alimentación para la salud.

    He visto con detenimiento este artículo y no puedo menos que felicitarte.
    Se que la mayor parte de los colegas que se han especializado en nutrición y los nutricionistas no reciben información adecuada sobre el tema y que tienen grandes y fuertes prejuicios frente al tema.
    En las clases del postgrado con ellos vemos como al llegar están llenos de dudas y de paradigmas inexactos, pero van aprendiendo.

    Un solo detalle extra, los diabéticos pueden ayunar si el día del ayuno no consumen medicamentos, de todos modos estos ayunos deben ser supervisados por un experto al inicio. Mejoran mucho de su enfermedad con el ayuno, con la alimentación adecuada ´para ellos y el ejercicio físico. De nuevo felicitaciones.

  • Reply Laura septiembre 16, 2015 at 9:38 am

    Gracias por tu estupendisimo blog!!!!
    A mi me van mucho los ayunos… y estoy de acuerdo en que los ayunos prolongados tipo “sirope” son una aberración y hacen mucho daño a mucha gente, no por el ayuno en si, sino porque lo hacen desordenadamente y luego vuleven a la carga como animales…;-)
    Sólo una duda… yo no tomo café… entonces hacer un café con aceite de coco en medio de un ayuno no me va… veo que Cintia habla de una sopa de miso como alternativa buena (me parece fantástico), pero me gustaría saber si hay otras cosas que pueda tomar… supongo que no hay restrición de líquidos e infusiones… pero valdría una leche vegetal con el mismo aceite de coco que recomiendas????
    Mil gracias

  • Reply Maximilinao septiembre 16, 2015 at 1:32 pm

    Muy buen articulo, sobre todo haciendo hincapié en el equilibrio que hay que desarrollar mentalmente para no tomar las cosas como un todo. Saludos!

  • Reply Nicolas septiembre 16, 2015 at 6:16 pm

    Hola Marcos, muy buen día, como debe tomarse la vitamina D, líquida o en pastillas? Qué dosis? Gracias!

  • Reply Tolo septiembre 17, 2015 at 11:17 am

    Buenos días,

    En primer lugar gracias por tus explicaciones son de gran ayuda, desde hace tiempo hago el ayuno 16/8 casi a diario, sin embargo desde hace dos o tres semanas lo estoy combinando con el de 24 horas una vez a la semana. Mi pregunta es si es compatible ambos ayunos o es demasiado ayuno??. Mis comidas después de cada ayuno son bastante abundantes, especialmente después del de 24 horas. Además realizo entrenamiento tipo crossfit 3-4 veces por semana.

    Gracias,

    Un saludo

  • Reply Borja septiembre 17, 2015 at 3:10 pm

    Buenas Marcos, he empezado a leerte y escucharte hace unos meses y cada vez me parece más interesante lo que veo, sobre todo con los datos objetivos que das. La idea de hacer ayunos intermitentes me sobrevuela desde hace unos cuantos años pero mi profesión (monitor de spinning y demás actividades dirigidas en un gym) hace que me eche atrás por miedo a no rendir en mi trabajo, puesto que tengo habitualmente 3 o 4 clases de 1 hora de actividad aeróbica diaria. Mi duda es cuál puede ser la mejor manera de introducir esos ayunos, porque en mi caso no puedo entrenar sólo 2 o 3 días a la semana.
    Un saludo y gracias por abrirnos los ojos!

  • Reply Virginia septiembre 17, 2015 at 7:21 pm

    Hola Marcos, te cuento que yo ayuno 25 hs. el Día del Perdón, todos los años, toda mi vida casi…siempre después de ayunar me pregunto por qué no hago esto más seguido porque me siento tan bien después de todo un día de ayuno y relajación…
    Se debe comer bien antes y durante el ayuno NADA, ni agua…
    Este ayuno es religioso, pero la verdad es que es el mejor inicio de la primavera en este hemisferio.
    Cariños y gracias por tanto.

  • Reply rafa septiembre 18, 2015 at 7:48 am

    Marcos, te sigo desde hace tiempo y para mi tu blog es de cabecera. Soy culturista aficionado, entrenador, (y a mi me avala un titulo de la Universidad Complutense) y en serio que no hay muchos tan extensos y documentados como este. He compartido en el face la entrada que pusiste sobre la falacia del desayuno como comida mas importante del dia y creo que esto debería compartirse mas para erradicar mitos. pero antes de hacerlo mas veces quiero pedirte tu permiso puesto que tu eres el autor, (y créeme, se lo que es que te publiquen cosas tuyas sin consultártelo antes,jejje). Obviamente, siempre destacare el origen de la fuente.

    Y sobre el articulo, que como siempre me ha encantado, yo pase de hacer doce comidas al dia, (incluyendo un batido de proteinas de madrugada) a hacer If y no solo no he perdido musculatura, sino que la he ganado, (y no soy pequeño, precisamente). Y Ahora estoy con la dieta del guerrero y sigo mejorando, (y con el handicap de cumplir 53 años

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 18, 2015 at 2:38 pm

      Gracias Rafa, claro que puedes compartirlo, y ánimo que 53 años no son nada 🙂

      • Reply rafa septiembre 18, 2015 at 6:41 pm

        Gracias a ti, Marcos. Tu trabajo es impagable. Y lo se, soy todo un chaval 🙂

  • Reply Vanessa septiembre 18, 2015 at 2:56 pm

    Excelente artículo Marcos! te sigo ya mucho tiempo, y he tenido mejoras muy buenas desde que pongo en práctica tus conocimientos. Pero no fue hasta que empecé el ayuno intermitente que cambió completamente la forma como me alimentaba. Yo hago ayuno diario de 16 a 20 horas… Como mi desayuno alrededor de las 7 u 8 y mi almuerzo entre las 12 y las 2.. y ya! Mi dieta la controlo porque necesito perder alrededor de 20 kg (ya llevo 7 kg menos) pero no es que cuide cada cosa que como. Yo soy ovo-lacto vegetariana, por lo que me toca cuidar eso sí niveles de proteína, hierro, etc etc etc pero de ahí, como verduras, derivados de la soya, huevos, frutas, arroz integral (no el refinado) y lácteos (en ese orden) obviamente que algunas veces me doy mi gusto de chocolate y postres, hago ejercicios core la mayoría de días y los otros cardio (2 días a la semana hago hiit) antes de desayunar. Si bien no he perdido tanto peso, es porque mis músculos se están tonificando! en verdad, debajo de la grasa se puede ver ya unos buenos músculos (sin alarde jajaja)
    Después de tantos años y años de dietas inúties, consejos inservibles, subidas y bajadas de peso constante, al fin encontré el balance perfecto para mi! Soy una endomorfa pura (para mi mala suerte) así que yo por poco tomaba agua y me engordaba jaja..

    Con el ayuno intermitente, me siento con mucha energía todos los días (a diferencia de cuando como algo en las noches por alguna reunión o salida con los amigos, al siguiente día tengo una pesadez horrible en el estómago). Para mi, el ayuno intermitente se volvió ya parte de mi rutina diaria, y me siento mal cuando no lo hago, y no es que pase hambre, en realidad como cuando mi cuerpo lo pide! Por lo tanto yo sí lo recomiendo a personas como yo (endomorfos y sedentarios) que han pasado gran parte de su vida y gastado la mitad de su fortuna XD en dietas y “productos milagrosos” a que prueben esta forma de vida…

    Gracias por tus consejos, seguiré leyendo todos tus artículos

  • Reply Marco septiembre 21, 2015 at 6:33 pm

    Buen día Marcos quisiera que me ayudaras…. pienso ayunar 16/8 pero quiero que me recomiendes a que hora entrenar, no busco bajar de peso, busco desarrollar mas masa muscular y ganar fuerza, practico Calistenia, HIITS, y de vez en cuando Crossfit, casi siempre entreno por la noches 8:00 pm entonces a que hora me recomiendas entrenar, para ver resultados con los ayunos intermitentes…. EJEMPLO: mi ayuno seria de 8:00 pm a 12:00 pm y comeria el resto del tiempo, entonces pensaba entrenar 11:00 am para comer post entrenamiento con cargas de proteina y carbohidratos, llevo una dieta de 2500kcal, seria buena idea?

    Otra duda es cada cuantas horas tengo que comer dentro de las 8 horas de alimentacion,? lo puedo dividir en 3 comidas? o mas…. gracias amigo.

  • Reply Kepa septiembre 23, 2015 at 1:25 pm

    Hola buen dia Marcos…yo desayuno a las 11 5 piezas de fruta ,kefir y frutos secos,entreno de 7 a 8:30 y ceno a las 9 verduras salteadas,pavo cocido o huevos en tortilla vegetal ,queso y menbrillo..a esto sumo dos rebanadas o 150 gramos de pan integral …(tambien dos o tres vasos de vino) tengo 44 años estoy en mi peso y me siento muy bien…la verdura y hortalizas no las mido estoy fisicamente bien y tengo el cutis de un chaval de 20 años (o mejor)…¿que te parece la dieta?…(todo tipo de verduras ,especias,pavo-pollo-huevos-queso+mucha fruta-kefir y frutos secos)

  • Reply Erica septiembre 24, 2015 at 11:42 am

    Excelente post Marcos!!!
    Me encanta que pienses en todas las posibilidades y que alientes a la experimentación. Al fin y al cabo, es uno mismo quien debe encontrar su propio camino.
    Personalmente hace mucho tiempo que hago 6 comidas diarias saludables (soy una quema azúcar), y estoy arrancando con la eliminación de las colaciones y el ciclado de carbos. Empecé a comer solamente cereales buenos (avena y arroz) únicamente los días de entreno, y cuando me empiece a acostumbrar a desayunar liviano, probaré con saltar el desayuno.
    De a poco porque me baja el azúcar!!1 Jajaja!!!
    Un beso grande.

