Si sólo pudieras conocer un indicador de tu salud ¿cuál elegirías? Para algunos sigue siendo el colesterol, para otros la presión sanguínea o quizá la glucosa en sangre.
Pero cada vez más expertos se inclinan por un nuevo indicador: la variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV (Heart Rate Variability).
Es imposible reducir tu compleja biología a una única métrica global, pero hoy entenderás la importancia de monitorizar este valor. No sólo para mejorar tu salud, también tus entrenamientos. Y lo mejor, lo puedes analizar diariamente sin salir de casa.
Pero antes de entrar en materia, hablemos de la importancia de la variabilidad en nuestras vidas.
Naturaleza variable de la vida
Nos han inculcado que la regularidad y la certeza son virtudes: horarios fijos, mismas comidas al día de la misma cantidad, mismos ejercicios, misma temperatura en el termostato todo el año…
Pero tu biología evolucionó en un entorno donde imperaba la incertidumbre y la variabilidad.
Mantén buenos hábitos generales, pero no olvides añadir cierta aleatoriedad en todas las dimensiones de tu vida:
- En tu alimentación: haz días de ayuno y días de recarga, cicla carbohidratos, varía tus vegetales y frutas según la temporada.
- En tus entrenamientos: incluye días de máxima intensidad y días de descanso, sesiones largas y sesiones cortas, unas estructuradas y otras de movimiento libre.
- En tu entorno: pasa frío de vez en cuando, también calor, ensúciate, camina en diferentes superficies, cuélgate de ramas…
La naturaleza no es uniforme. Sorprendía a nuestros ancestros con frecuencia. Aprovecha las comodidades modernas pero no elimines la variabilidad que tus genes esperan.
Si no me crees a mí, hazle caso a tu corazón.
Beneficios de un corazón irregular
En condiciones normales, los latidos de tu corazón no son regulares. Hay pequeñas variaciones de tiempo entre cada latido, siguiendo un patrón fractal. Este patrón se repite a todos los niveles del universo, desde creaciones naturales hasta la forma en la que caminamos.
Hoy sabemos que la variabilidad de tu corazón nos da mucha información sobre tu salud. Y es precisamente lo que mide el HRV o la variabilidad de la frecuencia cardiaca, cada vez más utilizado para evaluar el estado global de cuerpo y optimizar el desempeño deportivo.
Y contrariamente a lo que podría parecer, cuanta más variabilidad, mejor. Un corazón muy regular (baja variabilidad de la frecuencia cardíaca) está asociado a múltiples trastornos:
- Desarrollo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio). Los cardiólogos llevan décadas usando el HRV como indicador de salud cardiovascular (detalle).
- Síndrome metabólico (estudio), diabetes (estudio, estudio), inflamación (estudio) e incluso cáncer (estudio, estudio).
- Ansiedad y depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).
- Deterioro cognitivo (estudio).
- Mayor mortalidad y enfermedad general (estudio, estudio, estudio).
Por el contrario, una elevada variabilidad de la frecuencia cardiaca está asociada a un envejecimiento más saludable (estudio) y un mejor nivel físico general (estudio, estudio).
¿Por qué la evolución del HRV nos da tanta información sobre tu salud? Porque tu cuerpo responde a las amenazas internas (estrés oxidativo, inflamación, problemas metabólicos…) de la misma manera que lo hace a las amenazas externas.
Y para entender nuestra respuesta automática a las amenazas (y cómo nos recuperamos), debemos adentrarnos en el sistema nervioso autónomo.
Tu sistema nervioso autónomo
Como su nombre indica, el sistema nervioso autónomo actúa por su cuenta, sin tu consentimiento. Tiene a su vez dos ramas diferentes:
- Sistema nervioso simpático. Te prepara para luchar o huir. Libera hormonas de estrés en sangre. Eleva la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea. Dilata las pupilas y moviliza energía para ser consumida rápidamente por los músculos.
- Sistema nervioso parasimpático. Genera el efecto opuesto. Relaja tu corazón y reduce la presión sanguínea. Favorece la digestión, la recuperación muscular y la libido.
Ambos sistemas pelean por tu corazón. Tu salud depende del equilibrio adecuado entre estos subsistemas. Lo normal sería tener mayor activación del sistema parasimpático la mayor parte del día, con activaciones esporádicas y pronunciadas del sistema simpático.
Tu cerebro y las amenazas
La misión principal de tu cerebro es mantenerte con vida. Millones de años de evolución le enseñaron a identificar cualquier atisbo de peligro: ruido desconocido, movimiento en la maleza, actitud desafiante de otro miembro de la tribu, rechazo, infecciones…
Toda percepción de amenaza (externa o interna) genera una respuesta fisiológica instantánea: activación del sistema nervioso simpático.
Esta reacción se inicia antes de que la parte consciente de tu cerebro tenga tiempo de evaluar la seriedad de la amenaza. Es mejor alertarse ante una amenaza imaginaria que reaccionar tarde a una amenaza real. En un mundo salvaje, sólo los paranoicos sobreviven.
