La ciencia y la ideología no son buenas compañeras. Cuando tomamos decisiones sobre nuestra salud basadas en dogmas corremos un riesgo.
Hay vegetarianos/veganos con buen conocimiento de la ciencia, capaces de analizar objetivamente sus beneficios y potenciales carencias, aprovechando lo bueno y minimizando lo malo. Este grupo tiene todo mi respeto.
Hay otro grupo, sin embargo, que ignora la ciencia y basa sus creencias en ideología. Me referiré a ellos como el dogma vegano. Sus armas de divulgación son el miedo y la mentira. Discutir con ellos es como debatir sobre religión: inútil.
El artículo está orientado al primer grupo. A pesar de ser menos vociferante, creo que son mayoría. Resumo a continuación algunas recomendaciones para optimizar resultados manteniendo un enfoque vegetariano/vegano.
Evita alimentos procesados
La primera regla de una alimentación saludable es comer comida real, y esto aplica también a los veganos.
En la sección vegana del supermercado encontrarás todo tipo de sustitutos de carne: tofu con sabor a bacon, soja con sabor a pollo, helados sin leche… Todo menos comida.
Veamos un ejemplo concreto: salchichas de tofu.
Para empezar, sólo un tercio es realmente tofu (35%). El resto, principalmente aceite de girasol y agua. Por supuesto algo de azúcar para darles sabor.
Si este tipo de productos representa una parte relevante de tu alimentación, tienes un problema. Es simplemente una versión diferente de la terrible dieta occidental clásica, y no te ayudará a adelgazar (estudio).
Te presento la verdadera sección vegana, y todos (incluidos los omnívoros) deberíamos pasar más tiempo en ella.
Una dieta vegetariana no tiene por qué ser aburrida. Es una oportunidad para explorar el gran mundo de las verduras y las hortalizas (hay vida más allá de la lechuga y el tomate).
Añade frutas, tubérculos, frutos secos, legumbres, algunos cereales (procesados adecuadamente) etc. Las posibilidades son infinitas.
Suplementa con B12
La mayor parte de los veganos que no suplementan tienen deficiencia de esta importante vitamina (estudio, estudio, estudio).
El dogma vegano te dirá que puedes obtener B12 de fuentes como la espirulina, las algas o la soja fermentada. No es cierto. Estos alimentos vegetales contienen un análogo de la B12, con dos problemas importantes:
- Además de ser biológicamente inactiva en el cuerpo humano (estudio) interfiere con la absorción de la B12 real. Por tanto, un exceso de esta pseudovitamina B12 aumenta los requerimientos de B12 real.
- Puede ocultar un problema de deficiencia en los análisis. Dado que los análisis generales no distinguen tipo de B12 en sangre, el consumo de espirulina puede hacer que los valores parezcan normales, a pesar de carencias de B12 real. Por este motivo se han propuesto nuevos indicadores, como el ácido metilmalónico y la homocisteina (estudio). De hecho la homocisteina suele aparecer elevada en veganos (estudio, estudio), un factor que contribuye a múltiples enfermedades.
Relacionado con el segundo punto, este estudio encuentra deficiencia en el 52% de veganos analizando la B12 en sangre. Al utilizar los métodos más fiables, se observan deficiencias en el 83% de veganos y el 68% de vegetarianos (estudio). Otro estudio es todavía más alarmante: deficiencia en el 92% de veganos que no tomaban suplementos.
Los efectos de estas deficiencias se pueden traducir con el tiempo en problemas mentales, reducción de la función cognitiva, fatiga y mayor riesgo de desarrollar diferentes enfermedades (detalle).
Un estudio por ejemplo indica que niños alimentados con una dieta vegana (macrobiótica) hasta los 6 años muestran disminución en el rendimiento cognitivo de adolescentes. Una revisión reciente también alerta de posibles deficiencias, al igual que esta otra.
Aunque no están claros los nutrientes que intervienen, las personas veganas muestran peor cicatrización que las omnívoras tras las heridas (estudio).
Si no consumes alimentos animales y no suplementas puedes tener un problema serio. Analiza la ciencia, huye de los dogmas.
Come algunos moluscos
Moluscos como las ostras o los mejillones son un caso especial. Están en una zona gris. No son vegetales pero tampoco tienen la capacidad de movimiento propia de los animales.