  • Reply Juan septiembre 25, 2015 at 1:20 pm

    Hola Marcos buenos dias, te puedo hacer una consulta lo que pasa es que ya llevo un aprox de 3 meses haciendo ayunos 20/4, hago cardio en ayunas (10km diarios) y hago entrenamientos de fuerza 3 veces por semana, actualmente estoy consumiendo mis calorias en PESO LBS*12 despues del ayuno. Mi duda es si que puede haber una perdida de masa muscular y cuantos km de caminata seria como lo maximo recomendable y que no afecte mi masa.

    Saludos!!

  • Reply Santiago septiembre 26, 2015 at 3:54 pm

    Hola marcos
    Primero que nada gracias por la ayuda que nos brindas.

    A continuacion explicare mi situacion y planteare mi consulta, luego hare una explicacion con mas detalles por si son necesarios.

    Tengo 17 años, hago calistenia desde hace 3, quiero ganar densidad muscular (fuerza) mas que nada, mi ultima comida es a las 18:00 y no como nada hasta el otro dia a esa misma hora, me levanto a las 6:50, hago entrenamiento de fuerza y explosividad, hasta las 8:00 no hago nada hasta las 13:00, que es cuando hago explosividad, luego hit y luego planchas,termino a las 14:00, me ejercito lunes, miercoles y viernes, y esta rutina la empeze hace tres meses aprox. No he notado nada malo. solo un estancamiento, pero no estoy seguro ya que nunca he medido mi entrenamiento, como buena comida siempre. Los dias que no me ejercito como a las 13 y a las 17.

    Mi pregunta es si algo de mi rutina me hara mal, como hacer ejercicio de fuerza en ayunas y no comer nada hasta doce horas despues, e incluso hacer HIT en el transcurso de esas horas.

    A las 6:30 hago 4 series(con cada mano) de 6 lagartijas de a una mano, intercaladas con 4 series(tambien con cada pierna) de 8 sentadillas de una pierna, luego hago 10 muscle ups, intercalados con 5 series de 20(con cada pierna) levantamientos sobre la punta de los pies para trabajar la pantorrilla, luego hago 10 min de levantamientos de pierna en barra, a las 13:00, hago treinta saltos de rana, luego subo corriendo en 11 seg una subida de arena, 15 veces, y finalmente hago 10min de planchas.

    Saludos.

  • Reply sebas septiembre 27, 2015 at 5:59 am

    hola buenos dias,
    tras leer este post me queda la duda de si el ayuno de cenar a las 8pm y desayunar a las 8am del siguiente , se puede hacer a diario.

    gracias por tu respuesta

    por cierto acabo de descubrir el blog y estoy alucinado¡¡ no he visto nada mejor a esto anteriormente

    muy bueno .

    Sebas

  • Reply manuel septiembre 29, 2015 at 5:37 am

    hola marcos la verdad me gusto el tema aunque dudo que alguien como yo pueda hacerlo pues soy un hombre delgado y soy fisicoculturista, bueno lo principal que queria decir es que estoy en desacuerdo con el ejemplo de huge jackman pues es bien conocido que los artistas asi como muchos atletas consumen drogas para alcanzar ese fisico, atribuirle esa apariencia al ayuno me parece incorrecto.

  • Reply Dani octubre 1, 2015 at 12:11 am

    Para mi el rango ideal son 20/4 haciendo dos comidas diarias en esas 4h.Pero otras veces sigo esa del cazador jaja.

  • Reply Eduardo octubre 4, 2015 at 1:25 pm

    Hola Marcos,
    Ha pasado tiempo desde que escribí por acá, si bien, te estoy leyendo siempre.
    En el articulo faltó que te refirieras al Adán de los ayunos intermitentes…La Warrior Diet…
    Ayunas 24 horas al dia todos los días de la semana… Yo la practico y soy muy feliz.
    Que sensacion de libertad y voluntad de mi vida mw supone, mientras estoy conciente que recibo todos los beneficios del ayuno y por la tarde… Ya en mi guarida… Disfrutar del placer de comer tranquilo y relajado… Y como bien discipulo de Buda y de lo que te enseña la meditación vipassana… Estar presente.
    Estar conciente del presente en cada momento. Y así cuando metoca comer. Es un verdadero disfrute. De placer.
    Que cada día experimento.
    Saludos y gracias por tanta sabiduria que compartes.
    Si un dia regresas a chile me avisas para conocerte ñ.
    Abrazo

  • Reply walter westermeier octubre 6, 2015 at 2:10 pm

    Hola, me intereso bastante el tema. Lo que no me queda claro es si en los ayunos 16/8 o el “cazador” comes lo que alcanzas nomas o debes alcanzar tu meta calorica completa en el resto de las comidas? De antemano gracias.

  • Reply Javier octubre 7, 2015 at 4:56 pm

    Hola, hace tiempo leí tus artículos sobre el ayuno intermitente y me convencí, llevo meses realizando el ayuno 16/8 y no puedo estar más contento, excepto..

    Excepto porque habitualmente después de realizar la primera comida después del ayuno me produce diarrea.

    He pensado en muchas cosas como posibles orígenes del problema, intolerancias, ejercicio físico intenso, etc.. pero después de descartar muchas cosas (actualmente no consumo gluten, ni lácteos, ni azucares, etc..) apunto al ayuno como causa.

    He probado el ir preparando el estómago comiendo fruta y otros alimentos menores dentro de la ventana de alimentación, tomar probioticos, etc… pero aún así cada 2 o 3 dias tengo un caso de descomposición.

    No me apetece abandonar este método y no sé como puedo mejorar esta situación.

    Agradezco cualquier idea. Gracias

  • Reply Diana octubre 9, 2015 at 3:31 pm

    Marcos, genial artículo, muchas gracias!!! y muy enriquecedores los comentarios….siempre te sigo y estoy esperando a la Guerrera Espartana 🙂 🙂

  • Reply Nicolas Maldonado octubre 19, 2015 at 8:43 pm

    Fenomenal Marcos!!!

    Sigues manteniendo el nivel y eso no es nada fácil. Tengo una duda, en mis ayunos solo tomo agua o agua con limón. Acabo de descubrir que puedes tomar café, te (sin miel ni ningún endulzante supongo) y aceite de coco.

    ¿Se podría tomar alguna cosa más? ¿ Se pueden tomar todo tipo de tes? ¿cual es el límite de tes para no romper el ayuno?

    Millones de gracias, eres el referente de los Maldonado and friends ?

  • Reply Jesús octubre 21, 2015 at 7:54 am

    Buenos días, gracias por el artículo, muy interesante. Sabrías decirme como afecta al hígado un ayuno intermitente? Es decir, se supone que el hígado se encarga de guardar y almacenar , mi duda es si en ayuno pensando que puede venir una época de vacas flacas el hígado decida agrandar esas reservas por sí acaso y d esta manera empeorar por ejemplo un hígado graso, o crees que por el contrario el sistema tiraría de sus reservas volviéndolo más sano?
    Parece interesante pero si el cuerpo siente falta de alimento y decide conservar grasas y azúcares del torrente sanguíneo en previsión , puede inflamar un hígado?

    Gracias , es una duda que tengo, sin ser ningún experto en nutrición, más bien un afectado queriendo reducir peso y quitar grasa al hígado.

    Saludos

  • Reply danna octubre 21, 2015 at 8:00 pm

    Gracias Marcos. Esta bien almorzar a las 13 horas y a las 7am. Tomar un cafe sin azucar y volver almorzar a las 13 horas del día sigyuente?

  • Reply Maritza Lopez octubre 25, 2015 at 8:37 pm

    Hola, te escribo porque me llamo mucho la atención este artículo ya que busco bajar mi % de grasa (el cual es muy alto y me encuentro con mucho sobrepeso) bueno te cuento que a lo largo de mi vida como generalmente saludable y por lo mismo siento que estoy muy estancada y no bajó de peso, volví al gym y entreno pero no veo cambios y quisiera probar el ayuno intermitente ya que comer cada 3 horas no veo mucho efecto. Mi última comida fue anoche a las 9 pm (la cena) y quiero hacerlo por 24 hrs por ende hoy a las 9 pm podría cenar nuevamente. Mi duda es la siguiente si dice que es recomendable hacer el ayuno cada 2 veces en la semana el resto de los días como igual que siempre (o sea cada 3 horas) hasta que me vuelva a tocar hacer el ayuno o hay que cambiar el plan de alimentación? Te agradecería muchísimo si pudieses responder. De ante mano muchas gracias!!

