Todo sobre la Melatonina: Beneficios, Estrategias para Elevarla y Suplementos

La melatonina es conocida como la hormona del sueño, y una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos. Su poder, sin embargo, es mucho más amplio, y mejora nuestra salud de distintas maneras.

Por desgracia, el mundo moderno parece estar diseñado para inhibir la producción de esta maravillosa molécula, con terribles consecuencias.

En este artículo aprenderás algunos beneficios poco conocidos de la melatonina y las mejores estrategias para optimizarla, incluyendo el uso de suplementos.

El origen de la melatonina

La melatonina era ya sintetizada por formas de vida muy primitivas, pero su función inicial era actuar como antioxidante (detalle).

Con la evolución de seres más complejos cobraron importancia los ritmos circadianos, al ser necesario modificar el comportamiento según el momento.

La melatonina tiene una larga historia, pero sus funciones se fueron ampliando con el tiempo

En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo supraquiasmático, y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto del cuerpo. Al llegar la noche activa la glándula pineal, encargada de producir melatonina. Esta hormona se libera después en el torrente sanguíneo, desde donde llega a todos los tejidos.

La luz inhibe la melatonina, mientras que la oscuridad la estimula

De esta manera, la melatonina desarrolló una función adicional: actuar como mensajera de la oscuridad.

La luz artificial nocturna inhibe la liberación de melatonina, lo que explicaría los problemas de salud causados por esta luz.

Beneficios de la melatonina

La melatonina cumple infinidad de funciones, unas sistémicas y otras a nivel celular (detalle).

Exploremos algunos de sus beneficios más relevantes.

1. Reduce el jet lag

Muchos asumen que la melatonina se limita a inducir el sueño, pero su funcionamiento es más complejo. Su efecto más inmediato es regular el ritmo circadiano, por eso dosis elevadas no son necesariamente mejores.

Es el suplemento más efectivo para reajustar el ritmo circadiano tras viajes transoceánicos, especialmente en dirección este. Tomada antes de acostarse, en la noche del lugar de destino, reduce los síntomas asociados al jet lag (metaanálisis).

2. Mitiga el insomnio

La melatonina fue el primer compuesto que demostró efectividad contra el insomnio, sin provocar síndrome de abstinencia tras dejar de usarla (estudio, estudio, estudio).

En muchos estudios se usan dosis de 2mg, con liberación prolongada (como esta).

La melatonina de liberación prolongada mantiene su efecto durante más tiempo.

3. Protege contra el cáncer

En los últimos años se han publicado multitud de estudios que ligan mayor exposición a luz artificial nocturna con mayores tasas de cáncer (detalle).

La luz nocturna inhibe la melatonina, privándonos de sus múltiples efectos contra el cáncer: poder antioxidante, regulación de la apoptosis (o muerte celular), mejora del sistema inmune, inhibición de la angiogénesis (lo que limita el riego sanguíneo a las células cancerígenas) y bloqueo de la migración de células malignas (detalle, detalle, detalle, detalle).

 

La melatonina reduce el riesgo de cáncer por múltiples vías. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies

La melatonina no solo tiene un papel preventivo, sino que se está utilizando con buenos resultados como complemento de las terapias convencionales. Ha demostrado, por ejemplo, mejorar la supervivencia y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia (metaanálisis, metaanálisis, revisión, estudio, estudio).

4. Mejora la salud mitocondrial

Mucho antes de que la melatonina adoptase su función señalizadora de la oscuridad, era ya usada por las mitocondrias para combatir los radicales libres que se liberan al producir energía. De hecho, se cree que las mitocondrias fueron las primeras en sintetizar melatonina (detalle, detalle), y sigue siendo su principal antioxidante.

Como vimos hace tiempo, las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células, y sin energía no hay vida. Multitud de estudios demuestran que la disfunción mitocondrial contribuye a muchas enfermedades modernas, de ahí la importancia de cuidarlas.

La melatonina mitiga el estrés oxidativo en las mitocondrias, manteniendo así su función (detalle, detalle, detalle, detalle).