Evolutivamente el dolor es una señal que pretende generar acción, movimiento. Si un ser no tiene capacidad de moverse el dolor es inútil. Sabemos además que el dolor es generado en el cerebro. Sin cerebro no hay percepción de dolor. Conclusión: puedes comer ostras y mejillones sin culpa.
Sólo el hecho de incorporar ostras con cierta frecuencia puede resolver muchos problemas habituales:
- Aportan vitamina B12, cuya deficiencia es quizá el principal punto débil del veganismo.
- Son ricas en zinc, un mineral difícil de obtener de las plantas (estudio). En general se encuentra una peor calidad del esperma en vegetarianos/veganos (estudio), que podría explicarse en parte por esta deficiencia de zinc (estudio), sumado en algunos casos a un excesivo consumo de soja (estudio).
- Aportan también yodo, otra deficiencia común entre veganos (estudio), especialmente si no comen algas o sal yodada.
Incluye suficiente proteína
Si has pasado tiempo en algún foro del dogma vegano habrás escuchado cosas como que el brócoli tiene más proteína que la carne. Al dejar su mundo de fantasía y regresar a la realidad, encontramos la verdad:
- 100 g de carne tienen unos 30 g de proteína (+/- dependiendo del tipo).
- 100 g de brócoli aportan 3.5 g de proteína.
No sólo eso, la proteína de la carne tiene mayor valor biológico (detalle), por lo que incluso a igualdad de proteína total tendrás mejores resultados con la proteína animal (estudio).
Dicho esto, es cierto que la proteína animal no es estrictamente necesaria. Si suministras suficientes aminoácidos esenciales (animales o vegetales) el cuerpo podrá generar las proteínas que requiere. Pero es más difícil lograr los requerimientos adecuados con una dieta vegana, de ahí la importancia de vigilar este punto.
Te propongo registrar durante unos días todo lo que comes, y comparar después con los parámetros recomendados.
Si no llegas a los valores mínimos, considera suplementar con proteínas vegetales con buen aminograma, como guisante o cáñamo. Si combinas varias mejor todavía, porque lograrás una proteína completa (como esta).
Suplementa con creatina
Es uno de mis suplementos favoritos, independientemente de tus inclinaciones dietéticas.
Dado que la carne es la mejor fuente de creatina, es normal que los vegetarianos tengan niveles bajos (estudio, estudio). Esto explica también por qué notan más mejoría al suplementar que los omnívoros, tanto física (estudio) como mentalmente (estudio, estudio).
El monohidrato de creatina es sintético, no se usan restos animales en su producción.
Cuida tus huesos
Tocamos otro tema controvertido: el calcio y los huesos.
El dogma vegano te dirá que el cuerpo no absorbe el calcio de la leche y que los huesos pueden fortalecerse con espinacas.
Sin duda se ha exagerado la importancia de los lácteos en la salud ósea, pero su aporte de calcio es elevado y su absorción mejor que el de vegetales como la espinaca, donde además los oxalatos limitan en gran medida el calcio absorbido (estudio). Necesitarías 8 tazas de espinacas para igualar el calcio absorbido de un vaso de leche (detalle).
De hecho la mayoría de estudios muestran más riesgo de fractura y menor densidad ósea en veganos que en vegetarianos u omnívoros (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Es un problema real si no tienes cuidado.
Veamos algunas estrategias preventivas:
- Limita el ácido fítico: Una dieta sin alimentos animales (ricos en hierro, zinc y calcio) y con un exceso de ácido fítico puede limitar peligrosamente la absorción de estos nutrientes (estudio). Para minimizar riesgos no bases tu alimentación en cereales y procésalos adecuadamente.
- No olvides la vitamina K2. Es un elemento clave para la salud de tus huesos y dientes (estudio, estudio, estudio). Se encuentra principalmente en la yema del huevo, el hígado y los lácteos fermentados enteros como mantequilla, especialmente de vacas alimentadas con pasto. Pero hay excelentes alternativas vegetales como el natto (elaborado a partir de soja fermentada) y el chucrut (repollo fermentado).
- Toma el sol. La vitamina D favorece la absorción de calcio en general y la salud ósea en particular. Dado que la fuente principal es el sol, no debería ser un problema para los veganos, pero la vida moderna limita nuestra exposición al astro rey. Sabiendo que la ingesta de vitamina D3 también es menor en veganos, puede ser recomendable suplementar, especialmente en invierno (estudio).