  • Reply Andy octubre 27, 2015 at 1:47 am

    Hola tengo hipotiroidismo y soy mujer . Puedo hacer el ayuno16/8?

  • Reply Lucía noviembre 7, 2015 at 2:03 am

    Hola marcos, seria bueno para mi hacer el ayuno? Tengo 37 años, estoy en silla de ruedas y tengo obesidad mórbida, ahora estoy haciendo dieta de 1500 calorias. No se lo q peso xq no me puedo poner de pie y no pueden pesarme pero pesare unos 90 kilos y mido menos de 1,50. Suelo cenar sobre la 9:30 pm y desayuno un cafe de malta con leche desnatada sobre las 12:30 pm solo desayuno eso, luego como sobre las 2:15 pm, meriendo 6:30 dos tortas de arroz con pavo o sin nada. Ejercicio no puedo hacer. Me recomiendas el ayuno o crees q no debería? Un saludo.

  • Reply Enrique noviembre 7, 2015 at 8:45 am

    Hola Marcos, quería saber que opinas de esto que encontré en otro blog en el que hace una extensísima revisión sobre el ayuno pero desgraciadamente sin referencias:

    “Aproximadamente 24 horas tras suspenderse la ingesta de alimentos, el tubo digestivo se vacía. Las enzimas se siguen vertiendo al sistema digestivo, pero al no tener nada que digerir ni metabolizar, pasan a los capilares y se dedican a viajar por los 96.000 kilómetros de vasos sanguíneos del cuerpo.A partir de ahora, se desencadenarán una serie de procesos que barrerán todo el organismo en lo que se conoce como autólisis, una auto-digestión a nivel celular, que nos devorará poco a poco. Sin embargo, como nuestro cuerpo no es tonto, salva sus tejidos imprescindibles, de modo que lo primero que arroja al voraz y ácido mar de la autólisis son sus tejidos más innecesarios y redundantes. El metabolismo por fin tiene carta blanca para soltar lastre. Es así como las sustancias digestivas, circulando por todo el organismo, consumirán primero los desechos metabólicos y los materiales más inferiores e impuros del cuerpo”

  • Reply Mabel noviembre 13, 2015 at 12:22 pm

    Hola Marcos, felicidades por tu blog, me encanta!
    Te cuento un poco mi caso: soy delgada por naturaleza, tengo niveles normales de grasa corporal pero mayormente concentrada en al abdomen y glúteos/caderas, he estado perdiendo grasa y tallas progresivamente desde hace 7 meses aprox. haciendo 1 hora de pilates en casa 4 o 5 dias a la semana y comiendo saludable y con sentido común, razón por la cual he perdido aprox 7 kilos, me siento bien pero la llamada grasa rebelde me ha costado mucho rebajarla y siento que al salirme un poco de mis buenos hábitos alimenticios, comiendo hamburguesas, pizzas o frituras mas de una vez a la semana veo que he aumentado grasa corporal con facilidad, sobretodo en el abdomen. Mi comida preferida del dia es el desayuno pero quisiera probar con el ayuno intermitente de 16/8 saltándome el desayuno a ver que resultados consigo y ver como me siento. Suelo entrenar casi simepre a las 11:30 am y luego almuerzo como a la 13:30 o 14hs, si no puedo en la mañana entreno a las 17/18hs y luego ceno a las 21:30hs aprox. Me recomendarías hacer el ayuno saltándome el desayuno y entrenar en ayunas o mas bien saltarme la cena?
    Mi última pregunta: el ayuno intermitente puede estar contraindicado si estoy tratando de quedar embarazada?
    Espero haber proporcionado suficientes datos. Muchas gracias de antemano y felicidades!

  • Reply merche diciembre 16, 2015 at 7:46 pm

    Existe algún estudio sobre el ayuno y las migrañas severas crónicas? Gracias

  • Reply santon diciembre 17, 2015 at 4:39 pm

    Marcos una duda practica…
    Mis calorias de mantenimiento son aproximadamente 2500. Incorporo dos dias de ayuno 24 hs en la semena, al hacer un balance de ella tendre claramente un deficit de 5000 calorias… como se resuelve esto? simplemente lo dejo asi? o aumento los dias de ”alimentacion” de forma de que en el balance de la semana llegue a las calorias de mantenimiento?
    Desde ya muchas gracias

  • Reply Maria Paz diciembre 29, 2015 at 4:35 pm

    Marcos

    Cuanto tiempo recomiendas realizar ayunos antes de hacer cetosis?.

    Saludos
    María Paz

  • Reply Juan diaz diciembre 30, 2015 at 1:28 pm

    Amigo marcos como le va!!!! Espero muy bien.
    Si tomo el agua tibia con el zumo de un limon romperia el ayuno? O si aparte del jugo del limon le agregara 15 ml de l-carnitine tambien se romperia el mismo? Lei uni de los post de un muchacho q decia q tomando cafeina te verde bcaaa y otros suplementos en ayunas no rompia con el mismo esto.es.cierto?
    Gracias por tu atencion y feliz navidad y ano

  • Reply Fernando enero 6, 2016 at 8:22 pm

    Practico 5 días a la semana Crossfit, y hago ayuno intermitente de 16 horas durante la semana y de 24 hrs en fin de semana (de viernes a sábado), mi duda es la siguiente, es recomendable hacer una recarga después del ayuno del sábado? es decir, el domingo puedo hacer una recarga o es preferible realizarla otro día? me surge la duda ya que mi intensión es mantener mi índice de grasa corporal, así como peso y musculo.

    Saludos

  • Reply Dalia negra enero 18, 2016 at 9:57 am

    Hola Marcos, felicidades por tu página, me encanta!!

    Quiero empezar a hacer ayunos de 12/12 y quería saber si lo puedo hacer todos los días (tengo obesidad Tipo III). Mi idea sería alargarlos después, conforme me vaya sintiendo cómoda, pero en principio quiero empezar con esto para perder peso… ¿servirá?

    Gracias por tu respuesta.

  • Reply Jose enero 21, 2016 at 4:41 am

    Jose Gonzalez
    Saludos, le felicito x su trabajo informativo, le pregunto, ¿es recomendable hacer ayuno intermitente 16/8 , x ejemplo, junto con una dieta cetonica?. Es mejor 3 comidas o 5 comidas, por lo de q el cuerpo no absorbe según, más de 30 gr de proteina x ingesta.? Ahora bien, el ayuno, crearía más estrés y x ende seria mas fácil entrar y permanecer en cetocis? Agradezco su pronta respuesta de antemano.

  • Reply Juan febrero 1, 2016 at 5:23 pm

    Buenas,

    si tomas el cafe con leche y sacarina, ¿eso rompería el ayuno?

    Muchas gracias

  • Reply RAUL febrero 6, 2016 at 7:28 pm

    Me ha encantado el post. Muy interesante.

    Yo hago 16/8 pero incluyo el del cazador (que te has inventado) por cambios que se producen en los días, hora en la que entreno, trabajo, sensaciones, etc.
    Pero de entrada ceno 22:00h y como a las 14:00h, en medio un café con leche cuando me levanto.
    Me va bien y entreno resistencia (corro 1/2h) y algunas sesiones de Fuerza (40min) muchas veces en ayuno sin problema.

    Tal como dices a las competiciones de trail si que voy desayunado y con comida durante la prueba (suelen ser de 4/15h).

    Me gustaría que aportaras cosas sobre Ayuno y Entrenamiento de Ultramaratón. Es lago que se esta dando mucho en estos tiempos (las ultras me refiero).

    Un saludo.

  • Reply Lorena febrero 6, 2016 at 8:21 pm

    Hola Marcos, felicidades por tu blog… tengo una duda mi objetivo es perder peso, hoy es mi cuarto día haciendo ayuno intermitente mi ultima comida es a las 21:00 y la próxima a las 15:00 horas, después de eso he estado realizando una comida y cenas normal, tratando de dejar a un lado el pan, pastas, refrescos etc, realmente me ha ido de maravilla en solo cuatro días me siento muuuy ligera y las ganas de comer en el lapso del ayuno ya han desaparecido… mi pregunta es, esta bien el enfoque diario del ayuno de 16-17 horas? Puedo seguir haciéndolo por tiempo indefinido? Mil gracias y saludos!

  • Reply José Chávez febrero 8, 2016 at 1:56 am

    Disculpa y la Isopure zero carbohidratos después de entrenar en la mañana se podrá ? Pues mi horario de alimentos lo tomaría a las 2 de la tarde a 10

  • Reply Pedro Mar febrero 10, 2016 at 9:36 am

    Marcos, que tal? Tengo 20 años y Me he leido tu libro de Desencadenado, a ver si conaigo dinero me compro el de las pesas.

    Soy mas bien hectomorfo diria yo, aunque tengo cierta facilidad para engordar un poco y creo que musculo bastante rapido.

    Que te pareceria hacer un ayuno desde la cena (21:00) hasta las 14:00 del dia siguiente? Mi idea seria hacer una sesion de fuerza justo antes de comer. Comeria unos buenos filetes de ternera y espinacas o algo por el estilo.