Y ante una amenaza, tu sistema simpático toma el control de tu corazón. Lo hace latir rápido y rítmico. En una situación extrema, la diferencia entre la vida y la muerte se mide en milisegundos. No puedes permitirte aleatoriedad en tu órgano más importante cuando la supervivencia está en juego. El latido se vuelve robótico, militar, y el resultado es una HRV baja.
Superada la amenaza (o tras descubrir que lo que se escondía en la maleza era inofensivo), se desactiva la alarma y se cede de nuevo el control al sistema parasimpático. Éste inicia el proceso de recuperación. Retoma la digestión y el interés por el sexo opuesto. También le dice a tu corazón que se relaje, ya no debe preocuparse de mantener precisión en sus latidos. En consecuencia, la variabilidad de la frecuencia cardiaca aumenta.
Aquí reside la belleza del HRV. Nos abre una ventana al funcionamiento del sistema nervioso autónomo (estudio). Nos permite conocer tu grado de estrés (psicológico y fisiológico) y tu capacidad de recuperación.
A su vez, explica por qué mediciones aisladas del HRV son irrelevantes. Debemos conocer la evolución en el tiempo y su respuesta a los eventos de cada día (internos y externos, físicos y psíquicos).
Esto permitirá orientar tus acciones, optimizando tus entrenamientos, tu recuperación y, en el fondo, tu salud. Veamos su importancia en dos aspectos fundamentales:
- Control del estrés.
- Optimización de los entrenamientos.
Control del estrés
El entorno moderno es mucho más seguro que el del paleolítico, pero nuestro cableado mental no ha cambiado. Para tu cerebro, los problemas de la oficina representan una amenaza tan real como ser perseguido por un tigre. Por inútil que sea activar el sistema de lucha o huida ante la mayoría de problemas modernos, tu cerebro lo sigue haciendo.
Las amenazas a las que nos enfrentábamos solían ser agudas, pero tenían desenlaces rápidos:
- Peleas con tribus enemigas.
- Depredadores.
- Períodos de escasez de alimentos.
- Inclemencias de la naturaleza.
- Enfermedades infecciosas.
Hoy tenemos otro tipo de amenazas:
- Estrés en el trabajo.
- Atascos y contaminación.
- Problemas económicos.
- Comida industrial.
- Disrupción del ritmo circadiano.
- Enfermedades crónicas.
Estas amenazas modernas son de menor intensidad, pero de mayor duración. Hemos reemplazado estresores agudos de corta duración por estresores crónicos de larga duración.
En consecuencia, vivimos con una sobreactivación constante del sistema simpático. No muy elevada, pero suficiente para interferir con los procesos de reparación y recuperación del sistema parasimpático. A largo plazo, los efectos son devastadores.
Tu sistema simpático está diseñado para activarse en momentos puntuales a máxima intensidad, no para estar constantemente a medio gas.
Evaluar el progreso del HRV te permitirá conocer tu grado de estrés y tu respuesta al mismo. Armado con este conocimiento, podrás tomar medidas a tiempo.
Optimización de los entrenamientos
Nuestro cuerpo es antifrágil. Los estresores lo hacen más fuerte, pero sólo en la dosis adecuada.
Cuando tu cuerpo recibe un estímulo suficientemente fuerte, se produce un daño inicial. Es la llamada fase de alarma (I). En poco tiempo el cuerpo reacciona, y se fortalece. No sólo regresa a su línea base anterior, sino que la supera. Esto se denomina sobrecompensación, y se produce en la fase de resistencia (II).
Pero si el estímulo se prolonga en el tiempo, no deja que el cuerpo se recupere, derivando en agotamiento (III). Como puedes imaginar, el sistema simpático es el que se activa en la fase de alarma, y el parasimpático es el responsable de la recuperación y sobrecompensación en la fase de resistencia.
Este proceso aplica también a tus músculos. Se dañan cuando entrenas y crecen (se fortalecen) cuando descansas. Tienes más detalle de este proceso en los programas Barra Libre (hombres) y Guerrera Espartana (mujeres).
Las claves son, por tanto:
- Suficiente intensidad en los entrenamientos para activar la señal de alarma.
- Suficiente tiempo de recuperación para generar sobrecompensación, pero no tanto como para que el cuerpo regrese a la línea base.
Todo buen programa considera estos factores, pero hay un problema: el tiempo de recuperación es muy variable. No depende únicamente del entrenamiento, sino también del resto de estresores presentes en tu vida.
Si estás un mes de vacaciones en la playa, comiendo bien, tomando sol, durmiendo 9 horas cada noche y sin jefes que te molesten, tu capacidad de recuperación será mucho mejor que si estás trabajando 12 horas al día encerrado en un cubículo, sobrevives a base de pizzas y tu recién nacido no te deja dormir por las noches. En el primer caso podrás realizar entrenamientos más frecuentes y más intensos que en el segundo.
