Combinación de alimentos y dietas disociadas

Seguramente has escuchado que no deben mezclarse proteínas con almidones y que la fruta debe comerse sola. Son recomendaciones clásicas de la llamada trofologia o las dietas disociadas. ¿Pero son ciertas?

Dietas disociadas

Empecemos por la base «científica». Hay varias dietas de este tipo, pero todas comparten la misma premisa: el sistema digestivo es incapaz de procesar adecuadamente ciertas combinaciones de alimentos.

Argumentan que cada grupo de alimentos requiere diferentes tiempos de absorción, diferente pH (más ácido o alcalino) y diferentes enzimas para su digestión. Al combinar alimentos se generan condiciones intermedias que no favorecen a ningún grupo. Como resultado sufrirás problemas digestivos y acumularás grasa.

reglasDisociada
Fuente: http://www.soycomocomo.es/reportajes/combinar-bien-los-alimentos-para-una-mejor-digestion/

A partir de estas ideas, llegan las reglas:

  • No mezclar proteína y almidón. Adiós sushi.
  • Comer la fruta sola, con el estómago vacío. Especialmente peligroso es el melón. Bajo ningún concepto debe mezclarse con nada o se pudrirá en tu estómago.
  • No combinar frutas ácidas con frutas dulces. Cuidado al preparar tu macedonia.
  • No mezcles carne con pescado.

Hay muchas más reglas y combinaciones prohibidas, pero se entiende la esencia.

¿Existe evidencia?

Ninguna. Los dos estudios (1, 2) conocidos hasta la fecha no muestra diferencias entre mezclar los macronutrientes o comerlos por separado respetando las reglas de la dieta disociada. De hecho el primer estudio refleja mayor pérdida de grasa y reducción de la presión arterial (no estadísticamente significativos) al combinar alimentos. Punto negativo para la dieta disociada.

¿Tiene sentido fisiológico?

Poco. Por ejemplo, la leche materna tiene grasa, proteína y carbohidrato. Es difícil pensar que la naturaleza utiliza como primer alimento algo que nuestro sistema digestivo no tolera bien. Las madres no tienen un pecho para proteína y otro para carbohidrato.

Lo mismo ocurre con otros alimentos como legumbres, con cantidades importantes de proteína y almidón.

Como muchas teorías pseudocientíficas, la dieta disociada incluye suficientes argumentos correctos como para no ser descartable en un primer vistazo, pero fracasa ante un análisis más riguroso.

Para este análisis, debemos entender un poco mejor nuestra digestión.

Breve historia de la digestión

Es cierto que cada macronutriente tiene un proceso de digestión y absorción diferente.

El carbohidrato es el único macronutriente que empieza su digestión en la boca, gracias a la amilasa salivar.

Ya en el estómago, se libera el poderoso ácido clorhídrico. Su bajo pH elimina posibles patógenos presentes en la comida. También activa enzimas como la pepsina, iniciando la descomposición de las proteínas. Este pH es similar independientemente de los alimentos ingeridos, contradiciendo otra de las equivocadas ideas de estas dietas.

El almidón continúa su digestión en el estómago, gracias a la amilasa salivar arrastrada, pero la acidez del entorno la desactiva rápidamente. Es uno de los motivos por los que la dieta disociada propone comer el almidón por separado, pero el ácido clorhídrico se produce siempre, comas lo que comas.

Durante horas todo se sigue mezclando y digiriendo en el estómago, formando una pasta semisólida, el quimo. Esta mezcla se libera gradualmente en el intestino delgado, donde el páncreas participa segregando dos importantes compuestos:

  • Jugo pancreático: la salsa secreta. Una combinación de múltiples enzimas, como amilasa para continuar procesando el almidón, tripsina para seguir reduciendo la proteína y lipasa que actúa sobre la grasa.
  • Bicarbonato: para neutralizar la acidez del quimo y optimizar el funcionamiento de las enzimas pancreáticas, que requieren un pH elevado. Cuanto más ácido sea el quimo, más alcalina será la respuesta pancreática. Esto también invalida la teoría de la dieta alcalina: la comida no acidifica la sangre.

sistemadigestivo

Lo interesante es que el jugo pancreático siempre contiene las diferentes enzimas. El páncreas es multitarea. Puede procesar diferentes macronutrientes a la vez, señal de que espera recibir una mezcla. Es lo natural. Hasta una patata tiene un 8% de proteína.