    Se que tienes miles de comentarios pero te agradeceria mucho que me contestaras, eres de las pocas personas que me fio en estos temas 🙂 jajaj

  • Reply Jennifer febrero 22, 2016 at 2:05 pm

    Se puede tomar antibiótico y realizar a la vez el ayuno 16/8? Gracias Marcos

  • Reply Enrique febrero 28, 2016 at 8:55 am

    Buenos días.Enhorabuena por el blog.Mi pregunta es la siguiente,se puede combinar entrenamientos tipo Hitt y ayuno intermitente?O seria mas correcto hacer entrenos mas cardiovasculares de baja intensidad esos días de ayuno.Y en cuanto a la mujer en concreto influye con su ciclo menstrual?Debería de hacerlo durante esta fase?
    Muchas gracias Marcos.

  • Reply Guiller febrero 29, 2016 at 6:07 pm

    Marcos, quisiera pedirte por favor que manifestaras tu visión a cerca del reloj circadiano, que expone que la mejor hora para alimentarse es la cena y los periodos de ayuno tienen que realizarse basándose en este concepto.
    Gracias

  • Reply lusmary marzo 5, 2016 at 11:33 am

    Mas o menos por cuantos meses debo comer de esa manera, ? Para no execeder los meses, o es algo que debo hacer como un estilo de vida?

  • Reply Mariano marzo 9, 2016 at 11:40 am

    Excelente articulo, muchas felicidades.

    Solo una observación acerca de topicos (que porque lo hagan publicaciones internacionales, no quiere decir que esté bien).
    Cuando ejemplificas a “nuestros antepasados” con una foto de una persona contemporánea en otro contexto cultural, caes en el error de mantener dos tópicos:

    – Las culturas que no tienen un estilo de vida occidental, son primitivas y están “atrapadas en el tiempo”.
    (No, no están atrapadas en el tiempo, son una realidad contemporánea diferente)

    – Son por lo tanto, inferiores y algun día llegarán a “nuestro desarrollo”.
    (Nuestro desarrollo de obesidad, consumismo, hipertensión, diabetes, etc… ??)

    En fin, pues nada, una observación que aunque parezca sin importancia, es bueno cuestionarse los tópicos y ser críticos.

    Un saludo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 9, 2016 at 3:18 pm

      Hombre, para mi es un ejemplo de cómo vivían nuestros antepasados, por desgracia no tenemos fotos de hace 10.000 años :), los tópicos del desarrollo y estar atrapados en el tiempo los has sacado tú, y efectivamente creo que son equivocados

  • Reply Jhonart marzo 12, 2016 at 10:22 pm

    Hola Marcos, este articulo tuyo, como los demás que has publicado,es muy instructivo y útil.
    Ojala puedas sacarme de una duda. ¿Cuantas veces por semana es recomendable practicar el ayuno? Si por ejemplo elijo el ayuno 16/8 ¿Lo puedo aplicar dos o tres veces por semana? ¿O solo una vez? Y si elijo probar el ayuno del cazador ¿Cuantas veces a la semana es lo recomendable ?
    Te agradezco de antemano la respuesta.
    Un abrazo desde Perú.

  • Reply erick sance abril 7, 2016 at 6:55 pm

    buena tarde mil gracias por trasmitir tu conocimiento y si es bastante revolucionario mil gracias
    con respecto a lo de los ayunos intermitentes tengo una consulta cuando hacemos el ayuno de 24 horas podemos tomar agua pura o nada o recomiendas algo gracias

  • Reply KARLITA abril 8, 2016 at 7:56 pm

    Hola Marcos, muy interesante tema… actualmente estoy tomando el agua de berenjena para desintoxicar y eliminar la celulitis caso extremo. Me interesa empezar con el ayuno intermitente para acelerar la quema de grasas, puedo tomar el agua de berenjena (1 litro)durante la mañana?? será necesario tomar algún diurético también y cual me recomendarías??
    Gracias

  • Reply Pablo abril 19, 2016 at 10:47 am

    ¡Buenas Marcos! Respecto a esto del ayuno tengo dos dudas:

    1. ¿Se puede combinar un ayudo 12/12 o 16/8 diario con un ayuno de 24 horas un día a la semana, o es excesivo?

    2. Recientemente, he incorporado un ayuno de 24 horas los martes. Por cuestiones personales y organizativas es el día que mejor me viene, pero me coincide con una clase de entrenamiento de natación. En esta clase combinamos ejercicios aeróbicos a distintas intensidades con velocidad. Dura sólo una hora. El resto de la semana hago tres días de musculación y uno de HIIT. La clase es a medio día y no rompo el ayuno hasta la noche. Mi pregunta es si hacer esta clase en ayunas puede hacer que pierda músculo.

    Gracias, un saludo.

  • Reply Ángela abril 26, 2016 at 6:36 am

    Hola, Marcos,

    cuando dices que el ayuno intermitente mejora el perfil lipídico citas 4 artículos, pero 3 de ellos pertenecen al mismo estudio y se hizo solamente con unas veinte personas, además obesas. En este estudio, a pesar del titular , llevado a cabo por un especialista en el tema, el dr. Horne, el colesterol sube y más el ldl que hdl hdl : http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php
    Encima, la cantidad de sujetos estudiados es mucho mayor, unos 200, creo recordar.
    No quiero decir con esto que no haya más estudios en los que el colesterol baje, que los hay, aunque en casi todos los casos son ratones de laboratorio. Además también hay más estudios en los que el colesterol sube. Conozco dos más, citados por Horne en un metaanálisis, aunque él se muestra moderadamente optimista respecto al ayuno intermitente.
    ¿Qué opinas tú de estos datos? A mí me preocupan, porque he empezado a practicar el ayuno intermitente y no sé si dejarlo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 26, 2016 at 7:58 am

      Hay que distinguir entre la respuesta a corto plazo y a medio plazo. A corto, el ayuno es un estrés, y el déficit de energía puede hacer que el colesterol suba, pero a largo plazo el perfil lipídico mejora, y piensa que no solo es relevante el colesterol total, sino los ratios, los triglicéridos (que se reducen con el ayuno) etc.

  • Reply Angela abril 26, 2016 at 9:12 am

    En mi caso, que tengo el ldl alto pero compensado por hdl alto, ¿debería abstenerme o es sólo algo transitorio que no afectaría en realidad?
    Por cierto, gracias por tu respuesta y me encanta este blog, aunque sea una floja para esto del ejercicio programado 🙁 🙂

  • Reply Angela abril 26, 2016 at 9:17 am

    http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/chapter-7
    El otro día ví un libro. Te pongo el enlace al capítulo que me interesa. Es de un médico y culturista que se dedica a probar…bueno, lo mismo lo conoces. Pues bien, a ese hombre le subieron los triglicéridos, y el colesterol, pero el perfil liídico mejoró en conjunto según le dijo un amigo médico

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 26, 2016 at 9:30 am

      Sí, de nuevo, a corto plazo, el cuerpo libera energía. Es como si te haces una analítica el día después de hacer ejercicio intenso. La analítica saldrá mal, si haces una biopsia muscular también… pero a medio plazo los beneficios son positivos. Es lo mismo con todos los procesos que funcionan a través de hormesis.
      Lo único que en algunas personas se mantiene elevado es el ácido úrico con ayunos, lo cual tampoco quiere decir que sea malo (es un antioxidante), pero si te ocurre sería más prudente o haría ayunos más cortos

  • Reply Angela abril 26, 2016 at 10:37 am

    Cuando dices si me ocurre, ¿te refieres al ácido úrico? Nunca me ha dado problemas hasta ahora

  • Reply Angela abril 26, 2016 at 11:12 am

    Una pregunta que me surge con lo de la prudencia : ¿Se puede hacer un ayuno de 24. h (saltarse cena y desayuno y almorzar) y después uno de 17 (saltarse la cena, después de haber almorzado? O sea, el viernes no cenar, y el sábado sólo almorzar. Son bastante seguidos, sólo interrumpidos por un almuerzo, pero el segundo es de 17 h. y no de 24.

  • Reply Violeta abril 27, 2016 at 9:49 pm

    Una pregunta hacer el ayuno 16 / 8 permanentemrnte es malo?

  • Reply Julian mayo 13, 2016 at 4:00 pm

    Hola te hago una pregunta, sabes cual es el limite de calorias que se pueden ingerir sin “cortar” el ayuno? O si depende del tipo de alimento?

  • Reply mange junio 6, 2016 at 10:38 am

    Hola Marcos, tu artículo me ha resultado muy útil e interesante, tan solo se me plantea una duda: tengo hipotiroidismo desde hace mas de 15 años y tomo 125 mg de eutirox al día, mi problema es que cojo peso muy facilmente y me cuesta la misma vida soltarlo, el ayuno 16/8 me ayudaría?? sería mas recomendable el de 24 h??? muchas gracias.

  • Reply Manu junio 10, 2016 at 6:11 am

    Hola Marcos.

    Sigo tu blog de forma muy discontinua pero desde hace bastante tiempo. Soy vegetariano y discrepo en muchas de tus opiniones, pero me gusta tu enfoque lógico en los textos y la cantidad de estudios con los que refuerzas tu argumento.