Además, la melatonina eleva la autofagia en las mitocondrias y participa en la biogénesis mitocondrial (revisión), elevando la producción de nuevo ATP (detalle). Esto explicaría, en parte, el efecto anti-envejecimiento que se atribuye a la melatonina (revisión, detalle, detalle, revisión).

La melatonina mejora también la producción de energía en las mitocondrias de las fibras musculares, lo que mitiga la atrofia muscular que se produce con la edad (revisión).

Vías por las que la melatonina mejora el tejido muscular. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7072499/

Por último, dado que la disfunción mitocondrial es una de las huellas del cáncer, sería otra vía por la que la melatonina nos protegería de esta enfermedad, contrarrestando el famoso efecto Warburg (detalle, detalle).

5. Alivia las Úlceras y el Reflujo Gastroesofágico

Por su papel antioxidante, la melatonina protege la mucosa gástrica y alivia el reflujo gastroesofágico (estudio).

Acelera también la curación de lesiones causadas por úlceras (estudio, estudio). Curiosamente se logra un efecto similar suplementando con triptófano, precursor de la melatonina.

Añadir melatonina (o triptófano) a un tratamiento convencional (OME: Omeprazol), acelera la curación de las úlceras

La melatonina protege también contra el daño gástrico producido por el uso crónico de aspirina (estudioestudio).

6. Favorece la pérdida de grasa

Deficiencias de melatonina se asocian con mayor obesidad, y varios estudios demuestran que suplementar con melatonina podría facilitar la pérdida de grasa (estudio, estudio).

Por un lado, sabemos que dormir bien ayuda a quemar más grasa y a ganar más músculo (detalle).

Dormir mal nos hace acumular más grasa y ganar menos músculo

Por otro lado, la melatonina parece elevar la adiponectina, una hormona liberada por el tejido graso que previene la diabetes y la obesidad, además de proteger contra la enfermedad cardiovascular (detalle).

En este estudio, por ejemplo, mujeres con menopausia suplementaron con 1-3 mg de melatonina cada día durante un año. Se observó un aumento del 21% en los niveles de adiponectina, además de una mejora en la composición corporal (más músculo y menos grasa) respecto a las mujeres que solo tomaron un placebo.

Las mujeres que suplementaron con melatonina perdieron más grasa y ganaron más músculo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26352863/

7. Podría ayudar a combatir el COVID-19

Las infecciones virales aumentan el estrés oxidativo y pueden desencadenar cascadas inflamatorias peligrosas. La melatonina ayuda en ambos casos, de ahí que se esté evaluando como parte de la terapia contra el COVID-19 (revisión, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión, detalle).

Posibles vías de acción de la melatonina contra el COVID-19

La fibrosis es otro de los posibles efectos de este coronavirus, y la melatonina limita su daño a los tejidos (detalle, detalle).

En pacientes en cuidados intensivos, la melatonina mejora el descanso y reduce la ansiedad, lo que podría tener un resultado positivo en el desenlace final (detalle, estudio).

Como en el caso de la vitamina D, la evidencia no es todavía concluyente, pero es otra posible estrategia de protección con bajo coste y mínimo riesgo.

Cómo elevar la melatonina de manera natural

Antes de profundizar en el uso de melatonina como suplemento debemos entender que el objetivo final es elevar la producción natural, mejorando los siguientes hábitos.

1. Limitar la luz artificial por la noche y aumentar la luz natural durante el día

Esta es, con diferencia, la principal medida para optimizar la melatonina. Debemos restaurar las señales ancestrales de luz y oscuridad para sincronizar nuestro reloj interno, evitando así el desajuste causado por el mundo moderno.

Pasamos gran parte del día en espacios interiores y seguimos bañados por luz artificial al llegar la noche. Para elevar nuestra melatonina natural debemos proporcionar luz natural durante el día y oscuridad durante la noche.

Nuestro cuerpo espera una gran diferencia de luz entre el día y la noche para sincronizar el ritmo circadiano

Más detalle en los siguientes artículos:

2. Buena dieta (con alimentos ricos en melatonina, triptófano y magnesio)

Más allá de llevar una buena dieta general, hay ciertos nutrientes especiales que pueden ayudar.