Tampoco tiene sentido la idea de no poder combinar carne y pescado (detalle).

Putrefacción y fermentación estomacal

Recomiendan comer la fruta sola para acelerar su salida del estómago, evitando que fermente o se pudra. Esta idea es absurda. Si no hay bacterias no hay fermentación, y ninguna bacteria sobrevive en el estómago (salvo excepciones).

Utilizan una justificación similar para el almidón. Es cierto que si añades proteína o grasa el vaciado gástrico es más lento (mayor tiempo de digestión), pero esto no es necesariamente malo. En muchos casos es recomendable:

  • Un vaciado gástrico lento retrasa el hambre (estudio, estudio). Por eso un desayuno con huevos funciona mejor que cereales de desayuno (estudio).
  • Comer almidón por separado aumenta en mayor medida la glucosa en sangre. Al combinar almidón con proteína y grasa se reduce drásticamente la elevación del azúcar en sangre. El IG (índice glucémico) resultante de combinar dos alimentos puede ser menor que el de cada uno de ellos por separado (estudio, estudio, estudio).
  • Independientemente del IG, un vaciado gástrico rápido se asocia con mayor nivel de glucosa en sangre (estudio). Más grasa = vaciado más lento = menores picos de glucosa (estudio).

Hay excepciones. Por ejemplo después de entrenar puede interesar un vaciado gástrico rápido. Acelera la llegada de nutrientes a los músculos y la recarga de glucógeno. Un medio líquido con poca grasa (como batido de proteína) es una excelente opción en este caso.

vaciadogastrico
Fuente: http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/608-87.pdf

¿Puede ayudar a adelgazar?

Los pocos estudios hasta la fecha concluyen que no, y desde luego hay mejores alternativas, pero no es extraño que tantas personas afirmen haber bajado de peso con una dieta disociada.

Psicológicamente, introducir reglas te hace más consciente del contenido de tu plato y, en consecuencia, comes menos.

Más importante, la dieta disociada reduce la palatabilidad y la recompensa sensorial. Un pescado con arroz sabe mejor que si comes los alimentos por separado. El simple hecho de evitar el pan en las comidas puede ser de ayuda. Si vas a un restaurante, dejarás parte de la comida para evitar «malas» combinaciones. Resultado: comes menos de cada cosa.

Reducir la variedad y las combinaciones reduce la ingesta (estudio, estudio), al evitar el llamado «efecto buffet».

Si te funciona la dieta disociada y la disfrutas, tampoco pasa nada. Como digo siempre, lo que comes y cuánto comes es mucho más importante que cuántas comidas haces al día o cómo mezclas los alimentos.

Pero en general desaconsejo añadir reglas arbitrarias sin base científica. Muchas veces solo crean estrés innecesario alrededor de la comida. Y el estrés perjudica la digestión (detalle).

matrixdisociada
Comer bien no es tan complicado

¿No influye en nada la combinación de alimentos?

Las teorías anteriores se basan en creencias instauradas hace más de un siglo, mucho antes de que supiéramos cómo funciona realmente el sistema digestivo.

Hoy sabemos que la mayoría de esas creencias son falsas, pero sí existen combinaciones que influyen en las digestiones:

  • Añadir algo de grasa a la fruta o verduras mejora la absorción de carotenos (estudio) y vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K (estudio, estudio). Ejemplos: ensalada con aceite de oliva, vegetales con un poco de mantequilla, fruta con queso

    frutayqueso

  • La vitamina C eleva la absorción de hierro.
  • Los oxalatos inhiben la absorción del calcio.
  • El vinagre reduce el índice glucémico de los almidones.
Únete a la Revolución

Suscríbete a la newsletter y recibirás gratis
El Manual Revolucionario

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Suscríbete y recibe GRATIS El Manual Revolucionario con ejemplos de menús y entrenamientos...

x