    Dicho esto, llevo mucho tiempo pensando en el ayuno intermitente. Ayer me olvide de comprar desayuno y me vine a trabajar sin comer nada hasta la hora de la comida del día siguiente. Ha sido un ayuno forzado pero pense que era buen momento para probar(a la fuerza), el resultado del primer día. Voy al trabajo en bici y son 30 minutos ida y 30 minutos vuelta. Los hago dandome caña pues mi intención es ponerme en forma. Al llegar a casa hago algo de ejercicio extra pero sin pasarme pues estoy recuperandome de una lesión de espalda.
    Te cuento este rollazo porque por mas que leo articulos sobre el ayuno intermitente y el entrenar en ayunas, no me quedan claras muchas cosas y no encuentro explicación. Tu articulo de momento me ha paracido el mas exclarecedor.

    Hablando sobre las posibles contradicciones del ayuno intermitente, yo tengo dos bultos en la tiroides que de momento no me afectan negativamente y tengo la bilirrubina alta por, según el médico, factores de herencia o cualquier otra cosa sin importancia. Diversas pruebas de higado dejan claro que funciona bien.
    La pregunta es:
    Como me afecta el ayuno con esos problemas? Si por casualidad con tus conocimientos me puedes orientar algo…
    Alguna vez al sentirme muy cansado me he visto mas amarillo de lo normal. No estilo Simpson 😉 pero si mas de lo normal. No se si la bilirrubina sube cuando te esfuerzas mucho, el otro día durante el ayuno no me vi mas amarillo pero si me encontraba bastante jodido, sin energía, bastante negativo pero curiosamente sin hambre. Hace muchos años que no tomo azucar industrial y llevo un año siendo vegetariano con que no como nada industrial, ni basura industrial vegetariana tampoco. Supongo que lo que note fue lo normal para mi primera vez y mas cuando había venido a trabajar en bici, que fue bastante duro. Ademas no había descansado bien.

    Perdona por el tochazo pero de paso podría interesarse a alguien mas, ya que estas cosas es mejor hacerlas con conocimiento cuando tienes ciertos problemas de salud. Algo que siempre dejas bastante claro al decir que ni esto ni aquello es la panacea, al contrario que la mayoría de los blogs donde las verdades absolutas sin estudios campan con mucha tranquilidad.

    Un saludo!

  • Reply Sergio junio 11, 2016 at 8:11 am

    Hola Marcos , recientemente he descubierto tu blog y me parece maravilloso , de echo llevo dos semanas en cetosis y dos meses aproximadamente con ayunos intermitentes de 16/8. No tengo ninguna duda de que es un metodo fantastico para mejorar muchos aspectos metabolicos y que funciona , pero me a surgido una gran duda , y es que resulta que el medico de mi madre un experto en dietas proteicas y cirujano que salio por la tv por lo se que se cuenta , le a dicho a mi madre que hacer ayuno intermitente es una cagada porque según su criterio cuando tenga 40 años (24 tng ahora ), voy a tener el pancreas destrozado , y es una opinion que me asusta viniendo de un medico experto. Me encantaria que me ayudaras a entender su opinion y darme la tuya ya que por lo veo eres una persona muy sabia en lo que al funcionamiento del cuerpo respecta.

    Muchas gracias por tu ayuda de antemano , espero que puedas ayudarme.

  • Reply El Beauty Blog de Eli junio 13, 2016 at 7:40 am

    La primera vez que leí sobre el ayuno intermitente pensé “Esto no es para mí”, ya que hasta hace unos meses, yo siempre me levantaba con un hambre canina y era incapaz de salir de casa sin desayunar. Desde que me estoy levantando a las 6 para ir al gimnasio y voy en ayunas (tan solo me tomo una cucharadita de aceite de coco) estoy experimentando un cambio que no me esperaba: ya no tengo esa hambre constante que me atenazaba antes a cualquier hora. Puedo levantarme a las 6 y aguantar sin desayunar hasta las 9-9:30, llegan las 14:00 y ya no tengo tanta hambre como la que solía tener antes (a veces de hecho ni siquiera tengo) y lo más sorprendente es que ya no siento necesidad de merendar dos o tres horas después de comer (y cuando lo hago es por aburrimiento o ansiedad, con lo cual soy más consciente de que estoy comiendo por gula y me es más fácil atajarlo). Es increíble, así que viendo lo visto ahora sí que me planteo lo del ayuno intermitente. Es factible, y por probar no pasa nada. Tu información me vendrá de perlas, un saludo.

  • Reply Juanma junio 14, 2016 at 3:53 pm

    Hola, Marcos.
    Ahora mismo me encuentro en la 17ª hora de mi primer ayuno. ¡Nunca pensé que se me iba a ocurrir ayunar por decisión propia! Ya he pasado por 3 “recordatorios” de mi cuerpo de que tengo que comer, y es exactamente como dices. Es un sentimiento de hambre que se pasa en unos minutos. También he tenido dolor muuuy leve de cabeza de forma intermitente (creo yo que provocado por el stress que me produce no comer, más que por la falta de alimento) y algunos momentos de aturdimiento. Irritación ninguna… Supongo que cada uno es un mundo.

    Y es ahora, que está llegando la hora del entrenamiento, cuando se me presenta alguna duda, y es que me da miedo ponerme a levantar pesas durante una hora y luego media hora de HIIT (es lo que hago los martes) sin haber comido nada. Y no sé si abandonar el ayuno justo una media hora antes de ir a entrenar con un yogur mezclado con harina de avena, o continuar con el ayuno hasta la hora de cenar… ¿Qué me recomiendas?

    Muchas gracias por todo el esfuerzo que haces manteniendo este blog y por compartir todo conociemiento. Desde luego, he echado en falta algo de sentido común desde que comencé a cuidarme, y contigo lo he encontrado.
    Un saludo

  • Reply guadalupe junio 25, 2016 at 2:28 pm

    Muy buen articulo, yo no sabía nada de esto pero he ayunado y es verdad comes menos aparte te sirve cuando estas consiente de lo que te llevas a la boca, todo lo que dices tiene mucha lógica, estoy segura que llevando una vida saludable y ayudando a mi cuerpo a ayunar llegare a mi peso ideal.

    Muchas gracias me ha servido mucho leerte, saludos!

  • Reply Gaby junio 28, 2016 at 11:57 pm

    Hola Marcos , soy nutriologa y pues lógico que a nosotros nos meten el echo de que se debe comer 5,6 veces al día y por lo menos yo no me considero de mente cuadrada te estoy leyendo y me parece muy bien tu artículo, y me gustaría probar, he estado leyendo y dicen que es bueno para bajar d peso, quemar grasa etc… Como me recomiendas hacerlo, me he quedado con unos lili tos después de mi embarazo, hago crossfit d 10 a 11 am recomiendas que me vaya en ayuno a hacer el ejercicio? Y llegando como a las 11:30 mi proteina ? Y ya comida y por ultimo cena?

    Saludos y espero y me leas y contestes ….

  • Reply Paco julio 4, 2016 at 1:12 pm

    Hola, enhorabuena por el blog, bien documentado y con información de calidad y contrastada.
    Solamente me gustaría hacer un breve apunte que me chirría bastante. Es la muletilla constante de “nuestros antepasados esto y lo otro”.
    Esta claro que nuestros antepasados tenían un modo de vida y de alimentación, pero no debemos de olvidar nunca la esperanza de vida en el pasado y ahora.
    Hemos evolucionado, para bien y para mal, y en lo que estoy plenamente de acuerdo, es que la alimentación de nuestros antepasados era muy superior por el tema de que ahora estamos inundados de productos malísimos llenos de azúcar y conservantes.
    Aún así, enhorabuena otra vez.

  • Reply Yoselin Serrao julio 5, 2016 at 2:33 am

    Hola! Super interesante el articulo. Me gustaria saber si una persona con hipertiroidismo e hiperinsulinismo q toma euthirox y glucofague (metformina) puede hacerlo?? Gracias de antemano.

  • Reply Blacky julio 6, 2016 at 10:20 am

    Hola!! felicidades por el artículo, me ha parecido muy interesante y de hecho llevo como un mes y medio realizando ayunos intermitentes y de ahí que me surja la siguiente duda.

    Como te digo llevo un mes realizando ayunos comiendo un día sí y uno no de la siguiente manera

    – días que como (a grandes rasgos): desyuno con café con leche vegetal, tostada pan de centeno combinando tomate, queso fresco, algún pescado ahumado, jamon de york y fruta. En la comida suelo consumir vegetales, pescado y pollo bajando el consumo de carnes rojas a una o 2 veces por semana al igual que con las legumbres. Las cenas suelo consumir tortillas, purés, vegetales… A parte de esto y según el ánimo y el hambre de ese día puede que almuerce o meriende algo o algunas cervezas (y sus correspondientes tapas)

    – días de ayuno: café con leche vegetal y alguna fruta. También según el ansia de ese día puede que tome algún vaso de gazpacho en la hora de la comida o en la hora de la cena

    Al hacerlo día sí, día no, los horarios son más o menos los siguientes, desayuno sobre las 7:00 am, como sobre las 14:00 – 15:00 y ceno sobre las 21:30 – 22:00, al día siguiente ayuno y no realizo ninguna ingesta (salvo lo comentado anteriormente). Y aquí es donde viene mi duda (entre otras sobre el tipo de alimentos que debería dejar o consumir más), en tu artículo hablas de ayunos de 24 hrs y yo estoy haciendo unas 36 hrs, es decir, desde las 21:30 – 22:00 del día de comer hasta las 07:00 del siguiente día en el que como ¿esto es contraproducente?