Para empezar, algunos alimentos aportan cierta cantidad de melatonina, entre los que destacan cerezas, pistachos, leche y avena (detalle).

Probablemente no aporten suficiente melatonina como para tener un efecto muy marcado, pero varios estudios sí muestran resultados favorables en el descanso (y en los niveles de melatonina) con zumo de cereza (estudio, estudio, estudio) o con leche antes de acostarse (detalle).

En varios estudios se usaron cerezas del valle del Jerte, uno de los alimentos más ricos en melatonina

Se ha estudiado también el papel del triptófano en el sueño, al ser precursor de la melatonina. De momento, los resultados son poco claros. Algunos estudios (como este o este) indican que añadir triptófano eleva la melatonina y mejora el descanso, pero otros estudios no encuentran beneficio.

El triptófano es precursor de la serotonina, a partir de la cual se sintetiza a su vez la melatonina

Dos factores podrían explicar estas inconsistencias:

  1. Cantidad de triptófano en la dieta. Si llevas una dieta con suficiente proteína, incluyendo alimentos ricos en triptófano, es probable que suplementar con triptófano no aporte nada. ¿Qué alimentos son ricos en triptófano? Por ejemplo estos: pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de calabaza, nueces
  2. Carbohidrato en la cena. El carbohidrato eleva la insulina, que arrastra aminoácidos competidores del triptófano. Esto despeja la vía para que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica y llegue al cerebro (estudio), donde ejerce su magia. Ingerir carbohidrato 3-4 horas antes de acostarse aumenta, por tanto, la producción de melatonina y facilita el descanso (estudio). Por contrapartida, al llegar la noche perdemos sensibilidad a la insulina (detalle), por lo que tampoco debes pasarte.

Por último, déficits de magnesio inhiben la producción de melatonina (estudio), mientras que suplementar con magnesio parece elevar la melatonina y mejorar el descanso (estudio). Pero como siempre, antes de pensar en suplementar, incluye suficientes alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, chocolate 90%, aguacates, nueces, legumbres, semillas de calabaza, pescado, plátanos…

3. Limitar el alcohol durante la noche

Aunque el alcohol produce somnolencia, empeora la calidad del descanso (detalle). En este estudio, beber alcohol por la tarde redujo la producción de melatonina un 19% a las tres horas.

Suplementos de melatonina

Más allá de intentar elevar la melatonina de manera natural, en ciertos casos puede ser interesante suplementar. Se considera un suplemento seguro, incluso en dosis elevadas, sin riesgo de adicción y sin regular a la baja la propia producción (detalle).

La dosis utilizada habitualmente en los estudios está entre 0.5 y 5 mg por noche.

Para problemas leves de sueño, una dosis pequeña (0.5 mg) de melatonina parece más recomendable (detalle), tomada una hora antes de acostarse. Si no notas efecto, incrementa la dosis.

Para tratar el insomnio se han logrado buenos resultados usando 2 mg de melatonina de liberación prolongada (como esta). Sin embargo, para reducir el jet lag parece más efectiva la de liberación rápida (metaanálisis).

El momento importa

Igual que es mejor tomar la vitamina D por la mañana, la melatonina debe tomarse por la noche (detalle), y no mezclarse con comida.

Como vimos en un artículo anterior, la melatonina interfiere con la digestión, empeorando por ejemplo la sensibilidad a la insulina. Por ese motivo es recomendable dejar al menos un par de horas entre la cena y el momento en el que tomas el suplemento.

Si tomas dosis elevadas (más de 3-5 mg), retrasa el desayuno, ya que personas con ciertos polimorfismos genéticos tardan más en eliminar la melatonina, y podría estar todavía presente a la mañana siguiente (estudio).

La genética individual influye en la curva de melatonina, y dosis elevadas podrían derivar en niveles de melatonina relevantes a la mañana siguiente. Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104327601930236X

 

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