- Entrena. Siempre que hablamos de huesos merece la pena recordar el papel fundamental de la actividad física. Un vegano que entrene fuerza tendrá huesos (y músculos) más fuertes que un omnívoro sedentario.
Más sobre la osteoporosis.
Limita el Omega 6
Hay una discusión no resuelta sobre el Omega 3 y los veganos. Intentemos arrojar algo de luz.
Recordatorio rápido. Hay tres tipos principales de Omega 3:
- EPA y DHA. Son los que nuestro cuerpo puede utilizar. Se encuentran en el pescado (especialmente de agua fría, más graso), y en menor medida en huevos, lácteos y carne.
- ALA. Es el tipo de Omega 3 presente en alimentos vegetales (linaza, semillas de chia, frutos secos…). Nuestro cuerpo no puede usarlo directamente, debe transformarlo antes en EPA y DHA.
El problema con esta segunda opción es que la transformación de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente 5-10% (detalle), y depende además de tus genes. Esto no es todo, dado que se utilizan las mismas enzimas para convertir ácidos grasos Omega 6 (de ácido linoleico a ácido araquidónico), un aumento en la ingesta de Omega 6 (ácido linoleico) reduce hasta la mitad la conversión de ALA a EPA/DHA (detalle).
Ante este escenario, hay dos alternativas (no excluyentes):
- Suplementar con EPA/DHA. Puede ser interesante, pero también es cierto que la conversión de ALA a EPA/DHA parece ser mejor en veganos (estudio), por lo que es todavía cuestionable su eficacia.
- Reducir el Omega 6. Personalmente me parece más importante. Si no ingieres EPA/DHA, tu única forma de obtenerlos es mediante transformación. Debes asegurar entonces que esta transformación es efectiva, evitando un exceso de ácido linoleico que compita por los mismos recursos. Es especialmente preocupante el Omega 6 procedente de aceites vegetales de maíz, canola, girasol, soja etc (detalle). ¿Recuerdas las salchichas de tofu a base de aceite de girasol? A eso me refiero. Prioriza aceite de oliva, coco o aguacate.
Escucha a tu cuerpo
Casi todos los que pasan de la clásica dieta occidental (alta en basura procesada) a una dieta vegetariana/vegana notan mejoría. Es imposible equivocarse al eliminar parte de la basura y añadir más vegetales y frutas.
Pero en muchos casos, la luna de miel inicial se vuelve amarga: problemas con la regla (estudio), caries en las visitas al dentista (estudio), depresión (metaanálisis, estudio, estudio), problemas intestinales, bajo metabolismo, menor libido…
Si cuestionas el dogma vegano te dirán que lo estás haciendo mal o que necesitas más tiempo para adaptarte. Escucha mejor a tu cuerpo. Si este enfoque no te funciona, cambia. Y esto aplica también a cualquier otra dieta.
Analiza los motivos
Hay dos motivaciones principales para seguir estas dietas: salud y ética.
Pensar que una dieta vegetariana/vegana es más saludable que una omnívora es absurdo. Los estudios que muestran beneficios en estas dietas tienen serios problemas:
- Comparan dietas vegetarianas/veganas con la dieta occidental típica, alta en productos procesados. Cualquier dieta razonable usada como comparación saldrá bien parada. Lo único que esto demuestra es la mala calidad de la alimentación general (por muy omnívora que sea).
- Comparan grupos de personas diferentes. Los que adoptan estas dietas muestran en general mayor preocupación por su salud: fuman menos, beben menos alcohol, hacen más ejercicio… Esto genera el famoso sesgo del usuario saludable, que imposibilita identificar el grado de mejora atribuible realmente a la alimentación respecto al resto de factores. Aun así no demuestran reducción en mortalidad (estudio, estudio), y algunos estudios muestran además mayores problemas de salud en vegetarianos.
Sabemos también que los vegetarianos que consumen huevos y lácteos tienen menor riesgo de enfermedad coronaria que los veganos (estudio). Esto es un claro indicio de que los posibles beneficios de estas dietas no vienen de eliminar los productos animales, sino de añadir más vegetales. La última revisión Cochrane tampoco encuentra evidencias claras de una mejor salud cardiovascular en personas veganas (detalle).