    Estoy haciendo un seguimiento del peso perdido y desde el día 7 de julio que lo realizo he pasado de unos 97 – 98 kg a unos 92 – 93 kg haciendo (cuando me apetece) algo de bici estática (45 mins – 1 hr)

    Muchas gracias de antemano y un saludo

  • Reply manuela fernandez julio 7, 2016 at 3:13 am

    Hola cono estas? Interesante el Articulo. Quisiera contarte que he hecho varios ayunos, ayunos de agua el mas largo que hice fue de 29 dias. Estoy pensando hacer uno de 35 o 40 dias masomenos. Quisiera tu opinion porfavor esto es muy importante para mi ,no solo me a ayudado a peso, me ha dado paz,alegria,y muchisimos beneficios mas.la perdida de peso fue bastante. Hace 3 meses que nno hago ayuno y ya tengo la nesesidad de hacerlo lo iva a empezar manana pero decidi hacerlo pasado manana solo para esperar aver si me davas tu opinion te lo agradeceria muchisimo la nesesito gracias por tu tiempo y atenciob saludos 🙂

  • Reply Sergio julio 19, 2016 at 6:42 am

    buenos dias Marcos.

    ¿se recomienda hacer ayuno intermitente si se tiene hipotiroidismo?

    Un saludo.

  • Reply Ine julio 19, 2016 at 2:29 pm

    Hola Marcos,

    Has hablado de oscilación calórica en el ayuno en días alternos, bueno, en general el ayuno en cualquier caso implica oscilación calórica. ¿Qué diferencia habría en introducir ayunos en una dieta ” normal” en proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos y en otra baja o muy baja en carbohidratos (cetosis o estado próximo a cetosis? Excelente blog.

    Muchas gracias.

  • Reply Melani julio 27, 2016 at 4:58 am

    Hola marcos, primeramente gracias por la informacion sobre el ayuno intermitente .
    tengo un par de dudas espero que me puedas ayudar.
    Cuantas calorias se debe consumir para quemar la grasa? Debo calcularlos si quiero resultados o comer sin contar calorias ?
    se puede consumir la creatina y la Beta alanin antes y despues del entreno?
    Se puede tomar en el ayuno agua con limon ?
    estoy entrenando para la categoria fitness y necesito un poco mas informacion sobre este tema , antes comia 5 veces al dia y ahora quiero cambiarlo .
    gracias

  • Reply Vanessa julio 29, 2016 at 6:48 pm

    Muy interesante. Mi pregunta es si el café con aceite de coco afecta el ayuno, si lo tomo a primeras horas de la mañana, y si lo puedo tomar con la última comida, en un ayuno intermitente, en el cual me salto el desayuno. Mi quiropráctico me mando a tomar 2 cucharadas en 2 tomas, y no se como hacerle. Muchas gracias.

  • Reply Luis agosto 2, 2016 at 2:57 am

    Llevo ya bastantes artículos leídos en el último par de días, la verdad me está gustando muchísimo, y un detalle que personalmente agradezco mucho es que nos dejes a mano los estudios, que, como escéptico, para mí son fundamentales.
    Me animaré a integrar a mi vida la ayuna de 24 hrs, una vez a la semana, pero me queda una duda, durante este día de ayuna puedo realizar mis rutinas de forma normal? O debo hacer un tipo de ejercicio en específico durante el ayuno? O ninguno?
    Muchas gracias!

  • Reply rafael agosto 4, 2016 at 8:05 pm

    hola, buena info
    tengo una pregunta, empiezo a entrenar a las 6 am y empiezo a comer a la 1 pm a 10 pm, mi pregunta es la siguiente ¿es malo dejar pasar 6 horas desde que termino mi sesion de pesas hasta que empiezo a comer?

    saludos y gracias.

  • Reply Jose agosto 6, 2016 at 8:40 am

    Muy buenas Marcos, impresionante estos artículos llenos de evidencias y estudios.

    Una cosa, hago 2 días de ayuno intermitente de 24horas y esos días hago una sesión de hiit, ¿crees que hago bien o mejor dejarlo para días en los que vaya a comer?
    Gracias!

  • Reply Patricia gaitan agosto 14, 2016 at 1:36 pm

    Que bueno encontrar este tipo de informacion gracias por compartir tus conocimientos.
    Marcos se puede ingerir caldo de huesos durante el ayuno? Gracias por tu respuesta.

  • Reply David agosto 20, 2016 at 6:02 pm

    Hola Marcos y alguien q tenga la tensión baja cuando se levanta, podría hacer ayuno?

  • Reply estela agosto 22, 2016 at 11:21 am

    El post más claro que he encontrado sobre al ayuno, voy a empezar con el 12/12 a ver que tal 🙂

  • Reply Demóstenes agosto 22, 2016 at 11:26 am

    Para mí, el mayor beneficio del ayuno es la liberación mental a la comida. La sensación de estar atado a lo que iba a comer en la siguiente comida. Llevo ahora unos meses haciendo ayunos de 24h semanales desde mediados de mayo y la verdad que una vez me adapté (las primeras veces pasé hambre xD) considero que el mayor efecto fue ese.
    Ser capaz de coger un día en que tengo mucho trabajo y decidir pasar mi descanso para la comida dando un paseo, noto que me desestreso mucho más porque desconecto mucho más, tengo más rato para pensar en otras cosas o incluso para leer en un banco del parque que tengo enfrente. Por no hablar de que si un día se me pasa la hora de comer, o se alarga una reunión o estoy de paseo y no hay nada decente que comer, no me cuesta nada esperar.

    Yo, sinceramente, creo que sólo por eso ya me vale la pena. Aunque los estudios no sean del todo concluyentes todavía respecto a los beneficios fisiológicos… los psicológicos una vez te adaptas, sí que los veo muy claros.

  • Reply Gonzalo agosto 31, 2016 at 5:49 pm

    hola, como de 12 a 18 hrs y luego ayuno hasta el otro dia a las 12 hrs nuevamente. Por la mañana en ayuno tomo un vaso de agua con un limon y una cucharada de hierba de trigo…eso cuenta como que corto el ayuno?

  • Reply Felix septiembre 5, 2016 at 2:18 am

    Buenas Marcos, primero que todo agradecerte por el articulo tan bien hecho… 1) En mi caso me gustaría saber en que horario me recomendarías entrenar si hago un ayuno de 16 horas? tomando en cuanta que mi meta es bajar de peso y he venido haciendo ejercicios aerobicos en ayunas y anaerobicos con comidas antes y después de éstos… Es decir, podría seguir haciendo esto con esta dieta 16/8? 2) Por otro lado me gustaría saber en que momento del día me podría tomar la merengada de proteínas junto a los BCAA y la Glutamina?? Para conseguir mantener lo mejor posible la masa muscular sin afectar el ayuno y por ende la perdida de masa grasa… 3) Una intriga que se me presento analizando la dieta es como hacer un día que me toque hacerme exámenes de sangre?? Ya que soy estudiante de piloto comercial y con cierta regularidad debo hacérmelos… De antemano gracias por la atención… Saludos…

  • Reply Fernando septiembre 5, 2016 at 9:06 am

    Hola Marcos. Gracias por el articulo. Me gustaria saber tu opinion. Mi idea es hacer ayuno cada vez mas largo en los dias de descanso de camino a la maraton. Un dia a la semana hacer ayuno de 16/17 horas y probar a ir alargando hasta las 24.
    El primer dia que hice 17h si me notaba mareado al final pero ya lei que era normal.
    Ademas meter dos dias de entreno en ayunas. Uno de bici y otro farlek (los dos por la mañana) cenar a las 10 dormir y salir largo de bici o rodaje de 1h30 de correr.

    Queria saber si lo consideras suficiente, si es excesivo y como lo plantearias.

    Me gusta esa idea del Cazador. Encuentro mucha informacion relacionada con esto del ayuno y la alimentacion enfocada al GYM pero no es tan facil dar con gente que pilote y que hable de esto en deportes de resistencia tipo Maraton o Triatlon larga distancia.
    GRACIAS por tu tiempo

  • Reply Daniel borda septiembre 7, 2016 at 9:47 am

    Los ayunos(12/12,16/8,24h) son una vez q la semana

  • Reply Andrés Vargas septiembre 9, 2016 at 3:35 pm

    Gracias Marcos, he practicado este método por un mes y he rebajado 6 kilos utilizando el 16/8. Como únicamente de 8 de la mañana a 4 de la tarde, el resto con pura agua y en la noche voy al gimnasio y hago mínimo 30 minutos de elíptica, lento pero con mucha fuerza, para no pasarme de la zona de quemar grasa. Almuerzo en la compañía por lo que no tengo control sobre el tipo de comida que sirven ni la preparación.

