Durante millones de años, las calorías escaseaban, y tu cerebro interpretaba la pérdida de grasa como una amenaza. Por ese motivo, tu cuerpo cuenta con multitud de estrategias para evitar perder peso, tal como explico en este artículo.
Desde un punto de vista teórico, hay tres aspectos fundamentales que debes cumplir para perder grasa de manera saludable:
- Déficit calórico.
- Suficiente proteína.
- Entrenamiento de fuerza.
Déficit calórico
Es en realidad la única condición sine qua non. Debes crear un déficit calórico para que tu cuerpo haga uso de sus reservas.
¿Qué es un déficit calórico?
Básicamente comer menos de lo que gastas. Al reducir tu ingesta calórica fuerzas a tu cuerpo a cubrir la diferencia con sus reservas de grasa.
¿Implica esto que debes registrar el detalle de todo lo que comes para estimar tus calorías? No necesariamente. Registrar todas tus comidas es un proceso tedioso, que tiene además un margen de error elevado, como explico aquí.
Mi recomendación inicial es que empieces simplemente comiendo comida real, tal como explico en nuestro programa de nutrición: El Plan Revolucionario. La comida real ayuda a regular tu ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el déficit calórico de manera natural.
Sin embargo, en algunos casos sí es recomendable llevar un registro más estricto, especialmente si quieres lograr un nivel de grasa corporal especialmente bajo (eliminando por ejemplo la llamada grasa rebelde). Contar calorías durante un tiempo te ayudará a entender mejor tus alimentos y a ser más consciente de lo que realmente comes.
Suficiente proteína
Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podríamos traducir como de importancia primordial.
En el proceso de pérdida de grasa, la proteína cumple dos funciones principales.
- Aporta saciedad
Facilitando mantener el déficit calórico. - Previene la pérdida muscular
Uno de los mayores riesgos de estar en déficit calórico. - Eleva la termogénesis.
¿Cuánta proteína necesitas?
En este artículo explico el detalle, pero de manera general recomiendo:
1,5 – 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal
Ejemplo:
Si pesas 80 kg, deberías comer entre 120 y 160 gramos de proteína al día.
Y recuerda que hablamos de macronutriente, no de alimento, por ejemplo: cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de proteína.
Si tienes mucho sobrepeso haz el cálculo en base a tu peso objetivo, no el actual. Si pesas 80 kg pero tu peso objetivo son 60 kg, seguramente sea suficiente con consumir 90-120 gramos de proteína.
Entrenamiento de fuerza
Y el tercer gran pilar de la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes al perder grasa es realizar demasiado ejercicio aeróbico y muy poco (o nulo) entrenamiento de fuerza.
Entrenar tu fuerza es fundamental para prevenir la pérdida muscular
Suavizando además la ralentización metabólica que se produce al recortar calorías (más detalle).
Entrenar fuerza no implica necesariamente mover grandes pesos. Puedes simplemente entrenar con tu propio cuerpo o usar kettlebells.
Si quieres añadir algo de cardio, como correr o saltar comba, te ayudará, pero es secundario.
Otros factores en la pérdida de grasa
A la hora de perder grasa, como en casi todo en la vida, podemos aplicar el Principio de Pareto o de 80/20. ¿A qué se refiere este concepto? A que unos pocos factores (20%) explican la mayor parte de los resultados (80%). En este caso, los tres factores anteriores (déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza) representan ese 20% de factores que explican el 80% de los resultados.
Pero eso no quiere decir que debamos ignorar otros aspectos que, sumados, pueden sin duda ayudar. Además, el concepto de 80/20 es una simplificación general. En algunas personas, alguno de estos factores adicionales podría ser especialmente relevante, y si no se tiene en cuenta dificultará el avance.
Revisemos el resto de factores involucrados en la pérdida de grasa.
Macronutrientes
La calidad de los alimentos es mucho más importante que su distribución en macronutrientes, por eso aparecen de manera transversal en la pirámide de importancia relativa de los factores.
A igualdad de déficit calórico, las dietas basadas en comida real producen más pérdida de grasa y mejores resultados en la salud (estudio).
Una vez ajustadas las calorías y la proteína, debemos decidir también las cantidades de carbohidrato y grasa que incorporará nuestra dieta. Aunque es un tema secundario, yo recomiendo durante el déficit limitar los carbohidratos y elevar la grasa, al ofrecer esta última más saciedad.
Dicho esto, no todas las personas responden igual, y si eres una persona muy activa con buena sensibilidad a la insulina seguramente te beneficies de elevar los carbohidratos o utilizar alguna estrategia de ciclado.
Por último, algunas personas responden especialmente bien a la dieta cetogénica, al ayudarles a controlar el hambre y evitar los vaivenes de energía.