En resumen, una buena dieta vegana/vegetariana nunca será mejor que una buena dieta omnívora. Dicho esto, creo que las dietas veganas/vegetarianas, bien diseñadas, no son perjudiciales para la salud. Pero guiadas por una ideología ciega sí pueden derivar en carencias importantes.
Con esto aclarado, analicemos el lado ético.
La ética de comer carne
Los argumentos éticos contra el consumo de alimentos animales suelen resumirse en:
- Animales hacinados y maltratados.
- Derroche de cereales empleados en alimentar ganado que podrían aprovecharse directamente por humanos.
- Impacto en el medioambiente.
- Muerte de animales para su consumo.
¿Cuál es el error conceptual? Confundir el alimento con su proceso de producción. Los primeros tres puntos no tienen que ver con el consumo de animales per se, sino con la forma en la que se crían.
Podemos producir alimentos animales de manera ética y alimentos vegetales de manera no ética. ¿Cómo sabemos la diferencia?
Propongo utilizar la ética de la tierra, según la cual: «Una cosa es correcta cuando tiende a preservar la integridad, estabilidad y belleza de la comunidad biótica. Es incorrecta cuando tiende a lo contrario«.
Vacas criadas en libertad, alimentadas principalmente de pasto (como hemos visto aquí y aquí), convierten la energía solar almacenada en la hierba (que los humanos no podemos aprovechar) en un alimento de alta calidad. Es proteína gratuita. La acción de los rumiantes sobre el pasto favorece además la captura de carbono, reduciendo el efecto invernadero (detalle). Sería un ejemplo de producción ganadera alineada con la ética de la tierra.
Por otro lado, la producción de alimentos vegetales puede ser inmoral según la ética de la tierra. Los enormes monocultivos de soja destruyen ecosistemas enteros, desplazando a millones de animales salvajes. Estas plantaciones son rociadas con grandes cantidades de herbicidas, afectando seriamente el medioambiente y la vida animal (detalle). Después se utiliza maquinaria pesada y contaminante para su recolección. Sin contar las industrias necesarias para su procesamiento, embalado y transporte, hasta terminar en un supermercado, al otro lado del Atlántico, en forma de salchichas de tofu. Es cierto que muchas veces estas producciones se utilizan precisamente para alimentar animales, atentando también contra la «ética de la tierra».
Muchos auto-proclamados ecologistas saben muy poco de ecología. La realidad es que producir alimentos vegetales sin usar animales sólo es posible a partir del uso de fertilizantes y herbicidas sintéticos, procedentes de combustibles fósiles. Este tipo de agricultura es insostenible por definición, y por tanto inmoral según la ley de la tierra. No preserva el modelo ecológico natural. De hecho, una buena producción omnívora podría alimentar a más personas que una vegana (estudio).
Volviendo a los animales, debemos todavía resolver el punto 4, su muerte.
La pregunta en este caso es la siguiente: ¿Tiene valor la vida de un animal que pasta en libertad, acompañado de su grupo, protegido de depredadores, bien tratado y con una muerte final relativamente rápida?
Si la respuesta es que sí, lo inmoral sería privarle de esa vida. Vivir varios años en esas condiciones sería mejor que no haber vivido nunca. Y si dejamos de consumir animales, no los criaríamos, reduciendo el número de seres que pueden experimentar esta vida, imposibilitando además una agricultura sostenible (detalle).
Si pensamos que no merece la pena esa vida, sería similar a admitir que la vida de un animal salvaje en libertad tampoco, porque tiene muchas probabilidades de morir relativamente joven, y en condiciones más traumáticas (enfermedad, inanición, ataque de un depredador…).
Mi opinión: un omnívoro consciente, preocupado por cómo llega el alimento a su plato está más alineado con la ética de la tierra que un vegano inconsciente que sólo se preocupa de lo que está en su plato. Por supuesto hay muchos omnívoros inconscientes (la mayoría) y veganos conscientes.
En cualquier caso, la ética es muy subjetiva y los valores muy personales. Pero es importante explorar al menos los temas desde una perspectiva más amplia, analizando cómo nuestras decisiones afectan el gran ecosistema en el que vivimos.
Si quieres otro ejemplo de a qué me refiero por dogma vegano, lee mi revisión de What the Health o The Game Changers.
Por otro lado, los dogmas no son exclusivos de algunos veganos, por supuesto. He hablado también de falsas creencias en el movimiento Paleo.