    La consulta es sobre los programas, deseo comprar los libros pero tengo la duda si debo de cambiar la rutina ya que en los libros, entiendo, aconsejas cómo preparar los alimentos y qué tipo de alimentos debo consumir (aparte de los ejercicios). ¿Se puede tomar únicamente la parte de los ejercicios y continuar con la rutina como la vengo realizando? ¿Me espero a llegar a mi peso ideal y luego iniciar con los programas? ¿Qué me aconseja?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 9, 2016 at 8:44 pm

      Hola Andrés, te recomiendo empezar por los programas básicos (Desencadenado para entrenamiento y El Plan Revolucionario para nutrición). Ambos son independientes, y puedes hacer uno sin el otro, pero van muy bien juntos.

  • Reply Enrique septiembre 15, 2016 at 2:54 am

    Hola queria saber si cuando hago el ayuno intermitente debo ir al gimnasio en ayunas o puedo ir cuando ya he realizado algunas comidas?

  • Reply irene septiembre 15, 2016 at 12:12 pm

    Hola Marcos!! El articulo genial, como todos, la verdad. Estoy en la semana tres de efecto kettlebel y es súper adictivo!! He quitado el azúcar y las pastas para intentar eliminar algo de grasa, y generar musculo. He empezado cn la ventana de alimentación 16/8 y dos ayunos de 24 horas a la semana. No tengo claro si lo estoy haciendo bien…como lo ves??
    Un saludo y gracias por todo!!

    • Reply irene septiembre 15, 2016 at 12:14 pm

      No tengo mucha grasa, mido 1,60 y peso 52 kg pero me noto cn poca fuerza y “fofa”

  • Reply Francisco septiembre 15, 2016 at 2:45 pm

    Hola Marcos, muy buen articulo! Tengo una duda, los batidos de verdes (ej: kale, acelga, jengibre, hinojo, jugo de 1 limón) se considera una infusión? Debido a su poco contenido calórico quizás puede ser una opcion de mañana. O es preferible cafe o te? el aceite de coco nos mantiene en ayuno?

    Saludos.

  • Reply Vegano Cordobes septiembre 18, 2016 at 4:44 am

    Hola Marcos, Vegano Cordobes aquí. Tengo un par de dudas sobre la parte de la bajada de glucosa después de varias horas de ayuno. Dices que el glucagon regula el azucar en sangre cuando se esta agotando mediante liberacion de glucosa acumulada con insulina. Pero según vi en la bibliografia sobre el misterioso camino metabólico del glucagon solo puede liberar el glucógeno hepatico, no sería suficiente para mantener por 16 ni por 24 horas el azucar en sangre al menos por ensima de 70ml. Creo que el cuerpo si entra en cetosis luego de 12 horas y de esa forma si se mantiene el nivel de azucar por sobre ese nivel. Que opinas tu?

  • Reply Daniel septiembre 27, 2016 at 4:33 pm

    Marcos, quería darte las gracias.
    Leí este artículo hace unos meses estando de baja por depresión (es como llegué a esta página, nunca me ha interesado para nada el fitness) y decidí probar al leer los estudios científicos que la relacionaban, por probar a ver qué tal. Y la verdad es que estoy flipando con el AI.
    He perdido unos 20 kg en apenas 4 meses (tenía bastante sobrepeso, he pasado de 95 a 75 kg, midiendo 1,79m). ¿El método? Olvidarme de horarios rígidos de comidas e intentar prolongar solo un poquito los ayunos; no desayunar, comer un poco más tarde y cenar un poco más pronto. Ningún otro esfuerzo más que ese. En mi caso tengo que decir que es lo que el cuerpo me pedía y no me ha costado prácticamente nada. Nunca me ha apetecido mucho desayunar y me obligaba a mí mismo a hacerlo por la típica recomendación de los médicos (desayuna como un rey, cena como un mendigo, que ahora me parece una gilipollez), y además por costumbre desde que tengo hijos suelo cenar pronto. Me fue fácil hacer el 16/8 de entrada, aunque sin rigideces: nunca he dudado en saltármelo los fines de semana al quedar con la familia, cenando de forma normal con amigos hasta las tantas, etc. Por horarios en cuanto volví al trabajo pasé a 18/6, que sale él solo simplemente cambiando el bocata de media mañana por un café (mi rutina es comer a las 3, cenar a las 8-9). Pero es que ni siquiera tengo una pizca de hambre, por las mañanas.
    Es seguro que habré perdido algo de masa muscular pero ni lo noto (me noto más agíl y con más energías por la pérdida de peso; librarse de una mochila de 20kg alivia a cualquiera), y de perímetro abdominal he perdido 12 cm, que se dice pronto, y todo el mundo me ve mejor cara. Sin pasar hambre, sin dejar de comer de nada (sólo la comida basura, a la que esa sí, ni me acerco). También me he dado cuenta que el cuerpo me pide más proteína, aunque sigo comiendo de todo.
    La verdad es que hay algo que me preocupa, que es que me parece todo demasiado fácil, aunque seguramente en mi caso haya habido más condicionantes que el ayuno intermitente (algo de estrés por el tema que me llevó a la depresión, y demás). Eso me asusta. Ayer fui al médico a hacerme un chequeo a ver qué tal voy de salud, porque me cuesta creer que pueda ser tan sencillo perder tanto peso sin efectos secundarios, con lo que a la gente le suele costar apenas unos kilitos.

  • Reply cristian septiembre 30, 2016 at 10:45 pm

    muy bueno. excelente ¡

  • Reply Luis octubre 1, 2016 at 12:24 am

    Hola, excelente trabajo. Me gustaría que me aclararas una duda que tengo desde que empecé a interesarme por el ayuno intermitente: ¿Tiene alguna utilidad restringir el ayuno a un periodo de doce horas (12/12)? ¿O no sirve de nada si no estás mínimo 16 horas sin ingerir calorías? Lo digo porque ésta es la ventana sin tomar alimentos que puedo mantener con facilidad, rara vez puedo pasar de catorce horas sin comer, y las veces que así ha sido me he despertado del hambre tan brutal que me entra. Creo que tengo un metabolismo bastante alto, soy una persona nerviosa y con un nivel de actividad física alta (bicicleta, carrera a pie, natación, gimnasio).

    Muchas gracias y felicidades por el blog.

    Un saludo.

  • Reply Abel octubre 3, 2016 at 3:39 pm

    Hola Marcos que tal, yo soy estudiante universitario, recién descubro tu blog y tienes muchas ideas interesantes, sobre este tema, cuál de los métodos de ayuno me recomendarías?, ya que tengo clases desde las 7 am.
    Muchas gracias y un saludo desde Paraguay.

  • Reply Roberto Largo octubre 12, 2016 at 8:42 pm

    Hola Marcos, muy interesante tu blog es el mejor que encontre, tengo una duda voy a empezar ayuno intermitente pero yo entreno a las 5Am es la unica hora que puedo hacerlo a que hora deberia romper el ayuno? solo deberia comer dos veces al dia y cuantos dias recomiendas hacer el ayuno yo estoy en 18% de porcentaje de grasa y quiero llegar a un 10% de antemano muchas gracias.

  • Reply Lizz octubre 14, 2016 at 12:57 pm

    Yo generalmente desayuno como a las 10am porque antes no me da hambre! Y mis comidas se encuentran en el rango 10am-6pm. Pero más de una vez me han dicho que es malo, que aquí que allá, pero no tengo hambre más temprano! Muchas veces he comido solo dos comidas variadas y sustanciosas y me siento satisfecha y con energía.

  • Reply Nicolle octubre 17, 2016 at 11:17 am

    Excelente articulo y bien documentado, pasa a formar parte de mis blogs a seguir!

    Queria pedir tu opinion acerca de los ayunos grasos, incluyiendo la ingestion de aceite de coco o tal vez el aguacate. En el caso del ultimo me planteo; si al añadir este tipo de grasa se añadiria tb proteina que podria “sabotear” el proceso, o en caso contrario que cantidad seria optima para que esto no pase?

    Por otro lado sabiendo que el ayuno reduce o regula la insulina mas intensamente que cualquier otra estrategia, hace falta seguir de forma continua el ayuno intermitente para el periodo de 2-4 semanas hasta que se regulan estos niveles o se veran alterados por alternar por 1-2 dias de “desacanso”?

    Gracias

  • Reply Ayuno Intermitente octubre 18, 2016 at 8:58 am

    Hola! Puede que os interese este artículo que acabo de publicar en mi blog sobre el el último estudio del ayuno intermitente. Un saludo!

    https://ayunointermitente.wordpress.com/2016/10/18/estudio-definitivo-sobre-el-ayuno-intermitente/

  • Reply Oscar octubre 25, 2016 at 4:48 pm

    Llevo haciendo ayunos 12/8 toda mi vida y yo sin saber ni siquiera lo que estaba haciendo. Nunca he desayunado, ya que si tengo comida en el estomago me entran ganas de acostarme otra vez. Así que con un café y un chorrito de leche voy al trabajo y luego vuelvo a casa a las 4 sin haber comido nada, la gente me llama loco pero es que cargar con bocadillos, snacks, frutitas y barritas para picar entre horas me da mucha pereza y siempre se me olvida. Así que no como nada, currando ni siquiera noto el hambre ya que estoy entretenido y ahora lo haré conscientemente para seguir aprovechando los beneficios de los cuales no tenia ni idea hasta ahora. Y yo forzandome a comer y sintiendome mal por ser incapaz de comer 5 veces al dia, ¡ai que ver!