Frecuencia de comidas y Ayuno
Las recomendaciones tradicionales insisten en hacer muchas pequeñas comidas a lo largo del día, alertando de que saltarse cualquiera de ellas puede acarrear serios problemas.
Evolutivamente esta idea es absurda. Nuestros ancestros no hacían tres grandes comidas al día más dos snacks, y nuestros genes no esperan recibir comida cada pocas horas. La evidencia más reciente desmiente la supuesta necesidad de comer muchas veces al día, y cada vez tenemos más estudios que respaldan los beneficios de espaciar las comidas, incluyendo por ejemplo estrategias de ayuno intermitentes.
Si hablamos de perder grasa, podemos realizar las siguientes recomendaciones en relación al número de comidas:
- Adapta la frecuencia de comidas a tus preferencias, pero en general funciona bien hacer dos o tres grandes comidas al día.
- Limita los snacks entre comidas. Si puedes eliminarlos, mejor. Una vez que te adaptas dejas de necesitarlos, y es precisamente en estos snacks donde solemos meter alimentos menos recomendables (más detalle).
- No comas muy cerca de la hora de acostarte. Intenta dejar al menos un par de horas entre la cena y la hora a la que te acuestas.
- De vez en cuando incorpora ayunos intermitentes, empezando con enfoques suaves, como 16/8, y realizando de vez en cuando algún ayuno más prolongado, de 24-36 horas.
Aunque los horarios de comida son menos relevantes que las calorías y los macronutrientes totales, es recomendable en general concentrar la mayoría de calorías durante el día. Somos seres diurnos, y nuestro cuerpo utiliza mejor las calorías durante el día. En este artículo profundizo más en los horarios de comida.
Recargas y Descansos
Mantener un déficit calórico prolongado hace que tu metabolismo se ralentice, dificultando la pérdida de grasa. Existen dos estrategias interesantes para minimizar este efecto fisiológico, mejorando de paso tu estado psicológico:
- Recargas
Consiste en elevar la ingesta calórica (llegando al superávit) cada cierto tiempo, por ejemplo una vez a la semana. Debemos aumentar principalmente el consumo de carbohidrato, que genera mayor efecto en la tiroides y la leptina. Más detalle. - Descansos
A partir de cierto punto, realizar recargas puntuales es insuficiente para mitigar la ralentización metabólica y mantener la motivación. En este punto es recomendable incorporar descansos más largos, donde volvemos a las calorías de mantenimiento durante una semana. Más detalle.
Suplementos
Hay pocos suplementos que tengan un efecto real en la pérdida de grasa. En este artículo profundizo en los mejores y en sus dosis adecuadas.
Entrenamiento
Como vimos, el entrenamiento principal cuando estás en déficit calórico es el entrenamiento de fuerza. Además, recomiendo incluir bastante actividad de baja intensidad, como caminar y hacer fidgeting. Esto eleva el NEAT y mitiga las adaptaciones metabólicas que suelen acompañar la pérdida de grasa.
En este artículo explico la importancia de la actividad de baja intensidad y otras estrategias del entrenamiento que te ayudarán a romper estancamientos durante el proceso de pérdida de peso.
Incorporar alguna sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT) también te ayudará, al ser el tipo de entrenamiento más efectivo para la pérdida de grasa. Una o dos sesiones HIIT a la semana es suficiente.
Descanso y Ritmos Circadianos
El déficit de sueño dificulta la pérdida de grasa por múltiples vías. Por un lado, eleva hormonas del apetito, aumentando nuestra ingesta sin darnos cuenta. Perjudica además la sensibilidad a la insulina, causando que las mismas calorías nos engorden más. Por si esto fuera poco, dormir mal reduce la testosterona y eleva el cortisol, interfiriendo con el entrenamiento y perjudicando la masa muscular.
En este artículo doy más recomendaciones para mejorar la calidad de tu sueño.
Microbiota
En los últimos años hemos descubierto el gran impacto de nuestra microbiota en casi todos los ámbitos de la salud. Muchas enfermedades empiezan en el intestino, y cada vez está más claro que nuestras bacterias influyen en nuestro destino.
En el caso de la pérdida de grasa, estudios recientes demuestran que una pobre diversidad bacteriana eleva la acumulación de grasa, y en este artículo propongo diversas estrategias para optimizar la pérdida de grasa al mejorar la microbiota.
Exposición al frío
Hasta hace pocas décadas, gastábamos una cantidad relevante de calorías al día manteniendo el calor de nuestros cuerpos, especialmente en invierno. Sin embargo, ahora pasamos cada vez más tiempo en el llamado rango de confort térmico, reduciendo nuestro gasto calórico y aumentando el riesgo de sobrepeso.
En este artículo profundizo en este problema y explico algunas estrategias para aprovechar los múltiples beneficios del frío.
Video
Si prefieres información visual, echa un vistazo a este vídeo, donde resumo estrategias y recomendaciones para facilitar la pérdida de grasa.