Podemos verlo desde otro ángulo. Los resultados de tu entrenamiento mejorarán inicialmente a medida que aumentas la intensidad y frecuencia de los mismos. Llega un punto, denominado overreaching, donde tu cuerpo maximiza las adaptaciones. Añadir carga adicional en este momento puede derivar en sobreentrenamiento, una situación de la que cuesta recuperarse. Debes evitarlo a toda costa.
Llegar a ese punto de máxima adaptación, sin pasarse, es difícil. Depende no sólo de tu genética y nivel físico, también de todo lo que está ocurriendo en tu vida. Cuantos más estresores (o peor recuperación), menos entrenamiento podrás tolerar antes de llegar a dicho punto.
La buena noticia: puedes utilizar tu corazón (HRV) para regular tus entrenamientos y encontrar ese punto óptimo (estudio, estudio, estudio).
Podrás lograr mejores resultados con menos esfuerzo (estudio). Del destructivo «No Pain No gain» a entrenar con cabeza, pero escuchando al corazón.
Esto no es nuevo. Los deportistas de élite llevan décadas programando sus entrenamientos en base al HRV (detalle). Esta tecnología está hoy al alcance de todos.
Por supuesto, no se trata de fiarte más de un indicador (por bueno que sea) que de tus propias sensaciones. Utilízalo como completo a tu propio sentido común. Por ejemplo:
- HRV elevado: estás recuperado. Hoy es el día de empujarte algo más y entrenar con intensidad. Tu sistema simpático está listo para activarse al máximo.
- HRV medio: entrena según lo planificado, pero no intentes romper ningún record.
- HRV bajo: tu cuerpo está en alerta. No añadas mucho estrés adicional. Algo de cardio ligero, quizá un paseo tranquilo o alguna sesión de movilidad y temprano a la cama.
Otro beneficio de monitorizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca es conocer el impacto de diferentes técnicas de recuperación en tu caso concreto.
Veamos entonces cómo empezar a medir tu HRV.
Cómo medir el HRV
Sólo necesitas dos cosas para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca:
- Un pulsómetro BlueTooth. Yo tengo el Polar H7, económico, fiable y compatible con la mayoría de smartphones.
- Una app específica. Personalmente utilizo Elite HRV (gratuita), pero me han hablado bien de SweetBeat (iPhone) y BioForce (cara pero muy completa).
El test se realiza en un par de minutos, y después de unos pocos días tendrás una línea base a partir de la cual comparar tu progreso.
Para calcular tu línea base y evolución es importante ser consistente en las mediciones:
- Idealmente a primera hora, antes de que el café y los emails/mensajes empiecen a afectar tu sistema nervioso.
- En la misma posición. Puede haber pequeñas variaciones entre hacerlo tumbado o de pie.
La app te permite introducir información extra como el tipo de entrenamiento del día anterior, calidad y duración del sueño etc. Esto te permitirá, con el tiempo, evaluar el impacto de las diferentes variables en tu HRV.
Aunque cada app tiene funcionalidades diferentes, casi todas contemplan dos tipos de mediciones:
- Morning Readiness. Es la medida que tomas a primera hora cada mañana. A partir de varias mediciones se calcula tu línea base y las recomendaciones para el día.
- Mediciones aisladas. Las puedes tomar en cualquier momento, sin afectar tu línea base o evolución. Te permite analizar el impacto individual de diferentes actividades, como técnicas de respiración, varios tipos de entrenamiento, capacidad de recuperación post ejercicio etc.
Cómo interpretar los valores
Múltiples factores afectan tu HRV. Desde la calidad del aire que respiras (estudio) hasta tu personalidad (estudio). No tiene mucho sentido por tanto comparar tu HRV con el de otros, sino evaluar tu propio progreso.
Muy importante: el objetivo no es tener un HRV constantemente elevado. Eso implicaría que no incluyes suficiente estrés agudo en tu vida, y por tanto no generas adaptaciones positivas.
De hecho, en situaciones extremas (sobreentrenamiento/estrés máximo), el cuerpo desactiva directamente el sistema simpático para evitar una catástrofe mayor. Esto se refleja como un HRV muy alto (y frecuencia cardíaca baja). Obviamente no es lo que pretendemos.
Es normal (y deseable) que haya bajadas pronunciadas del HRV después de unos días de entrenamiento duro, por ejemplo. Lo importante es asegurar que la recuperación es rápida y que tu línea base va aumentando con el tiempo.
En resumen, quieres un sistema parasimpático predominante, con activaciones profundas pero breves del sistema simpático. En el equilibrio reside la virtud, y tu salud.
Aunque las comparaciones son odiosas, Elite HRV ofrece algunos datos de referencia. La media de las mediciones registradas está en 60, y el 10% mejor tiene una línea base por encima de 74.
En la segunda parte entramos más en detalle en algunos componentes del HRV y, sobre todo, en estrategias específicas para mejorar tus niveles.