  • Reply Pablo noviembre 1, 2016 at 1:03 pm

    Hola Marcos, tengo una pregunta que no se muy bien si ponerla aquí o cual debiera ser su sitio.. en cualquier caso te cuento.

    Hace poco me diagnosticaron candidiasis, y ya llevaba tiempo pensando en realizar ayuno de días completos M-J. No he leído nada acerca de que sean incompatibles, aunque prefiero oir la opinión de un experto.

    Puedo realizar el ayuno intermitente y el plan revolucionario con candida?

    Un saludo y gracias.

  • Reply Eneko Uribe noviembre 5, 2016 at 8:24 am

    Buenas Marcos,
    Mi novia y yo hacemos ayunos de desayuno y nos sentimos con energía ya que estamos completamente adaptados. Lo curioso ha sido que a los dos nos ha subido los niveles de glucosa en los últimos análisis de sangre (ella 95, yo 103), creo que tiene algo que ver con el ayuno. Supongo que en los anteriores análisis, época en la que no realizaba el ayuno, mi cuerpo no generaba la cantidad de glucosa que ahora sí genera al estar en ayunas. Tiene esto que digo alguna lógica desde tu punto de vista?
    Un saludo y muchas gracias

  • Reply dANIELA noviembre 8, 2016 at 5:54 pm

    HOLA BUENAS TARDES, ESTOY ENCANTADA CON TODA LA INFORMACION SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE, TENGO UN CONOCIDO QUE BAJO 40KGS GRACIAS A ESTA DISCIPLINA Y EJERCICIO, DICE SENTIRSE CON ENERGIA Y SANO, YO QUISIERA SABER QUE PROBABILIDADES TENGO YO DE SANAR COLITIS NERVIOSA Y PRINCIPIOS DE GASTRITIS APARTE DE COLON IRRITABLE, DEPRESION Y ANSIEDAD? ALGUNA BUENA EXPERIENCIA QUE TENGAN LAS MUJERES PARA ANIMARME MAS PORQUE HOY ES MI PRIMER DIA Y ME EH SENTIDO TRANQUILA YA QUE COMERÉ ALGO HASTA LAS 2PM SALUDOS Y EXITO

  • Reply dANIELA noviembre 8, 2016 at 5:56 pm

    yo solo deseo bajar poco de peso ya que estoy en 65kgs y quiero llegar a pesar 60kgs todo se debe a la fuerte inflamación intestinal.

  • Reply Fernando noviembre 14, 2016 at 5:37 am

    Hola, estoy haciendo la dieta cetogenica y hago ayuno de 24 hs todos los días, es recomendable?

  • Reply Manhattan noviembre 19, 2016 at 9:58 pm

    Marcos, la revision sistemática concluye lo siguiente.

    Clinical research studies of fasting with robust designs
    and high levels of clinical evidence are sparse in the literature.
    Whereas the few randomized controlled trials and observational
    clinical outcomes studies support the existence of a health benefit
    from fasting, substantial further research in humans is needed
    before the use of fasting as a health intervention can be recommended.

    Y también concluye esto al final.

    In summary, intermittent fasting
    may improve health; however, substantial additional clinical
    research is needed before advocating its use for health purposes.

    Por lo tanto, no entiendo que lo cites como si fuera muy positivo, porque la verdad es que no lo es. No sé si te has confundido, o si no te has leído la revisión, pero sin duda algo falla.
    Podrías explicarte mejor? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 19, 2016 at 10:22 pm

      Cito muchísimos estudios, pero en relación a la revisión que comentas, reconoce que la evidencia es positiva, simplemente termina como el 90% de estudios, diciendo que hacen falta más estudios (más ensayos clínicos aleatorizados en humanos ….). El problema es que esos estudios pueden tardar décadas (si se llegan a financiar), ya que son tremendamente complejos y caros, y con toda la evidencia en ensayos clínicos aleatorizados en animales más los resultados positivos de los estudios que existen en humanos, parece claro que el beneficio existe, especialmente cuando hablamos de una intervención donde el ratio beneficio/riesgo es muy bueno, no se trata de un fármaco con posibles efectos secundarios negativos

  • Reply Lucía noviembre 20, 2016 at 7:11 pm

    Buenas, te escribo porque desde hace tiempo estoy haciendo los ayunos intermitentes 12/12 y me va bastante bien. Soy una persona deportista, como sano e intento descansar lo máximo posible. Quiero empezar a hacer el 16/8 pero mi pregunta es, al igual que el ayuno de 24 horas no se hace más de dos días a la semana, los otros, es recomendable hacerlos todos los días? El metabolismo se acostumbraría a ello y dejaría de ser tan efectivo e incluso “rebote” aquellos días que no lo hagamos?
    Muchas gracias! Me encanta leerte

  • Reply José Gabriel noviembre 21, 2016 at 7:53 pm

    Hola Marcos, muchos saludos. El tipo de ayuno que yo estoy practicando, hace unos 3 meses, ha sido el enfoque de 16/8. Realmente me ha ido muy bien. Lo que hago es levantarme temprano a trabajar (trabajo On line), tomo un poco de Mate y trabajo hasta las 12 para ir al box a entrenar. Hago mi sesión de Crossfit y vuelvo a casa (solo tomo agua). Una vez allí preparo mi almuerzo (carne, arroz, ensalada y alguna fruta por ejemplo) sin embargo, por cuestión de tiempo, a veces rompo el ayuno con alguna leche chocolatada y una banana para luego tomar un buen almuerzo casi a las 4 de la tarde. Sé que este post es algo antiguo pero quisiera preguntarte que recomiendas para romper el ayuno. Gracias, espero que estés muy bien.

  • Reply Cecilia noviembre 22, 2016 at 10:28 pm

    Una pregunta: ¿Tomar agua con el jugo de medio limón interrumpe el ayuno? Muchas gracias por la aclaración y por tus esfuerzos. Saludos.

  • Reply Jose Luis noviembre 23, 2016 at 7:09 pm

    Marcos, una variante que no sé si sería sana y que estoy probando es comer un día sí (normal, sin pasarme ni hacer nada especial) y uno ayunar (completamente, sólo líquidos), en intervalos de 24h, es decir,
    ayuno24h-comida-cena-desayuno-comida-ayuno24h…

    He fracasado en todas mis dietas en la vida, incluida la de tu libro, por no poder mantenerla a largo plazo y volver a los malos hábitos. Esto como es de cumplimiento sencillo a corto, me parece viable, es sólo aguantar 24h sin comer. Durante el ayuno solo trabajo y hago 2h de deporte moderado, andar o bicicleta, con la máxima seguridad.

    No me preocupa perder poco peso o ir lento, pero ¿es sano seguir así indefinidamente, por ejemplo durante meses?

  • Reply Raul Ruiz diciembre 7, 2016 at 1:48 pm

    Espectacular articulos y muy bien explicado!!! Grande Marcos

  • Reply vicky diciembre 17, 2016 at 11:56 pm

    Llevo haciendo el ayuno 16/8 desde hace varios años (un te y un platano a las 10(a veces ni eso)como a las 12:30y ceno a las 6 pm) y mi vida ha mejorado notablemente. Empecé a seguirte precisamente por el tema del ayuno que siempre me había interesado .Me resultaba muy fácil seguirlo e incluso mi cuerpo parecía que me lo pedía, pero todo el mundo me decía que era malísimo ( por todo los mitos que has puesto, ademas de problemas de fertilidad, aumento de vello, caída de cabello etc).Después de empezar a hacerlo , indagando un poco, supe que mi abuelo y su hermano,seguían este ayuno y a mayores hacia 2 ayunos de 24 h al año que solian coincidir con el inicio de la primavera y el otoño( cuando cambia la savia de los arboles , por eso es la época cuando mas bajo de energía se esta y hay que ayudar al cuerpo a purgarse- explicación de mi abuelo, no es nada científico que conste,jeje ) bebiendo ese día solo agua con limón y el resto de la semana solo sopa (nada de solido). tanto su hermano como él murieron con mas de 90 años sin haber estado nunca enfermos ni tomar nunca una triste pastilla y , en el caso de mi abuelo, siendo un gran fumador y bebedor de café.
    Y con un físico envidiable. nunca estuvieron gordos
    Desde que lo sigo he perdido bastante peso (mi ejercicio físico es caminar 1h todos los dias y yoga 2 veces por semana, asi que por ese lado no creo que se fueran los kilos jeje), hago mejores digestiones,no he vuelto a tener ardores, ni pesadez,ni gases, descanso mejor, me siento mentalmente más ágil y lo mejor, cuando como lo disfruto pues no me veo en una dieta por que no me veo limitada a 100g de algo insulso si no que como a satisfaccion.
    Se lo he recomendado a varias personas, pero reconozco que de la misma manera que para mi es complicado seguir la pauta de las 6 comidas diarias (me produce muchísima ansiedad) a otros se le haga muy difícil no comer nada.
    sinceramente gracias por haberme ayudado a ver que el ayuno era una opcion tan válida como cualquier otra. me ha cambiado la vida

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